Plan für 17- Jährige

Hallo,

ich bin eine 17-jährige Schülerin, 1,72m groß und wiege derzeit 59 kg. Ich möchte gerne meinen KFA senken, und
bestenfalls ein Sixpack bekommen. Derzeit schaffe ich es 3x die Woche ins Fitnessstudio, mache aber immer einen Ganzkörperplan.

Meine Woche sieht in etwa folgendermaßen aus:

Montag Fitnessstudio
Dienstag Ballett (1,5 h)
Mittwoch Ballett (1,5h) und Jazz Dance (1h)
Donnerstag Athletiktraining (1h)
Freitag Fitnessstudio
Samstag Fitnessstudio
Sonntag nichts

Auf Grund der ungünstigen Verteilung der Fitness Tage würde ich eigentlich gerne auf einen 3 er Split wechseln. Zusätzlich bin ich mir unsicher
über meinen Kalorienbedarf, da mir zum Teil von 1500 bis 2500 kcal pro Tag empfohlen.

Es wäre schön, wenn ihr mir helfen könntet, vllt sogar mit Ernährungs- oder Traininsplan?

Danke

ist dein KFA nicht schon sehr gering, bei deinem gewicht+größe?

wie lange trainierst du denn mit dem pensum schon?
was genau treibst du im fitnessstudio (ganzkörper hast du ja schon gesagt - aber welcher intensitäts- und wiederholungsbereich, geräte, cardio, freie gewichte...?)

ich kenn natürlich deine konstitution nicht, aber das ist ja nicht grade wenig training. bei wieviel kcal/T. bist du denn momentan?

3er-Split für 3x pro Woche ist nicht so optimal... da würdest du doch jedes Körperteil nur 1x pro Woche trainieren. Ich finde in dem Fall einen 2er-Split ideal. Genauer würde ich zu einer Oberkörper-Unterkörper-Aufteilung raten, weil man damit auch sehr gut an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann, da es ja kaum Überschneidungen gibt.

Zählst du derzeit Kalorien? D.h. weißt du, bei welcher Kalorienzufuhr du dein Gewicht hältst? So etwas ermittelt man am Besten durch Ausprobieren. Angaben aus dem Internet sind hier meines Erachtens nach zu ungenau, weil Menschen generell zu unterschiedlich sind, um hier genaue Angaben machen zu können.
In Anbetracht deiner Ausgangslage und deiner Ziele bietet sich, glaube ich, ein leichter Kalorienüberschuss an. Also vielleicht einfach mal für ein paar Wochen z.B. 2200 kcal pro Tag (bzw. 15400 kcal pro Woche) essen und beobachten, was passiert. Wenn du das Gefühl hast, Fett anzusetzen, dann um 100-200 kcal weniger pro Tag essen.

Ernährungspläne halte ich für überbewertet. Man könnte folgende Makromengen anstreben (pro kg Körpergewicht): Protein: 1,5-2g, Fett: 1g, Kohlenhydrate: Rest.
Oder sonst halt einfach auf ein paar einfache Ernährungsregeln achten: möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wenig "leere" Kalorien wie Zucker/Weißmehl, Vollkorn bevorzugen, viel Obst und Gemüse essen, mind. 2l Wasser pro Tag trinken,....

So würde ich das machen.
Viel Erfolg!

wäre das denn so 'schlimm', wenn sie im fitty jedes körperteil nur einmal pro woche dran hätte? sie hat immerhin noch 3x tanzen und einmal (leicht?)athletik - was ja relativ ganzkörpermäßig zu buche schlägt.
käme natürlich auch auf ihre spezifischeren ziele an.

bei dem pensum würd ich mit 2.2k kcal eingehen x___X (ok, ich wieg auch 10kg mehr, bei 5cm weniger^^)

Nein, so schlimm wäre es natürlich nicht. Ich kenne auch Männer, die direkt mit einem 3er-Split für 3x/Wo. ins Training eingestiegen sind und sich damit nicht schlecht entwickelt haben - kommt halt drauf an, wie energisch man die Sache vorantreiben will. Denke mal, schneller und effektiver wird es mit einem 2er vorangehen, aber wenn einem ein 3er lieber ist, ist es wohl auch ok.

Hallo,

schonmal vielen Dank für die guten Ratschläge   ich bin im Moment leider recht variabel mit meiner Kalorienzufuhr, ich rechne
aber jeden Tag aus wie viel es war, sodass es zum Teil von 1500 bis 2500 kcal pro Tag schwankt. Auf eine Proteinmenge von 100g pro Tag komme ich aber immer.
Schwierig finde ich die Mahlzeitentaktung, die Meinungen gehen ja doch sehr auseinander... Vorallem mit Schulbrot etc.

Meinen Ganzkörperplan splitte ich in letzter Zeit meistens auf Oberkörper/Unterkörper und dann eben 2x Unterkörper...
Der sieht dann so aus:
Kniebeuge 3 Sätze a 8 Wdh
Beinpresse 4 Sätze a 10 Wdh
Lunges 3 Sätze mit 20 Wdh
Bein Bizeps Curls 4 Sätze a 10 Wdh
Wadenpresse 4 Sätze a 10 Wdh

Danach mache ich immer noch diverse Bauchübungen.

Der Oberkörperplan sieht so aus:
Bankdrücken 4 Sätze a 8-10 Wdh
Rudern 4 Sätze a 8-10
Latzug 3 Sätze a 10-15
Bizeps Curls 3 Sätze a 10
Trizeps (Maschine) 3 Sätze

Das Athletiktraining geht mehr in Richtung Bauch- Beine Po, also nichts was Unmengen an Kalorien verbrennt.

Danke auf jeden Fall

danke