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    Max-OT - Maximum Overload Training

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    sly785
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    Anzahl der Beiträge : 36
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    Max-OT - Maximum Overload Training

    Beitrag  sly785 am Di Dez 24, 2013 2:37 am

    Mein absolutes Lieblingssystem...und absolut Brot und Butter.

    Max-OT Training ist definiert als „maximum overload in the minimum amout of time“, dies bedeutet, dass das maximale Überladen der Muskulatur in einem möglichst kurzen Zeitraum geschehen soll. Dementsprechend leiten sich auch die Basics des Max-OT Trainings aus dieser Definition ab.

    1. Jedes Workout sollte zwischen 30 und 40 Minuten dauern. 40 Minuten gelten dabei als obere Grenze und man sollte eher die 30 Minuten anvisieren.

    2. In jedem Training werden 1 bis höchstens 2 Muskelgruppen trainiert. Nur dies garantiert die notwendige Intensität für eine Muskelgruppe und die kurze Trainingsdauer.

    3. Es werden 6-9 schwere Sätze bis zum positiven Muskelversagen für eine Muskelgruppe ausgeführt. Die Pläne von AST beinhalten meist 10 Sätze für das ganze Workout. Kleine Muskelgruppen werden dabei meist mit 4 Sätzen und große mit 6 Sätzen bearbeitet. Die obere Grenze mit 9 Sätzen empfiehlt sich vor allem für Athleten mit einem sehr hohen Leistungsstand und/oder chemischer Kriegsführung.

    4. Es werden 4-6 WDH pro Satz absolviert. Damit wird ein Überladen des Muskels sichergestellt. Jeder Satz wird wie erwähnt bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Intensitätstechniken und höhere WDH-Zahlen haben bei Max-OT nichts verloren, da sie am Sinn des Systems vorbei gehen. Hohe WDH-Zahlen ermüden nur die Muskulatur und das von manchen geliebte „brennen“ ist nur ein in eigenen Abfallstoffen, unter Sauerstoffmangel leidender, erstickender Muskel. Solche Sätze benötigen nur unnötige Regenerationskapazitäten, ebenso wie dies natürlich auch Intensitätstechniken tun. Falls man in Versuchung geraten sollte verbotenes Land zu betreten…immer daran denken „brauche ich das wirklich um den maximalen Overload zu produzieren.“

    5. Zwischen den Sätzen wird 2-3 Minuten pausiert. Um in jedem Satz mit maximaler Anstrengung trainieren zu können, müssen dementsprechend die Pausen ausfallen. Man sollte immer vom vorherigen Satz erholt sein, bei manchen Muskelgruppen reichen hier 90 Sekunden während andere 4-5 Minuten brauchen (länger sollte die Pause aber nicht werden).

    6. Jede Muskelgruppe wird alle 5-7 Tage trainiert, um der trainierten Muskelgruppe genügend Zeit zur Regeneration zu gönnen. Wie wir alle wissen (sollten) wachsen Muskeln während der Erholungsphase. Ist diese noch nicht abgeschlossen, können stagnierende Leistungen, mangelndes Wachstum etc. die Folge sein…und natürlich klopft auch der allseits beliebte Dämon Übertraining irgendwann an die Tür.

    7. Um das Erholungspaket abzurunden wir zudem alle 8-10 Wochen eine einwöchige Trainingspause eingelegt, um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich komplett zu erholen (Bänder, Sehnen, Muskeln, ZNS etc.).

    Wie könnte nun einen Trainingswoche aussehen? Sieht man sich die Basics an, so landet man mit etwas Grips ganz schnell bei einem 4er oder 5er Split (der 5er Split ist dabei „the way to go“).

    Im folgendem findet ihr einen 4er und einen 5er Split.

    4er Split
    Montag (Beine)
    Kniebeuge 3 x 4-6
    Beinpresse 2 x 4-6
    Kreuzheben gestreckt 2 x 4-6
    Beincurl 2 x 4-6
    Wadenheben stehend 2 x 4-6
    Wadenheben sitzend 2 x 4-6

    Dienstag (Brust und Bizeps)
    Bankdrücken 2 x 4-6
    Schrägbankdrücken 2 x 4-6
    Dips 2 x 4-6
    LH-Curl 2 x 4-6
    KH-Curl 2 x 4-6

    Donnerstag (Rücken und Trapez)
    Klimmzüge 2 x 4-6 oder 30-50 Gesamtreps
    LH-Rudern 2 x 4-6
    T-Bar 2 x 4-6
    Kreuzheben 2x 4-6
    LH- Shrugs 3 x 4-6

    Freitag (Schulter und Trizeps)
    Military Press 2 x 4-6
    KH-Schulterdrücken 2 x 4-6
    Seitheben 2 x 6-8
    Enges Bankdrücken 3 x 4-6
    French Press 2 x 6-8


    5er Split
    Montag (Beine)
    Kniebeuge 3 x 4-6
    Beinpresse 2 x 4-6
    Kreuzheben gestreckt 2 x 4-6
    Beincurl 2 x 4-6
    Wadenheben stehend 2 x 4-6
    Wadenheben sitzend 2 x 4-6

    Dienstag (Brust)
    Bankdrücken 2 x 4-6
    Schrägbankdrücken 2 x 4-6
    Dips 2 x 4-6
    Cable-Crunches 2 x 6-8
    Beinheben 2 x max

    Mittwoch (Rücken)
    Klimmzüge 2 x 4-6 oder 30-50 Gesamtreps
    LH-Rudern 2 x 4-6
    T-Bar 2 x 4-6
    Good Morning 2x 15-20 (Kräftigungsübung)

    Donnerstag (Schulter und Trapez)
    Military Press 2 x 4-6
    KH-Schulterdrücken 2 x 4-6
    Seitheben 2 x 6-8
    LH-Shrugs 2 x 4-6

    Freitag (Arme)
    LH-Curl 2 x 4-6
    KH-Curl 2 x 4-6
    Enges Bankdrücken 3 x 4-6
    French Press 2 x 6-8
    Curls Reverse 2 x 4-6
    Hammer-Curls 1 x 4-6

    Noch einige Anmerkungen zu den Plänen. Max-OT baut auf schwere Gewichte und den damit einhergehenden Overload auf. Dementsprechend muss auch die Übungsauswahl ausfallen. Eine genaue Auflistung von Übungen die funktionieren und weitere Informationen finden sich aus der Seite von AST. Aber um eines vorweg zu nehmen, eine Legextension-Maschine hat bei Max-OT nichts zu suchen.

      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Mi Nov 21, 2018 5:13 am