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4 verfasser

    Ein paar Probleme beim GK-Plan.. Bitte um Hilfe!

    Fritze
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    Ein paar Probleme beim GK-Plan.. Bitte um Hilfe!  Empty Ein paar Probleme beim GK-Plan.. Bitte um Hilfe!

    Beitrag  Fritze Mo Jan 12, 2015 12:45 am

    Hallo Leute, ich hoffe es geht euch gut!
    Kurz zu mir.. Ich stell mich grade auf vegan um trainiere aber schon eine Weile..
    Zurzeit nach dem WKM-Plan:

    Tag A:
    Kreuzheben: 3x5
    Milly:3x5
    Klimmzüge 3x5
    Tag B:
    Kniebeuge: 3x5
    Bankdrücken:3x5
    Rudern(vorgebeugt, untergrif): 3x5
    Wadenheben(stehend):3x20

    Dann immer: A-B-A -> B-A-B .. Also 3 mal die Woche Training und 2 mal
    die Woche lockeres joggen.

    Ich muss sagen mein Oberkörper formt sich schon und ich bin schon um einiges stärker geworden..
    Von meinen Beinen kann ich das leider nicht sagen.. An meinen Oberschenkeln tut sich nichts und an meinen Lauchwaden erst recht nichts.. Deswegen habe ich vor kurzem das Wadenheben ergänzt und hoffe das es jetzt was besser wird.. Hat noch jemand das Problem oder eine gute Übung?
    Jetzt zu meinem Hauptproblem:
    Ich hab in den Beinen verkürzte Muskeln/Sehnen.. Sprich ich kann wenn ich zum Beispiel auf nem Stuhl sitze nicht meine Beine grade durchstrecken.. Nur wenn ich feste drücke klappt es..
    Dies schränkt mich schon sehr bei Kniebeuge, Kreuzheben und Rudern ein..
    Beim Kreuzheben schaffe ich es grade so beim vorbeugen das die Stange auf Kniehöhe kommt.. Dann soll man ja erst in die Knie gehen.. Aber bis zu dem Punkt wo die Stange auf Kniehöhe muss merke ich extreme Spannung am unteren Oberschenkel und die Sehe welche am äußeren Knie hoch zum hinteren Oberschenkel läuft spannt extrem.. Das gleich bei Kniebeugen.. Ich kann nicht ordentlich in die Knie gehen ohne die nach außen zu drücken.. Das sorgt dafür das ich nicjt wirklich aufrecht mit dem Rücken bleiben kann.. Beim Rudern spannen meine hintere Oberschenkel auch extrem wenn ich mich nach vorne lehne mit dem Oberkörper, mit dem Po hinten bleibe und etwas in die Knie gehe.. Kann man das so verstehen? Very Happy wenn nicht erkläre ich es nochmal und mach Fotos..
    Hat jemand Dehnübungen? Oder sonstiges? Kann ich mich vor den Übungen irgendwie besonders aufwärmen?
    Ich bin für jeden Tipp dankbar!
    Liebe Grüße..
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    Ein paar Probleme beim GK-Plan.. Bitte um Hilfe!  Empty Re: Ein paar Probleme beim GK-Plan.. Bitte um Hilfe!

    Beitrag  Ottomane Mo Jan 12, 2015 9:04 am

    Waden sind so ein leidiges Thema. Im Internet saust gerne rum, dass die rein genetisch wären. Das stimmt zum Teil auch, aber Wadentraining hat ein Problem: Die ROM ist geradezu winzig und durch den Fuß haben beide (!) hinteren Wadenmuskeln recht groß und stark, sowie eine extrem gute Hebelwirkung haben. Ohne absurdes Volumen, hohe Intensität und Frequenz rührt sich im Vergleich zu anderen Muskeln relativ wenig. Gerne genannte Gruppen mit großen Waden sind sehr übergewichtige Leute und Bergwanderer, weil entweder sehr viel Gewicht und/oder irres Volumen Hehe

    Wenn du die Waden volltrainieren willst geht aber kaum ein Weg dran vorbei alle Wadenmuskeln zu traineren. Also auch die vorderen Muskeln.
    Wadenheben sitzend und stehend. Sitzend übernimmt der Soleus die Hauptarbeit, stehend der Gastronemicus.

    Zum Dehnen ist das hier ein sehr gutes Universalpaket:

    https://imgur.com/a/OOG2u

    Hoffe das hilft erstmal Smile
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    Beitrag  Fritze Mo Jan 12, 2015 9:11 am

    Alles klar das hört sich nicht so gut an.. Das heißt ich bin dazu verdammt mit Lauchwaden rumzulaufen Very Happy
    Aber ich werde es trotzdem versuchen.. Dann werde ich es mit Wadenheben im
    Stehen und sitzen probieren. Wie viele Wiederholungen/Sätze? Und am besten an Tag B oder?
    Muss mir dann nur mal im Internet anschauen wie ich Waden im sitzen Zuhause trainiere. Smile

    Soll ich die Dehnübungen am nicht Trainingstag durchführen? Ich teste morgen mal wie die sind Smile

    Schon mal vielen Dank!
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    Beitrag  restausverkauf Mo Jan 12, 2015 9:13 am

    Fürs beugen und heben wären Videos relevant
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    Beitrag  Fritze Mo Jan 12, 2015 9:15 am

    Okay.. Dann werde ich morgen mal ein paar Videos machen.. Smile
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    Beitrag  Ottomane Mo Jan 12, 2015 9:35 am

    Dehnen mach ich in der Regel vor dem Schlafen gehen. Vor einer Übung dehne ich mich nur dynamisch in der Übungsrom.
    Hab aber auch hypermobile Gelenke, bin da auf der anderen Seite des Spektrums Wink
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    Beitrag  Fritze Mo Jan 12, 2015 9:43 am

    Okay... dann dehne ich mich ab jetzt auch einfach jeden Tag vorm schlafen.
    Wie schauts mit den Fragen zu den Waden aus? Also an welchem Trainings Tag? (denke aber Tag B) Wie viele Wdh? und Sätze?
    Ich mache dann Wadenheben stehend und sitzend.
    Danke Smile
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    Beitrag  Ottomane Mo Jan 12, 2015 9:45 am

    Na mit 3x20 hast du ja schon einen guten Startpunkt. Von da an langsam weiter vortasten.
    Falls du damit klar kommst, kannst du auch bei A sitzend machen und bei B stehend. Aber nichts erzwingen Wink
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    Beitrag  Fritze Mo Jan 12, 2015 9:53 am

    Okay dann starte ich mit 3x20.. Vortasten? Sprich weniger Wdh mehr Gewicht?

    Ja ich werd mal gucken wie ich das schaffe.. Ich trainiere 3 mal die Woche und wollte noch 2 mal die Woche laufen gehen.
    Dann hätte ich so gut wie jeden Tag Waden..
    Würde damn glaube ich eher immer an Tag B 2 Sätze stehend machen und einen sitzend Smile
    Passt da so?
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    Beitrag  Ottomane Mo Jan 12, 2015 10:06 am

    Passt auch. Vortasten kann Wdh. und/oder Gewicht und/oder Sätze sein.
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    Beitrag  Fritze Di Jan 13, 2015 3:25 am

    Ich werde wenn ich heute Zeit habe beim Training Videos machen..

    Ich hab mich doch umentscheiden und würde so meine Woche gestalten:

    Montag: Pause
    Dienstag: Tag A/B
    Mittwoch: Laufen (60min locker)
    Donnerstag: Tag A/B
    Freitag:Pause
    Samstag:Tag A/B
    Sonntag:Laufen (60min locker)

    Tag A:
    -Kreuz 3x5
    -Milly 3x5
    -Klimmzüge 3x5
    -Waden (stehend) 3x20
    -Bauch

    Tag B:
    -Kniebeuge 3x5
    -Bankdrücken 3x5
    -Rudern 3x5
    -Waden (sitzend) 3x20
    -Bauch

    Passt das so? Oder gibt es irgendwelche Einwände?

    Gruß Smile
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    Beitrag  Ottomane Di Jan 13, 2015 7:25 am

    An sich ok. Schau nur dann wie sich deine Waden dabei fühlen, wenn die anfangen zu zicken ist das ein Signal das Volumen runterzuschauben Smile
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    Beitrag  Psychonaut Sa Jan 17, 2015 10:41 pm

    Find den Plan grundsätzlich gut.

    Ich würd wohl wenn schon auch nur 2 Sätze Waden machen, zumal die höllisch weh tun. Aber das ist n Detail.

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