meal timing effects

Über das Thema habe ich ja schon mehrmals berichtet:
https://veganstrength.forumieren.com/t3677-also-doch-fruhstucken-wie-ein-konig
https://veganstrength.forumieren.com/t3836-ctd-reboot

Mittlerweile habe ich weitere Artikel entdeckt, die das gleiche Studienmaterial etwas ausführlicher analysieren:
http://www.healthline.com/health/how-time-your-meals-optimal-weight-loss
https://www.acefitness.org/prosourcearticle/3460/new-study-highlights-weight-loss-benefits-of
http://commonhealth.wbur.org/2013/01/timing-meals-weight-loss
Darüberhinaus gibt es noch viele weitere Besprechungen - Googeln lohnt sich!

Neue Einsichten:
1. Ein Riesenfrühstück ist nicht unbedingt notwendig, es geht lediglich um möglichst geringe Kalorienaufnahme nachmittags/abends.
2. Während der ersten Tageshälfte kann es sinnvoll sein, mehrere kleinere Mahlzeiten zur Hungerkontrolle/Vermeidung von Mittagsmüdigkeit zu sich zu nehmen.

Beide Punkte machen diese Strategie aus meiner Sicht praktikabler. Werde ich umsetzen.

Als "Theorie" für den zugrundeligenden Wirkmechanismus kommt mir in den Kopf, dass sich die Kalorienaufnahme über den Tag möglichst genau nach dem zu dieser Zeit aktuellen Kalorienverbrauch richten sollte. D. h. während der ersten Tageshälfte sind die meisetn Menschen aktiver, also macht es Sinn, zu dieser Zeit auch mehr Energie zuzuführen.

Dann fragt man sich allerdings, was ein abendliches Workout für die empfohlene kcal-Verteilung bedeutet...

EDIT: Noch eine Erklärung, warum ich den Topic nicht im Diät-Forum eröffne. In beiden Studien wird das meal timing mit starker Energierestriktion kombiniert. Das habe ich nicht vor - mir geht's um Anwendung im Rahmen isokalorischer Ernährung. Ist zwar spekulativ, aber ich würde vermuten, dass die beschriebene Mahlzeitenverteilung auch ohne Energierestriktion zu besseren Blutwerten (und evtl. besserer Körperzusammensetzung) führt. Außerdem verringert sie Hunger- und Völlegfühle, da sie sich nach dem zeitaktuellen Verbrauch des Körpers richtet (nach den letzten zwei Monaten auch meine Erfahrung).

Desillusionierender, aber befreiender Artikel über verschiedene Spielarten des "nutrient timing" von precision nutrition: http://www.precisionnutrition.com/nutrient-timing

Schlüsselpassagen:

On PWO nutrition and the anabolic window:

While it’s still wise to bookend your training with protein and carbohydrates, you probably have one or two hours on both sides of your training to get those benefits.

What’s more, for most people — save a few specific types of athletes — it doesn’t seem to matter how fast you digest things.

So imagine this:

Rather than worrying about slamming down some waxy maize starch and whey hydrolysate immediately after training, shoving people out of the way on your mad dash to your gym bag for your Super Shake bottle, you can actually drive home, take a shower, prepare, and eat a delicious whole food mixed meal.

To back up this idea, recent data suggests that the total amount of protein and carbohydrate you eat, over the course of the day, is more important for body composition and performance than nutrient timing strategies.

On meal scheduling:

So who’s right? The breakfast advocates or the dinner advocates. Well, it depends.

Some research has found breakfast to be the best time for big meals (3 studies), some has found no differences in weight loss between big breakfasts and big dinners (2 studies), and other research has found significant benefits from eating more at night (2 studies).

What can we discern from this contradictory mish-mash of findings?

Really, it’s simple:

We’re all unique. There’s no one-size-fits all rule.

Indeed, research into circadian rhythms has found that humans (and animals) vary a lot in their natural sleep-wake cycles. So why wouldn’t the same diversity be true of our natural feed-fast cycles?

The take-home message:

Follow your evidence. Track your experience. Do what works — measurably — for you. Flow with your natural inclination, and where your own self-experimentation takes you.

On habit vs. change:

Is changing your breakfast routine most important?

Finally, a recent study offers a fascinating postscript to the breakfast and weight loss question.

Researchers broke people up into one of four groups:

   Habitual breakfast skippers assigned to eat breakfast
   Habitual breakfast skippers assigned to skip breakfast
   Habitual breakfast eaters assigned to eat breakfast
   Habitual breakfast eaters assigned to skip breakfast

Guess what? The groups whose habits and routines were changed were the ones with the most substantial weight loss.

The people who normally ate breakfast and skipped it during the study lost weight. And the people who normally skipped breakfast and ate it during the study lost weight.

Ultimately, this study showed that when people become more aware of their intake, they get better results — whether they eat breakfast or skip it.

So in the end, eating or skipping breakfast is purely a matter of preference.

There is no right or wrong choice, as long as whichever choice you make is actually helping you improve your health, performance, and body composition.

On setting priorities:

Your nutritional hierarchy of importance

   How much are you eating?
   (Recommendation: Eat until satisfied, instead of stuffed, follow PN’s Calorie Control Guide .)
   How you are eating?
   (Recommendation: Eat slowly and mindfully, without distraction.)
   Why are you eating?
   (Hungry, bored, stressed, following peer pressure, social cues, triggered by hyper-rewarding foods?)
   What are you eating?
   (Recommendation: Minimally processed proteins, veggies, fruits, healthy starches, and healthy fats.)
   Are you doing #1 to #4 properly, consistently?
   (Recommendation: Shoot for 80% consistency with these items before moving on.)

And only then consider…

   When are you eating?
   (Now you can consider breakfast, late-night, during your workout, etc.)

As you can see, nutrient timing makes the list, but it’s at the bottom. Timing your nutrients can help, but only if you have the other — and much more important — aspects of your eating in order first.

In einem Satz: Es gibt kein Patentrezept - mach', was für dich am besten funktioniert!

Schöne Zusammenfassung. Wieder einmal fühle ich mich in Bezug auf IIFYM bestätigt.

Ich faste schon seit ein paar Wochen fast täglich Tag ca. 16h. Nicht weil ich daran glaube, dass es irgendeinen metabolischen Vorteil hätte, sondern aus dem Grund, dass ich deutlich besser schlafe wenn ich nach 16:00 Uhr nichts mehr gegessen habe. Das ist natürlich nur subjektives Empfinden, aber letztendlich kommt es darauf ja an.
Dennoch habe ich mal von einer wissenschaftlichen Begründung gelesen. In Abwesenheit von Insulin soll der Ausstoß von HGH während der ersten Schlafphasen deutlich höher sein. Evtl. führt das ja zu dem Gefühl, dass der Schlaf erholsamer ist.

Beworben wird das ganze als "Dinner-Cancelling" mit Anti-Aging Effekt  

Hier nur sehr kurz und leider ohne Angaben von Studien:

http://de.wikipedia.org/wiki/Dinner-Cancelling

http://www.novafeel.com/health/dinner-cancelling.htm

Ich bin auch dabei geblieben, die meisten kcal während der ersten Tageshälfte reinzufahren. Kommt mir so vor, dass ich dann vormittags mehr Power, und abends weniger Hunger habe.

Vom Fasten bin ich abgekommen - ich esse im Regelfall drei Mahlzeiten (großes Frühstück, normales Mittagessen, kleines Abendessen).

Vom Dinner-Cancelling war Gorilla mal sehr begeistert und hat darüber gepostet - vielleicht bringt die SuFu was hervor?

Ich war grade mit einer freundin (ähnlich alt, ähnlich schwer) auf Fahrradtour mit 90-130 km/ Tag.
Wir sind ja beide die gleiche Strecke gefahren, haben aber ganz unterschiedlich auf Essen und Anstrengung reagiert:
Meine Freundin hatte ihr Tief immer vor dem Essen, ist nach ein paaar Stunden richtig zittrig geworden und musste dann schnell was essen, wonach sie wieder richtig fit war.
Ich unterzuckere nicht so schnell, merke irgendwann schon, dass ich was essen muss- wenn ich dann aber gegessen habe, bin ich erstmal schlapp und komme erst nicht richtig in den Tritt.

Am 3. Tag hatten wir dann unseren Rhythmus raus: meine freundin hat beim Frühstück unglaublich reingehauen und ist dann ohne Tief bis zum Mittag durchgekommen.
ich habe etwa die Hälfte gefrühstückt und habe dann ab 2,5-3 Stunden regelmässig etwas gegessen (Müsliriegel, Nüsse, Zartbitter-reiswaffel etc.).

Generell isst sie auch lieber 3 große Mahlzeiten, ich lieber 5 kleinere (oder 3 mit Snacks dazwischen).
Die extreme Anstrengung beim Fahrradfahren hat uns gezeigt, dass das wohl auch für uns jeweils besser passt.

Ich denke, jeder muss für sich selbst herausfinden, wie sein Körper reagiert und was für einen persönlich am besten ist.

Eulaliah, gutes Beispiel. Das stachelt mich an, nochmal verschiedene Variationen bzgl. Mahlzeitenverteilung auszuprobieren.

Ich bin ein totales Gewohnheitstier - was einerseits gut ist, da ich meine Sport- und Ernährungsvorsätze meist konsequent umsetze. Manchmal aber eben auch zu konsequent, was zu Betriebsblindheit führen kann. Ich habe dann nicht mehr den Abstand zu beurteilen, ob das, was ich momentan so treibe, wirklich Sinn macht.

Das Thema lässt mich immer noch nicht los. Ein weiterer Artikel, der einen interessanten Spagat zwischen Energie- und Makrotiming vorschlägt: http://gregnuckols.com/2013/09/02/carbs-at-night-make-you-lean-so-do-big-breakfasts/

Der Autor erwähnt die beiden Studien mit den frappierendsten Ergebnissen, macht aber auch auf deren Grenzen aufmerksam.

Werde das grundsätzliche Konzept (große low carb Mahlzeiten während des Tages; kleine high carb Mahlzeit am Abend) in den nächsten Tagen austesten - vielleicht ist das ja ein Weg für mich, KHs wieder langsam in meine Ernährung einzuschleichen.

Genauere Analyse der "KH am Abend"-Studie: http://suppversity.blogspot.de/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html

Hiernach sieht es so aus, dass sich durch diese Intervention tatsächlich die Ausschüttung mehrerer Hormone verändern ließ, die Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen:





Natürlich sind wir keine übergewichtigen israelischen Polizisten (ich jedenfalls nicht). Dennoch zeigt das für mich ganz klar, dass meal timing es doch wert ist, höher auf der Prioritätenliste zu stehen, als im Artikel von precisionnutrition (s. o.) verortet.

Bei diesen Fehlerbalken kriege ich Zuckungen. Sind das tatsächlich die "Bestwerte" und dann den Fehlerbalken nur zu schlechteren Werten?

Wirklich seltsam, dass die Dinger nur zu einer Seite ausschlagen...?

Trotz der zweifelhaften Diagramme: Nach drei Tagen KH am Abend ein vorsichtiges   

Kurzfristige Effekte:
- bessere Sättigung über den Tag bei leicht verringerter Nahrungsmenge (aber immer noch 2500-3000 kcal, keine Diät)
- mehr Energie (was aber wohl lediglich daher kommt, dass ich vorher EXTREM wenig KH gegessen habe, um 30 g/d)
- bessere Schlafqualität, längere Schlafdauer (Rekord: 8,5 h!!!)

Könnte natürlich auch nur Zufall/Placebo sein. Mal sehen, ob der erste Eindruck sich über die nächsten Wochen verfestigt.