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Cardio 30 min Hügelprogramm

Woche 10, Tag 1

Kniebeugen
2x10x 20 kg
3x20x 57,5 kg

Good Mornings
3x10x 57,5 kg

Bauch
Beinheben
(10 Wederholungen Beine anziehen, unmittelbar gefolgt von 10 Wiederholungen Beine gerade heben)x3

Cardio
45 min Radahren Stufe 6-9

---

:
Fett 133,6 g Entspricht ca. 42% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 211,2 g Entspricht ca. 30% des Brennwertes.
davon Zucker 68,1 g
Protein 193,1 g Entspricht ca. 28% des Brennwertes.

Woche 10, Tag 2

Bankdrücken
20x, 2x16x, 8x 47,5kg
Hng. Ich drücke irgendwie wieder nach oben statt nach hinten. Nicht so wirklich gut.

Bankdrücken, eng
3x10x 45 kg
Das Gewicht hat heute gereicht.


Bauch, seitlich
je 3x10 pro Seite

Cardio
Radfahren 30 min, Stufe 9

Nicht so wirklich gut. Passiert. Könnte auch am Essen gelegen haben.

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gestern:
Brennwert 4093 KJ (978 kcal)
Fett 28,3 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 96,5 g Entspricht ca. 42% des Brennwertes.
Protein 70,9 g Entspricht ca. 31% des Brennwertes.

War keine Absicht, sondern eine Kombination aus wenig Zeit und Gemüseeintopf.

heute:
Brennwert 8590 KJ (2052 kcal)
Fett 39,4 g Entspricht ca. 18% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 273,9 g Entspricht ca. 58% des Brennwertes.
Protein 114,8 g Entspricht ca. 24% des Brennwertes.

Woche 10, Tag 3

Kreuzheben
3x20x 70 kg

Halbe
1x10x 100 kg
1x10x 120 kg
1x  7x 140 kg ohne Zughilfen
1x10x 140 kg mit Zughilfen

Beinbeugergerät (besser?)
3x10xzweite große Platte

Crunches mit angewinkelten Beinen
3x15


Cardio
30 min Laufband 5,4 km/h
Gute Musik heute- im Fernsehen lief AC/DC

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gestern:
Brennwert 9898 KJ (2364 kcal)
Fett 57,5 g Entspricht ca. 22% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 357 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
Protein 80,9 g Entspricht ca. 14% des Brennwertes.

heute:
Brennwert 9966 KJ (2380 kcal)
Fett 24,6 g Entspricht ca. 10% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 467,6 g Entspricht ca. 84% des Brennwertes.
Protein 33 g Entspricht ca. 6% des Brennwertes.

Woche 11, Tag 1

Kniebeugen
2x10x 20 kg
20x, 17x, 17x 60 kg

Good Mornings
3x10x 60 kg

Bauch
Beinheben
3x(10 Wederholungen Beine anziehen, unmittelbar gefolgt von 10 Wiederholungen Beine gerade heben)

Cardio
30 min Radahren


Achtung, ich muss mal Dampf ablassen, aber die dahinter stehende Frage ist ernst gemeint:
Sind Gewichtheber geräuschempfindliche Mimosen oder spinnt hier einer? Hintergrund: ich hab an einem Ende des Raums eine Hantel aus der Wandhalterung genommen, während am anderen Ende des Raums ein Gewichtheber einen Versuch gemacht hat. Ja, das hat ein bißchen geklappert, aber nicht laut. Ein neben mir stehender Trainer meinte ich soll ich nicht tun, sondern "inne halten", wenn jemand einen Versuch macht (auf der anderen Seite des Raums!). Ernsthaft? Ist das normal?

Außerdem zahlt sich Höflichkeit nicht aus: ich habe gefragt, wo ich am besten Kniebeugen mache (außer mir keine Kraftdreikämpfer da heute) Wohlgemerkt es war schon unsere Trainingszeit. Ich bin dann an Blöcke verwiesen worden. Da kann man sich super unter die Stange klemmen (Ironie). Resultat: Hantel lag schon von vorneherein doof. Passiert mir nicht nochmal, dass ich frage.

So, Dampf abgelassen. Aber das mit der Geräuschempfindlichkeit interessiert mich wirklich. ich will ja niemandem Unrecht tun.

Wenn ich kniebeuge, lasse ich dabei weder TV / DVD-Player / Musik (Homegym) laufen, weil ich mich so wirklich besser konzentrieren kann. Bei den anderen Übungen funktioniert es auch mit audiovisuellen Reizen Nur beim Kniebeugen muss ich mich so hart konzentrieren, dass es nur so geht.

Ist vielleicht beim Gewichtheben ähnlich, vor allem bei so Maxversuche, die das ja meistens sind. Obwohl mir das Empfinden von leichtem Geklapper als sehr störend doch etwas übertrieben erscheint.

Das ist unterschiedlich. Manche blenden bei Maxversuchen wirklich alles aus, so dass sie nicht mal mehr die Musik aus den eigenen Kopfhörern wahrnehmen - oder die Anweisungen der Kampfrichter, etc. Andere brauchen zur Konzentration absolute Stille.

Klingt für normales Training schon übertrieben. Ist da so wenig los, dass nicht ständig irgendwo was klappert? Wenn's wirklich so ein wichtiger Versuch ist, dann kann man ja wohl vorher kurz um Ruhe bitten, anstatt zu erwarten, dass jeder die ganze Zeit darauf achtet was nebenan passiert.

Holger schrieb:Wenn's wirklich so ein wichtiger Versuch ist, dann kann man ja wohl vorher kurz um Ruhe bitten, anstatt zu erwarten, dass jeder die ganze Zeit darauf achtet was nebenan passiert.

Das sehe ich auch so...

Hmm, ist ja echt doof, wenn außer dir niemand da war... Konntest du nicht das Rack benutzen?
Irgendwie wirkt es aber ja doch manchmal so als wollten die Gewichtheber ihren Raum nicht wirklich teilen...

Alles nicht so tragisch, ich mußte es nur am Montag loswerden. Ist aber insgesamt nicht so meine Woche. Das Training heute passt dazu.

Woche 11, Tag 2

Bankdrücken
20x 47,5 kg
2x16x 45 kg,
10x 45 kg

Soll war 3x20x47,5 kg. Aber mein Hantelweg und Handgelenke waren wohl wieder richtig. Ellenbogen müssen wieder näher an den Körper.

Bankdrücken, eng
3x6-8x 45 kg

Bauch, seitlich
je 3x10 pro Seite

Cardio
Radfahren 30 min, Stufe 10

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gestern:
Brennwert 10878 KJ (2598 kcal)
Fett 55,2 g Entspricht ca. 19% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 383 g Entspricht ca. 61% des Brennwertes.
Protein 123,2 g Entspricht ca. 20% des Brennwertes.

War keine Absicht, sondern eine Kombination aus wenig Zeit und Gemüseeintopf.

heute:
Brennwert 10451 KJ (2496 kcal)
Fett 45,3 g Entspricht ca. 16% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 396,2 g Entspricht ca. 66% des Brennwertes.
Protein 104,6 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes.

Cardio 25 min Hügelprogramm Stufe 9

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Brennwert 9583 KJ (2289 kcal)
Fett 38,5 g Entspricht ca. 15% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 352,5 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
Protein 120,2 g Entspricht ca. 22% des Brennwertes.

Woche 11, Tag 3

Kreuzheben
3x20x 72,5 kg

Halbe
1x10x 110 kg
1x10x 130 kg mit relativ locker geschnalltem Gürtel
1x  7x 150 kg mit Zughilfen, ohne Gürtel (vergessen)


Beinbeugergerät
3x10xzweite große Platte

Crunches mit angewinkelten Beinen
3x15


Cardio
30 min Radergometer, Stufe 10

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gestern:
Brennwert 9583 KJ (2289 kcal)
Fett 38,5 g Entspricht ca. 15% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 352,5 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
Protein 120,2 g Entspricht ca. 22% des Brennwertes.

heute:
Work in progress

Lernfähig. Manchmal.

Die "Kniebeuger" sind schon ein paar Stück, darunter auch zwei Wadenmuskeln und zwei Muskeln, die von der Vorderseite der Hüfte kommen:



Falls es interessiert ... Nich? Äh ...

Doch, doch. Interessiert.

Cardio 1 h Fahrradergometer.

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gestern:
Brennwert 8330 KJ (1990 kcal)
Fett 105 g Entspricht ca. 47% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 155,6 g Entspricht ca. 32% des Brennwertes.
Protein 107 g Entspricht ca. 22% des Brennwertes.

heute:
Brennwert 17069 KJ (4077 kcal) kein Tippfehler. Passiert mir hin und wieder.
Fett 194,8 g Entspricht ca. 43% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 400,1 g Entspricht ca. 40% des Brennwertes.
Protein 165,4 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes.

Woche 12, Tag 1

Kniebeugen
2x10x 20 kg
1x5x 40 kg
3x20x 60 kg

Knapp. Im zweiten Satz wäre ich bei der letzten Wiederholung fast sitzen geblieben. Wird trotzdem erhöht. Immerhin sind es nächste Woche nur noch 15 Wiederholung. Dafür halt auch 4 sätze.

Good Mornings
3x10x 60 kg

Bauch
Beinheben
3x(10 Wederholungen Beine anziehen, unmittelbar gefolgt von 10 Wiederholungen Beine gerade heben)

Cardio
30 min Fahrradergometer, Stufe 10

---

Edit:


gestern:
Brennwert 10364 KJ (2475 kcal)
Fett 44,9 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 413,9 g Entspricht ca. 71% des Brennwertes.
Protein 74,5 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes.

heute:
Brennwert 8298 KJ (1982 kcal)
Fett 64,9 g Entspricht ca. 30% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 209,4 g Entspricht ca. 44% des Brennwertes.
Protein 124,5 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.

Cardio 30 min Fahrradergometer.

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Brennwert 12067 KJ (2882 kcal)
Fett 101,1 g Entspricht ca. 32% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 322,5 g Entspricht ca. 47% des Brennwertes.
Protein 146,1 g Entspricht ca. 21% des Brennwertes.

Woche 12, Tag 2

Bankdrücken
dafür Bankdrücken mit 50kg-Ketten, mehrere Sätze mit ansteigendem Zusatzgewicht und abnehmenden Wiederholungszahlen. Interessantes Spiel. Ich glaube ich habe jetzt so langsam verstanden wie wichtig der Bogen ist.


Bankdrücken, eng
3x10-8x 47,5 kg


Bauch
Beinheben
3x(10 Wederholungen Beine anziehen, unmittelbar gefolgt von 10 Wiederholungen Beine gerade heben)

Woche 12, Tag 3

Kreuzheben
2x10x20kg
5x50 kg
3x20x 75kg

sch...schwer.

Halbe alle mit relativ locker geschnalltem Gürtel
1x10x 110 kg
1x5x 130 kg
1x5x 150 kg mit Zughilfen

Oh, prima. Meine Wiederholungszahlen SINKEN. Aber das kreuzheben davor war wirklich schwer. Und es ist ja nur eine Nebenübung.

Beinbeugergerät
3x10xzweite große Platte

Crunches mit angewinkelten Beinen
3x15


Cardio
15 min Radergometer, Stufe 10
Luft raus. Nur noch nach Hause.

Woche 13, Tag 1

Kniebeugen
2x10x 20 kg
1x5x 40 kg
4x15x 62,5 kg

Good Mornings
3x8x 62,5 kg

Bauch
Beinheben
2x(10x Beine anziehen, 10x Beine gerade heben, 10x Beine anziehen)
1x(10x Beine anziehen, 10x Beine gerade heben)

---

Wird wegen Streß in dieser Woche nicht gezählt.

Woche 13, Tag 2/3

Gut, dass die Arbeitswoche um ist. Zu wenig und schlechter Schlaf, Mensaessen (sprich: Salat mit Essig und Öl, aber sonst ohne Substanz) und seit Mittwochabend leichte Rückenschmerzen (vermutlich dank schlechter Schlafgewohnheiten+schlechte Matratze+Konferenzraumstühle).


Bankdrücken
4x12x47,5 kg
Soll was 4x15. Abgesehen davon, dass ich nicht den besten Tag (dank der vorhergehenden Woche) hatte, habe ich glaube ich auch vorm Probleme. Muß ich beim nächsten Mal mal jemanden drüber schauen lassen.
Die Bänke im Studio sind wohl niedriger im Verein (selbst ich mit meinen Stummelbeinen habe da keine Probleme mich abzustützen), dafür aber auch weich gepolstert (nicht ganz so gut für die Balance). Ist mir beides vorher nie aufgefallen.

Bankdrücken, eng
3x8x47,5 kg

Kreuzheben
2x10x20kg
5x60 kg
4x15x 77,5kg
Rückenschmerzen weg :-D

Halbe mit Gürtel
1x10x 110 kg Hebel nur in den ersten beiden Löchern eingehakt. Stört etwas, tut aber nichts.
1x5x 140 kg hier und im nächsten Satz Hebel in allen vier Löchern eingehakt. Stört etwas, fängt an was zu tun.
1x5x 150 kg mit Zughilfen

Beinheben

3x(10x Beine anziehen, 10x Beine gerade heben, 10x Beine anziehen)




Cardio
15 min Radergometer, Stufe 10
Luft raus. Nur noch nach Hause.[/quote]

Hier geht's ja schon ganz schön rund. Weiter so! Was macht das Körpergewicht?

Ach ja, was sind Halbe? (Kenne das eher in Zusammenhang mit Gerstensaft...)

Bankdrücken steht, der Rest entwickelt sich ganz gut. Ich betrachte das gerade als Endspurt. Es sind ja insgesamt 18 Wochen, die der ganze Spaß dauern soll.
Gewicht... ich traue mich seit fast zwei Wochen nicht mehr auf die Waage. Es wird zwar das zweite Jahr in meinem Leben, das ich leichter beende als ich es angefangen habe, aber es könnte besser sein.

Halbe ist halbes Kreuzheben, also Block Pulls (im Verein: etwas überm Knie) oder Rack Pulls (im Sportstudio: ziemlich genau ab Höhe Kniescheibe. Unangenehm).


Woche 14, Tag 1

Kniebeugen
2x10x 20 kg
1x5x 40 kg
4x15x65 kg

Ging gut.

Good Mornings
3x10x 65 kg

Bauch
Beinheben
3x(10xBeine anziehen, 10xBeine gerade heben,10xBeine anziehen)

Cardio
30 min Fahrradergometer

Woche 14, Tag 3


Versuch Weihnachtsbankdrücken
Ähja.Ich weißnoch nicht wann, aber ich glaube ich versuche das nochmal. Irgendwas läuft beim Bankdrücken gerade verkehrt:
2x10x20 kg
2x5x40 kg
1x3x50 kg
0x57,5 kg Das hätte Kategorie 2 sein sollen und ich habe das auch schon locker hochbekommen. Aber irgendwie geht beim Bankdrücken gerade gar nichts. Vor allem der rechte Arm will nicht so wie er soll. vor 2 Wochen bin ich da nachts mal mit einem Stechen unterm Schulterblatt wachgeworden, aber das ist eigentlich schnell wieder weg gewesen.
5x50 kg Kategorie 1. Mit ach und Krach.
Danch hatte ich keine Lust mehr Tag 2 nachzuholen und bin direkt zu Tag 3 übergegangen:

Kreuzheben
2x10x20kg
5x60 kg
4x15x 80 kg

Halbe mit Gürtel
1x10x 110 kg Hebel nur in den ersten beiden Löchern eingehakt
1x5x 140 kg hier und im nächsten Satz Hebel in allen vier Löchern eingehakt.
1x5x 150 kg mit Zughilfen

Beinheben

3x(10x Beine anziehen, 10x Beine gerade heben, 10x Beine anziehen)

---

Gewicht: 114,9 kg
Hätte schlimmer sein können.


War Kohlenhydratlastig heute

Brennwert 9452 KJ (2257 kcal)
Fett 55 g Entspricht ca. 20% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 413,1 g Entspricht ca. 71% des Brennwertes.
Protein 51 g Entspricht ca. 9% des Brennwertes.