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    Tobis WSB Plan, Bembelvorbereitung und danach

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    Tobi
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    Tobis WSB Plan, Bembelvorbereitung und danach

    Beitrag  Tobi am Sa Dez 27, 2014 12:12 pm

    Dachte mir, ich lass mal meinen momentanen Plan als Beispiel hier. Vielleicht interessiert es ja den einen oder anderen. Werde dabei die konkreten Übungen anführen (bei den Nebenübungen), weil ich die selten wechsle.


    Montag - GPP Upper Body
    Trizeps, Trizeps und noch mehr Trizeps

    Dienstag - Max Effort Lower Body
    1RM Deadlift/3RM Squat/5RM Good Morning Variation
    3-5 x 10 tiefe Good Mornings
    3-5 x 10-15 Weighted Glute Ham Sit Ups
    3-5 Sätze Inverse Curls

    Mittwoch - GPP Lower Body
    Bauch, Rückenstrecker und Hammies, wie auch immer


    Donnerstag - Max Effort Upper Body
    3RM Drückübung
    Ein schwerer Satz Board Press mit 4-8 Reps
    3-5 x 6-10 Skullcrusher
    3-5 x 6-10 Langhantelrudern
    Dazu Schulterrehab oder vorgebeugtes Seitheben

    Freitag - GPP Upper Body
    Trizeps, Trizeps und noch mehr Trizeps


    Freitag - Dynamic Effort Lower Body
    9 x 2 Beugevariation (DE)
    6-10 x 1 Hebevariation (DE)
    3 x 5 Sumo Box Beugen, möglichst schweres Gewicht mit perfekter Technik
    3-5 x ? Weighted Torture Twist
    3-5 x ? Weighted Glute Ham Raise
    3-5 x ? Band Morning


    Samstag - GPP Lower Body
    Bauch, Rückenstrecker und Hammies, wie auch immer


    Sonntag - Dynamic Effort Upper Body
    9 x 3 Bankvariation (DE)
    Ein schwerer Satz mit ner Full ROM Bankvariation
    3-5 x 6-10 Close Grip Skullcrusher
    3-5 x 10-15 Bent Over Rear Delt Raises & 3-5 x 10-15 Seated DB Power Cleans im Supersatz

    Wie immer handelt es sich bei allem um Richtlinien und es kann zu Abweichungen kommen. Bei den Nebenübungen gilt es vor allem, sich mit jeder Einheit zu verbessern und jedes mal nah ans MV zu kommen. Das ideale Volumen bei Skullcrusher zum Beispiel (40 Wdh) ist zwar erstrebenswert, doch wenn man mal nach einem Satz mit 6 Wdh schon fast beim MV ist, wäre es doch etwas übertrieben, 7 Sätze zu machen. Dann wird man ja nie fertig und andere Übungen leiden drunter. In dem Fall macht man eben so viel, wie geht und erhöht dann beim nächsten mal Volumen statt Gewicht.

    Bin mit dem Plan so weit sehr zufrieden. Nur mit dem Freitagstraining bin ich etwas am hadern, es dauert sehr lang und ist extrem anstrengend. Da ist es schwer, das immer durchzuziehen. Aber irgendwo hat da jede Übung ihre Berechtigung und es fällt mir schwer, eine davon rauszuwerfen.

    Zusätzlich dazu ziehe ich meist 1 mal am Tag mein Beweglichkeitsprogramm für die Hüfte durch. Und ich habe vor, Beweglichkeitstraining für die Brücke beim Drücken einzubauen. Weiß nur noch nicht wie.

    Der Plan ist tatsächlich der beste, den ich je hatte und wird vorerst so beibehalten. Zu sehen nicht nur an den momentanen Kraftwerten, sondern auch an der dadurch sehr gut gewordenen Technik.


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion

      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Mo Jul 16, 2018 2:56 am