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    Beitrag  xTomx am Sa Mai 09, 2009 11:16 pm

    3x die woche wird trainiert, ziel ist die absolute RAW kraft und natürlich spass.

    das system funzt wie folgt: -4 hauptübungen (benchpress, military press, deadlift, squat)
    - 4 wochen ein zyklus
    - 1. woche in den hauptübungen mindestens 5wdh mit 85% der maximalkraft
    - 2. woche -------------------- mindestens 3wdh mit 90% der maximalkraft
    - 3. woche -------------------- das maximalgewicht mindestens 1x bewältigen
    - 4. woche deloaden

    mein zyklus geht aber 5 wochen da ich nur 3x in der woche ins studio gehe.

    das ganze sieht wie folgt bei in der ersten woche aus:

    Monday, 04.05.09 Military Press

    Military 5×50kg 5×57,5kg 6×62,5kg

    DB-Military onearmed 15×22,5kg 15×20kg 15×17,5kg

    Lat-Pulldowns 3×15x38,5kg

    Triceps Pushdowns 3×15x25kg

    Wednesday, 06.05.09 Deadlift

    Deadlift 5×137,5kg 5×152,5kg 10×170kg

    Pull Throught 3×15x17,5kg

    Hanging Leg Raises 4×15

    Friday, 08.05.09 Benchpress

    Benchpress 5×75kg 5×85kg 8×95kg

    DB Benchpress 15×32,5kg 15×30kg 15×27,5kg

    DB-Rows 3×15x35kg (on bench)


    Zuletzt von xTomx am Fr Jan 13, 2012 4:57 am bearbeitet; insgesamt 17-mal bearbeitet
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Philipp am Sa Mai 09, 2009 11:20 pm

    Sind die Isos bei dem Plan so vorgesehen oder hast du die in Eigeninitiative hinzugefügt?
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Sa Mai 09, 2009 11:24 pm

    teils teils.
    der plan sieht es vor, das du in der hauptübung stärker wirst und die assistent übungen sollen dabei unterstützen. also so richtig iso übungen mach ich nicht. die haben alle die funktion gewisse muskeln zu stärken die für die hauptübung wichtig sind.
    normalerweise mache ich in fast allen assistent übungen mehr. nur schaff ich das mit dem plan nicht und laut jim wendler soll man das ego vor der tür lassen Surprised
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Alex am So Mai 10, 2009 5:44 am

    Yeah Baby, light weight! Yeah!
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Floey am So Mai 10, 2009 8:14 am

    Geil, gefällt mir gut, dein Training!
    Finde es immer langweilig, wenn wirklich gar keine zusätzlichen Übungen trainiert werden. Aber das sieht auf jeden Fall nach Spaß und dabei erfolgsversprechend aus! Smile
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am So Mai 10, 2009 8:21 am

    erfolgsversprechend ist es auf jedenfall. in dem buch von wendler haben auch einige leute geschrieben das sie in nur wenigen monaten einiges an gewicht zulegen konnten Exclamation
    was für mich persönlich attraktiv ist, sind die kurzen trainingszeiten da ich nur sehr spät zum training kann.
    spass macht es auch da es was neues und besonders ist.
    kann ich nur empfehlen Daumen hoch!
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mo Mai 11, 2009 7:59 am

    Monday, 11.05.09 Squat

    Squats 5x100kg 5x110kg 8x122,5kg

    Lunges 3x15x15kg (with db)

    Legcurls 3x15x95kg

    static work for abs on underarms 4x30sec.

    war heut total alle. glaub das wetter war dran schud. trotzdem ein befriedigendes training
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mi Mai 13, 2009 3:51 am

    Wednesday, 13.05.09 Military Press

    Military Press 3x55kg 3x60kg 4x67,5kg
    DB-Military 3x15x17,5kg

    Lat Pulldowns 3x15x33,5kg

    Triceps Pushdowns 3x15x25kg

    Puhhh alter sag ich euch...............ich hatte heut einen unglaublichen muskelkater in den beinen und im arsch wirr

    aber mein ziel wieder einmal erreicht und training macht spass Überkopfdrücken
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Fr Mai 15, 2009 10:56 pm

    Friday, 15.05.09 Deadlift

    Deadz 3x145kg 3x165kg 8x180kg

    Pull Throughs 3x15x21kg

    Hanging Leg Raises 4x15

    nur 35min training und ich war trotzdem im arsch drunk
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mo Mai 18, 2009 6:12 am

    Monday, 18.05.09 Benchpress

    benchpress 3x80kg 3x90kg 8x100kg

    db benchpress 3x15x27,5kg

    db-rows 3x15x35kg

    keine neuen rekorde aber solides training
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Floey am Mo Mai 18, 2009 8:17 am

    Bank sieht gut aus! Aber warum die leichten DB-Rows...? scratch
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Di Mai 19, 2009 3:48 am

    hey floey,

    naja bank sind eigendlich über 10wdh drin nur leider bin ich da jetzt ne weile nich mehr dran gekommen.
    hatte auch keine unterstützung die mich angeschrien hat Very Happy
    ja und die db-rows mach ich so leicht weil ich ohne zughilfen trainiere und derzeit noch leichte probleme bei hohen wiedeholungszahlen habe beim festhalten. sonst mach ich ja den mist mit über 70kg Yeah!
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Di Mai 19, 2009 6:19 am

    war gerad mal für 40min laufen.
    distanz ca. 8km
    man is das hier ein saugeiles wetter
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Floey am Di Mai 19, 2009 8:14 am

    majormot schrieb:ja und die db-rows mach ich so leicht weil ich ohne zughilfen trainiere und derzeit noch leichte probleme bei hohen wiedeholungszahlen habe beim festhalten. sonst mach ich ja den mist mit über 70kg Yeah!

    Das schreit nach Grifftraining! Shocked Kauf dir mal die hier:
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mi Mai 20, 2009 5:43 am

    also ja und nein.......
    in dem studio sit es nicht gern gesehen magnesium zu benutzen. daher sind die hanten verdammt
    rutschig und du musst echt gute fingerflexoren haben.
    sonst würd ich auch locker mit 50kg arbeiten
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Floey am Mi Mai 20, 2009 5:51 am

    Na toll!
    Das ist natürlich ätzend. Bei uns im Kraftraum gibt's sogar einen extra Behälter, in dem immer Magnesium rumliegt! Very Happy Und eine olympische lifting-Plattform! Und Bumper Plates! Und ein power-cage! Und... Wink


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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Philipp am Mi Mai 20, 2009 6:19 am

    Ich fang gleich an zu sabbern! Daumen hoch!

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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mi Mai 20, 2009 7:02 am

    Wednesday, 20.05.09 Squatz

    Squatz 3x110kg 3x122,5kg 6x135kg

    Lunges 3x15x15kg

    Legcurls 3x15x95kg

    statische Haltearbeit der BM in Unterarmstütz 4x30sec

    habe immernoch das problem mit der ablage der stange auf meinen schultern. die is mir heut fast weggerutscht.
    wenn ich die genau auf den nacken lege dann fall ich immer mit dem rumpf nach vorn
    und wenn ich sie zu weit unten ablege...flutsch und weg

    irgendwelche tips?
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Alex am Mi Mai 20, 2009 7:30 am

    Was ist denn Deine max squat?
    Dein Training kommt mir so leicht vor, oder sind das noch die Anfangswochen von dem Plan??

    majormot schrieb:habe immernoch das problem mit der ablage der stange auf meinen schultern. die is mir heut fast weggerutscht.
    wenn ich die genau auf den nacken lege dann fall ich immer mit dem rumpf nach vorn
    und wenn ich sie zu weit unten ablege...flutsch und weg
    Also ich mag es auch nicht, die Stange weit nach unten zu legen. Musst halt den Hintern weiter nach hinten schieben und den Kopf hoch halten, um nicht nach vorne zu fallen.
    Bzw. fällst Du beim runter lassen schon nach vorne oder erst beim hochdrücken?


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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mi Mai 20, 2009 8:06 am

    @alex: ja stimmt die gewichte sind noch ziemlich leicht. aber wie du schon vermutest sind das erst die anfangswochen. mein max squat sind 160kg unterhalb der parallelen.
    habe mit 10% unter meiner maximal kraft begonnen um längerfristig erfolge zu erzielen.

    beim squat mit tiefer ablage falle ich nicht nach vorn mit dem rumpf. nur die stange rutscht mit der zeit zu weit nach unten.
    und wenn ich die stange auf dem nacken habe fällt mein rumpf in der aufwärtsbewegung nach vorn. weiterlaufend geht die hüfte zuerst nach oben und dann erst der oberkörper.
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Philipp am Mi Mai 20, 2009 10:28 am

    Auch wenn ich bei der Höhe der Gewichte (noch) nicht mitreden kann..

    Wenn die Stage da liegt, wo sie liegen soll - also auf den zusammen gezogenen Schulterblättern - dürfte sie auch nicht abrutschen. Zumindest nicht wenn der Griff eng genug ist. Ich hatte zumindest eher Stabilitätsprobleme bei einer höheren Lage der Stange.

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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Floey am Mi Mai 20, 2009 10:51 pm

    Auch hier wäre Magnesium echt hilfreich... hatte das Problem auch ein paar mal (mit 150 kg - aua! traurig ). Seitdem mache ich mir vor schweren Lifts immer einen Streifen Magnesium auf die Schultern (da wo die Stange liegt) und seitdem hab ich das Problem nicht mehr! ^^


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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Mi Mai 20, 2009 10:54 pm

    mhh ich glaub ich muss mal mit dem studiobesitzer reden.
    magnesium ist echt besser für so eine training.
    ok danke fr die tips
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  Psychonaut am Mi Mai 20, 2009 11:08 pm

    @ Floey:

    Magnesiumcarbonat meinst du wohl. Wink
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    Re: 5/3/1 (temporary)

    Beitrag  xTomx am Fr Mai 22, 2009 12:13 am

    Friday, 22.05.09, Military Press

    Military Press 5x62,5kg 3x67,5kg 2x72,5kg

    Klimzugathon 173 in 1 std

    Triceps pushdowns 3x15x25kg

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    Re: 5/3/1 (temporary)

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