Ueberzuege KH

Hallo an alle,

ich habe eine generelle Frage zu den Ueberzuegen mit der Kurzhantel.

Ich trainiere momentan nach dem 3er Split der hier im Forum als Musterplan vorgestellt ist und dort ist auch beim Brust/Rueckentraining diese Uebung mit dabei.

Mein Problem dabei ist, dass ich NUR im Trizeps die Uebung spuere. Ich versuche die Arme so gestreckt es geht zu halten damit ich nicht zu sehr in eien Trizepsuebung abdrifte aber egal wie sehr ich mich auch konzentriere und auch egal ob ich komplett auf der Bank liege oder nur mit den Schultern und Rest ist frei auf dem Boden, ich spuer die Uebung NUR im Trizeps.

Habe frueher schon diese Uebung auch am Kabelzug versucht und dort ist genau das selbe, sogar noch intensiver, weil ich dort das Gefuehl habe durch die Hebelwirkung fast gar kein Gewicht bewegen zu koennen und irgendwann wieder in einer Trizepsuebung lande...

Wuerde die Uebung sehr gerne weiter machen. Was koennte ich aendern um mich mehr auf den Ruecken konzentrieren zu koennen und ohne, dass ich am Ende den uebelsten Pump im Trizeps hab.

Danke fuer eure Hilfe!

Ich bin immer sehr schlecht dadrin Dinge zu erklären, die mit Körpergefühl zutun haben. Aber ich versuch es trotzdem mal

Versuch bei der Übung gezielt die Brust anzuspannen, so das du die Spannung gut fühlst und dann zieh aus der Brust, nicht aus den Armen.

Was du da am Trizeps spürst ist sehr wahrscheinlich eine Kombination aus zweierlei Dingen:
1. Bei gestreckten Armen muss der Trizeps ziemlich anspannen um die Streckung zu halten wegen Hebelwirkung am Ellenbogen und weil der Trizeps am Ende der Ende der ROM nicht so stark ist wie in der Mitte.
2. Der lange Kopf des Trizeps wird immer mit aktiviert, weil er hier dem Latissimus und teilphasig dem Pectoralis hilft den Arm nach unten zu bewegen (auf Kabel und Maschine bezogen).

Was du machen kannst: Überzug an Kabel oder Maschine, aber Arme so ungefähr zur Hälfte gebeugt. Wie Euphoric schreibt, versuch auch gezielt mit den Zielmuskeln zu arbeiten und so die Bewegung zu erzeugen und nicht umgekehrt.

Das heißt grob zusammengefasst, ich soll weniger darauf achten gewisse Muskeln nicht zu beanspruchen, als viel mehr ein Gefuehl fuer die Muskeln zu bekommen, wo ich will dass ich es spuer???

Und ich soll die Arme auch nicht komplett durchgestreckt halten, sondern leicht angewinkelt?

Danke schonmal fuer die Tipps.

Die Version mit gestreckten Armen ist auch als "breathing pullover" bekannt und wird im old school BB zur Brustkorberweiterung empfohlen, oft im Wechsel mit 20 rep squats.

Man soll darauf achten, nur wenig Gewicht zu verwenden und viele Wdh auszuführen (mindestens 15-20; dies ist keine progressive Übung!), und wie meine Vorredner schon sagten aus dem Brustkorb zu arbeiten. Vielleicht verwendest du schlicht und einfach zuviel Gewicht, um die Übung sauber ausführen zu können? Googel' mal nach "breathing pullover", da wirst du jede Menge clips und Anleitungen finden.

Alternativen:
Rader Chest Pulls (fast statische Dehnungsübung zur Brustkorberweiterung)
Bent Arm Pullovers (wenn du die Übung eher als konventionelle Kraftübung mit mehr Zuladungspotential betreiben willst)

human vegetable schrieb:[...] Bent Arm Pullovers (wenn du die Übung eher als konventionelle Kraftübung mit mehr Zuladungspotential betreiben willst)

Verstehe nicht was du damit meinst.
Abgesehen davon ist es praktisch unmöglich den Brustkorb nach dem Alter von 20 irgendwie bemerkbar zu verändern, sofern man nicht eine illegale Substanz verwendet. Knochen sind aus gutem Grund im heilen Zustand schier nicht dauerhaft verformbar durch Biegen;)

Der OP hat speziell nach straight arm pullovers gefragt (oder diese Ausführungsvariante zumindest beschrieben) - und die Übung macht wegen dem schon erwähnten schlechten Hebel so oder so nicht viel Sinn mit hohen Gewichten, egal was man über rib cage expansion denkt. Schließlich würde auch niemand Fliegende mit wirklich schweren Lasten machen wollen (hoffe ich zumindest). Darauf habe ich mich in meiner Auskunft bezogen.

Das Thema Brustkorberweiterung ist hochkontrovers, siehe dazu z. B. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/ribcage_expansion_fact_or_fiction.

Meine persönliche Meinung: Einerseits ist natürlich nicht zu erwarten, dass sich die Rippen magischerweise um einige cm verlängern, wenn man den pubertären Wachstumsschub schon hinter sich hat. Andererseits hängt der Umfang und die Gestalt des Brustkorbs aber von wesentlich mehr ab: Da gibt es schließlich auch knorpelige Strukturen, und nicht zuletzt Muskeln, die den Brustkorb verformen und wie einen Blasebalg heben und senken können. Auch die Körperhaltung beeinflusst das Erscheinungsbild des Brustkorbs ("Brust raus!"). Zur Illustration mag dieser Gockel dienen:

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An diesen "weichen Faktoren" lässt sich meiner Erfahrung nach durch die traditionell zur Brustkorberweiterung empfohlenen Übungen durchaus etwas ändern - selbst habe ich mit einer suspension-Variation der Rader chest pulls gute Ergebnisse erzielt, und zwar jenseits der 30.

Was du bei gestreckten oder angewinkeltn Armen meintest, verstehe ich jetzt.

Das Thema Brustkorbvergrößerung ist hochkontrovers, weil die einzige bisher belegte Brustkrobveränderung bei Erwachsenen die Ausbildung eines Fassthorax duch Lungenemphysem ist, weil hier der Brustkorb 24/7 einem höheren Innendruck unterliegt und sich wegen der ständigen Rückbildung und Wiederaufbau von Knochen und auch ganz langsam Knorpel ausdehnt. Quasi menschlicher Luftballon.
Die Bilder die man häufig zu den vergrößerten Brustkörben bei Bodybuildern sieht haben dann auch meistens antrainierte Hohlkreuzpose und "Bauchvakuum", während Bodybuilder modernerer Generationen zwar auch häufig Überzüge machen, aber keine sichtbare Brustkorbvergrößerung aufweisen. Abgesehen von den Bodybuildern, die auch noch [spezielle illegale Substanz] reinwerfen und sich gleich größere Organe mitnehmen.
Das ist insofern relevant, dass hier häufig "Vergrößerung de Erscheinung des Oberkörpers" und "Vergrößerung des Brustkorbes" durcheinander geworfen werden.

Bei den meisten von dir erwähnten "weichen Faktoren" kann man also zweifelsohne Zustimmen.

Es könnte zwar sein, dass es doch möglich ist, vielleicht auch je nach Person, aber bisher habe ich noch keine wasserdichten Belege gefunden.

Hier geht es mehr um Schein als Sein, genau. Wobei sich durch eine weitere "Ausspreizung" der Rippenbögen durch höheren Grundtonus der dazu benötigten Muskulatur durchaus ein größerer Brustkorbumfang, auch im Ruhezustand, erreichen lässt.

Deswegen wird bei den "chest expansion" exercises auch stets die Atmung miteinbezogen - in der gedehnten Position soll man den Brustkorb bis ans Limit mit Luft füllen und das einige Sekunden halten, um den Dehnungseffekt zu verstärken. Also mehr ein "loaded stretch" als eine Krafttrainingsübung.

An den OP: Wenn es dir stattdessen mehr um echten Muskelaufbau geht, wäre zu bedenken, ob du nicht die Ausführung mit gebeugten Ellenbogen vorziehst (bent arm pullover), um progressiv mit höheren Gewichten trainieren zu können. Der Trizeps wird sich schnell an die Übung gewöhnen und nach einigen workouts nicht mehr limitierender Faktor sein.

Ich muss gestehen, dass ich selbst mit Überzügen nie warm geworden bin, aber andere schwören drauf...

Also fuer mich persoenlich war der Hintergrund, dass ich die Arme gestreckt habe lassen wollen folgender: Wenn ich die Arme anwinkel, dann hab ich bei der Ausfuehrung automatisch das Gefuehl ich mach eine Variante von Frenchpresses, im weiteren Sinne, heißt sobald ich hinter dem Kopf bin, klappen die Unterarme automatisch mehr ein, weil durch die Anwinkelung alles andere nicht in fluessiger Ausfuehrung moeglich ist, meines Erachtens.

Dadurch, dass ich mit der Uebung erst begonnen habe, bin ich mit einer 12,5KG Hantel gestartet, und das denke ich, ist jetzt kein Weltgewicht, was schon wie zu hoch ist fuer 15 Wdh.

Am Ende stellt sich mir jedoch nur noch eine Frage, weil das Thema hier leicht abdriftet hab ich das Gefuehl (kein Vorwurf an alle die hier schreiben, bin fuer jeden Input offen und gluecklich), dass diese Uebung ausschließlich als Brustuebung ruebergebracht wird, wo ich jedoch das Problem habe, den Namen UeberZUG --> Zuguebung und keine DRUCKuebung, in den Bereich des Brusttrainings anzusiedeln.

Ich habe Ueberzuege schon in Rueckentrainings und Brusttrainings gesehen, jedoch bei einer Zuguebung fehlt mir das Verstaendnis, dass es fuer die Brust sein soll...
Ja mir ist bewusst, dass durch den langen Bewegungsradius die Brust definitiv gedehnt und gestreckt wird und es dadurch nicht verwunderlich ist es in der Brust auch zu spueren, jedoch habe ich fuer mich im Kopf eher das Bild von dieser Uebung, dass es fuer den Ruecken dienen soll und als Letzte Uebung wenn ueberhaupt beide Muskelgruppen "ausdehnen" und auspowern soll, auch vor allem durch die hohe Wiederhulungszahl von 15 Stk. Oder bin ich hier in meinem Gedankengang irgendwo falsch abgedriftet?

Werde beim naechsten Brust/Rueckentraining auf jeden Fall angewinkelte Arme umsetzen und mich so weit es geht auf den/die Zielmuskeln konzentrieren, anstatt darauf andere nicht zu trainieren

In der Maschinenversion sind Überzüge ganz klar eine Rückenübung, stimmt.

Bei vielen Rückenübungen (auch Klimmzügen) ist die Brustmuskulatur allerdings auch marginal involviert, vor allem in der gedehnten Position. Aufgrund der extremen Kraftkurve betonen Freihantelüberzüge diesen ROM-Anteil und werden deshalb manchmal auch als Brustübung verwendet.

Wenn es dir eher um Rückentraining geht, bevorzuge die Maschinenversion (falls möglich), oder experimentiere mit Kabelzug und Negativbank (auch so lässt sich der trainingsrelevante ROM-Bereich erweitern).

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Mit diesem setup lassen sich die Lats sehr viel besser treffen - der längste Hebel tritt in der Mitte der ROM auf, wo der Muskel am stärksten ist > nahezu "kongruente" Kraftkurve.

Euphoric schrieb:Ich bin immer sehr schlecht dadrin Dinge zu erklären, die mit Körpergefühl zutun haben. Aber ich versuch es trotzdem mal
Versuch bei der Übung gezielt die Brust anzuspannen, so das du die Spannung gut fühlst und dann zieh aus der Brust, nicht aus den Armen.

Ich hätts auch so zu erklären versucht. Ich führe die Übung auch mit gestreckten Armen aus und versuche dabei bewusst die Brust anzuspannen, während ich auch versuche, mit beiden Armen Druck nach innen (also gegen die Hantel) zu halten. Ich weiß jetzt nicht wie fit du bist, aber 12,5 kg ist jetzt dafür auch nicht sooo wenig. Ich mache die Überzüge meist nach dem BD als Supersatz mit vorgebeugten Dips, 3 Sätze mit 8 WH und 20 kg. Ich leg mich auch nur mit den Schultern auf die Bank, um mehr in die Dehnung gehen zu können. Im Trizeps merkt fast nix davon...