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    TPlan (noch) sinnvoll?

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    TPlan (noch) sinnvoll?

    Beitrag  palacinak am Mo Dez 01, 2014 1:17 am

    Hallo an alle,

    kaum vorgestellt, habe ich auch schon ein erstes Anliegen, bei dem mir vllt. einige von euch (hoffentlich) weiterhelfen können.

    Es geht um Folgendes:
    ich trainiere derzeit im 4er-Split an folgenden Wochentagen: So., Mo., Mitt., Fr. Die Tage ergeben sich aus Uni/jobtechnischen Gründen so. Bis vor drei Monaten habe ich Mo., Die., Do., Fr. trainiert mit einem freien Mittwoch und eben dem freien Wochenende.
    Der Split ist so aufgeteilt:

    So.: Unterer Rücken, Trizeps, Nacken (Schwerpunkt Trizeps)
    Mo.: Oberer Rücken, Bizeps (Schwerpunkt Bizeps)
    Mitt.: Brust, Schulter, Trizeps (Schwerpunkt Brust, Schulter)
    Fr.: Leg day, Bizeps, Bauch (Schwerpunkt Beine)

    So weit, so gut. Die o.g. Umstellung lief zunächst ganz gut, ich hatte in den Sommermonaten (Diät...) und einer darauf folgenden kurzen Verletzungspause etwas an Kraft eingebüßt und habe mich seit Anfang Oktober wieder an meine alte Form herangetastet (sowohl gewichtsmäßig als auch von der Kraft her). Nun habe ich aber seit einigen Wochen das Problem, dass ich ziemlich starke Ermüdungserscheinungen bemerke - und zwar immer Montags. Das macht sich vor allem in den Armen bzw. dortigen Gelenken bemerkbar, die sich einfach fertig anfühlen. Hinzu kommt ein Leistungseinbruch. Teilweise habe ich gar keine Lust mehr, Montags ins Gym zu gehen - was aber echt die Ausnahme ist. An anderen Tagen freue ich mich regelrecht auf körperliche Aktivität, aber montags quäle ich mich in letzter Zeit regelrecht zum Training. Daher schließe ich, dass irgendwas mit meinem Split/Training nicht stimmen kann.
    Meine Vermutungen:
    - Der eine Tag Pause zwischen den Trainigstagen tut mir eigentlich immer gut. ich fühle mich an den nicht-Trainingstagen sehr gut und vor allem abends richtig gut erholt. Von Sonntag auf Montag fühle ich mich aber extrem geschlaucht und total im Eimer bzw. unerholt.

    - Ich habe den derzeitigen Fokus auf die Arme gelegt, da v.a. der Bizeps kraftmäßig nicht so gut war. Bis vor ca. einem Jahr hatte ich kaum Isolationsübungen für diesen Muskel mit drin und habe ihn eher sporadisch trainiert. Daher auch das zweimalige Training pro Woche. Das Problem ist, dass ich Freitags (leg day) zusätzlich noch drei (eher 2 1/2) Bizepsübungen mache (SZ-Curls, Hammercurls und anschließend noch KH-Curls mit wenigen Sätzen), bei denen ich keinerlei Probleme habe. Die gleichen Übungen am Montag (plus Klimmzug und Latzug, der natürlich auch den Bizeps beansprucht) hingegen sind richtig schwer und auch gewichtsmäßig deutlich unter der Freitagsleistung. Eventuell ist diese Beanspruchung der gleichen Muskelgruppe Freitags und Montags (mit einem weiteren Trainingstag dazwischen) nicht sonderlich sinnvoll.

    - Dass diese Ermüdungserscheinungen erst in letzter Zeit auftreten hängt vllt. auch mit meiner Progression zusammen. Mittlerweile bin ich, was die Gewichte angeht, auf meinem persönlichen Rekordlevel angelangt, ohne das Pensum oder den TPlan anzupassen.

    - An der Ernährung liegt es mMn eher nicht. Da ich jetzt nicht gerade ein Hardgainer bin (bzw. ich sogar von Luft zunehme), bin ich relativ schnell im Kalorienplus. Ich habe die letzten zwei Wochen sogar versucht, am Wochenende (Sa., So.) die Carbs hochzuschrauben, um die intensive Phase von Fr. bis Mo. besser zu bewältigen. Außer einer unerwünschten Gewichtszunahme blieb aber jeglicher Effekt aus.
    (Grundsätzlich esse ich derzeit i.d.R. High Carb, Medium Protein und Low Fat. In der Diät dann eben High Protein und Medium Carb, wobei das aber erst ab ca. Februar der Fall wäre. Lebensmittel sind i.d.R. unverarbeitete Dinge wie Obst, rel. viel Gemüse und massig Hülsenfrüchte.)

    Okay, jetzt reicht es aber^^ Mich würde interessieren, ob ich mit meiner "Selbstdiagnose" richtig liege - und, falls ja, was ich denn nun konkret ändern könnte? Bizepsübungen runterfahren, andere Trainingstage suchen (extrem schwer bis unmöglich) oder evtl. einen ganzen Tag rauskicken? Bin ziemlich ratlos zur Zeit.

    (Achso: Tipps wie "mach mal eine Woche Pause" höre ich gerade oft. Die sind zwar nett gemeint, lösen aber das Problem nicht. Ich kann ja nicht nach zwei Wochen wieder eine Woche Pause einlegen Smile ).

    Grüße!
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    Re: TPlan (noch) sinnvoll?

    Beitrag  Nappi am Do Dez 04, 2014 8:55 pm

    Wenn du dich wegen den 2 aufeinander folgenden Trainingstagen so platt fühlst, würde ich mal versuchen, diese Konstellation zu vermeiden. Testweise zumindest. Vielleicht mal auf 3 Tage gehen.
    Und gerade die kleinsten Muskeln 2x/Woche zu trainieren, während die großen Muskelgruppen nur 1x dran sind....hmm...würde ich persönlich so nicht machen.

    Ich würd z.B. den Sonntag mal rausnehmen und gucken, ob du dich so wohler und fitter fühlst... Wink

    So.: Unterer Rücken, Trizeps, Nacken (Schwerpunkt Trizeps)
    Mo.: Oberer Rücken + Nacken, Bizeps
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    Fr.: Leg day + Unterer Rücken, Bizeps, Bauch
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    Re: TPlan (noch) sinnvoll?

    Beitrag  palacinak am Sa Dez 06, 2014 2:59 am

    hey, danke für die Antwort.

    Hm, wie gesagt, die kleinen (bzw. eben hauptsächlich den Bizeps) habe ich aus Defizitgründen eher belastet. Vielleicht sollte ich aber die Belastung nun nach einer gewissen Zeit wieder runterschrauben.
    Ansonsten werde ich mir das nochmal bis Weihnachten überlegen und evtl. danach mit drei Trainingstagen weitermachen.

    Was mir noch in den Sinn kam: evtl. wäre eine Deload-Phase mit weniger Belastung sinnvoll. Allerdings gibt es hier ja mehrere Möglichkeiten: einen Tag streichen, Gewichte runter/Wdh. runter, eine Woche komplett Pause usw. Gibt es hier eine "best practice"? (Komplettpause halte ich z.B. bei mir persönlich für nicht so sinnvoll, da ich hier schnell zunehme, auch mit Kalorientracking ist das relativ schwierig).

    LG
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    Re: TPlan (noch) sinnvoll?

    Beitrag  Philipp am Sa Dez 06, 2014 4:27 am

    Machst du Sonntags zufällig Kreuzheben oder andere Übungen, die das ZNS stark belasten?

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    Re: TPlan (noch) sinnvoll?

    Beitrag  palacinak am Sa Dez 06, 2014 9:01 am

    Hey,

    hm, eigentlich nicht wirklich. Ab und an baue ich Kreuzheben mit ein, allerdings kann ich hier nicht auf volle Kraft trainieren: chronischer Bandscheibenvorfall Hmpf Selbiges gilt für Squats. Allerdings versuche ich mich an Ersatzübungen, soweit möglich (klar, können nicht so effektiv wie die GÜs sein). Jedenfalls habe ich Sonntags sogar ein relativ "leichtes" Programm (1 etwas schwerere Trizepsübung mit der SZ-Stange und sonst weniger "tödliche" Sachen).

    Grüße!

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    Re: TPlan (noch) sinnvoll?

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