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    Fit For Flausch

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    Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Dez 04, 2013 12:03 am

    Huhu!

    Kommentare zum Training bzw. den Übungen sind erwünscht Smile 
    Allerdings bitte bedenken, dass ich zur Zeit nur meinen eigenen Körper und ein paar Kurzhanteln (max. 10kg) zur Verfügung habe...

    Nach langer Sportabstinenz gab es am Sonntag das erste Training seit langem... Und da ich mich kenne und ich die Fitocracy Seite ganz putzig fand habe ich mich da gleich mal angemeldet zum Workout tracken.
    Ich liebe Punkte sammeln Wink


    Sonntag, 01.12.2013

    Übungen sind angelehnt an das was ich vor Jahrem im Fitnessstudio gemacht habe...

    Da ich noch keine Links posten darf kopiere ich die Übungen hier rein.

       Push-Up
           8 reps (PR)
           7 reps
           5 reps

       Dumbbell Bench Press
           5 kg x 10 reps
           5 kg x 10 reps
           5 kg x 10 reps (PR)

       Dumbbell Flyes
           5 kg x 10 reps
           5 kg x 10 reps
           5 kg x 10 reps (PR)

       Standing Dumbbell Shoulder Press
           5 kg x 7 reps
           5 kg x 8 reps (PR)
           5 kg x 6 reps

       Dumbbell Side Lateral Raise
           2.5 kg x 10 reps
           2.5 kg x 10 reps (PR)
           2.5 kg x 7 reps

       Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
           2.5 kg x 10 reps
           2.5 kg x 10 reps
           2.5 kg x 10 reps
           2.5 kg x 10 reps (PR)
           2.5 kg x 8 reps
           2.5 kg x 6 reps

       Dips - Triceps Version
           4 reps
           4 reps (PR)
           3 reps


    Meine Ziele

    Endlich wieder schöne Muskeln haben, 10kg annehmen und stark werden Very Happy


    Essen

    Essenstechnisch bin ich gerade halbwegs stolz auf mich, weil ich die letzten zwei Tage wenigstens ein etwas gehaltvolleres Müsli gefrühstückt habe statt immer nur Brötchen.
    Diät ist nichts für mich, aber ich habe auf jeden Fall vor ein paar mehr Lowcarb-Rezepte einzubauen, da das für mich immer gut funktioniert hat.

    Nach dem mein heftiger Muskelkater langsam besser wird geht es heute Abend weiter Smile


    Zuletzt von JanaFlauschata am Do Dez 05, 2013 12:36 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  Euphoric am Mi Dez 04, 2013 12:54 am

    Besteht denn langfristig der Plan ins Studio zu gehen? Weil mit zwei KH a 10kg kommt man natürlich nicht so weit Wink

    Zum Plan:
    Wo sind die Beine? Wo ist der Rücken? Wo ist der Bauch?


    _________________
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Dez 04, 2013 1:00 am

    Langfristig werde ich in ein paar Monaten einen kleinen Fitnesskeller haben und mir dann entsprechendes Gerät zulegen Smile
    Dazu werde ich euch dann bestimmt noch nerven Wink

    Rücken kommt heute Abend dran. Bauch und Beine dann in der nächsten Trainingseinheit.

    Im Moment reichen die Kurzhanteln zum Glück ganz gut, ich schaff ja eh nichts mehr Wink
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 04, 2013 3:41 am

    JanaFlauschata schrieb:Im Moment reichen die Kurzhanteln zum Glück ganz gut, ich schaff ja eh nichts mehr Wink
    Das coole ist, dass sich das schneller ändern wird, als du denkst Wink 
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Dez 04, 2013 4:00 am

    NazgShakh schrieb:
    Das coole ist, dass sich das schneller ändern wird, als du denkst Wink 
    Ja Smile
    Und ich hoffe sehr, dass ich mich dann noch steigere im Vergleich zu damals. Immerhin kann ich mir dann ja noch ein paar neue Scheibchen kaufen.
    Früher war ich im McFit (wirr), da gab es ja nur 10kg Kurzhanteln oder dann gleich 12,5kg Very Happy
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Do Dez 05, 2013 12:38 am

    So, das war das gestrige Training. Bin irgendwie noch nicht so glücklich mit der Übungszusammenstellung...

    Mittwoch, 04.12.2013

    Standing Dumbbell Upright Row
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

    One-Arm Dumbbell Row
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

    Bent Over Two-Dumbbell Row
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

    Superman
       00:00:33
       00:00:36 (PR)
       00:00:23

    Plank
       00:00:24
       00:00:15
       00:00:25 (PR)

    Dumbbell Shrug
       10 kg x 10 reps
       10 kg x 10 reps
       10 kg x 10 reps (PR)

    Dumbbell Bicep Curl
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps
       5 kg x 10 reps (PR)

    Hammer Dumbbell Curl
       5 kg x 5 reps
       5 kg x 5 reps
       5 kg x 5 reps (PR)


    Zuletzt von JanaFlauschata am So Dez 08, 2013 11:04 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  p.o.d.d.n. am Do Dez 05, 2013 1:25 am

    He,

    Ich glaub, der Demian http://veganstrength.forumieren.com/t2240p120-demian-convict-conditioning macht hauptsächlich Impro/BW Kram und so....Zudem gibts auch viele Trainingspläne im Forum, die BW Übungen und so beinhalten. Geh stöbern, stell dir was zusammen und lass Otto im "Tränigspläne" Unterforum drauf schaun. Der Herr setzt sich gerne mit so was auseinander Doofes Grinsen 

    Viel Spass.

    Yeah! 
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  NazgShakh am Do Dez 05, 2013 1:28 am

    Im Vergleich zu den großen Muskelgruppen machst du ganz schön viel für die kleinen. Konkret:

    In der ersten TE machst du Liegestütz, Bankdrücken, das geht zwar primär auf die Brustmuskeln, aber je nach Griff auch auf den Trizeps. Dazu noch Schulterpresse, wobei auch der Trizeps mitarbeitet. Und zusätzlich sieht man noch Triceps Extensions UND Dips. Der arme kleine Trizeps wird ja völlig zerstört und kann sich nur schlecht erholen, je kaputter das Training ihn gemacht hat traurig  Ich würde die Extensions streichen.

    Das gleiche gilt für den Bizeps. 2 Curlsvarianten an einem Tag, insgesamt 6 Sätze finde ich für den Anfang wirklich ziemlich viel. Würde eine davon streichen.
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Do Dez 05, 2013 1:48 am

    Danke für den Link und die Tipps Smile

    Ja, bei den zwei Curls hab ich auch schon überlegt ob nicht einer reicht. Werde ich so machen und den kleinen Trizeps auch ein bisschen schonen Wink

    Ich finde es so schade, dass ich (selbst wenn ich eine Stange hätte) keine Klimmzüge schaffe traurig
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  NazgShakh am Do Dez 05, 2013 2:09 am

    JanaFlauschata schrieb:Ich finde es so schade, dass ich (selbst wenn ich eine Stange hätte) keine Klimmzüge schaffe traurig
    Das macht ja nichts! Ich kenne persönlich wenig Frauen, die einen Klimmzug schaffen (es sei denn, sie sind krafttrainingsmäßig unterwegs).

    Du kannst, solltest du die Gelegenheit haben, auch mit "negativen" Klimmzügen anfangen. Dh. die kletterst auf eine Erhöhung, von der aus du dich bequem in die Position hängen kannst, welche die Endposition des Klimmzuges wäre. Von da aus lässt du dich dann wieder herunter, kletterst wieder auf die Erhöhung usw. Sobald du deinen ersten Klimmzug geschafft hast, versuchst du einfach immer mehr zu machen. Negative Klimmzüge sind natürlich nicht verboten.

    Möglicherweise kannst du auch mit "Chin-Ups" anfangen, also Klimmzüge mit Untergriff (wie im Curl). Da arbeitet dann eben der Bizeps noch ganz deftig mit, aber viele Leute finden das so einfacher.
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am So Dez 08, 2013 11:07 am

    NazgShakh schrieb:
    Das macht ja nichts! Ich kenne persönlich wenig Frauen, die einen Klimmzug schaffen (es sei denn, sie sind krafttrainingsmäßig unterwegs).
    Im zukünftigen Trainingsraum wird es dann bestimmt auch eine Stange geben, dann kann mich da mal rantasten Wink

    Das war der dritte und letzte Trainingstag von heute:


    Sonntag, 08.12.2013

    Dumbbell Squat

    5 kg x 15 reps
    5 kg x 15 reps
    5 kg x 15 reps (PR)

    Dumbbell Stationary Lunge

    5 kg x 10 reps
    5 kg x 10 reps (PR)
    5 kg x 6 reps
    5 kg x 6 reps
    5 kg x 3 reps
    5 kg x 3 reps

    Flat Straight Leg Raise

    10 reps (PR)
    6 reps
    6 reps

    Standing Dumbbell Calf Raise

    10 kg x 15 reps
    10 kg x 15 reps
    10 kg x 15 reps (PR)

    Crunch

    39 reps (PR)
    25 reps
    20 reps

    So wie sich meine Beine gerade anfühlen werde ich morgen viel Spaß haben Very Happy
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Dez 11, 2013 8:10 am

    Mit Ottomanes Tipps und Hinweisen habe ich den Trainingsplan jetzt noch etwas überarbeitet.


    Mittwoch, 10.12.2013

    Push-Up

       9 reps (PR)
       7 reps
       5 reps
       3 reps
       4 reps

    Standing Dumbbell Shoulder Press

       5 kg x 10 reps (PR)
       5 kg x 9 reps
       5 kg x 6 reps
       5 kg x 6 reps
       5 kg x 5 reps

    Dumbbell Bench Press

       7.5 kg x 10 reps
       7.5 kg x 10 reps (PR)

    Dips - Triceps Version

       7 reps
       9 reps (PR)
       5 reps


    Mein Fazit: Liegestützen sind bäh... Bzw ich bin es, weil ich keine schaffe Very Happy

    Aber ich bin mächtig stolz auf mich, dass ich gerade so motiviert bin  cheers 
    Und ich freue mich sehr auf meinen Trainingsraum nächstes Jahr *hops*

    Gerade backen ein paar Eiweißriegel im Ofen, mal kucken ob das was wird  Doofes Grinsen  Ansonsten muss ich gleich mal auf meiner alten Festplatte nach meinem alten Rezept suchen... Das sollte zumindest leicht zu veganisieren sein.
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 11, 2013 8:19 am

    JanaFlauschata schrieb:Gerade backen ein paar Eiweißriegel im Ofen, mal kucken ob das was wird  Doofes Grinsen  Ansonsten muss ich gleich mal auf meiner alten Festplatte nach meinem alten Rezept suchen... Das sollte zumindest leicht zu veganisieren sein.

    Wenn ja: Rezept wäre höchst willkommen  Wink 
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Dez 11, 2013 9:47 am

    Das alte "Rezept" habe ich zwar gefunden, aber leider war es nur eine Exceltabelle in der ich die Nährwerte ausgerechnet hatte, aber leider nicht die Mengen der einzelnen Zutaten angegeben hatte *grummel*
    Könnte man natürlich zurückrechnen, aber dafür bin ich gerade zu faul. Dann probiere ich lieber ein bisschen rum  Doofes Grinsen 

    Der Versuch von heute ist, naja... verbesserungswürdig...
    Aber man kann sie ganz gut essen, schmeckt nur nicht sonderlich interessant. Hatte leider auch nicht alle Zutaten da, die ich gerne gehabt hätte.

    Und ich habe mich gestern mal getraut mich zu wiegen... 71,3kg!!! (bei 1,65m Körpergröße)
    Soviel habe ich zuletzt in hochschwanger gewogen  Crying or Very sad
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Di Dez 17, 2013 1:53 am

    So, jetzt sind alle Split-Tage das zweite mal durch Very Happy
    Auch wenn es komisch klingt, bin ich da recht stolz drauf Smile
    Zuhause trainieren ist für mich gerade wirklich besser.


    Freitag, 13. Dezember 2013

    One-Arm Dumbbell Row

    7.5 kg x 20 reps
    7.5 kg x 20 reps
    7.5 kg x 20 reps
    10 kg x 20 reps (PR)
    10 kg x 16 reps

    Superman

    00:01:25 (PR)
    00:01:10
    00:01:00

    Plank

    00:00:44 (PR)
    00:00:35
    00:00:30

    Dumbbell Bicep Curl

    7.5 kg x 10 reps (PR)
    7.5 kg x 7 reps
    7.5 kg x 5 reps


    Montag, 17.12.2013

    Goblet Squat (dumbbell)

    12.5 kg x 10 reps
    12.5 kg x 10 reps (PR)
    12.5 kg x 6 reps
    12.5 kg x 9 reps
    12.5 kg x 4 reps

    Dumbbell Rear Lunge

    7.5 kg x 14 reps (PR)
    7.5 kg x 12 reps
    7.5 kg x 10 reps

    Flat Straight Leg Raise

    15 reps (PR)
    8 reps
    6 reps

    Crunch

    25 reps
    20 reps
    13 reps

    Ottomane hatte mir ja die Reverse Lunges empfohlen, aber irgendwie komme ich mit denen nicht wirklich klar, da fehlt mit total das Körpergefühl traurig
    Das habe ich auch schon bei manchen anderen Übungen gemerkt, dass mein Mann mich schon ausgelacht hat, weil ich der Meinung war eine bestimmte Haltung eingenommen zu haben, aber es in Wirklichkeit ganz anders war...
    Ich brauche Spiegel  Laughing 

    Meine Eiweißriegel sind weiterhin in der Entwicklungsphase  tongue 
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  Dominik88 am Di Dez 17, 2013 3:17 am

    JanaFlauschata schrieb:
    Ich brauche Spiegel  Laughing 
     

    ne Kamera wär da sicher besser, ich hab zB wochenlang Kniebeugen falsch gemacht und den Fehler nicht gefunden, obwohl es offensichtlich war  Laughing  hab mich immer im Spiegel beobachtet und darum den Kopf schön schief gehalten und hatte deswegen keine Chance die Übung richtig zu machen
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  NazgShakh am Di Dez 17, 2013 7:32 am

    JanaFlauschata schrieb:Meine Eiweißriegel sind weiterhin in der Entwicklungsphase  tongue 

    Ich verfolge das gespannt...  Cool 

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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  Ottomane am Di Dez 17, 2013 7:39 am

    JanaFlauschata schrieb: [...] Ottomane hatte mir ja die Reverse Lunges empfohlen, aber irgendwie komme ich mit denen nicht wirklich klar, da fehlt mit total das Körpergefühl traurig[...]

    Das Körpergefühl kommt noch und sehr wahrscheinlich auch flott. Locker bleiben  Wink
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Di Dez 17, 2013 10:56 am

    Danke euch für eure Kommentare  Smile 

    Haha, meine Plank sah zuerst wohl ungefähr so aus



    Dabei war ich mich total sicher gerade zu sein... Lala...
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mo Dez 23, 2013 12:43 pm

    Das Trainieren läuft gut, ich bin weiterhin sehr motiviert  Easy! 
    Gestern war ich sogar joggen  Shocked (auch wenn die zurückgelegten Kilometer bzw. die Geschwindigkeit wohl wenig beeindruckend waren, aber alleine die Tatsache zählt schon finde ich Wink )

    Die einzelnen Trainingsdaten führe ich hier mal nicht alle auf, sonst langweile ich mich nachher selbst noch... Ist ja grad nicht so spannend. Geloggt habe ich aber alles.
    Wenn jemand bei Fitocracy angemeldet sein sollte und Lust hat mir dort virtuell in der Arsch zu treten darf er das gerne tun Smile
    (Bin bald Level 8, hach, ich liebe Punkte sammeln...)

    Gerade habe ich total bröselige Ingwer-Eiweiß-Riegel gemampft, die tatsächlich recht lecker waren, aber die Konsistenz ist diesmal ziemlich blöd geworden...

    Morgen und übermorgen ist nicht so viel mit Trainieren... *grummel*
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mo Jun 30, 2014 11:27 am

    Hach ja, nachdem ich im Januar umgezogen bin und danach ein paar Wochen dauerkränklich war bin ich leider in ein ziemliches Motivationsloch gerutscht...  Hmpf 

    Seit ein paar Wochen bin ich aber wieder fleißig  cheers 

    Im Moment noch mein 3er Split mit meinen Kurzhanteln (aber immerhin habe ich jetzt gaaaanz viele Gewichtsscheiben).

    Demnächst mag ich mit dem Strongsliftsplan anfangen  Überkopfdrücken 

    Dazu fehlt mir aber noch ein Großteil meines Home-Gym-Equipment, insbesondere mein Power Rack, dass ich mir jetzt endlich kaufen könnte, aber jetzt ist leider kein mehr lieferbar was ich haben will  Evil or Very Mad 
    Bzw. der einzige Shop wo (vielleicht) eins lieferbar wäre wirkt nicht so vertrauenserweckend.

    Boden und Spiegel habe ich jetzt schon  cheers 
    Leider hätte ich die Spiegel (waren so große Schrankklebespiegel, die wir auf Regalbretter geklebt haben) wohl vorher ausmessen sollen. Der Baumarkt hat mir einen 159cm hohen Spiegel als 160cm hoch verkauft. Jetzt hängt direkt daneben der andere und das sieht schon irgendwie blöd aus... *grummel*

    Demnächst steht mir dann noch ein Krieg mit meinem Mann bevor, weil er gestern festgestellt hat, dass ihm der Rest vom Kellerraum, der dann noch für ihn übrig bleibt zu klein ist... Dabei habe ich alles vorher maßstabsgetreu aufgemalt...  tongue 

    Und mit Laufen habe ich sogar mal ernsthaft angefangen. Bald kommt die vierte Woche vom C25K Programm. Da bin ich recht glücklich mit. Mehrmaliges zur Bahn rennen hat bisher schon gut gezeigt, dass ich ein bisschen Grundkondition durchaus gebrauchen kann... Wink

    Ich will mein Rack haben *pienz*
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Di Jul 01, 2014 12:53 am

    Bestellt  Very Happy cheers Very Happy 

    Ich musste zwar mein Raumkonzept ( rofl ) etwas umwerfen, aber jetzt kriege ich wenigstens auch eine richtige Langhantel unter (also 2,2m und nicht irgendas dadrunter). Dann passt auch der Cage vom Strengthshop und ich muss nicht noch ewig warten bis alles andere mal wieder lieferbar ist...

    Bin gespannt Smile
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  Alex am Mi Jul 02, 2014 9:36 am

    JanaFlauschata schrieb:Haha, meine Plank sah zuerst wohl ungefähr so aus


    Heh, Tobi macht die auch so  Rolling Eyes 

    Ein eigenes Rack ist jede neue Raumkonzeption wert!  Daumen hoch! 


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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Mi Jul 02, 2014 10:44 pm

    Alex schrieb:
    Ein eigenes Rack ist jede neue Raumkonzeption wert!  Daumen hoch! 

    Ein Rack hätte es auf jeden Fall gegeben, aber dann hätte ich noch unbestimmte Zeit warten müssen.

    Jetzt hoffe ich mal das sich die Speditionen bald melden... Eine Bestellung ist vom Strengthshop und der Rest den ich da nicht gefunden habe von megafitness.

    Und meine Home-Gym-Poster sind heute angekommen  cheers
    Liegen allerdings noch beim Nachbarn rum...
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    JanaFlauschata
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    Re: Fit For Flausch

    Beitrag  JanaFlauschata am Fr Jul 04, 2014 8:52 am

    Das ist der aktuelle Stand mit meinem Kurzhanteltraining...

    Tag 1

    Dumbbell Bench Press
       12.5 kg x 7 reps (PR)
       12.5 kg x 5 reps
       12.5 kg x 5 reps
       12.5 kg x 4 reps
       12.5 kg x 3 reps
    Standing Dumbbell Shoulder Press
       7.5 kg x 7 reps
       7.5 kg x 7 reps
       7.5 kg x 5 reps
    Dumbbell Side Lateral Raise
       2.5 kg x 15 reps
       2.5 kg x 15 reps
       2.5 kg x 15 reps
    Dips - Triceps Version
       7 reps
       9 reps
       7 reps

    Tag 2

    Goblet Squat (dumbbell)
       17.5 kg x 5 reps
       17.5 kg x 7 reps (PR)
       17.5 kg x 5 reps
       17.5 kg x 5 reps
       17.5 kg x 5 reps
    Standing Dumbbell Calf Raise
       15 kg x 15 reps
       15 kg x 15 reps
       15 kg x 15 reps
    Crunch
       31 reps
       15 reps
       15 reps

    Tag 3

    Romanian Dumbbell Deadlift
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps (PR)
    One-Arm Dumbbell Row
       12.5 kg x 20 reps
       12.5 kg x 18 reps
       12.5 kg x 15 reps
    Plank
       00:00:46
       00:00:27
       00:00:19
    Dumbbell Shrug
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps
       15 kg x 10 reps
    Dumbbell Bicep Curl
       7.5 kg x 10 reps
       7.5 kg x 10 reps
       7.5 kg x 8 reps

    Der Strengthshop meinte heute, dass meine Bestellung heute oder Montag zur Spedition geht  cheers 
    Hoffentlich dauert es nicht mehr lange Smile
    Freu mich doch so auf meine Langhantel Wink

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