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    Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

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    Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Jan 02, 2015 1:25 am

    Da mein erster Log schon ziemliche Überlänge hat im Vergleich zu den meisten anderen hier und ein paar kleine Veränderungen anstehen, gibt es jetzt einen neuen Log.

    Wie schon angekündigt, geht es nun tatsächlich darum, erstmal bis mindestens Ende Januar bzw. vier Wochen weniger Fett zu essen, etwas mehr Kohlenhydrate und Protein. Es wird sehr viel Obst geben. Fast automatisch fällt der ganze Weihnachtssüßkram weg. Zusätzlich werde ich etwas mehr Cardiotraining einbauen. Am Krafttraining werde ich so erstmal nichts verändern.

    Dann wollen wir mal sehen. Gestern war das erste Training:


    Split III

    (Aufwärmen: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg)

    Kniebeugen
    5 x 123kg
    5 x 123kg
    4 x 123kg
    2 x 123kg
    6 x 123kg Gürtel
    Sobald ich wenig esse, werden die Kniebeugen fies.

    Bankdrücken
    5 x 75kg
    5 x 75kg
    5 x 75kg
    5 x 75kg

    Trizepscurls
    10 x 28kg
    9 x 29kg
    10 x 29kg

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    11,3km - 20min - 1:46min/km


    Zuletzt von NazgShakh am Mo Aug 24, 2015 8:32 am bearbeitet; insgesamt 5-mal bearbeitet
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Fr Jan 02, 2015 2:23 am

    Du alter Nachmacher, du! Hehe
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Rami am Fr Jan 02, 2015 3:10 am

    Viel Erfolg!
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Jan 02, 2015 7:54 am

    Vieeelen Dank!

    Split IV

    (Aufwärmen: Kreuzhebevariationen 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Nackendrücken 10kg)

    Kreuzheben
    5 x 155kg
    5 x 156kg
    5 x 156kg
    5 x 156kg
    6 x 160kg Zughilfen

    Nackendrücken
    4 x 52kg
    4 x 52kg
    4 x 52kg + 3 x 52kg mit Schwung

    Rudern stehend
    8 x 39kg
    8 x 39kg
    8 x 39kg

    Konzentrationscurls
    8 x 17kg
    6 x 17kg
    4 x 17kg


    Cardio

    Pratzentraining
    2:00min Angreifen
    2:00min Halten
    x 4

    Ergometer
    8,95kg - 15min - 1:41min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Jan 03, 2015 12:47 am

    Cardio

    HIIT Sprints
    4:35min Einlaufen
    4 x 75m Sprint
    3 x 50m Sprint
    4:25min Auslaufen
    ... aaaalter Besen, die Pumpe und noch immer ist mir heiß...
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Jan 03, 2015 8:06 am

    ... nebenbei werde ich versuchen, möglichst viele, einhändinge 12kg-Kettlebell-Swings im Alltag einzubauen...

    ... einfach so, nebenher... den Stoffwechsel ein klein wenig zusätzlich ankurbeln...
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    Beitrag  NazgShakh am So Jan 04, 2015 3:20 am

    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    8 x 42kg
    8 x 42kg
    8 x 42kg
    8 x 42kg
    8 x 42kg


    Cardio

    Ergometer
    10,7km - 20min - 1:52min/km

    Das war ne schlechte Nacht... Kaum geschlafen vor lauter Hunger, ich muss mehr essen und mich zusammenreißen, nicht zu schnell zu viel zu wollen.
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Jan 05, 2015 6:38 am

    Split I

    (AW: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, Bankdrücken 50kg)

    Kniebeugen
    8 x 112kg
    8 x 112kg
    7 x 112kg
    6 x 112kg
    5 x 112kg

    Bankdrücken
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    12 x 60kg

    Trizepscurls
    6 x 32kg
    5 x 32kg
    8 x 30kg

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Laufen
    3,45km - 19min - 5:37min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Di Jan 06, 2015 6:29 am

    Split II

    (Aufwärmen: Rudern 10kg, 50kg, 60kg, Nackendrücken 40kg)

    Rudern
    8 x 68kg
    8 x 68kg
    8 x 68kg
    8 x 68kg
    8 x 68kg
    Schon im zweiten Satz dachte ich, ich schaffe niemals so viele WDH wie letzte Woche. Dann ist irgendein Wunder geschen.

    Good Mornings
    8 x 73kg
    8 x 73kg
    8 x 73kg
    8 x 73kg
    8 x 73kg

    Nackendrücken
    8 x 46kg
    8 x 46kg
    5 x 46kg + 2 x 46kg mit Schwung

    Konzentrationscurls
    8 x 17kg
    6 x 17kg
    5 x 17kg


    Cardio

    Ergometer
    11,1km - 20min - 1:48min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Jan 07, 2015 7:09 am

    Cardio

    Laufen
    10km - 56min - 5:39min/km
    Zwischenzeitlich kam ich mir ausgesprochen unfit vor, denn auf der Strecke gibt es zweimal recht miese, lange Höhen. Bin über die Zeit also überrascht und erfreut.


    Wadentraining

    Wadenheben
    einbeinig
    8 x 44kg
    8 x 44kg
    8 x 44kg
    8 x 44kg
    8 x 44kg
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Strauß am Mi Jan 07, 2015 8:35 am

    Langsam aber sicher läuft das bei dir! Kreuzheben kommen bald die 200. Yeah!


    _________________
    Neue Bilder!
    Allzeitrekorde: Kniebeuge 215 @68, Kreuzheben 212.5 @64.7, Bankdrücken 120 @64.7kg.
    Längste gerannte Strecke: 42,2km (2010, jetzt kein Laufen mehr)


    Der Plan:
    1) 500kg Total (deutscher Raw-Rekord)
    2) 220kg Kniebeuge und 240kg Kreuzheben (IPF-Rawrekord)
    3) 580kg Total (IPF-Rawrekord)
    4) 257,5kg Kniebeugen (All-Time Drug Tested RAW World Record with Wraps)

    Team Insanity - The Laws of Physics are Merely a Suggestion
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Jan 08, 2015 8:05 am

    Strauß schrieb:Langsam aber sicher läuft das bei dir! Kreuzheben kommen bald die 200. Yeah!

    Danke, Mann, das hilft mir.


    Split III

    (Aufwärmen: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, Liegestützen)

    Kniebeugen
    4 x 123kg
    5 x 123kg
    5 x 123kg
    5 x 123kg
    7 x 123kg Gürtel
    Im ersten Satz hatte ich mentale Schwierigkeiten - ich dachte nach der vierten WDH, die ich fast verkackt hätte, eine fünfte sei nicht drin. Insgesamt war es aber zu wenig Spannung durch zu wenig Konzentration. Trotzdem fallen mir Beugen im kcal-Defizit enorm schwer. Bisher.

    Bankdrücken
    5 x 76kg
    5 x 76kg
    5 x 76kg
    4 x 67kg
    15 x 60kg

    Trizepscurls
    8 x 30kg
    8 x 30kg
    8 x 30kg

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    11,1km - 20min - 1:48min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 08, 2015 8:33 am

    NazgShakh schrieb:Trizepscurls

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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Jan 08, 2015 9:04 am

    Wusste, dass sowas kommt. Franzosenpresse mit Kurzhantel im Stehen. Trizepsdrücken könnte man es nenne bzw. French Press usw.

    Ist das nicht unglaublich egal?
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 08, 2015 9:28 am

    Du kannst die Übung nennen wie du lustig bist, solange du weißt, was du da machst.
    Aber abseits der Pedanterie ist der Name "Trizepscurl" für eine Übung nicht ungenau, sondern unsinnig. Der Trizeps kann schließlich den Arm nicht beugen, sondern nur strecken. Steht in der gleichen Linie wie "Latcurl", "Bizepsstrecken", "Peccrunch" oder sowas.

    Lass mir doch auch meinen Spass Hehe
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Jan 08, 2015 9:36 am

    Na gut, es ist kein Curl. Es ist eine streckende Bewegung. Hat auch nichts mit Frankreich zu tun. In früheren Posts habe ich die Übung Trizepsdrücken genannt. Ist alles irgendwie nicht ganz so geil. French Press find ich völlig nichtssagend. Wie kann man französisch pressen... Na, mal schauen, ob ich das mal anders nenne.

    Und Spaß? Man kann Spaß im Kaloriendefizit haben? Oder anderen welchen gönnen?

    Spaß beiseite, natürlich macht es irgendwie Spaß, wenn der Speck verschwindet... ABER ES DAUERT SO LANGE UND IST SO ANSTRENGEND.

    Nein, nein. Ich bin gechillt Cool Sleep Cool
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 08, 2015 9:43 am

    How can one into pressing Klokov!?

    Die Übungsnamen außerhalb des (olymp.) Gewichtshebens sind halt stellenweise funky bis verwirrend. Ich hab auch eine Ewigkeit gebraucht, bis mir eingeleuchtet ist, dass die meisten Leutz in ihren Videos und Artiklen mit "the lat" nicht einfach den latissimus meinen, sondern manchmal den gesamten Rücken außer Trapezius und Rükenstrecker Hehe

    Glaube die Übung die du meinst, wird in der Regel als "KH-Überkopfstrecken" bezeichnet oder sowas. Nenns einfach Nazgûl Extensions Laughing
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Jan 08, 2015 9:46 am

    Ottomane schrieb:Nazgûl Extensions Laughing

    rofl cheers Auf jeden rofl

    Ottomane schrieb:mit "the lat" nicht einfach den latissimus

    ... Beinbizeps...
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 08, 2015 10:06 am

    Ich hab in meinem letzen Log auch einmal "Beintrizeps" untergebracht Twisted Evil

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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Dilaram am Do Jan 08, 2015 10:06 am

    NazgShakh schrieb:Spaß beiseite, natürlich macht es irgendwie Spaß, wenn der Speck verschwindet... ABER ES DAUERT SO LANGE UND IST SO ANSTRENGEND.   

    Solange das einzige Problem ist, dass es lange dauert, ist alles in Ordnung. Blöd ist doch erst, wenn  das "wenn" zum Problem wird. Also freu Dich. Wink

    NazgShakh schrieb:... Beinbizeps...

    Du bist aber übermütig. Wink
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Jan 09, 2015 6:37 am

    Split IV

    (Aufwärmen: Kreuzhebevariationen 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Nackendrücken 10kg, 40kg)

    Kreuzheben
    5 x 157kg
    5 x 157kg
    5 x 157kg
    3 x 157kg
    3 x 157kg Zughilfen

    Nackendrücken
    4 x 52kg
    3 x 52kg
    2 x 52kg + 4 x 52kg mit Schwung
    10 x 40kg

    Rudern stehend
    8 x 40kg
    7 x 40kg
    7 x 40kg

    Konzentrationscurls
    7 x 17kg
    6 x 17kg
    3 x 17kg
    15 x 12kg
    ... mit rechts in den ersten drei Sätzen immer 8 WDH, im letzten auch 15...


    Cardio

    Ergometer
    11,1km - 20min - 1:48min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Jan 10, 2015 12:37 am

    Cardio

    HIIT Sprints
    4:30min Einlaufen
    4 x 75m Sprints
    4 x 50m Sprints
    5:15min Auslaufen

    Nach den ersten Sprints habe ich schon gemerkt, dass ich in den letzten Wochen wesentlich mehr Cardio bzw. Grundlagenausdauer trainiert habe. Jedenfalls war ich vom Luftholen und von der Pumpe her schneller wieder fit.

    Ich spüre aber auch, dass nüchtern sprinten im nun immerhin 10 Tage langen kcal-Defizit die Kraft (bzw. hier die Geschwindigkeit) gerade gegen Ende sehr beeinträchtigt.

    Es läuft aber ganz gut, würde ich behaupten.

    Den Hunger hatte ich die letzten Tage ganz gut im Griff und halte mich strikt an die Exklusion bestimmter Nahrungsmittel.

    Bananen! Bananen sind meine Freunde! Und Proteinshakes.
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Jan 10, 2015 5:10 am

    ... und um mal wieder einen kleinen Reiz zu setzen und weil ich richtig Bock hatte:


    Beintraining außer der Reihe

    Kniebeugen
    X x 40kg
    X x 70kg
    X x 90kg
    X x 110kg
    5 x 130kg Gürtel
    X = ein paar ungezählte Beugen zum Aufwärmen
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Ottomane am Sa Jan 10, 2015 8:00 am

    Es gab da vor langer langer Zeit auf veganfitness.net mal einen sehr guten Spruch fürs Durchhalten beim Abnehmen, der auch in der Signatur eines ganz großen verewigt wurde:

    buzz schrieb:BEACH SEASON IS UPON US!
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am So Jan 11, 2015 9:31 am

    Ja, irgendwie macht "Definieren" weniger Spaß, als Aufbauen. Aber man gewöhnt sich nach ein paar Tagen daran. So ein Youtuber sagt auch immer "Abgerechnet wird am Strand"...


    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    8 x 45kg
    8 x 45kg
    8 x 45kg
    7 x 45kg
    8 x 45kg
    Die rechte Wade ist wohl schwächer bzw. lässt schneller nach. Ein möglicher Einfluss ist auch, dass ich beim 10km-Lauf durch den Wald am Heiligabend mit dem rechen Fuß umgeknickt bin und der immer noch ein wenig nervt.

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