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    Gewichtheben + Calisthenics

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    Gewichtheben + Calisthenics Empty Gewichtheben + Calisthenics

    Beitrag  Heidelbeere Mo Feb 10, 2014 8:28 am

    Hallo,
    ich trainiere seit ungefähr 4-5 Monaten Calisthenics das heißt nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
    Nun habe ich schon an Kraft und Muskeln zugelegt doch reicht mir das nicht und ich möchte an Gewicht und Masse zulegen.
    Da ich mich selbst als Hardgainer bezeichne und wirklich schwer zunehme habe ich mir überlegt noch nebenbei ins Fitnessstudio zu gehen um Calisthenics und evtl Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge mit Gewichten in mein Training zu integrieren.

    Hier mal ein Beispielplan wie ich mir das denke:

    1.Tag Rücken/Bizeps
    -Klimmzüge im Obergriff 5x10+
    -Rudern im Obergriff 3x15 (und 2x8-10 am Kabelzug Rudern)
    -Liegestütz 5x20
    -Klimmzüge Untergriff 5x maximale Anzahl
    -Rudern im Untergriff 3x15 (und 2x8-10 Curls mit sz-Stange)

    2.Tag Brust/ Trizeps
    -Dips an gerader Stange 5x10
    -schräge Liegestütze 3x20 (2x8-10 Bankdrücken)
    -Dips 5x10
    -Kabeldrücken 3x8-10

    3.Tag Beine
    -Pistol Squats 5x10
    -Split Squats 3x15
    -Kniebeuge 3x10-12

    wie ihr seht sind die Übungen mit Gewichten nur dafür gedacht den Muskel wirklich bis zum Maximum auszupowern.
    haltet Ihr das für sinnvoll oder eher nicht?
    über Kritik oder Verbesserungen würde ich mich freuen.

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    Beitrag  NazgShakh Mo Feb 10, 2014 8:41 am

    Als Hardgainer kann man zuviel trainieren. Da kommt es wohl auf jede Kalorie an. Ich würde wenig trainieren 3-4 Mal die Woche, mit schweren Gewichten (5-8 Wiederholungen) und Cardiotraining ganz sparsam oder garnicht einsetzen.

    Und viel essen. Erdnüsse zum Beispiel.
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    Beitrag  Ottomane Mo Feb 10, 2014 9:01 am

    Hardgainer ... Wieso?

    Gib mal noch die Kraftwerte an.
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    Beitrag  Heidelbeere Mo Feb 10, 2014 9:15 am

    Hardgainer ... Wieso? schrieb:

    da ich trotz ausreichender Ernährung schwer an Gewicht zunehme.


    Kraftwerte:

    Alter: 21
    Größe: 194 cm
    Gewicht: 80 kg

    1.Tag Rücken/Bizeps
    -Klimmzüge im Obergriff 5x10 10,10,10,8,5
    -Rudern im Obergriff 3x15 (und 2x8-10 am Kabelzug Rudern) 15,15,15
    -Liegestütz 5x2020,20,20,20,16
    -Klimmzüge Untergriff 5x maximale Anzahl 6,4,4,3,2
    -Rudern im Untergriff 3x15 (und 2x8-10 Curls mit sz-Stange) 15,12,8

    2.Tag Brust/ Trizeps
    -Dips an gerader Stange 5x10 10,10,10,10,8
    -schräge Liegestütze 3x20 (2x8-10 Bankdrücken)20,20,20
    -Dips 5x1010,10,10,8,6
    -Kabeldrücken 3x8-10

    3.Tag Beine
    -Pistol Squats 5x1010,10,8,6,5
    -Split Squats 3x1515,8,6
    -Kniebeuge 3x10-12

    Die roten zahlen sollen die Wiederholungen der einzelnen Sätze darstellen. Bei den Übungen mit Zusatzgewicht habe ich momentan keine Werte da ich noch nicht mit Gewichten trainiere.
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    Beitrag  Ottomane Mo Feb 10, 2014 9:38 am

    Vielleicht streichen wir dann vorerst die Wahrnehmung als Hardgainer. Du bist fast 2 Meter, "erst" 21 und machst noch keine Übungen mit Gewichten, da kann man quasi erwarten, dass die Masse nicht gerade zunimmt.

    Wenn du erst (wieder) mit Gewichten anfängst willst du was um insgesamt Kraft aufzubauen. Hierfür empfehle ich hinsichtlich deines Interesses das hier:

    1.Tag
    -Kniebeuge 5x5
    -Bankdrücken 5 x 5
    -Überkopfdrücken 3 x 10
    -Split Squats 3 x 15

    2.Tag
    -Kreuzheben 5 x 5
    -Rudern mit Langhantel 5 x 8-10
    -Klimmzüge 5xAMAP + 5 lockere Sätze
    -Liegestütz 5xAMAP

    3.Tag
    -Kniebeuge 5 x 5
    -Pistol Squats 5xAMAP
    -Dips 5xAMAP
    -Curls
    -Bauch/Rumpf

    AMAP = As many as possible

    Mit Kniebeuge und Kreuzheben sind die Standardversionen gemeint. Die Übungen die ich allgemein geschrieben habe (Curls, Rudern mit Langhantel, Bauch/Rumpf) können und sollten hin und wieder als Abwandlungend er üblichen Übungen ausgeführt werden. Kann Griffweite, Winkel oder Griffform sein. Fang bei Kniebeugen und Kreuzheben mit der leeren Langhantel (20 kg sollten es sein) an und pack nach jeder Trainingseinheit insgesamt 5 kg drauf. Wenn sich die Steigerung als zu scharf herausstellt nimm 2,5 kg. Bankdrücken und Überkopfdrücken kannst du genau so handhaben oder gleich in 2,5kg Schritten anfangen (was ich für Überkopfdrücken empfehlen würde). Wenn es mal gar nicht weiter geht nimm 10 kg runter, geh über zu 3x5 (außer Überkopfdrücken) und geh in 2,5 kg Schritten wieder hoch. Wenn es trotzdem nicht weiter geht hast du da das Ende der täglichen linearen Progression erreicht.

    Lies dir zusätzlich noch die Stickies durch, nimm keine Gefangenen, iss/trink reichlich und schlaf die mindestens 8 h durch. Wenn Körpergewicht sich gar nicht bewegt nimm eine zeitlang jeden Tag 1L Kakao zu dir und schau wo es hinführt.

    HUZZA!
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    Beitrag  mh1896 Mo Feb 10, 2014 9:40 pm

    Ottomane schrieb: Wenn Körpergewicht sich gar nicht bewegt nimm eine zeitlang jeden Tag 1L Kakao zu dir und schau wo es hinführt.

    HUZZA!

    Very Happy vegan GOMAD?

    in ottos plan würd ICH nur das rudern auf tag 3 schieben. weil sonst nur an einem tag irgendwas gezogen wird und core nach jedem training machen. dazu gehören für mich mittlerweile auch (leichte) hyperextensions für prehab und so.
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    Beitrag  Ottomane Mo Feb 10, 2014 10:04 pm

    mh1896 schrieb:
    Ottomane schrieb: Wenn Körpergewicht sich gar nicht bewegt nimm eine zeitlang jeden Tag 1L Kakao zu dir und schau wo es hinführt.

    HUZZA!

    Very Happy vegan GOMAD?

    in ottos plan würd ICH nur das rudern auf tag 3 schieben. weil sonst nur an einem tag irgendwas gezogen wird und core nach jedem training machen. dazu gehören für mich mittlerweile auch (leichte) hyperextensions für prehab und so.

    Flüssige Kalorien sind halt die einfachste Option Überschuss zu generieren und das mit dem Kakao hab ich selbst mal ne Weile getestet. Funktioniert top  Hehe 

    Ansonsten zum Ziehen, was mh1896 sehr berechtigt anmerkt: Alternativ an Tag 1 und/oder Tag 3 auch nochmal Klimmzüge in weniger intensiv und andere Griffvarianten und -weiten.
    Jeden Tag Rumpf und Hyperextensions ohne sich dran fertig zu machen kann man meiner Meinung nach auch machen, muss man am Anfang aber noch nicht. Hauptsache ist, dass man bei den großen Übungen keine Abstriche machen muss.
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    Beitrag  Heidelbeere Mo Feb 10, 2014 10:57 pm

    Okay vielen Dank, da habt ihr mir jetzt schon sehr weitergeholfen, werde das mal 3 Monate durchziehen und mal sehen was sich tut Smile

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    Beitrag  Ottomane Mo Feb 10, 2014 11:12 pm

    Da wird sich einiges tun, das kann man fast garantieren  Smile 

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