das system funzt wie folgt: -4 hauptübungen (benchpress, military press, deadlift, squat)
- 4 wochen ein zyklus
- 1. woche in den hauptübungen mindestens 5wdh mit 85% der maximalkraft
- 2. woche -------------------- mindestens 3wdh mit 90% der maximalkraft
- 3. woche -------------------- das maximalgewicht mindestens 1x bewältigen
- 4. woche deloaden
mein zyklus geht aber 5 wochen da ich nur 3x in der woche ins studio gehe.
das ganze sieht wie folgt bei in der ersten woche aus:
Monday, 04.05.09 Military Press
Military 5×50kg 5×57,5kg 6×62,5kg
DB-Military onearmed 15×22,5kg 15×20kg 15×17,5kg
Lat-Pulldowns 3×15x38,5kg
Triceps Pushdowns 3×15x25kg
Wednesday, 06.05.09 Deadlift
Deadlift 5×137,5kg 5×152,5kg 10×170kg
Pull Throught 3×15x17,5kg
Hanging Leg Raises 4×15
Friday, 08.05.09 Benchpress
Benchpress 5×75kg 5×85kg 8×95kg
DB Benchpress 15×32,5kg 15×30kg 15×27,5kg
DB-Rows 3×15x35kg (on bench)
Zuletzt von xTomx am Fr Jan 13, 2012 4:57 am bearbeitet; insgesamt 17-mal bearbeitet