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    Texas Method

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    KO-mander
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    Anzahl der Beiträge : 18
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    Ort : Saarland

    Texas Method

    Beitrag  KO-mander am So März 01, 2015 1:10 am

    Hallo, weiter gehts!

    nach der Vorstellung hier mein aktueller Trainingsplan.
    Noch ein paar Einleitende Worte.
    Vorher hab ich seit 10.2013 das Texas Training wie in "Practical Programming" beschrieben durchgeführt nach ca 1 Jahr hab ich dann kurz 5/3/1 Boring but big probiert,hat mir aber nicht so zugesagt. Der Plan wie er hier ist fühlt sich für mich am besten an und ich hab das Gewicht immer kontinuierlich steigern können, allerdings benutze ich den Plan erst seit fast 3 Monaten.

    Tag 1:

    Kniebeuge: 5x5
    *Bankdrücken: 5x5
    *Überkopfdrücken: 5x5
    Good Mornings: 5x5

    Assistenz Übungen

    Klimmzüge eng 4x max.
    *Rollout 4x 8-10
    *Crunch (decline) 4x 8-10

    Tag 2:

    Frontbeuge:
    *Schräg Bankdrücken LH oder KH: 4x8-10
    *Einarmiges KH-Drücken: 4x8-10
    *Pendlay Rows: 4x8-10
    *Einarmiges Rudern: 4x8-10

    Assistenz Übungen

    Rückenstrecker
    Bauch Programm aus dem Pitt-Force Übungsbuch


    Tag 3

    Kniebeuge: 1x 1-3
    *Bankdrücken: 1x 1-3
    *Überkopfdrücken
    *Rack Pulls 1x 1
    *Halting Deadlift 1x8
    *Kreuzheben 1x 1-5

    Assistenz Übungen

    Dips: 4xmax
    Hängendes Beinanheben gestreckt: 4xmax


    *diese Übungen alternieren von Woche zu Woche also zb. Woche 1 Bankdrücken, Woche 2 Überkopf, Woche 1 Pendlays Woche 2 Einarm, beim Kreuzheben wechseln die drei Übungen Rack Pulls, Halting und normales Kreuzheben durch.


    Hinzu kommen noch gelegentlich ein paar Übungen für die Schultern oder Arme am Kabelturm oder mit Kurzhanteln.
    Bei den Hauptübungen arbeite ich mich immer von einem maximalen 3er zu einem max. 1er von Woche zu Woche hoch, ausser beim Kreuzheben dort halt von 5 hoch zum 1er .Alle 4 Wochen gibts nen kleinen "Deload".

    Zusätzlich geh ich dann noch 2-3 mal die Woche auf´n Sportplatz um ein paar Sprints, Sprünge un Medizinballübungen zu machen. Sofern´s die Wetterlage momentan zulässt.

    Geplant ist jetzt noch 3 mal pro Woche mit´m Rad auf die Arbeit (insg. 30Km). Bin gespannt wie sich das bemerkbar macht.

    Übungen wie Cleans un sowas, hab ich ungefähr n 3/4 Jahr geübt und trainiert aber sie dann rausgenommen da ich mich dabei nicht wohl fühle und ich eh immer mal wieder Probleme mit dem Ellenbogen hab und dann spar ich mir die einfach, kann natürlich auch an einer falschen Ausführung liegen.

    Aktuelle Kraftwerte in kg.

    1RM
    Kniebeuge 160
    Bankdrücken 107,5
    Überkopfdrücken 72,5
    Kreuzheben 170

    Freu mich auf eure Kommentare!









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