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    Das Prinzip der Autoregulation zu Ende gedacht - Idee eines Trainingssystems

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    Furor Veganicus
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    Das Prinzip der Autoregulation zu Ende gedacht - Idee eines Trainingssystems

    Beitrag  Furor Veganicus am Mo Mai 04, 2015 8:49 am

    Guten Abend liebes Forum.
    Beim heutigen Training (Beine+Schultern) waren meine Beine zwar wunderbar regeneriert und leistungsfähig, meine Schultern allerdings das komplette Gegenteil.
    Da ich mich momentan sowieso mit den bulgarischen/osteuropäischen Trainingssystemen auseinandersetze (an dieser Stelle eine Buchempfehlung: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft (von Vladimir M. Zatsiorsky), die ja sehr viel auf Autoregulation und hochfrequenten Belastungen basieren, hatte ich eine Idee, die ich an dieser Stelle vorstellen und zum Diskurs stellen möchte.

    Zunächst einmal die Grundcharakteristika:
    Der Körper wird aufgeteilt in folgende Teile und Grundübungen:
    oberer Rücken+ Bizeps (Klimmzüge und Rudern)
    ,,Drückmuskulatur"- Brust/Schulter/Trizeps (Bankdrücken und Schulterdrücken sowie Abwandlungen)
    Unterkörper (Heben und Beugen sowie Abwandlungen)

    Die zugrundeliegenden Prinzipien sind nun Autoregulation sowie gegenläufige Periodisierung:

    Trainiert wird jede Muskelgruppe unabhängig voneinander; die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind unspezifisch so lang wie nötig und so kurz wie möglich.

    Es wird jede Muskelgruppe abwechselnd schwer und leicht trainiert, dies geschieht gegenläufig, zB zwei Wochen Bank schwer; Schulter leicht / zwei Wochen Schulter schwer; Bank leicht.

    Die Satzzahlen sind nicht wirklich festgelegt, würden aber vermutlich zwischen 5 und 10 Sätzen pro Gruppe und Training liegen.

    An schweren Tagen wird wie im bulgarischen System das Daily Max festgelegt (Maximales Gewicht, das einmal ohne emotionale Belastung flüssig zu bewältigen ist) und anschließend einige Sätze mit 10-30kg weniger ausgeführt. An leichten Tagen wird nach Gefühl auf Volumen trainiert, also 8-12 Wiederholungen pro Satz.

    aus meiner Sicht absehbare Nachteile:
    -gutes Körpergefühl und Disziplin sind Voraussetzung
    -evtl funktioniert die Trennung der Muskelgruppen in der Praxis nicht 100%-ig (zB Belastung des Lats beim Kreuzheben)
    -man braucht jederzeit Zugang zu einer Trainingsmöglichkeit (evtl Homegym?)
    -Flexibilität des Systems kann zu Faulheit, aber auch Übermut verführen

    potentielle Vorteile:
    -Möglichkeit einer optimalen Belastungsfrequenz und daraus resultierend optimales Leistungswachstum
    -kurze Trainingseinheiten (zB zweimal am Tag eine halbe Stunde) -> zeitlich flexibler
    -allgemein zeitlich flexibler (man kann notfalls einen Tag ausfallen, ohne dass gleich das ganze System zusammenbricht)



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