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    Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Di Sep 15, 2015 8:23 am

    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Bankdrücken
    3 x 86kg
    5 x 82kg
    7 x 78kg
    9 x 70kg

    Überkopfdrücken
    1 x 61kg
    3 x 58kg
    5 x 54kg
    8 x 50kg

    Schrägbankdrücken
    8 x 25kg
    8 x 25kg
    6 x 25kg

    Trizepsdrücken
    7 x 13kg
    9 x 12kg
    8 x 12kg
    Leichte Veränderungen in der Ausführungen bedingen ziemlichen Gewichtsverlust. Leider nur auf der Hantel, schön wäre Körperfett.

    Überzüge
    20 x 27kg
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Sep 16, 2015 4:43 am

    Split III

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

    Rudern
    3 x 88kg
    5 x 82kg
    7 x 78kg
    9 x 72kg

    Rudern T-Bar
    10 x 50kg
    10 x 50kg
    10 x 50kg

    Rudern einarmig abgestützt
    10 x 32kg
    10 x 32kg

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 13kg
    10 x 13kg

    Konzentrationscurls
    8 x 17kg
    8 x 17kg
    8 x 17kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    12 x 25 x 28kg
    Pause = 45sec
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Sep 17, 2015 4:44 am

    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Kniebeugen
    5 x 114kg Gürtel
    8 x 99kg
    10 x 94kg
    12 x 84kg
    Tausend andere Gedanken im Kopf, somit das falsche Gewicht im ersten Satz gewählt, hätten 6 x 113kg sein sollen, was solls, so groß ist der Unterschied ja nicht. Trotzdem. Scheißtag.

    Bankdrücken
    5 x 78kg
    6 x 74kg
    9 x 69kg
    12 x 60kg

    Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben liegend
    10 x 13kg - 10 x 7kg
    10 x 13kg - 10 x 7kg
    10 x 10kg - 10 x 7kg


    Cardio

    Ergometer
    16,34km - 30min - 1:50min/km
    EIS EIS EIS Eiskalorien neutralisiert.

    Ich habe auch mal gehört, dass - wenn man sehr fest kaut - die Kalorien kaputt gehen. Mal ausprobieren.
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Philipp am Do Sep 17, 2015 8:12 am

    Krasse Beine hast du übrigens auf den Bildern zwei Seiten zurück! Daumen hoch!

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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Sep 17, 2015 8:13 am

    Philipp schrieb:Krasse Beine hast du übrigens auf den Bildern zwei Seiten zurück! Daumen hoch!

    Vielen Dank! Embarassed
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  arnano am Do Sep 17, 2015 10:52 pm

    Die Bilder hab ich voll übersehen.... Sieht gut aus.Tipp für deine nächste Diät: Bau aufjeden Fall min. 1mal pro Woche einen Refeed ein. Sonst "wehrt" sich dein Körper gegen den Fettverlust. Regelt sich über Hormone und Hunger etc.
    Beine sind mMn deine Stärke, vllt liegt das aber daran, dass du an deinen Beinen relativ wenig Fett einlagerst(im Gegensatz zum OK).

    Hast du ein Prinzip bei den Steigerungen,Gewichten und Widerholungen ?
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Sep 18, 2015 4:10 am

    Ja, das mit dem Refeed habe ich mir gedacht, als ich die kcal auf 2600 erhöht habe und plötzlich nochmal etwa 1,5kg verloren habe - innerhalb einer Woche. Kanns mir anders nicht erklären, aber ich bin jetzt mit 3200 / Tag immer noch leichter als beim Ende der Diät mit 2200. KFA ist auch noch gesunken.

    Danke nochmal an alle für ihre Tipps und Hinweise. Macht schon Spaß, dieses Forum.

    Bei den Grundübungen habe ich eine schwerere und eine leichtere Einheit und trainiere im Prinzip nach der umgekehrten, abgestumpften Pyramide, einmal mit 3, 5, 7 und 9 WDH, einmal mit 6, 8, 10, 12 WDH. Schreibe alles ganz genau auf und wenn ich einen Satz geschafft habe, nehme ich in der nächsten Einheit 1kg mehr. Wenn ich eine zeitlang nicht weiterkomme oder andauernd schon am Trainingsbeginn ans Muskelversagen stoße, verringere ich das Gewicht.

    Jedes Mal nach dem Abspecken hab ich mir vorgenommen, etwas vorsichtiger aufzubauen, hat im Prinzip nie geklappt, ich esse einfach gern Wink Jetzt zähle ich beim Aufbauen auch Kalorien und es läuft seit ein paar Wochen ganz gut. Werde das wohl beibehalten, eigentlich mag ich das nicht so, aber ich gewöhne mich daran.

    Ein Problem ist auch, dass ich mal super fett war (über 90kg komplett ohne Training) und nun "hängt" da auch Haut. Hoffe, da bildet sich noch ein Stück weit was zurück, die einen sagen so, die anderen so, kA.


    Split V

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

    Rudern
    6 x 82kg
    8 x 77kg
    10 x 72kg
    12 x 67kg

    Rudern T-Bar
    10 x 51kg
    10 x 51kg
    6 x 51kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 118kg
    10 x 118kg

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 9kg - 10 x 31kg
    10 x 9kg - 10 x 31kg
    7 x 9kg - 10 x 31kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    4 x 40 x 28kg
    Pause = 0:45min
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  Philipp am Fr Sep 18, 2015 4:28 am

    arnano schrieb:Beine sind mMn deine Stärke, vllt liegt das aber daran, dass du an deinen Beinen relativ wenig Fett einlagerst(im Gegensatz zum OK).

    Quatsch. Das liegt daran, dass die dick wie Baumstämme sind! Very Happy

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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Sep 19, 2015 6:46 am

    Cardio

    Bring Sally Up Liegestützen
    2:15min

    Laufen
    3,15km - 18min - 5:55min/km

    HIIT Sprints
    2 x 60m Hügelsprint
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am So Sep 20, 2015 6:04 am

    800g Kartoffeln + 750kg Brokkoli. Der Teller ist so dermaßen voll, dass ich stapeln musste. Etwa 850kcal, ca. 35g Protein.

    Und gleich bin ich auch dermaßen voll und habe noch Kalorien offen.

    Aufbau mit Kalorienzählen und trotzdem viel Gemüse ist erbaulicher, als vermutet!

    Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen Fressen
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Sep 21, 2015 7:50 am

    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 124kg
    5 x 114kg
    7 x 104kg
    9 x 99kg

    Frontkniebeugen
    10 x 51kg
    10 x 51kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    11 x 118kg
    11 x 118kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 137kg - 10 x BW
    15 x 137kg - 10 x BW
    15 x 137kg - 10 x BW
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Di Sep 22, 2015 7:40 am

    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Bankdrücken
    3 x 87kg
    4 x 83kg
    7 x 79kg
    9 x 71kg

    Überkopfdrücken
    1 x 61kg
    3 x 58kg
    6 x 54kg
    8 x 50kg

    Schrägbankdrücken
    8 x 25kg
    8 x 25kg
    6 x 25kg

    Trizepsdrücken
    10 x 12kg
    10 x 12kg
    9 x 12kg

    Überzüge
    22 x 27kg
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Sep 23, 2015 7:47 am

    Split III

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

    Rudern
    3 x 89kg
    5 x 83kg
    7 x 79kg
    9 x 73kg

    Rudern T-Bar
    10 x 51kg
    10 x 51kg
    10 x 51kg

    Rudern abgestützt einhändig
    10 x 33kg
    10 x 33kg

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 14kg
    10 x 14kg

    Konzentrationscurls
    10 x 17kg
    7 x 17kg
    7 x 17kg


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Swings
    5 x 30 x 28kg
    Pause = 0:45min
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Sep 24, 2015 4:46 am

    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 90kg, 100kg Gürtel, Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Kniebeugen
    6 x 114kg Gürtel
    8 x 100kg
    10 x 95kg
    12 x 85kg

    Bankdrücken
    6 x 78kg
    7 x 74kg
    10 x 69kg
    11 x 60kg

    Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
    10 x 10kg - 10 x 8kg
    10 x 9kg - 10 x 8kg
    10 x 9kg - 10 x 8kg


    Cardio

    Ergometer
    16,5km - 30min - 1:49min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Sep 24, 2015 7:13 pm

    Split V

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

    Rudern
    5 x 83kg
    8 x 78kg
    10 x 73kg
    12 x 68kg

    Rudern T-Bar
    10 x 52kg
    9 x 52kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 119kg
    10 x 119kg

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 9kg - 10 x 32kg
    10 x 9kg - 10 x 32kg
    10 x 9kg - 10 x 32kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    3 x 40 x 28kg
    Pause = 0:45min

    Jetzt erstmal frühstücken Cool Fressen
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    Beitrag  NazgShakh am Sa Sep 26, 2015 1:24 am

    Cardio

    Bring Sally Up Liegestützen
    2:00min
    + 40 x BW Crunches

    HIIT Sprints
    4 x 60m Hügelsprint

    Laufen
    2km - 13min - 6:36min/km
    + 40 x BW Crunces
    Oh wunder, nach Sprints läuft man langsamer und es fühlt sich trotzdem intensiver an.
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Sep 28, 2015 5:16 am

    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel, 110kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 125kg Gürtel
    5 x 115kg Gürtel
    6 x 105kg
    8 x 100kg
    Das war kein guter Tag, sicherlich hätte ich in den letzten beiden Sätzen die jeweils letzte WDH geschafft, aber dann hätte die Ausführung gelitten.

    Frontkniebeugen
    10 x 52kg
    10 x 52kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 120kg
    10 x 120kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 138kg - 10 x BW
    15 x 138kg - 10 x BW
    15 x 138kg - 10 x BW
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    Beitrag  NazgShakh am Di Sep 29, 2015 4:57 am

    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Bankdrücken
    2 x 88kg
    3 x 83kg
    4 x 80kg
    9 x 72kg

    Überkopfdrücken
    3 x 55kg
    3 x 55kg
    7 x 50kg
    9 x 45kg

    Fliegende KH
    10 x 19kg
    10 x 19kg
    10 x 19kg

    Trizepsdrücken
    10 x 12kg
    8 x 12kg
    10 x 12kg

    Überzüge
    25 x 27kg
    10 x 32kg
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    Beitrag  NazgShakh am Mi Sep 30, 2015 4:56 am

    Split III

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 70kg

    Rudern
    3 x 90kg
    5 x 84kg
    7 x 80kg
    9 x 74kg

    Rudern T-Bar
    10 x 52kg
    10 x 52kg
    10 x 52kg

    Rudern einhändig abgestützt
    10 x 34kg
    10 x 34kg

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 15kg
    10 x 15kg

    Konzentrationscurls
    8 x 17kg
    7 x 17kg
    6 x 17kg
    9 x 15kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    3 x 40 x 28kg
    Pause = 0:45min

    Ergometer
    16,26km - 30min - 1:51min/km
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Do Okt 01, 2015 3:57 am

    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 90kg, 1 x 100kg Gürtel; Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 75kg
    (Nur mal notiert, um das auch etwas strukturierter zu haben. Bisher nach Gefühl.)

    Kniebeugen
    6 x 115kg Gürtel
    8 x 101kg
    10 x 96kg
    12 x 86kg

    Bankdrücken
    5 x 79kg
    7 x 74kg
    8 x 70kg
    14 x 60kg
    Die 6 x 79kg im ersten Satz hätte ich wahrscheinlich geschafft, mental kam die Sperre - gedacht zugunsten der anderen Sätze, die dann aber trotzdem nicht ganz gut waren. Habe aber auch von den Druckübungen am Dienstag noch MK. Und immer noch die weniger coole Bank.

    Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
    10 x 10kg - 10 x 9kg
    10 x 10kg - 10 x 9kg
    10 x 10kg - 10 x 9kg

    Cardio war gestern Wink
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Okt 02, 2015 2:36 am

    Split V

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

    Rudern
    6 x 83kg
    8 x 79kg
    10 x 74kg
    12 x 69kg

    Rudern T-Bar
    10 x 53kg
    10 x 53kg

    Klimmzüge Untergriff
    8 x BW

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 121kg
    10 x 121kg

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 10kg - 10 x 33kg
    10 x 10kg - 10 x 33kg
    6 x 10kg - 10 x 33kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell
    Turkish Get Up 2 x 12kg
    Swings 4 x 30 x 28kg mit 0:45min Pause
    Turkish Get Up 5 x 12kg
    Endlich habe ich mich mal an den TGU gewagt. Ziemlich coole Übung, bringt Pump an komischen Stellen, ist gut für die Koordination und es macht Spaß, auch mal wieder etwas sehr forderndes mit einer relativ leichten Kettlebell zu schaffen.
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Okt 03, 2015 2:14 am

    Extrasplit

    Atemkniebeugen
    20 x 100kg Gürtel + Bandagen
    + 20 x 27kg Überzüge
    ... mal wieder Bock gehabt, Bandagen zu benutzen, mal wieder Beine und Pumpe fordern, ohne Knie mit Sprints und / oder Laufen zu belasten, daher auch Cardio auf dem Ergometer. Es gibt keine ernsthaften Probleme, aber ich will auch keine.


    Cardio

    Ergometer
    10,85km - 20min - 1:51min/km

    ... wesentlich später, kurz vorm Schlafen (Edit)...

    Bring Sally Up Liegestützen
    2:02min
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Okt 05, 2015 7:34 am

    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg Gürtel, 1 x 110kg Gürtel

    Kniebeugen
    2 x 126kg Gürtel
    5 x 116kg Gürtel
    4 x 105kg
    7 x 105kg Gürtel
    Das lief ja nicht so geil. Höchstwahrschienlich, weil ich Samstag Atemkniebeugen trainiert habe.

    Frontkniebeugen
    10 x 53kg
    10 x 53kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 122kg
    10 x 122kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 139kg - 10 x BW
    15 x 139kg - 10 x BW
    15 x 139kg - 10 x BW
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Di Okt 06, 2015 7:08 am

    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

    Bankdrücken
    2 x 88kg
    4 x 83kg
    5 x 80kg
    9 x 73kg

    Überkopfdrücken
    5 x 53kg
    6 x 50kg
    6 x 50kg
    6 x 50kg

    Fliegende
    10 x 20kg
    10 x 20kg
    10 x 20kg

    Trizepsdrücken
    10 x 12kg
    10 x 12kg
    10 x 12kg

    Überzüge
    15 x 32kg
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    Re: Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Okt 07, 2015 6:20 am

    Split III

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg

    Rudern
    3 x 91kg
    5 x 85kg
    7 x 81kg
    9 x 75kg

    Rudern T-Bar
    10 x 53kg
    10 x 53kg
    10 x 53kg

    Klimmzüge UG
    8 x BW
    6 x BW

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 16kg
    10 x 16kg

    Curls
    10 x 16kg
    10 x 16kg
    9 x 16kg


    Cardio

    Kettlebell
    Turkish Get Up 5 x 12kg l. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
    Turkish Get Up 5 x 12kg r. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
    Sling Shot 30 x 12kg l. - Swings 30 x 28kg - 45sec Pause
    Sling Shot 30 x 12kg r. - Swings 30 x 28kg

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