Hallo!
Hier erstmal der Plan (2er Split- jeweils 2x die Woche + einen Cardiotag), mit dem ich seit dem 12.01.15 trainiere. In Klammern stehen die Gewichte, die ich aktuell benutze)
Plan A:
Bankdrücken 5x10-15 Wdh (15-17,5-20-22,5-22,5)
Klimmzüge 4x8-12 Wdh (BW-: 20-20-15-15)
Dips 4x8-12 Wdh (BW-: 20-15-10-10)
Schulterdrücken 5x10-15 Wdh (15-20-20-25-25)
KH-Rudern 5x15Wdh (7-8-9-10-10)
Nackenheben 3x15Wdh (7-8-9)
Plan B:
Squats 6x12-15Wdh (32,5-32,5-37,5-37,5-42,5-42,5)
Kreuzheben 4x12-15 Wdh (27,5-37,5-42,1-42,5)
Beinpresse (40-45-50-60-70)
Wadenheben, sitzend (30-35-40)
Beinheben 4x15 Wdh
Crunches 4x15Wdh
Cardiotag:
Intervall auf dem Stepper, meist 60-90 Mins (höchste Stufe ist bei dem Gerät 155) 1 Min: 100, 3 Mins: 155, 1 Min: 135
Zu mir: aktuell bin ich 1,74m groß und wiege 59Kg, (laut Waage, die natürlich nicht ideal sind) KFA bei 17,8%. Ziel für mich ist es, einfach einen muskulöseren Körper zu bekommen (und natürlich den KFA zu senken), aber nicht an den nächsten Bikini-Meisterschaften teilnehmen zu können
Fragen, die ich hätte:
-Welche Kritikpunkte gibt es an dem Plan?
-Ich selber habe so langsam meine Zweifel daran, ob diese Steigerung der Gewichte so optimal ist oder ob man nicht lieber ein, zwei Aufwärmsätze machen sollte und dann die nächsten zwei bis drei mit vollem Gewicht (würde dann wahrscheinlich heißen, dass ich das Gewicht etwas reduzieren muss, was für mich aber kein Gesichtsverlust wäre ).
Gern immer her mit Kritik und Verbesserungsvorschlägen!
Liebe Grüße
Steffi
Hier erstmal der Plan (2er Split- jeweils 2x die Woche + einen Cardiotag), mit dem ich seit dem 12.01.15 trainiere. In Klammern stehen die Gewichte, die ich aktuell benutze)
Plan A:
Bankdrücken 5x10-15 Wdh (15-17,5-20-22,5-22,5)
Klimmzüge 4x8-12 Wdh (BW-: 20-20-15-15)
Dips 4x8-12 Wdh (BW-: 20-15-10-10)
Schulterdrücken 5x10-15 Wdh (15-20-20-25-25)
KH-Rudern 5x15Wdh (7-8-9-10-10)
Nackenheben 3x15Wdh (7-8-9)
Plan B:
Squats 6x12-15Wdh (32,5-32,5-37,5-37,5-42,5-42,5)
Kreuzheben 4x12-15 Wdh (27,5-37,5-42,1-42,5)
Beinpresse (40-45-50-60-70)
Wadenheben, sitzend (30-35-40)
Beinheben 4x15 Wdh
Crunches 4x15Wdh
Cardiotag:
Intervall auf dem Stepper, meist 60-90 Mins (höchste Stufe ist bei dem Gerät 155) 1 Min: 100, 3 Mins: 155, 1 Min: 135
Zu mir: aktuell bin ich 1,74m groß und wiege 59Kg, (laut Waage, die natürlich nicht ideal sind) KFA bei 17,8%. Ziel für mich ist es, einfach einen muskulöseren Körper zu bekommen (und natürlich den KFA zu senken), aber nicht an den nächsten Bikini-Meisterschaften teilnehmen zu können
Fragen, die ich hätte:
-Welche Kritikpunkte gibt es an dem Plan?
-Ich selber habe so langsam meine Zweifel daran, ob diese Steigerung der Gewichte so optimal ist oder ob man nicht lieber ein, zwei Aufwärmsätze machen sollte und dann die nächsten zwei bis drei mit vollem Gewicht (würde dann wahrscheinlich heißen, dass ich das Gewicht etwas reduzieren muss, was für mich aber kein Gesichtsverlust wäre ).
Gern immer her mit Kritik und Verbesserungsvorschlägen!
Liebe Grüße
Steffi
Zuletzt von FräuleinC am Di Feb 10, 2015 11:00 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet