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    Wie soll ich weiter trainieren?

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    Fritze
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    Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Fritze am So Apr 12, 2015 9:45 pm

    Guten Tag,

    Ich trainiere zur Zeit nach dem WKM- Plan und es macht auch echt Spaß, nur habe ich noch ein paar Fragen:
    Ich halte mich an den "Plan" hier mit den Phasen: Bin zur Zeit in der Phase 3.. erhöhe jetzt so weit bis nicht mehr geht.. und dann um 20% reduzieren.. Wenn ich 2 mal reduzieren muss kommen Assistance-Übungen hinzu.
    http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
    3 x 5 Kniebeuge
    3 x 5 Bankdrücken
    3 x 5 Rudern
    2x 20 Wadenheben (sitzend)

    3 x 5 Kreuzheben
    3 x 5 Schulterdrücken
    3 x 5 Klimmzüge
    2x 20 Wadenheben (stehend)

    So langsam hab ich die Technik bei den meisten Übungen raus und kann das Gewicht erhöhen. Bis auf beim Ruder... Ich ruder mit ner LH im OG.. Und spüre die Übung null im oberen Rücken, sondern nur im unteren.
    So in etwas führe ich die Übung aus:
    https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA
    Die Seite empfiehlt Rudern am Kabelzug.. Gibt es Meinungen dazu? Freie Übungen sollen ja besser sein.

    Ich habe an beide Trainingstage noch Wadenheben hinzugefügt. (stehend und sitzend) Nur leider wachsen meine Waden null und sehen immer noch so Lauch aus wie vorher.. Soll ich weitere Beinübungen ergänzen?
    Oder meinen Plan so umstellen:
    Tag A:3×5 Kniebeugen Tag B: 3×5 Kniebeugen
    3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
    3×5 Rudern 1×5 Kreuzheben
    **Dips/Wadenheben **Klimmzüge/ Wadenheben

    Dann hab ich etwas mehr Beine drin.

    Meine letzte Frage bezieht sich auf die KB.. Ich muss sagen, dass ich in der Übung sehr schlecht bin.. Generell sind meine Beine eher schwach.. Bei den Kniebeugen, habe ich das Gefühl das ich sehr unsicher stehe wenn ich in der tiefen Position bin. Ab und zu gehe ich zu tief nach unten und dann wirds verdammt schwer nach oben zu kommen und verliere das Gleichgewicht und komme schief hoch oder kippe zu einer Seite. Deswegen fällt es mir schwer das Gewicht zu steigern. Vorschläge?

    Gruß! Smile
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Schlabberbacke am So Apr 12, 2015 10:49 pm

    Hallo!

    Fritze schrieb:Die Seite empfiehlt Rudern am Kabelzug.. Gibt es Meinungen dazu? Freie Übungen sollen ja besser sein.

    Als Begründung schreiben sie in Ihrem Artikel über das Rudern, dass viele Trainierende eine schlechte Übungsausführung mit der Langhantel haben. Das Gewicht wird mit schlechter Technik hochgerissen und es wird Schwung aus Rücken und Beinen geholt. Dadurch kann der Trainingsreiz abnehmen und das Verletzungsrisiko erhöht werden.
    Meiner Meinung nach kannst du es auch mit der Langhantel machen, wenn deine Technik stimmt und dein unterer Rücken nach den Kniebeugen noch fit genug dafür ist. Ich würde aber eventuell des Öfteren mal andere Personen die Ahnung haben, wie Trainingspartner oder Trainer, drüber gucken lassen. Kannst dich ansonsten auch selbst filmen und dich selbst beurteilen, wenn du dich selbst objektiv einschätzen kannst!  Smile


    Fritze schrieb:Ich habe an beide Trainingstage noch Wadenheben hinzugefügt. (stehend und sitzend) Nur leider wachsen meine Waden null und sehen immer noch so Lauch aus wie vorher.. Soll ich weitere Beinübungen ergänzen?

    Solange du Progression hast, würde ich keine weiteren Übungen hinzufügen. Wenn das Gewicht wächst, wächst auch dein Muskel. Wink
    Wenn du stärker wirst, musst du bald sowieso noch mehr Volumen hinzufügen, aber solange es klappt würde ich nichts daran ändern.

    Fritze schrieb:Meine letzte Frage bezieht sich auf die KB


    Das hört sich nach technischen Fehlern an. Am besten wäre es, wenn du dich mal beim Kniebeugen filmst und es dann hier hochlädst. Vielleicht finden wir kleine Fehlerchen die deine Progression verhindern Smile

    LG Überkopfdrücken
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Fritze am So Apr 12, 2015 11:43 pm

    Danke für die schnelle Antwort! Smile

    Zum Rudern:
    ich werde mich dabei mal filmen lassen.. Allerdings hab ich das schon öfters abchecken lassen und bisher wurde mir immer gesagt das es gut aussieht.. Ich hab aber auch schon mal gelesen das man Rudern (LH) erst machen soll wenn man bei KH an die 100kg kommt.. Weil erst ab dann die Muskeln im Rücken & Becken stark genug sind.. Ich bin bei KH grade bei 90kg.. Vielleicht sollt ich so lang rudern am Kabelzug?

    Progression hab ich ja nicht wirklich.. Bei KB und Wadenheben hänge ich schon etwas.. Aber ich fang ab Mittwoch wieder richtig an zu trainieren (zur Zeit im Urlaub) und wenn ich dann 2 mal um 20% reduzieren muss ergänze ich Übungen..

    KB hab ich hier im Forum auch schon mal checken lassen und die Form war okay.. http://veganstrength.forumieren.com/t4654-grundubungen-check

    Aber ich werde die Tage noch eins machen.. Das Ziel ist es ja das wenn man das Gewicht erhöht dann nicht mehr die 3x5 schafft.. Bei KB hab ich aber irgendwie Bedenkem während der Übung so an meine Grenzen zu gehen das ich zum Beispiel nur 3 schaffe und dann beim 4 so auf der Hälft nach oben abbreche.. Dann klappt man doch zusammen? Oder sehe ich das falsch?

    Gruß! Smile
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Schlabberbacke am Mo Apr 13, 2015 12:38 am

    Fritze schrieb: Ich hab aber auch schon mal gelesen das man Rudern (LH) erst machen soll wenn man bei KH an die 100kg kommt

    Hm das habe ich noch nie gehört. Solange der Rücken gerade und stabil bleibt, spricht meiner Meinung nach nichts dagegen.

    Sorry habe nicht gesehen, dass du schon Technikvideos gepostet hast! Wink
    Bei allen anderen Übungen geht die progression aber vorran?
    Wenn ja, würde ich tatsächlich erstmal das Gewicht reduzieren und neu Anlauf nehmen. Wenn die anderen Übungen auch nur wenig steigerbar sind, würde ich eventuell am Kalorienintake schrauben Wink
    Ausbleibende Steigerungen sind aber auch oftmals Kopfsache... dann einfach Zähne zusammenbeißen und durch clean and press

    Wenn du dir mit einer Wiederholung nicht sicher bist und kein Power Rack hast, würde ich lieber ablegen und in der nächsten Trainingseinheit nochmal das gleiche Gewicht benutzen.
    Das Rack in dem du beugst, hat relativ Große Sicherheitsablagen, daher würde ich mir keine allzu großen Sorgen beim Kniebeugen machen.
    Wenn du mal 3-4 Wiederholungen statt der vorgegebenen 5 schaffst, ist das keine Schmach... Einfach beim nächsten mal versuchen die 5 voll zu kriegen.



    Progression kann auch so aussehen:

    Tag 1: 60kg-
    1. Satz-5 Wdhl.
    2. Satz-5 Wdhl.
    3. Satz-5 Wdhl.

    Nächste Trainingseinheit: 62,5
    1. Satz-4 Wdhl.
    2. Satz-3 Wdhl.
    3. Satz-3 Wdhl.

    Nächste Trainingseinheit: 62,5
    1. Satz-5 Wdhl.
    2. Satz-4 Wdhl.
    3. Satz-4 Wdhl.

    ...

    Das geht dann solange bis du wieder alle 5 Wdhl. voll bekommst und dann das Gewicht erhöhst. ( Bei relativ geringem Gewicht wie die 62,5kg in meinem Beispiel, sollte die Progression allerdings deutlich besser ausfallen)
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Fritze am Mo Apr 13, 2015 1:03 am

    Okay ich werd einfach die Tage ein Video von mir beim Rudern (LH) machen.. Dann kannst du dir das mal anschauen Smile

    Ja bei allen anderen geht's voran.. Bis auf bei den Beinübungen.. Na toll!
    Aber ab Mittwoch werd ich durchstarten und eventuell einen Log auf machen.. Dann kann ich das verfolgen und mir Feedback einholen.. Smile
    An den Kalorieren dürfte es nicht liegen.. Bin 69kg svhwer und 180cm groß und mein Ep hat die Makros Trainingstage:
    2817 kcal, 43 Fett, 450 Kh, 151 Eiweiß
    Nichttrainingstage:
    2537 kcal, 43 Fett, 413 Kh, 121 Eiweiß

    Ich werd nur das Fett etwas höher machen..

    Okay alles klar.. Wenn ich bei den KB nicht mehr kann während dem Weg nach oben von der tiefen Position einfach wieder in die Knie und Stange ablegen?

    Also mache ich das jetzt so:
    Trainiere jetzt 3 Wochen so wie geplant und schau dann mal wie ich von den Gewichten bin..

    Gruß! Smile
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Schlabberbacke am Mo Apr 13, 2015 1:20 am

    Ja ein Log wäre nicht verkehrt, dann hat man einen guten Überblick über die Erfolge Smile

    Wenn du gute Progression hast und an Körpermasse zunimmst, scheint deine Ernährung gut zu sein. Wink
    Von der Makroverteilung sieht es ja gut aus, wenn du das Fett ein wenig erhöhst!

    Wenn du nicht mehr hoch kommst, kannst du die Stange nach hinten ablegen/abschmeißen dafür sind die Sicherheitsablagen da! Wink
    Allerdings würde ich das nicht zu oft riskieren... wenn du häufig an das Muskelversagen trainierst, wird das deinen Körper wesentlich mehr Kraft kosten und damit wird deine Regeneration länger dauern.

    Dann genieße jetzt noch deinen Urlaub und sammel Energie für die nächsten Trainingseinheiten Daumen hoch!
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Fritze am Mo Apr 13, 2015 1:32 am

    Ja ich werd einen Log auf machen Smile

    Wie viel Fett soll ich denn ca essen? Ich will halt wirklich nur Muskeln aufbauen.. Hätte gern ein Sixpack.. Und es geht ja auch auf den Sommer zu Smile
    Obwohl ich gehört habe das man von den KH und den Kalorien fett ansetzt.. Und nicht durch das Fett was man isst.
    Okay alles klar!

    Mach ich cheers
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Schlabberbacke am Mo Apr 13, 2015 2:06 am

    Es werden meistens zwischen 0,8 bis zu 2 Gramm pro Kg Körpergewicht empfohlen. Ich bleibe meistens zwischen 0,8-1,5!
    Der Körper lagert lieber Nahrungsfett in Körperfett ein als Kohlenhydrate, allerdings ist der Effekt seeehr gering und wird kaum auffallen. Wenn du also mal über die 1,5-2 Gramm Fett kommst, ist es auch völlig ok! Fressen

    Eine zu geringe Fettzufuhr kann allerdings deinen Hormonspiegel negativ beeinflussen, deswegen würde ich im Aufbau nicht unter 0,8 Gramm gehen.

    Der beste Anhaltspunkt ist die Kalorienbilanz. Wenn du zu viele kalorien schaufelst und ein höheren Kalorienüberschuss fährst, wirst du vielleicht schneller Muskeln aufbauen, allerdings auch mehr Fett ansetzen.
    Wenn dein Kalorienüberschuss relativ gering ist, wird deine Progression vielleicht etwas leiden, aber dafür baust du relativ fettfrei auf.
    Was für dich in Frage kommt, ist deine Entscheidung Wink
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Fritze am Mo Apr 13, 2015 2:24 am

    Alles klar, dann werd ich nach dem Urlaub auch mal meinen EP überarbeiten und etwas mehr Fett zu mir nehmen!
    KH und Eiweiß passen?
    Mit dem aktuellen Plan hab ich ein Plus von etwas mehr als 300kcal.. das werde ich dann etwas reduzieren.

    Ich werd mich die Tage nochmal melden!
    Vielen Dank für die Hilfe! Smile
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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

    Beitrag  Schlabberbacke am Mo Apr 13, 2015 3:19 am

    Eiweiß würde ich so auf 1,6-2 gramm setzen.
    Wenn Eiweiß und Fett gedeckt sind kannst du so viele Kohlenhydrate essen, wie deine Kalorien hergeben.
    Ich denke, dass 300 Kalorien Überschuss ein guter Richtwert sind, wenn du nicht viel Fett zulegen willst Smile

    Kein Problem und viel Erfolg! Easy!

    LG

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    Re: Wie soll ich weiter trainieren?

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