Strategie für einen ganz simplen Trainingsplan für gelegentliches Krafttraining

Ich könnte mal kreativen Input gebrauchen, und zwar will ich versuchen doch wieder ein bischen am Eisen zu trainieren, sofern es möglich ist. Ich habe halt nur keine Zeit für einen Plan der regelmäßiges Training an festen Tagen erfordert. Das ich so keine großartigen Erfolge erzielen werde ist mir auch klar, es soll ja auch nur als Unterstützung zum Kampfsporttraining dienen, um ein bischen stärker zu werden.

Ich denke das ich mindestens einmal die Woche eine Krafteinheit einlegen kann, im Idealfall (wenn sonst nichts dazwischen kommt) schaffe ich zwei mal. Ach ja, erschwerend kommt hinzu dass ich diese Krafteinheiten nach einer Kampfsporteinheit machen werde.

Sind natürlich nicht die besten Vorraussetzungen. Wie geht man da am besten vor?

Meine aktuelle Idee ist es, dass ich einfach die vier Großen in einem 3x5 oder 5x5 mache, und dann jeweils nach Gefühl steigere.

Hat irgendjemand vielleicht noch andere Ideen dazu?

zum "reinkommen" würde ich folgendes machen (4 wochen):

(Front-)Kniebeugen
5x5 (ramped)

OHP
5x5 (ramped)

Kreuzheben
1x8

Klimmzüge
3x

Danach:
(Front-)Kniebeugen
7x3 fokus auf speed

Pushpress
5x3

Powercleans
3x3

LH Rudern oder RDL oder Pullup
3x

EDIT: volumen und gewicht würde ich nachm kämpfen halt anpassen. als anhaltspunkt würde ich immer auf RPE 8,5-9 abzielen

Hm, interesting.

Die Übungsauswahl für die ersten 4 Wochen sieht ja sehr ähnlich aus wie das was ich mir überlegt habe, nur dass du statt Benchpress Klimmzüge vorschlägst. Warum keine Bank?

Den zweiten Teil finde ich schon interessant, ich muss aber gestehen dass ich schon, na ja, "respekt" vor den explosiven und dynamischen übungen wie powercleans habe. Da muss man sich ja schon sehr auf den Punkt konzentrieren, das könnte nach einer anstrengenden Kampfsporteinheit ein Thema sein. Aber ich sehe auch durchaus den Vorteil dieser Übung...

Was heißt "ramped"?

ramped heißt, dass du das gewicht über 5 sätze zu einem schweren satz steigerst.

ja, über die powercleans hab ich länger nachgedacht, weil auch schon die squats explosiv sein sollen und pushpress sowieso. gute alternative wären einfach highpulls. wesentlich einfacher in der ausführung, aber haben den gleichen effekt.

bankdrücken hab ich rausgelassen, weil es meiner meinung nach den wenigsten wert für nen kampfsportler hat. und liegestütze macht ihr ja wahrscheinlich eh.

Danke für die erklärung! Hört sich wirklich vernünftig an. Ich werd erstmal die ersten vier Wochen durchziehen, hat auch heute schon gut geklappt, und dann mal die explosiven Übungen testen. Vielen danke für den Input!

Und Bench mach ich trotzdem noch dazu (wenn ich zeit habe), das macht nämlich spaß

Okay, ich muss das ändern, leider klappt die Idee nicht. Entweder ich bin nach dem Training so platt, dass ich kaum vernünftig noch Gewichte bewegen kann, oder (da das Studio um 22.00h schließt) ich habe kaum noch Zeit, da das Training so lange geht. Dass das dumm ist musste ich letztens schmerzhaft erfahren, als ich noch eben schnell was wegbeugen wollte, und mich dabei verhoben habe und mehrere Tage wegen Rückenschmerzen ausgeschaltet war. Und das nur weil ich bei den Squats unkonzentriert war und schief hoch kam.

Und nur für's Gewichte bewegen ins Studio fahren kann ich mir gerade nicht vorstellen.

Meine Idee ist es jetzt, dass ganze noch mehr zu reduzieren, und auf eine bzw. zwei Übungen mit Gewichten zusammen zu streichen, dafür aber verstärkt auch wieder ein BW-Training zu machen, was ich dann auch zuhause durchführen kann, z.B. nachdem ich laufen war. Wenn ich nur eine (oder zwei) Übungen mache, muss ich mich nicht hetzen und kann die in Ruhe und konzentriert ausführen, auch wenn das Studio in 20 min schließt.

Der Plan sieht dann jetzt so aus:

Einmal pro Woche (Mo oder Mi):

Deadlift: 2x5 + Warmup
OHP: 5x5 ramped (wenn zeit+energie da ist)

Zwei mal pro Woche:

Pullups
Pistolsquats
Pushups
Dips
Bauch

Wenn ich mit den DL und OHP vernünftig zurecht komme, techniksicher bin und mich gut gesteigert habe, kann ich zu powerclean und pushpress wechseln.
Klingt das vernünftig oder ist das totaler bullshit?