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Über die Relevanz von Omega 3:
Eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf Muskulatur, Kraft und allgemeines Wohlbefinden aus, indem sie die endogene Proteinsynthese erhöht [1] und wichtigen Ausgangsstoff für die Synthese von Phosphatidylserin im Körper darstellt, welches wiederum die Konzentrationsfähigkeit erhöht, ein Mangel wiederum wirkt direkt katabol [2] [3]. Für optimale Gesundheit (uA niedrigeres Risiko für kardiovaskulare Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen) empfiehlt sich weiterhin ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 4:1; es sei denn, es liegen chronische Erkrankungen vor; in diesem Fall sollte mit einem Ernährungsmediziner Rücksprache gehalten werden [4].
Gute vegane Quellen für Omega 3 sind: Leinöl (45-71g/100ml), Leinsamen (20-25g/100g), Chiasamen (um die 20g/100g) und Walnüsse (8-12g/100g).
Da die (praktisch) einzige Form von Omega 3, die in Pflanzen vorkommt, ALA (Alphalinolensäure), vom Körper nur ineffizient in die anderen Formen (EPA und DHA) metabolisiert wird, kann es sinnvoll sein, diese zu supplementieren; da der Bedarf an diesen aber relativ gering ist (250mg von beidem [5][6]), sollte dies bei ausreichender Aufnahme von ALA kein Problem darstellen.
Quellen:
[1] Smith et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. In: Clin Sci.
[2]Crook et al. (1991): Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. In: Neurology.
[3] Richter et al. (2013): The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. In: Clin Interv Aging.
[4]The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 2002
[5] EFSA Journal 2010; 8(3):1461, 25. März 2010
[6] D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGEinfo 02/2009
Eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf Muskulatur, Kraft und allgemeines Wohlbefinden aus, indem sie die endogene Proteinsynthese erhöht [1] und wichtigen Ausgangsstoff für die Synthese von Phosphatidylserin im Körper darstellt, welches wiederum die Konzentrationsfähigkeit erhöht, ein Mangel wiederum wirkt direkt katabol [2] [3]. Für optimale Gesundheit (uA niedrigeres Risiko für kardiovaskulare Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen) empfiehlt sich weiterhin ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 4:1; es sei denn, es liegen chronische Erkrankungen vor; in diesem Fall sollte mit einem Ernährungsmediziner Rücksprache gehalten werden [4].
Gute vegane Quellen für Omega 3 sind: Leinöl (45-71g/100ml), Leinsamen (20-25g/100g), Chiasamen (um die 20g/100g) und Walnüsse (8-12g/100g).
Da die (praktisch) einzige Form von Omega 3, die in Pflanzen vorkommt, ALA (Alphalinolensäure), vom Körper nur ineffizient in die anderen Formen (EPA und DHA) metabolisiert wird, kann es sinnvoll sein, diese zu supplementieren; da der Bedarf an diesen aber relativ gering ist (250mg von beidem [5][6]), sollte dies bei ausreichender Aufnahme von ALA kein Problem darstellen.
Quellen:
[1] Smith et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. In: Clin Sci.
[2]Crook et al. (1991): Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. In: Neurology.
[3] Richter et al. (2013): The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. In: Clin Interv Aging.
[4]The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 2002
[5] EFSA Journal 2010; 8(3):1461, 25. März 2010
[6] D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGEinfo 02/2009
