EP - Proteinlieferanten gesucht //// Verständnisfragen - Aminosäurenprofil

Hey Leute,

Verständnisfragen - Aminosäurenprofil:
wird beim Muskelaufbau eine erhöhter Menge von einer bzw. mehreren Aminosäure/n benötigt?
Wenn ich 200g Protein von Fleisch zu mir nehme, haben diese eine höhere Qualität als 200g Protein aus pflanzlichen Protein?
Wie wichtig ist das Aminosäurenverhältnis am ende des Tages?


EP - Proteinlieferanten gesucht:
Ich suche eine hochwertige und möglichst unverarbeitete Proteinquelle (um auf ca. 160-200g Protein zu kommen).
Auf Seitan, Tofu, Soja möchte ich verzichten da sie mir zu sehr verarbeitet sind und Soja wegen der unsicherheit bei weiblichen Hormonen.
Was bleibt da noch über? Hülsenfrüchte, Nüsse (tägliche grenze liegt bei 45-50g Fett), Brennnessel (hab ich neu entdeckt), Proteinpulver.
Mehr fällt mir da auch nicht ein
Habt ihr noch ein paar Ideen?

Lg Berger

PS: Kennt ihr die Ernährungspläne von Profibodybuilder die sich vegan ernähren?

Hey,

zur Proteinqualität:

es gibt eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren. Wenn du von einer oder mehreren Aminosäuren zuviel hast, wird so viel davon verbrannt, dass genau das übrig bleibt was dem idealen Verhältnis entspricht. Das wird dann zur Proteinsynthese verwendet. Oder andersherum betrachtet gibt es meistens eine Aminosäure von der du zuwenig hast. Dann wird vom Rest so viel verbrannt, dass das Verhältnis passt. Diese Aminosäure heißt limitierende Aminosäure.  
Zu beachten ist, dass unterschiedliche Aminosäuren aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlich gut aufgenommen werden. Das heißt, dass das Profil einer Quelle nicht unbedingt dem angesprochenen idealen Profil entsprechen muss um bezüglich Proteinsynthese das Maximum herauszuholen. Im allgemeinen ist es also schwer zu sagen welches Verhältnis am Ende des Tages das Beste ist.

In Getreide ist Lysin die limitierende Aminosäure und in Hülsenfrüchten die schwefelhaltigen Aminosäuren. Bei den restlichen Lebensmitteln kann man das nicht pauschalisieren. Als Faustregel kannst du dir aber merken, dass wenn du am Ende vom Tag genügend Lysin zu dir genommen hast, dass dann die Wertigkeit sehr gut ist. Lebensmittel die viel Lysin enthalten sind:

Amaranth, Quinoa, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte

Du musst davon also jeden Tag essen, um eine hohe Wertigkeit zu erreichen. Vll findest du ja noch andere Lebensmittel die viel Lysin enthalten.


zur Proteinmenge:

Es ist nicht wirklich zielführend nur die absolute Menge an Protein in Lebensmitteln zu betrachten. Es ist besser zusätzlich auch die Prozentzahl an Energie aus Protein in einem Lebensmittel zu betrachten:

Gemüse: ~50%, da aber die Energiedichte gering ist, ist Gemüse nicht die Hauptquelle an Protein.
Hülsenfrüchte: ~20-40%: hohe Energiedichte und hoher relativer Proteinanteil -> hier ordentlich zuschlagen
Getreide: ~10-15% Energiedichte ist hoch aber relativer Proteinanteil nicht so hoch wie bei den Hülsenfrüchten.
Nüsse: ~15% Ebenfalls hohe Energiedichte aber relativer Proteinanteil niedriger als bei den Hülsenfrüchten. Erdnüsse können je nach Sorte bis zu 20% Energie aus Protein beziehen.
Samen: ~20% hohe Energiedichte und passabler Proteinanteil.

Das heißt, wenn du viele Hülsenfrüchte und moderate Mengen an Getreide und keine Süßigkeiten isst kannst du rund 20% deiner Energie aus Protein beziehen. Realistischer ist aber eher weniger.

Mit Proteinisolaten kann man das ein wenig anheben. Empfehlenswert sind da vom Profil her Erbse und das Reisprotein von LSP, da beide viel Lysin enthalten. Du musst dir aber im klaren sein, dass das auch stark verarbeitete Produkte sind, welche für dich dann wohl nicht in Frage kommen.

Wenn du 160-200g Protein aus pflanzlichen Quellen essen willst musst du also bei 20% Energie aus Protein rund 3300-4100kcal zu dir nehmen. Wenn das für dich zuviel ist, dann musst du beim Protein Abstriche machen. Du wirst aber hier im Forum auf Leute treffen, die auch mit rund 100g Protein am Tag sehr kräftig geworden sind.


Zum Seitan und Soja:

Dass du auf Seitan und Sojaprodukte verzichten willst stellt kein Problem dar. Meiner Meinung nach ist es unmöglich mit Seitan auf ein gutes Aminosäurenprofil zu kommen, da viel Protein enthalten ist und der relative Anteil an Lysin sehr gering ist. Und Soja bezieht zwar 40% seiner Energie aus Protein und die Wertigkeit ist für sich sehr gut aber verglichen zu anderen Hülsenfrüchten enthält Soja wenig Lysin und hilft nur wenig das Lysindefizit anderer Quellen auszugleichen.

Gruß Alex

Noch ein sehr kurzer Beitrag von mir:

Aminosäureprofil:
Wenn du die im BB üblichen Mengen zu dir nimmst, kannst du getrost auf die AS-Profile sch...... ön wenig Rücksicht nehmen.

Und noch eine Notiz zu Soja:
Unsicherheit wegen weiblichen Hormonen gibt es eigentlich nicht, zumindest nicht begründet (und ich habe mich viel damit befasst, auch im Studium). Ich sehe absolut keinen Grund, auf Soja zu verzichten, zumindest nicht wenn man älter als 1 Jahr ist.

Hallo

Danke für den Beitrag, sehr interessant man wird doch immer wieder verunsichert was die Wertigkeit von Soja Protein betrifft

Was die BW von Soja anbelangt, so ist diese (bis auf Mischungen) unübertroffen, zumindest im pflanzlichen Bereich. Bezüglich PDCAAS ist Soja Nr. 1 mit einem Wert von 1.0 (analog zu den besten tierischen Quellen).

Danke erst mal für die Antworten, spiezell dir Halvar

Ich hätte da aber noch ein paar Fragen.

Was ist die "ideale" Zusammensetzung von Aminosäuren, wie du sie erwähnt hast?
Gibt es da eine genaue Angabe in Gramm oder ist das das Verhältnis der Aminosäuren zueinander?
Oder sollte ich von allen essentiellen Aminosäuren gleich viel essen um auf eine "ideale Zusammensetzung" zu kommen?

LG berger

Ich weiß nicht, ob das ideale Profil wirklich bekannt ist. Wird wohl auch von der Person und den Proteinen die gerade synthetisiert werden müssen abhängen. Man bezeichnet ein Protein mit folgender Zusammensetzung als komplett:

Tryptophan 7mg/g
Threonin 27mg/g
Isoleucin 25mg/g
Leucin 55mg/g
Lysin 51mg/g
Methionin+Cystein 25mg/g
Phenylalanin+Thyrosin 47mg/g
Valin 32mg/g
Histidin 18mg/g

Die Mengenangabe bedeutet mg pro Gramm Protein. Wenn du 100g komplettes Protein essen willst sollten darin also z.B. mindestens 700mg Tryptophan enthalten sein. Wenn du das mal mit Cron-o-Meter mitloggst wirst du sehen, dass das außer bei Lysin für alle Aminosäuren automatisch passt.

Halvar schrieb:Ich weiß nicht, ob das ideale Profil wirklich bekannt ist. Wird wohl auch von der Person und den Proteinen die gerade synthetisiert werden müssen abhängen. Man bezeichnet ein Protein mit folgender Zusammensetzung als komplett:

Tryptophan 7mg/g
Threonin 27mg/g
Isoleucin 25mg/g
Leucin 55mg/g
Lysin 51mg/g
Methionin+Cystein 25mg/g
Phenylalanin+Thyrosin 47mg/g
Valin 32mg/g
Histidin 18mg/g

Die Mengenangabe bedeutet mg pro Gramm Protein. Wenn du 100g komplettes Protein essen willst sollten darin also z.B. mindestens 700mg Tryptophan enthalten sein. Wenn du das mal mit Cron-o-Meter mitloggst wirst du sehen, dass das außer bei Lysin für alle Aminosäuren automatisch passt.

Hmm so ganz check ich das noch nicht.
Ich hab mal meinen derzeitigen Ernährungsplan hergenommen (ist nicht vegan) und bei Chronometer alles eingegeben.
Dann die Aminosäurenmenge in eine Excel eingetragen und dann hochgerechnet mit deinen Angaben.





Da kann doch irgendwas nicht passen oder? Ich bekomm dann ja auf einen höheren Wert an kompletten Protein (305g, Leucin ist das begrenzente Protein) als ich überhaupt verzehrt hab (242,6g).
Hab ich da etwas übersehen oder falsch gerechnet?
Ich hab für das Tryptophan z.B. meine Verzehrte Menge 3100 mg durch die 7mg/g gerechnet. Passt das so?


Versteht mich auch nicht falsch, ich war schon mal Vegan und möchte es auch wieder werden. Aber ich will, dass auch ordentlich durchziehen und begründen können, deswegen meine vielen Fragen.

LG

Ich bin mir nicht ganz sicher was du ausrechnen willst. Aber wenn du wissen willst, ob dein Profil vollständig im Sinne der angegebenen Verteilung war würde ich wie folgt vorgehen:

Multipliziere das vollständige Profil mit der Menge an Protein die du gegessen hast (242,6g). Dann hast du die Menge an Aminosäuren die du für eine vollständige Verteilung hättest essen müssen.
Für den Vergleich mit dem tatsächlich gegessenen kannst du dann das Gewicht der gegessenen Aminosäure durch das "vollständige" Gewicht teilen und erhälst eine Prozentangabe. Habe das mal für dein Beispiel gemacht.

tryptophan 183%
threonin 160%
Isoleucin  201%
Leucin  126%
Lysin 151%
Methionin+Cystein 165%
Phenylalanin+Thyrosin 159%
Valin 167%
Histidin  147%

Dein Protein war also unter Vernachlässigung der Verdaubarkeit vollständig.

PS: Was du ausgerechnet hast ist die Menge an Protein mit dem vollständigen Muster, die du hättest essen müssen um die Menge an Aminosäuren zu bekommen die du gegessen hast. Daran kann man auch erkennen, dass dein Beispiel vollständig ist, da die Zahlen alle größer sind als 242,6.

PS2^^: Du kannst auch die Prozentangaben im Chronometer bei den Aminosäuren durch die Prozentangabe beim Gesamtprotein teilen. Du bekommst dann leicht andere Werte weil Cronometer anscheinend ein andere Profil als ideal ansieht. Aber im großen und ganzen gibt das die Richtung gut vor. Man darf das eh nicht so eng sehen mit diesen Rechnungen weil es eh nur grobe Näherungen sind.

Und ich bin da vll ein schlechter Ratgeber weil ich selbst noch ein Hering bin, aber 242g Protein am Tag klingt ziemlich viel. Vll dokumentierst du mal einen Monat wie groß dein Muskelzuwachs bei dieser Menge ist und dann einen Monat bei der Hälfte davon und schaust ob da signifikante Unterschiede zu merken sind. Wenn dem nicht so ist brauchst du dich auch nicht so quälen mit der Proteinaufnahme...

Danke für die super Antwort!!! Jetzt ist mir aufjedenfall einiges klarer geworden.

Halvar schrieb:Ich bin mir nicht ganz sicher was du ausrechnen willst.

Ich suche einen Weg meinen derzeitigen Ernährungsplan mit einem veganen Ernährungsplan zu vergleichen (gerade das Protein), um möglichst auf die gleichen Werte zu kommen, da ich mit ihm gute Ziele erreiche. Meiner Meinung nach geht das über den Vergleich der kompletten Proteinen oder?

LG

Psychonaut schrieb:Was die BW von Soja anbelangt, so ist diese (bis auf Mischungen) unübertroffen, zumindest im pflanzlichen Bereich.

Nein, das ist nicht richtig.

Bspw hat Soja ein EAA zu non-EAA Verhältnis von <1 (bedeutet es sind mehr (unnütze) nicht-essentielle als essentielle Aminos drin). Auch ist die Frage, wie viel davon tatsächlich nutzbar ist (z.B. Methionin).

Dagegen Banane >1,2 und Hagebutte >1,3.
Zugegeben, sind etwas die Exoten aber der Fairness halber.

Bananen-Protein kommt so ziemlich dem vielbeschworenen "Whey" nahe: 55% EAA vs 56% EAA; Soja nur ca 50% EAA.

Für eine optimale Muskelproteinsynthese ist eine Leucin-Gabe von 2-2,5g notwendig.
Allgemein ist eine Proteinzufuhr von 2x empfohlene Menge (RDA) besser als 3x oder 1x.

Ich rede auch nur von BW und PDCAAS.

Methionin ist knapp, das ist klar. Deshalb ist auch die Kombi mit braunem Reisprotein sehr gut.

Danke Leute für euren Input!

Aber irgendwie finde ich noch nicht den roten Faden in dem Ganzen.
Wie kann ich die Proteine (Pflanzliche/Fleisch) miteinander vergleichen?
Welche essentiellen Aminosäuren werden beim Muskelaufbau mehr benötigt?
Gibt es bestimmte mindest Mengen bzw. Verhältnisse die zu erreichen sind?

Vlt kann mir auch wer einen guten Artikel oder Buch empfehlen.


LG

Die nicht essentiellen AS als unnütz zu bezeichnen ist ein wenig hart... Die kommen auch in deinen körpereigenen Proteinen vor und wenn du sie nicht mit der Nahrung zu dir nimmst werden essentielle AS dafür verbraten.

Und Berger ganz ehrlich gibt es keine pflanzliche Proteinquelle die so gute Werte hat wie die tierischen Proteine. Du wirst auch mit pflanzlicher Ernährung ohne viel Pulver keine 240g Protein bei einer normalen Kalorienzahl erreichen. Aber das brauchst du auch nicht... Es ist möglich 20% der Kalorien aus Protein zu beziehen und eine biologische Wertigkeit von ~1 zu erreichen wenn man aufs Lysin achtet. Mehr braucht es nach wissenschaftlicher Erkenntnis nicht um stark zu werden.  

Du weißt jetzt was pflanzlich maximal möglich ist. Wenn dir das zu wenig ist, dann darfst eben nicht vegan leben.

Zu deinen Fragen:

1) Wurde bereits beantwortet: Über das AS-Profil
2) Beim Muskelaufbau einfach das Gesamtprotein erhöhen. Die Verhältnisse sollten gleich bleiben.
3) Wurde bereits beantwortet: Wenn du das vollständige Profil erreichst ists toll, wenn du mehr essentielle AS hast ists noch besser...

Berger93 schrieb:Versteht mich auch nicht falsch, ich war schon mal Vegan und möchte es auch wieder werden. Aber ich will, dass auch ordentlich durchziehen und begründen können, deswegen meine vielen Fragen.

Wenn's dir ums Begründen geht: Lass' dich nicht auf Hase-und-Igel Spiele mit Omnis ein, da kannst du nur verlieren. Wenn dich ein Omni mit der Behauptung konfrontiert, vegane Ernährung könne ja gar nicht funktionieren, denn da fehle ja Nährstoff X, dann solltest du nicht in die Falle tappen, das widerlegen zu wollen. Eine willkürliche Behauptung überzeugend zu entkräften ist meist viel schwieriger als sie in die Welt zu setzen. Und selbst wenn du das schaffst: Da gibt's ja auch noch Nährstoffe Y und Z...

Im Gegenteil, kehre die Beweislast um und bitte den Omni darum, dir erst mal zu begründen, warum dieser Nährstoff denn so unverzichtbar sei, und woher er denn wisse, dass der in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkomme.

Zum Thema "durchziehen": Als veganer Kraftsportler macht es wohl schon irgendwie Sinn, darauf zu achten, dass man jeden Tag auf mindestens 0,8-1g/kg Protein aus verschiedenen Quellen kommt, aber alles darüber hinaus ist "sweating the small stuff" und wird höchstens marginale Auswirkung auf sportliche Resultate haben.

Überschüssige mentale Energie besser aufs Training verwenden!