face pulls - das bessere Seitheben?

Hatte letztens ja schonmal einen Thread zum Thema Seitheben gestartet: https://veganstrength.forumieren.com/t3654-biomechanisch-optimiertes-seitheben

Ein wirklicher Konsens über die optimale Technik beim Seitheben ließ sich nicht erzielen, was auch daran liegen mag, dass es als Isoübung mit langem Hebel und ziemlich schepper Kraftkurve prinzipiell nicht wirklich gut geeignet ist, um "dramatischen Muskelzuwachs" der seitlichen Deltaanteile zu erzeugen.

Nun ein neuer Contender: face pulls! Bis jetzt werden die eher als Pre- und Rehabilitationsübung zur Aktivierung des Trapezius und zur Vermeidung muskulärer Dysbalancen gesehen, aber vielleicht verkennt man da ihr wahres Potential.

Bret Contreras hat einen alten Artikel auf T-Nation, wo er Schulterübungen aufgrund ihrer EMG-Aktivierung rankt: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises

Für den seitlichen delta toppt "band face pulls" alles, und andere face pull Variationen schneiden auch nicht schlecht ab.

Band face pulls siehe hier:


Beim face pull lassen sich aufgrund der kürzeren Hebel wesentlich größere Gewichte bewegen. Gerade bei explosiver Ausführung ist die Kraftkurve auch weniger extrem als beim Seitheben. Wenn man den Zugwinkel pimpt (eher von unten hochziehen), lässt sich der Fokus auf den side delt bestimmt noch optimieren.

Siehe hier eine Demonstration von Meister Ess:


Natürlich sollte man nicht von zu weit unten ziehen, sonst geht die Sache in aufrechtes Rudern über - für Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke problematisch.

Durch die von Karl gezeigte Griffvariante mit Seilen wird die Übung meines Erachtens noch besser.

In den nächsten Tagen werde ich verschiedenste Varianten des "suspended face pull" mit meinem DIY sling trainer durchspielen - was ich schon gemerkt habe, ist, dass sich die Schwierigkeit durch die Positionierung des Körpers (eher aufrecht/schräg/wie bei body rows) sehr gut variieren lässt und der face pull damit für alle Wiederholungsbereiche attraktiv wird (im Unterschied zu Seitheben auch für richtig schwere Widerstände weit unter 10RM).

Keine Ahnung ob es das bessere Seitenheben ist, aber Face-Pulls sind auf jedenfall besser als Seitenheben.

Das ist so ziemlich die einzige Übung bei der das Schulterblatt sowohl nach hinten bewegt, als auch nach unten rotiert wird. Gleichzeitig wird der Arm nach hinten bewegt und um seine eigene Achse nach außen rotiert . Das ersetzt gleichzeitig die L-Flys, die nur den Infraspinatus isolieren, welcher hier jedoch über volle ROM mitarbeitet.

Insgesamt eine sehr gute Übung für die Gesunderhaltung der Schulter.



Edit: Grammatik

Facepulls sind eine großarige Übung, keine Frage. Bei EMG-Messungen bin ich allerdings etwas skeptisch. Ich habe mal gelesen, dass die gezeigt haben sollen, dass Bankdrücken bis 90° genauso effektiv ist als würde man die Hantel bis zur Brust ablassen und das bezweifle ich doch stark.

Nichtsdeswoweniger erinnert mich der Thread daran, dass ich wieder eine Übung für die hintere Schulter ins Training einbauen sollte. Also warum nicht Facepulls.

Philipp, deine Zweifel bzgl. EMG-Messung teile ich. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass EMG-Messungen allein angeblich nicht sehr aussagekräftig wären, um die Güte einer Übung zu beurteilen.

Aber wie Ottomane ausführt, passt die Anatomie halt auch! Also - why not face pulls?

Gestern: hanging face pulls am sling trainer, Intensität: etwa 12-15RM, "Myo-Satz" bestehend aus 10 activation reps und 5 x 3 = 15 myo-reps

Resultat: Spannungsgefühl/leichter Muskelkater nicht nur im oberen Teil des Trapezmuskels, sondern auch im Deltamuskel (speziell: nahe am Ursprung des seitlichen/hinteren Anteils).

Ein weiterer Beleg dafür, dass face pulls auch als Deltaübung taugen!

Wie machst du die denn am Slingtrainer? Das wüde mich interessieren, die Face Pulls hören sich nämlich spannend an…

Etwa so:


Aber ich nehme zwei Trizepsseile als Griff und halte sie wie Karl im clip weiter oben. Dazu positioniere ich mich weiter unterhalb des Aufhängepunkts. Auch mit Verlängerung/Verkürzung der straps, Beugung von Hüften und Knien lässt sich experimentieren, um Schwierigkeit und Kraftkurve zu optimieren.

Cool, danke, das werde ich mal versuchen wenn mein Ellbogen wieder ok ist…

Ich mag Facepulls auch, mache sie aber eher im hohen Wiederholungsbereich, als Reha-Übung Ich habe ein besseres Muskelgefühl dabei und ich glaube insgesamt bringt es so deshalb mehr...

Ich hab's mittlerweile auch wieder im Plan. Nach dem Schultertraining merke ich es tatsächlich auch in der seitlichen Schulter. Da die ohnehin ein Schwachpunkt ist, kann das mit Sicherheit nicht schaden.

danke für die coole Übung.

ausführung wie bei karl? also von leicht unten und dann die hände auf über-stirn-höhe?
hab die bisher eher von kopfhöhe auf kopfhöhe gezogen ^^ gute beschreibung, wa? also hände an die ohren ungefähr und das kabel eben auf kopfhöhe.

Also ich mach die immer so, dass ich am Boden knieend das Seil (unten eingehängt) von unten hinauf ziehe, bis die Hände auf Höhe der Nase sind. Die Ellbogen ziehen dabei so weit wie möglich zurück. Das spüre ich dann idealerweise im oberen Rücken und ein bisschen auch in den Schultern.

Das, was du da beschreibst, ist doch aufrechtes Rudern?!

Wer jetzt?

Je nach Intensitätsbereich (nutze alles zwischen 25RM und 6RM) verändert sich der Zugwinkel ein wenig, aber prinzipiell versuche ich auch, in der Anfangsstellung mit gestreckten Armen den Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper kleiner als 90 Grad zu halten (also Zugrichtung von leicht unten).

Je nachdem welches Setup man nutzt (Kabelzug, Band, sling trainer) kommt man ums Experimentieren wohl nicht rum - was ja nicht schlecht sein muss. Viel Spaß dabei!

Noch eine Möglichkeit, die Beanspruchung des mittleren Deltaanteils bei hanging face pulls weiter zu steigern: Man führt die straps über Kreuz, d. h. der strap, den man mit der linken Hand greift, muss rechts von der Mittelachse aufgehängt sein, und umgekehrt.

Wenn ihr das nötige setup habt, probiert es mal - ich merke einen mehr als deutlichen Unterschied.

Ich hab die "normalen" suspension facepulls jetzt ein paar mal probiert, aber problemlos 18-20+ reps hinbekommen - ich bin mir aber nicht sicher, ob es eventuell an der Technik liegt oder eventuell am limitierten platz (also zum Arme ausbreiten…). Vielleicht muss ich auch den Winkel noch steiler ansetzen, um etwas zu merken? Über Kreuz aufhängen geht bei mir aufgrund des verwendeten Suspension trainers (Pro Core von Bad Company) nicht …

Damit die Sache richtig schwer wird, lege ich mich direkt unter den Aufhängepunkt und stelle die Füße sogar auf einen hohen Schemel (wie bei body rows), nur ziehe ich halt zum Gesicht. Dann schaffe ich keine zehn Wdh.

Wenn du bei der schrägen Ausführung in die Knie gehst, wird es auch schon schwerer (hoffe, du kannst die straps genügend verlängern).

Als straps kannst du auch Zurrgurte aus dem Baumarkt nehmen - da ist die crossover Ausführung kein Problem.

Ah, das mit dem Winkel hört sich spannend an, werde ich mal versuchen, danke!

Unter den Aufhängepunkt geht bei mir nicht, weil ich den Suspensiontrainer in der Tür einklemme(n muss), aber die Füße hoch werde ich nächstes mal versuchen (bzw, zunächsat mal im knien)

Bei der knieenden Ausführung nach hinten lehnen und mit Hüftstreckung experimentieren, da gibt es viele Möglichkeiten.

Als Aufhängepunkt nehme ich eine an der Decke befestigte KZ-Stange.

Wenn du dein Instrumentarium erweitern willst und eine solche feste Montage nicht möglich ist, könntest du dir ein Türreck anschaffen und den sling trainer daran aufhängen. Auch body rows/inverted pullups/ring pushups/ring dips und etliche core exercises wären dann möglich.

Ich hab zwar ein KZ-stange, aber die hängt zu niedrig (DIY ftw und nur so hoch wie die Tür), aber ich werde mal damit experimentieren, Ring-Dips fände ich z.B. spannend =)

Hat zwar nix in dem thread zu suchen, aber breite Ring dips mit Fußunterstützung (Zehenspitzen hinter dem Körper aufsetzen) sind eine saugeile Übung, um die untere Kontur der Brust rauszuarbeiten.