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    Halbmarathon

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    Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Mi Mai 07, 2014 5:29 am

    'N Abend!

    Hat jemand Erfahrung mit der Vorbereitung für HMs? Im Forum habe ich nur Termine gefunden, keine Trainingsinhalte.
    Ich möchte in 3-4 Monaten meinen ersten außen laufen (bisher einen auf dem Laufband) und würde mich gerne mit einer guten Zeit beeindrucken. Jedenfalls bereite ich mich mehr oder weniger strukturiert mit 3 LB-Einheiten (wg vorgegebenem Tempo) und einer außen vor. Tempo- und Dauerläufe. Das übliche Training läuft parallel dazu weiter (Kraft, Spinning).
    Ideen? Anregungen? Wäre klasse. Danke schon mal.
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Mi Mai 07, 2014 8:53 am

    Ich bin vor 2 Jahren ziemlich viele Halbmarathons gelaufen. Vorbereitung... 40km in der Woche gelaufen, immer so 12km-15km, je nachdem. Intervalltraining alle paar Wochen (manchmal 2km schnell und 15km langsam oder manchmal 1km schnell und 0,75km langsam, 2-5 Intervalle oder so), ab und zu ein Tempolauf auf 10km.

    Was läufst du denn sonst so und was für eine Zeit würdest du gern laufen?
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Mi Mai 07, 2014 6:57 pm

    Oh Mann, ich hab grad gelesen, 12-15 kmH!
    Bei 15 kmh durchlaufen hätte ich geraten, dass du 2 Meter groß bist und 7-Meilenstiefel besitzt...
    Auf ca. 40 km komme ich schon auch in der Woche. Allerdings ist es an Bein-Tagen schon echt hart, noch eine vernünftige Laufeinheit hinzubekommen.
    Ich hab im Internet einen Plan gefunden, den ich mir so gekürzt habe, dass ich zu meinem Wunsch-Termin damit durch bin. Der Plan variiert zwischen kurzen Läufen in schnell und "langsam" (z. B. 5km in 26 Min) und langen Läufen in schnell und "langsam" (z. B. 18km in 108 Min). Und alles dazwischen. Zusätzlich, denn ich will eigentlich eher Tempo trainieren, hänge ich noch ein paar 400m-Sprint (ca. 6x bei derzeit 11 kmh) und 50-Meter-Sprints (6x bei derzeit 12 kmh) an.
    Ergänzendes Cardio mache ich auf dem Radl (Spinning).
    Macht das für dich Sinn so oder kann ich was pimpen? Das lange Durchhalten finde ich nicht so schwierig, eher komme ich mir vor wie eine Schnecke, wenn ich außen laufe, wie Zeitlupe im Vergleich zum Laufband... scratch 
    Ich würde gerne (vermutlich für mich Utopie, aber frau braucht ja Ziele tongue ) unter 2 Stunden bleiben. Öhm, das heißt im Zweifel auch 1:59:59 Doofes Grinsen 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 2:25 am

    Du musst dich schon entscheiden, was dir wichtiger ist. Wenn du im Laufen richtig voran kommen willst, stell das Krafttraining hinten an und mäßige dich beim Beintraining (Hypertrophie und lange Ausdauereinheiten sind in der Tat wirklich eine heftige Kombi, beide werden sich behindern).

    Zusätzliches Cardio auf dem Fahrrad oder so würde ich komplett weg lassen. Ich bin der Meinung, dass man, wenn man schneller laufen will, auch laufen sollte. 400m Sprints würde ich auch lassen bzw. durch 1km und 2km Intervalle ersetzen.

    7-Meilenstiefel würde ich mir zusätlich kaufen, das ist zwar beim Wettkampf übelster Beschiss, aber es fühlt sich sooo gut an  Wink

    Edit: Ich meinte, wenn du unbedingt Kraft- und Cardiotraining an einem Tag machen musst (was sich meiner Erfahrung nach schon leicht gegenseitig behindert), solltest du ERST laufen, DANN ans Eisen.
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 2:43 am

    Hmmm, ich entscheide mich für...alles  Laughing . Gleichzeitig  rofl . Nicht so ganz, was ich hören wollte, aber meine Prio ist ganz klar das Eisen. Dafür ist Laufen viiiel zu langweilig und Pumpen viiiiieeel zu schön  Love .
    Okay, wenn du meinst, dass beides nicht sehr gut zusammenpasst und ich dich richtig verstanden habe, klingt das danach als ob ein gepimpter Lauf-TP wenig Sinn macht und ich werde sehen müssen, was ich beim Laufen rausholen kann, wenn es nur den 2. Platz einnimmt. Vielen Dank für die klaren Worte!
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 3:02 am

    Ich habe auch am Anfang alles gleichzeitig versucht. Im Moment ist mir das Eisen ebenfalls wichtiger und es gab echt Phasen, da habe ich es mit zusätzlichem Laufen echt übertrieben. Das habe ich dann auch sehr deutlich bei Leistungseinbrüchen bzw. sinkenden Kraftwerten gemerkt.

    Was nicht heißt, dass man es nicht versuchen sollte  Wink  Man muss halt einfach sein eigenes Maß finden und sich über die Konsequenzen im Klaren sein, wenn man es übertreibt.
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 3:18 am

    Seufz, ich stimme dir völlig zu. Ich nehme das Laufen zwar ernst, aber nicht so sehr wie das Pumpen. Daher pumpe ich auch zuerst und das, was noch energiemäßig geht, wird "verlaufen". Hast du zur Zeit der Krafteinbrüche erst gepumpt und warst dann laufen oder umgekehrt? Ich merke bei der Kraft nämlich (noch) keinen Verlust.
    Ansonsten mache ich das, wie du so treffend anmerkst - ich esse ein Brötchen mehr curly girl 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 3:31 am

    Das habe ich nicht angemerkt, das hat mir Strauß hier aus dem Forum mal geschrieben  Very Happy 

    Es war so. Zuerst habe ich einen GK-Plan 3 Mal die Woche gemacht und war 3 Mal die Woche laufen. Dann irgendwann habe ich mich dazu entschieden, mehr Gewicht (höhö) auf das Pumpen zu legen und habe das Laufen mehr und mehr eingeschränkt + einen Zweiersplit angenfagen. Irgendwann ging es so einfach nicht weiter und ich war für meine Verhältnisse nur noch sehr wenig laufen, dafür habe ich sehr viel gegessen  Wink 

    Dann fand ich mich zu fett und habe weniger gegessen und war wieder häufiger laufen. Das ging eine Weile gut, Fett wurde schön reduziert, aber die Kraft ging auch langsam bergab. Das war dann quasi meine neue Basis, von der ich jetzt ausgehe. Im Moment "läufts" mit dem Cardiotraining auch nicht so toll, muss eben sehen, dass ich zeitlich alles geregelt bekomme.

    Ich war zur Kraftverlustzeit nach dem Kraftsport laufen und 2 Mal zusätzlich (12km und Sprints) an kraftsportfreien Tagen.

    Ein bisschen suche ich auch noch nach dem Gleichgewicht  Wink 

    Man lernt und lernt (sich selbst einschätzen) und lernt.
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 3:41 am

    ...klingt im Großen und Ganzen als ob du mein Zwilling wärst lol! 
    Mal sehen, wer schneller hier ankommt  Posing oder hier bleibt  Zu dünn... 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 3:43 am

    Fang hier ein Trainingslog an und wir werden sehen  Boxen  Zwilling  Wink 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 3:49 am

    Ich möchte ungern, dass du gegen ein kleines Mädchen abschmierst rofl2 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 4:41 am

    Wink 

    Ich habe nochmal nachgelesen. Du KANNST garnicht mein Zwilling sein  Wink  Bin a bissi jünger  Wink 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 5:00 am

    Danke, du musst in der Charmschule noch besser aufpassen  Suspect 
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Ottomane am Do Mai 08, 2014 5:07 am

    Kathpetru schrieb:Danke, du musst in der Charmschule noch besser aufpassen  Suspect 

    Wird schon:

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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 5:16 am

    Siehste, mein Nicht-Zwilling, so macht man(n) das :-P
    Danke für den Trost, Ottomane...
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 5:47 am

    Ja, toll, springt er wieder ein, kann ich keine Rosen mehr posten  Aua!

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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 6:02 am

    ...falls die Rosen unter dem Hefter waren kannst du das schon :-D
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Eichi am Do Mai 08, 2014 6:27 am

    Hallo

    Läufst du nur auf dem Laufband ?
    Wichtig wäre erst mal das Du deine Trainingseinheiten festhältst um deinen bisherigen Leistungsstand
    festzustellen (Pace min/km).
    Ich habe meinen ersten HM in 1:53 geschafft, 4 Läufe Pro Woche mind 30 km + X
    2 langsame Ausdauer Läufe und 2 Schnelle Läufe das sollte reichen  Wink 


    Gruß

    Stefan
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  Kathpetru am Do Mai 08, 2014 6:53 am

    Sorry erstmal an meinen jungen Bruder-der-sich-bei-der-Geburt-zuviel-Zeit-gelassen-hat-um-mein-Zwilling-hätte-werden-zu-können, der Hefter ist natürlich ein Laptop. Die Augen...im Alter...

    Danke, Stefan, für back to topic und deine Antwort. Ich komme auf plusminus 40km pro Wo, meist pro Einheit zwischen 8-10 km, was ich mir einbilde, halbwegs zügig steigern zu müssen? Auf dem LB bin ich mit ca. 10 kmh unterwegs. Auch das will ich steigern. Derzeit 3/4 LB wg Tempogucken. Wie schnell, also gefühlt langsam, ich außen bin, weiß ich noch nicht. Nach dem Dahinscheiden meiner treuen alten Pulsuhr hab ich das neue fancy Teil mit entsprechender Anzeige noch nicht eingestellt. Laut Routenplanerstrecke (natürlich nicht per Auto:-) und Dauer des Laufs dürfte ich etwa gleich schnell sein (glaub ich aber nicht, komme mir außen sehr langsam vor). Wie würdest du den Tempo- bzw
    Dauerlauf gestalten?
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  skywalker am Do Mai 08, 2014 7:40 am

    Hallo Smile
    also ich weiß ja nicht mit wie viel Gewicht und mit welcher Intensität du so trainierst, aber bei mir passt krafttraining und laufen ganz gut zusammen, wobei ich das laufen deutlich lieber mache Very Happy
    Ich bin jetzt am Dienstag meinen ersten HM gelaufen, 1std und 43min.
    Bin dabei ohne Trainingsplan vorgegangen, zumindest was ausdauer angeht trainiere ich lieber nach gefühl.
    Momentan laufe ich zwar mehr, aber auch erst wieder seit drei wochen, also bin im moment so bei 50-60 wochenkilometern.
    Sonst waren es auch immer so um die 40.
    Dabei dann meistens so ein bis zwei Läufe über 12km, einer über 8 und der Rest 10, immer alles so in 12km/h, das ist aber auch mein Wohlfühltempo Very Happy ich würde dir dann erstmal zu 10 raten, und dann evtl schnellere Kilometer einbauen um das Tempo zu steigern, Fahrtspiele, Intervalltraining etc. Aber sorg erstmal dafür dass deine Uhr wieder funktioniert, ich schätze mich sonst auch immer falsch ein Very Happy gibt sonst auch ganz gute Apps fürs Handy, wenn du GPS hast.
    Ausgleichstraining wie du beschreibst finde ich auch gut, bin selber so ein bis zweimal die Woche auf Inlinern, Stepper oder Crosstrainer unterwegs. Und Krafttraining dann jeden zweiten bis dritten Tag, Beine allerdings nur einmal die Woche und nur wenn am nächsten Tag kein Laufen ansteht.
    Sorry, ist etwas lang geworden : D
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    Re: Halbmarathon

    Beitrag  NazgShakh am Do Mai 08, 2014 8:18 am

    skywalker schrieb:
    Bin dabei ohne Trainingsplan vorgegangen, zumindest was ausdauer angeht trainiere ich lieber nach gefühl.
    Momentan laufe ich zwar mehr, aber auch erst wieder seit drei wochen, also bin im moment so bei 50-60 wochenkilometern.
    Sonst waren es auch immer so um die 40.
    Dabei dann meistens so ein bis zwei Läufe über 12km, einer über 8 und der Rest 10, immer alles so in 12km/h, das ist aber auch mein Wohlfühltempo :Dich würde dir dann erstmal zu 10 raten, und dann evtl schnellere Kilometer einbauen um das Tempo zu steigern, Fahrtspiele, Intervalltraining etc. A

    Ja, ich habe auch immer nach Gefühl trainiert in Ausdauerngeschichten bzw. das ist eigentlich immer noch der Fall.

    Laufen an der Luft bei Wind und Wetter (gerade bei Wind und Wetter) würde ich auch noch sehr empfehlen, das stärkt mental unheimlich, auch wenn das nach BLABLA klingt. Ich habe mal einen HM mit 1:43 geschafft, als es die letzten 18km NUR noch stark geregnet hat und es über matschige Waldwege bergauf und bergab ging. Ich denke, da hat mir das viele Laufen draußen, egal bei welchem Wetter, schon geholfen. LB würde ich also echt durch Freiluftläufe ersetzen und zwar vollständig.

    Zwilling Very Happy

    Edit: Achso, und klar passen Laufen und Krafttraining zusammen. Ich will garnicht von Interferrenzeffekten usw. anfangen, da gibt es gegenteilige Studien usw. Ich meine nur, wenn man sehr viel läuft, muss man sich mehr erholen und hat dementsprechend natürlich weniger Kraft für das Krafttraining. Klar kann man beides machen und auch bei beidem besser werden.

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