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    Der Trainingsplan des FräuleinC

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    FräuleinC
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    Der Trainingsplan des FräuleinC

    Beitrag  FräuleinC am Di Feb 10, 2015 3:21 am

    Hallo!

    Hier erstmal der Plan (2er Split- jeweils 2x die Woche + einen Cardiotag), mit dem ich seit dem 12.01.15 trainiere. In Klammern stehen die Gewichte, die ich aktuell benutze)

    Plan A:
    Bankdrücken 5x10-15 Wdh (15-17,5-20-22,5-22,5)
    Klimmzüge 4x8-12 Wdh (BW-: 20-20-15-15)
    Dips 4x8-12 Wdh (BW-: 20-15-10-10)
    Schulterdrücken 5x10-15 Wdh (15-20-20-25-25)
    KH-Rudern 5x15Wdh (7-8-9-10-10)
    Nackenheben 3x15Wdh (7-8-9)


    Plan B:
    Squats 6x12-15Wdh (32,5-32,5-37,5-37,5-42,5-42,5)
    Kreuzheben 4x12-15 Wdh (27,5-37,5-42,1-42,5)
    Beinpresse (40-45-50-60-70)
    Wadenheben, sitzend (30-35-40)
    Beinheben 4x15 Wdh
    Crunches 4x15Wdh

    Cardiotag:
    Intervall auf dem Stepper, meist 60-90 Mins (höchste Stufe ist bei dem Gerät 155) 1 Min: 100, 3 Mins: 155, 1 Min: 135

    Zu mir: aktuell bin ich 1,74m groß und wiege 59Kg, (laut Waage, die natürlich nicht ideal sind) KFA bei 17,8%. Ziel für mich ist es, einfach einen muskulöseren Körper zu bekommen (und natürlich den KFA zu senken), aber nicht an den nächsten Bikini-Meisterschaften teilnehmen zu können Wink

    Fragen, die ich hätte:
    -Welche Kritikpunkte gibt es an dem Plan?
    -Ich selber habe so langsam meine Zweifel daran, ob diese Steigerung der Gewichte so optimal ist oder ob man nicht lieber ein, zwei Aufwärmsätze machen sollte und dann die nächsten zwei bis drei mit vollem Gewicht (würde dann wahrscheinlich heißen, dass ich das Gewicht etwas reduzieren muss, was für mich aber kein Gesichtsverlust wäre Wink).

    Gern immer her mit Kritik und Verbesserungsvorschlägen!

    Liebe Grüße
    Steffi


    Zuletzt von FräuleinC am Di Feb 10, 2015 11:00 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Der Trainingsplan des FräuleinC

    Beitrag  Ottomane am Di Feb 10, 2015 6:07 am

    Plan sieht für mich ok aus. Würde persönlich nur Schulterdrücken vor Dips machen.

    Zu den Gewichten: 3, 4 oder 5 Topsätze mit gleichem Gewicht funktionieren, genauso wie aufsteigende Gewicht oder absteigende Gewichte. Kannst die auch wechseln wie du lustig bist. Wichtig ist nur, dass du dich im Mittel steigerst. Wenn man nicht ständig das gleiche macht, kann man sich Intensitätsbereich setzen und dann Tonnage/Gesamtvolumen, 10-rep-max, usw. vergleichen.
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    Re: Der Trainingsplan des FräuleinC

    Beitrag  FräuleinC am Di Feb 10, 2015 11:04 am

    Okay, das kann ich auf jeden Fall umsetzen und klingt für mich erstmal ganz gut.

    Vielen Dank!

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    Re: Der Trainingsplan des FräuleinC

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