Vom Disco-2er zum 3er

Hallo zusammen

Ich kenn mich eigentlich gut mit Trainingsplänen aus, aber da ich gerne fachsimple und es vielleicht Tipps von erfahrerenen Leuten gibt, stell ichs mal rein.

Ich bin seit Dezember 2014 (also seit nunmehr 2.5 Monaten) wieder dabei. Training ausschliesslich zu Hause. 6 Tage die Woche, Montag ist Pausentag.

Wichtig für mich: Es muss Spass machen und darf nicht zu lange dauern. Darum gabs bisher keine Kniebeugen und 6 Tage die Woche ca. eine halbe Stunde Training.

Die Erfolge waren bisher sehr gut. Ich wurde schon von Leuten angesprochen bezüglich des schnellen Aufbaus, unter anderem von meiner Masseurin ("Ah! Hast du mehr Muskeln!").

Ich merke jetzt, dass die Erholungszeit relativ kurz ist. 48 h sind doch relativ knapp. Ausserdem sind 2.5 Monate kein schlechter Zeitpunkt, ein wenig umzustellen.

Bisher:

Di/Do/Sa: Pull
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 2xmax
T-Hantel-Rudern oder KH-Rudern 2x10
(manchmal beides, manchmal nur eins davon)
Bauch
Bizepscurls 2x6
Hammercurls 1x10

Mi/Fr/So: Push
Bankdrücken LH 3x8
Schulterdrücken LH 2x10
Bankdrücken eng 2x10
L-Flys 1x10


Neu kommen auch die Beine dazu, ausserdem reduzier ich die Wiederholungen ein wenig bei den Grundübungen.

Neu:
Di/Fr: Beine
Kniebeugen 3x8
Wadenheben 2x12
Bauch

Mi/Sa: Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 2xmax
T-Hantel-Rudern 2x10
Bizepscurls 2x10
Hammercurls 1x12

Do/So: Push
Bankdrücken LH 3x5
Schulterdrücken LH 2x8
Bankdrücken eng 2x10
L-Flys 1x10


Wo ich noch etwas unsicher bin:
- Kreuzheben am Tag nach den Kniebeugen. Werd ich sehen müssen, wie das funktioniert.
- Wiederholungsbereich allgemein. Der Unterschied zu vorher ist nicht sehr gross.

Kreuzheben nach Kniebeugen ist immer noch deutlich besser als umgekehrt.

Was mir mehr Gedanken macht bei dieser Frequenz, ist die Intensität. Du machst Kreuzheben zwar schon seltener als zuvor, allerdings würde ich trotzdem dazu raten, nur selten wirklich ans Limit zu gehen, sonst könnte die Regeneration einfach zu kurz kommen.

Wo sehen denn deine Progressionsschemata, konkreten Prozentbereiche und/oder Workloads aus?

Ich gehe im letzten Satz immer bis zum MV. Kreuzheben ist eine Ausnahme, da achte ich sehr auf saubere Form und höre kurz vorher auf.

Bisher hab ich lediglich darauf geachtet, dass ich mich regelmässig steigere. Und das war der Fall. Nur bei den letzten zwei Malen hatte ich das Gefühl, dass die Reg zu kurz kam.

Progressionsschemata, Prozentbereiche etc. habe ich nicht erstellt. Würdest du sowas empfehlen?

Kommt darauf an. Solange lineare Progression funktioniert, ist ja alles in Ordnung. Bei der Frequenz dürfte das zumindest etwas länger so sein als vorher. Ist natürlich auch wieder mal eine Frage persönlicher Präferenzen.

Ich bin früher eigentlich davon ausgegangen, dass ich relativ lange brauche zum Regenerieren. Allerdings hats bisher echt gut funktioniert, vor allem optisch. Liegt wohl daran, dass ich schonmal ein bisschen was hatte, und vor allem daran, dass ich jetzt konsequent dran bleibe.

Mir ist einfach wichtig, oft trainieren zu können, dafür nur kurz. Und da bietet sich eine halbe Stunde pro Tag einfach an. Einmal pro Woche läge auch ne längere Gym-Session drin.

Hauptsache, es macht Spaß, wenn dann noch etwas dabei herumkommt, umso besser.

Spass solls ja genau darum machen, damit eben was dabei rumkommt.

Sonst bleib ich nicht auf lange Sicht dran, und dann wird auch nix draus. Und wenn was draus wird, machts auch Spass. Ein perpetuum mobile sozusagen.

Bist du denn so kritisch was die Frequenz anbelangt? So hoch ist das Volumen ja nicht?

Ich überlege grad, ein wenig umzustellen. Hintergrund: Einmal pro Woche läge eine extended Session im Gym drin. Und die würde ich am liebsten für Pull nutzen wegen der Möglichkeiten dort sowie wegen des Volumens.

Der Plan wäre dann wie folgt:

Di/Fr: Beine
Kniebeugen 3x8
Wadenheben 2x12

Mi/Sa: Push
Bankdrücken LH 3x5
Schulterdrücken LH 2x8
Bankdrücken eng 2x10
L-Flys 1x10

Do/So: Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 2xmax
T-Hantel-Rudern 2x10
Bizepscurls 2x10
Hammercurls 1x12
Bauch

Alternativ So: Pull extended:
Kreuzheben
Rudern Kabelzug
Latzug
Bizepsdisco
Bauch

Problem hierbei wäre halt, dass dann der untere Rücken nacheinander kommt an Donnerstag (KH) und Freitag (KB). Ich würde dann einfach nicht bis MV gehen für die beiden Übungen.

Kurze Frage noch zur Unterrücken-Belastung:

Wären Front-KB hier die bessere Alternative?
Für Unterrücken besser, aber die Gluts werden relativ wenig belastet, korrekt?

So lange du klar kommst, musst du nicht unbedingt etwas ändern. Selbst wenn es in der Theorie vielleicht nicht hundertprozentig ideal erscheint.

Frontkniebeugen belasten den Gluteus etwas weniger, schon. Ist aber alles relativ. Belastung hast du auf jeden Fall dabei, und selbst bei regulären Kniebeugen variiert die schon bei verschiedener Art der Ausführung.

Es scheint zu viel zu sein für den Rücken, vor allem für den oberen. Hätte ich eher für den unteren Rücken erwartet, aber KB gehen doch auch gut oben rein. Aber dafür macht man das ja, um zu lernen.

Ich werd die Beine daher zum Rücken dazu nehmen und das KH gestreckt ausführen.

Mi/Sa: Push
Bankdrücken LH 3x5
Flys 2x8
Schulterdrücken LH 2x8
Bankdrücken eng 2x10
Seitheben und Trizepsdisco
L-Flys 1x10

Do/So: Pull
KB 2x8
KH gestreckt 2x8
Klimmzüge 2xmax
T-Hantel-Rudern 2x10
Bizepsdisco
Wadenheben 2x12
Bauch

Ab und zu am Sa und So eine extended Session im Studio