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    Negative Accentuated Training

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    Negative Accentuated Training

    Beitrag  human vegetable am Sa März 15, 2014 7:39 pm

    In ein paar Wochen bringt der gute Ellington mal wieder ein neues Buch raus:
    http://www.amazon.de/The-Body-Fat-Breakthrough-Muscle-Building-ebook/dp/B00DVF1406/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1394950484&sr=8-3&keywords=ellington+darden

    Soweit man über die look-inside Funktion auf amazon.com sehen kann, schlägt er "negative accentuated training" vor und behauptet, das würde aus irgendwelchen Gründen besser wirken als herkömmliches Training. Ich denke, für den propagierten Abnehmerfolg ist das unwesentlich, und es geht ihm vor allem um zwei Dinge:
    - einen "unique selling point" für sein neues Werk schaffen
    - marketing für eine schwedische Kraftmaschinenmarke betreiben, die sich einen "tilting weight stack" zur Überlastung des negativen Teils einer Wdh hat patentieren lassen (http://assets.wm3.se/sites/89/media_files/7235/OOgxXb7fa26XcX6VgXHQnA/original_X-Force_The_Evolution_%28Darden%29_pdf.pdf?1381330183)

    So, dann könnte man das ja jetzt zu den Akten legen und müsste sich nicht mehr drum kümmern - oder?

    Exzentrisches Training wurde vorher ja schon von anderen propagiert, z. B. hier: http://www.amazon.de/The-Calorie-Myth-Exercise-Weight-ebook/dp/B00DB3A27E/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1394951341&sr=8-1&keywords=jonathan+bailor

    Und dass supramaximales Training zumindest zur Steigerung der Maximalkraft effektiv ist, kann wohl als gesichert gelten.

    Da ich mich allerdings eher mit kosmetischen Effekten beschäftige, interessieren mich zwei andere Spielarten des "NAT":

    1) Den exzentrischen Teil der Wdh lediglich langsamer ausführen (wie es ja eh in den meisten Trainingssystemen propagiert wird), aber eventuell halt noch etwas langsamer als sonst empfohlen. Da der negative Teil der Wdh leichter fällt, müsste sich bei gleichem Widerstand damit eigentlich die TUT steigern lassen, bzw. bei gleicher TUT ein höherer Widerstand nehmen lassen. Angeblich sind bei exzentrischen Kontraktionen weniger motor units aktiv, dafür aber eher diejenigen, die fast twitch Fasern ansteuern, welche stärkeres Wachstumspotential haben. Außerdem soll mehr microdamage erzeugt werden, was ebenfalls hypertrophierelevant sein könnte.

    2) Bei vielen BWEs ist es allein durch Veränderung der Körperposition oder Zuhilfenahme von Beinunterstützung möglich, den positiven Teil der Wdh zu entlasten (z. B. bei LS beim Hochgehen auf die Knie; Bei Klimmzügen beim Hochgehen Füße absetzen). Das könnte man natürlich zum supramaximalen Training nutzen, man könnte aber auch längere Sätze mit submaximalen Widerständen machen, was einen besseren Hypertrophieeffekt haben sollte. Die bei 1) beschriebenen Vorteile sollten hier mindestens in gleichem Maße gelten.

    Soweit so gut. Mich sticht einfach mal wieder der Hafer, und ich will was Neues ausprobieren. Auch und gerade, weil ich nicht viel darüber weiß und nicht beurteilen kann, ob der ganze Ansatz des NAT im BB-Bereich überhaupt Sinn macht.

    Was meint ihr - habt ihr schon mit irgendwelchen Formen des exzentrischen Trainings gearbeitet, und vertiefte Eindrücke gewonnen?
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    human vegetable
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    Re: Negative Accentuated Training

    Beitrag  human vegetable am So März 16, 2014 9:01 am

    Die oben beschriebene Methode 1 (exzentrischen Teil verlangsamen) ist schonmal nicht so das Gelbe vom Ei: http://www.ergo-log.com/sloweccentricmovement.html

    "Using a 2/0/2 or 2/0/4 lifting tempo at the same relative intensity in a single exercise protocol leads to few differences in hormonal, metabolic, and perceptual responses", the researchers conclude.

    If you can train with heavy weights, it’s advisable to do so. There’s no point consciously doing the movements more slowly with lighter weights. Slower reps with longer eccentric movements are worthwhile, however, if you are unable to train with heavy weights, for example due to injury or if there are no heavy weights available.

    Es scheint mir, dass exzentrisches Training eigentlich nur dann Sinn macht, wenn man dadurch mehr Widerstand verwendet als sonst (ob das dann notwendigerweise supramaximal sein muss, sei dahingestellt).

    Heute habe ich gemerkt, dass ich fast alle meine Übungen leicht so abändern kann, dass der exzentrische Anteil schwerer wird (bzw. der konzentrische leichter). Werde aus Spaß an der Freude mal ein paar "negative accentuated workouts" einschieben. Ob das was bringt, werde ich nicht an evtl. stärkerem Muskelkater beurteilen (siehe dazu hier: http://suppversity.blogspot.de/2013/10/doms-delayed-onset-muscle-soreness-no.html), sondern lediglich daran, ob es mir möglich ist, bei etwa gleicher TUT mit wesentlich höheren Widerständen zu arbeiten, ohne dass die Form der Ausführung leidet und das Verletzungsrisiko steigt.

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