Hantelplan

Hallo zusammen. Donnerstag soll es also losgehen mit Hanteln, im Gegensatz zu den Maschinen bis jetzt. Nun frage ich mich, mit welchen Gewichte ich starte. Richte mich brav nach Alex Grundplan und will das hier machen:

Kniebeugen 3x15
Kurzhantelbankdrücken 2x15
Rudern 3x15
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15

(dazu kommen noch Aufwärmen, Crunches und Hyperextensions, aber da stellt sich die Frage nach den Gewichten noch nicht).

Ich könnte von dem, was ich an den Maschinen schaffe, ableiten. Bankdrücken schaffe ich derzeit 3x12x20kg (+Stange, rechnet man die im Gewicht mit?), da würde ich etwas reduzieren und mehr Fokus als bisher auf Technik legen. Rudern mache ich an der Maschine 3x12x45, da möchte ich sehr gründlich auf Technik achten und vllt 20kg oder weniger auf die Stange legen. Nackendrücken schaffe ich 3x12x32,5kg, hier vllt jeweils 12,5kg/Hand und auch mehr auf Technik gucken, dafür aber „nur“ 2 statt 3 Sätze? Bleiben noch die Kniebeugen. Keine Ahnung was ich da draufpacke, mache derzeit gar keine Beinübungen und weiß auch sonst nicht so recht, womit ich sie vergleichen könnte.

Zusammengefasst sähe der Spaß also etwa so aus:

Kniebeugen 3x15x?
Kurzhantelbankdrücken 2x15x15
Rudern 3x15x20
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15x25

Klingt plausibel? Im Vergleich zu anderen Werten die ich hier lese geradezu deprimierend wenig, aber he, ich bin ja auch alt und schwach.   Ich werde das mindestens Dienstag und Donnerstag, sehr wahrscheinlich auch einmal am Wochenende machen, so handhabe ich es derzeit auch und das klappt gut.

Also, Gewicht ist immer inklusive Stange. Also wenn du 20 kg drücken willst und ne Stange hast die 20 kg wiegt, dann packst du nix drauf.
Bei Kniebeugen einfach mit der leeren Stange anfangen. Ansonsten kann man Maschinen und freie Gewichte nicht so wirklich vergleichen. Aber die Idee überall was abzuziehen ist schonmal gut. Fang mit den gewichten an die du dir überlegt hast und pass sie zur Not an. Stehen in Alex' Plan echt 15er Sätze? Üb bei den Beugen die Technik lieber erstmal mit ner kleineren repzahl. Du wirst schnell merken wie anstrengend Technik üben ist.

Ich würde am Anfang nur drauf achten, dass die Technik nicht völlig aus dem Ruder ist sondern "gut" aussieht. Am Anfang hat man das Problem, dass die Langhantel allein nicht so wirklich den Schwerpunkt ausreichend verlagert und man in einer Grauzone zwischen Kniebeugen ohne Gewicht (andere Form) und Kniebeugen mit mehr Gewicht steckt. "Goblet Squats" vermitteln hier eher das Gefühl für die richtige Technik, weil das Gewicht vor dem Körper gehalten wird und den Schwerpunkt deutlicher verlagert.

Geschätzt so ab 40 kg ist die Langhantel in Sachen Mechanik aber nicht mehr ignorierbar und spätestens hier sollte die Form eingebügelt werden/sein

Alex Plan mit 15er ist schon durchdacht und wird funktionieren (oder willst du den virtuellen veganen Gott-Imperator anzweifeln? )

Ist nicht jedermanns Geschmack, aber wenn 15er keinen Spass machen, gibts ja noch Alternativen  

Blasphemie? Niemals!
Hab mir die Pläne glaub ich noch nie angeguckt, aber 15 kam mir grade für Anfänger ein bisschen viel vor. Aber keinen Zweifel, dass man damit erfolg haben kann.

Edit: viel für beugen. Den Rest mach ich auch ab und zu mal im highrep Bereich.

Besten Dank für die Hinweise. Und wenn der Chief 15 Wiederholungen sagt, dann mache ich die eben. Beiße mich da schon durch.

Ich weiß gar nicht, worüber du dir da so nen Kopf machst,
ich mein du merkst ja selbst wie viel Gewicht du bewegen kannst, da geht eben mal ein Trainingstag halb dafür drauf,
um dich an die Gewichte ranzutasten. Wenn du merkst, dass du schon mit 6Wdh. eine unsaubere Technik an den Tag legst,
veringerst du dein Gewicht eben und sollten mit dem Gewicht noch weitere Wdh. möglich sein, packst du nochmal ein paar Scheibchen drauf und gut ist.  

Also, Herrschaften, das war ja mal ein Erlebnis mit dem neuen Plan. Übelst anstrengend!  Habe es im Wesentlichen wie von Alex beschrieben durchgezogen, der Trainer vor Ort hat ein paar Sachen umgestellt, aber das mache ich einfach wieder rückgängig. Zusammengefasst: völlig andere Art und sowieso anderer Grad an Erschöpfung danach. Super Sache.

na so soll das doch!  

was hat er denn umgestellt?

Ach, 3x20 statt 3x15 Kniebeugen und bitte an der Multipresse, "um sich an die Technik zu gewöhnen". KH-Nackendrücken im Sitzen statt im Stehen. Und, was mir dann schon ein bißchen den Rest gab, nach dem Programm nochmal 25 Minuten bei Zielpuls radeln.

  ok.
na das radeln ist ja ganz ok, wenn man denn cardio mag.