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    Schlafstörung beseitigt!

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    human vegetable
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    Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Fr Aug 15, 2014 7:04 pm

    Die letzten Jahre hatte ich immer wieder Probleme mit dem Durchschlafen. Zwar schlafe ich immer recht schnell ein, aber nach 4 bis 5 Stunden wachte ich oft auf und konnte danach nicht wieder einschlafen, was auch immer ich probiert habe.

    Das hatte ich schon in einigen vergangenen Threads hier geschildert - komplett mit meinen Versuchen, das Problem mit Supps/angepasster Ernährung zu beseitigen (Melatonin, GABA, KH am Abend, etc.). Diese Maßnahmen hatten allerdings wenn überhaupt nur sehr kurzfristigen Nutzen.

    Nach einer Woche guten Schlafs glaube ich jetzt, das Ei des Kolumbus gefunden zu haben: Schlafhygiene. Alter Hut, ich weiß. Aber mir wurde jetzt erst klar, dass der für mich relevante Teil der Schlafhygiene gerade nicht mein Abendritual betrifft (nichts Schweres essen, kein spannender Film etc.), sondern mein Morgenritual.

    Mein alltäglicher Ablauf war es nämlich, nach dem frühen Aufstehen das Frühstück am Computer zu verbringen (Rest der Familie noch in den Betten; irgendwie muss man sich ja beschäftigen). Und siehe da, morgendliche Bestrahlung durch sehr helles Licht oder Licht mit viel Blauanteil (z. B. Computermonitor) verschiebt nachgewiesenermaßen den Biorhythmus nach vorne (letzte Spalte in der Tabelle): http://suppversity.blogspot.de/2013/10/hack-your-biological-clock-light.html



    Das resultierte für mich in einem astreinen Teufelskreis: morgendliche Computernutzung führt zu früherem Aufwachen, früheres Aufwachen führt zu noch früherer/längerer Computernutzung, etc. ad infinitum.

    Um auf den Computer morgens nicht gänzlich verzichten zu müssen, habe ich mir f.lux installiert und entsprechend eingestellt, und trage zusätzlich noch schöne orange Opigläser, die die Blauanteile aus dem Licht filtern. Das hatte innerhalb von zwei Tagen durchschlagenden Erfolg: Ich schlafe pro Nacht ca. 2 Stunden länger, und bin abends auch nicht mehr so müde wie vorher.

    Da ich auch eine Blaulichtlampe besitze, wäre eine abendliche Bestrahlung eine weitere hilfreiche Maßnahme (ersste Spalte in obenstehender Tabelle), aber dazu fehlt mir meist die Zeit und Lust. Das geänderte Morgenritual allein scheint ja schon auszureichen.

    Take-away message for me: Schlafhygiene beginnt gleich nach dem Aufstehen, und nicht erst im letzten Tagesdrittel.
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    human vegetable
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Sa Sep 06, 2014 7:35 pm

    Update nach drei weiteren Wochen:

    Der kurzfristig positive Effekt hat sich bestätigt, und sogar verstärkt - ich schlafe im Schnitt 1,5 bis 2 Stunden länger pro Nacht. das ist ein komplett anderer Trend als bei meinen vorherigen, "substanzbasierten" Interventionen (Melatonin, GABA, L-Theanin, etc.), die, wenn überhaupt, nur kurzfristige Wirkung hatten.

    Ich habe die Vorgehensweise jetzt etwas verändert: Ich trage morgens bis zum Verlassen des Hauses und zusätzlich noch abends nach 20 Uhr die orangegetönte Brille. Dabei geht es mir nicht mehr um Verschiebung meines Biorhythmus nach hinten, sondern um simulierte Verlängerung der Dunkelperiode. Bestimmt habt ihr auch schon die Erfahrung gemacht, dass euer Schlafbedürfnis im Winter (kurze Tage) größer ist als im Sommer (lange Tage). Also: Das Schlafbedürfnis scheint von der Tageslänge abzuhängen.

    Allgemein ist ein Problem des modernen Alltags aus chronobiologischer Sicht die zunehmende Einförmigkeit der Lichtumgebung: Während der Tageslichtperiode befinden wir uns meistens drinnen, wo wir wesentlich schwächeren Lichtintensitäten und weniger Blauanteilen ausgesetzt sind als draußen. Während der Dunkelperiode kehrt sich dieser Zustand um, besonders durch Bildschirmnutzung. Eigentlich leben wir in ständiger Dämmerung, was unseren auf klare Hell-/Dunkelperioden eingestellten Biorhythmus total verwirrt, da viele "Taktgeber" fehlen.

    Dies versuche ich zunächst durch "Dunkeltherapie" aufzubrechen, indem ich morgens/abends die Brille mit Blaufilter trage. Sollte ich im fortschreitenden Herbst/Winter Probleme mit SAD bekommen, will ich auch Lichttherapie nutzen. Allerdings will ich den Bestrahlungszeitpunkt nicht frühmorgens wählen wie es normalerweise empfohlen wird, weil das meiner alten Schlafproblematik wieder Auftrieb geben könnte. Stattdessen will ich mich am frühen Nachmittag während der Schreibtischarbeit mit meiner bewährten Blaulicht-LED bestrahlen. Das dürfte eigentlich zu keiner Verschiebung meines Biorhythmus führen, sondern sollte lediglich meinen "Lichttank" auffüllen.

    To be continued...

    BTW, Brillen mit Blaufilter gibts schon sehr günstig - kein Vergleich mit Lichttherapiegeräten: http://www.amazon.de/Erwachsene-Sonnenbrille-Sportstyle-Orange-5305253112/dp/B005EG3NP4/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1410071422&sr=8-3&keywords=sonnenbrille+orange

    Alle paar Monate gibts bei Aldi und Lidl Fahrradbrillen mit Wechselgläsern für unter 10 Euro, da sind auch orange dabei.
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Amir am Sa Sep 06, 2014 8:25 pm

    Sehr interessant. Vielen Dank!
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Sa Sep 06, 2014 9:07 pm

    Wenn man selbst Hypothesen bildet, die jahrzehnten etablierter wissenschaftlicher Forschung widersprechen, dann sind daraus abgeleitete Handlungsempfehlungen natürlich mit höchster Vorsicht zu genießen. Dennoch reitet mich im Moment mal wieder die Übermut:

    Ich frage mich, ob die "traditionelle" Erklärung von Winterdepression/SAD nicht falsch ist. Es wird vermutet, diese ginge auf Lichtmangel, insbesondere morgens nach dem Aufstehen, zurück. Als Behandlungsansatz wird dementsprechend frühmorgendliche Bestrahlung mit einer hellen Lichtquelle vorgeschlagen, und das bringt auch nachgewiesene Erfolge bei vielen Patienten.

    Meine Alternativhypothese ist folgende: SAD wird nicht durch Lichtmangel, sondern durch Abschwächung äußerer Taktgeber für den Biorhythmus verursacht. Da unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten heute meist jahreszeitenunabhängig sind und wir morgens/abends eh nicht mehr viel von den Lichtverhältnissen draußen mitkriegen, geht es also vor allem um die fehelnde Sonneneinstrahlung im Verlauf des Tages, die wir immer mal wieder mitnehmen, wenn wir kurz draußen sind. Das Problem wäre dabei aber nicht die fehlende Lichtaussetzung selbst, sondern nur der fehlende Taktgeber.

    Diesem Gedanken folgend wäre der Handlungsspielraum wesentlich breiter - es ginge lediglich darum, unserem Körper IRGENDWELCHE sinnvollen/den natürlichen Tagesablauf simulierenden Taktgeber zur Verfügung zu stellen. Das könnte einerseits schon Bestrahlung mit hellem Licht während eines günstigen Zeitpunkts sein (z. B. morgens, weswegen die traditionelle Therapie wirkt), andererseits aber auch paradoxerweise weiterer Lichtentzug während der eigentlichen Dunkelperiode.

    "Dunkeltherapie" hat gegenüber Lichttherapie deutliche Vorteile:
    - billiger (s. o.)
    - komfortabler - man muss nicht vor einer "light box" sitzen
    - ökologischer, da energie- und ressourcenschonender

    Sollte Dunkeltherapie allein nicht ausreichen, könnte man zusätzlich noch Lichttherapie anwenden, um weitere Taktgeber hinzuzufügen.

    klugscheiß [klugscheiss mode off]

    Vermutlich ist dieses Theoriegebäude ein kompletter Hirnfurz, aber es liefert mir eine praktikable Schablone zum Eintritt in die dunkle Jahreshälfte. Mal sehen, wie ich damit fahre.
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Nico am So Sep 07, 2014 2:13 am

    Also nochmal kurz für mich: Wann sollte ich mich in die Sonne legen und wann sollte ich auf den Computer verzichten? Hehe

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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Malte am Mo Sep 08, 2014 7:29 am

    Danke für f.lux, das Programm ist der Hammer. Ich hatte eine Zeit mal versucht, über www.sleepyti.me die Schlafzyklen vorzuberechnen. Aber wahrscheinlich hab ich mir die Wirkung davon nur eingebildet. Habe auch öfter Schlafstörungen und hab bisher noch gar nicht an das Thema Licht gedacht. Baldriantabletten hatten keine Wirkung bei mir.
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Mo Sep 08, 2014 7:57 am

    Nico, wenn man Schlafstörungen hat macht es wohl Sinn, Bildschirme ohne Brille oder f.lux nur dann zu nutzen, wenn die Sonne hoch am Himmel steht.

    Malte, poste nach ein paar Tagen f.lux mal, ob sich bei dir was ändert. Spannend!
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Demian am Mo Sep 08, 2014 12:46 pm

    Nebenbei, f.lux lief bei mir früher nicht, aber für Linux gibt es eine Alternative namens "redshift" die ich schon sehr lange benutze. Richtig krass merkt man den Unterschied, wenn man den Computer nach einigen Stunden, in denen es Abend/dunkler wurde, neu booten muss affraid
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  robert am Mo Sep 08, 2014 7:32 pm

    Ich nutze auch f.lux, auf Linux und Windows, und bin da eigentlich sehr zufrieden mit. Es ist im Winter nur leider eher deprimierend, wenn man* im Büro sitzt und merkt dass f.lux anfängt mit dem anpassen der Helligkeit, das heißt dann nämlich dass man den ganzen Tag im Büro verbracht hat und es draußen dunkel wird. Na toll!

    Für Android gibt es da auch Lösungen, die habe ich allerdings noch nicht ausprobiert: http://alternativeto.net/software/twighlight/?platform=android
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Nico am Di Sep 09, 2014 12:32 am

    ich benutze f.lux schon seit mehreren Jahren und hab nie einen Unterschied bemerkt Na toll!
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Di Sep 09, 2014 2:44 am

    Nico, hast du denn ein Schlafproblem?
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Nico am Di Sep 09, 2014 3:04 am

    Ja, quasi seit meiner Geburt Wink

    Die Computernutzung ist aber auch mit Dämmerlicht von f.lux ein wenig zu stimulierend,deshalb lass ich den Laptop abends lieber aus.
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  McTofu am Mi Sep 10, 2014 2:03 pm

    Mir ist noch nie so ein Zusammenhang aufgefallen.( arbeite viel am Computer)  Aber es erinnert mich irgendwie an die Lichttherapie gegen Winterdepressionen die ja nachweisbar funktionniert. Eine Dunkeltherapie dürfte da kaum funzen lol! ( obwohl der Denkansatz interessant ist )
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  Phoenix am Do Sep 11, 2014 6:55 am

    Das f.lux habe ich auch seit einiger Zeit. Effekte habe ich dadurch nicht bemerkt. Vielleicht nutze ich es falsch, obwohl ich die Automatik eingestellt habe, wer weiß?

    Aber die Schlafprobleme könnten (haha) natürlich auch daher kommen, dass bei 6-7 Hintergrunddienste im Monat das Telefon meistens in 5-6 Nächten tatsächlich mindestens einmal klingelt und ich generell schlechter schlafe, wenn ich Dienst habe. Evil or Very Mad
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Mo Sep 22, 2014 5:55 am

    Noch ein update:

    Effekt hält weiterhin an (auf Holz klopf), aber körperliche Aktivität scheint meinen Biorhythmus noch wesentlich stärker zu beeinflussen als Licht. Wenn ich direkt nach dem Aufstehen trainiere, dann bin ich am nächsten Morgen bestimmt ein bis zwei Stunden früher wach. Nachdem ich diesen Zusammenhang jetzt erkannt habe, trainiere ich am frühen Abend - und werde damit auch nicht so früh schläfrig wie beim morning workout.
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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  human vegetable am Mi Aug 05, 2015 11:29 pm

    Update - neben f.lux gibt es jetzt noch diese freeware zur Regulierung der Bildschirmfarbtemperatur und -helligkeit:http://www.chip.de/downloads/SunsetScreen_77347751.html

    Gefällt mir besser, da man hier alle Optionen wesentlich genauer einstellen kann.

    Bietet insbesondere "Lerchen" wie mir Vorteile, da es bei unerwünscht früher Aufwachzeit besser ist, in der ersten Tageshälfte die Farbtemperatur zu senken, und ab der Mittagszeit bis Spätabends zu erhöhen - also gerade "andersrum" als f.lux es standardmässig macht.

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    Re: Schlafstörung beseitigt!

    Beitrag  purified am Do Aug 06, 2015 12:51 am

    F.lux läuft bei mir Zuhause und auf dem Office-PC.
    Auf dem Smartphone und Tablet benutze ich Twilight.

    Für mich aber eher aus augenschonender Sicht, Schlafprobleme hab ich zum Glück nicht.

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    Re: Schlafstörung beseitigt!

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