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    2er Push/Pull bitte einmal anschauen

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    2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Fodde am Mo Mai 11, 2015 3:05 am

    Hallo zusammen,

    vorgestellt habe ich mich bereits; Nun folgt die erste Frage.
    Zu mir:
    183 cm groß
    84Kg schwer
    Körperfett: Meine Freundin wird mich die Tage mal ablichten, bin jedoch weder dick noch dürr. Denke recht sportlich. Esse jedoch auch sehr gern.  Doofes Grinsen

    Meine Trainingserfahrung im Kraftsport beträgt ca. 1,5 Jahre, diese jedoch ausschließlich im Homegym mit Kurzhanteln (max. 35 Kg pro Hantel), Klimmzügen, Ausfallschritten, Hyperextensions usw. Mittlerweile bin ich im Studio angemeldet.
    Bisher habe ich nach einem GK-Plan trainiert, nun vergeht mir aber langsam die Lust daran. Habe mir nun folgenden Plan rausgesucht und die Push Einheit heute bereits absolviert.  


    Push:
    Frontkniebeugen 4x8-12
    KH-Schrägbankdrücken 4x6-10
    KH-Fliegende 2x10
    KH-Schulterdrücken 3x6-10
    Seitheben 4x8-15
    French Press am Kabelzug 3x8-12

    Pull:
    Klimmzüge im Untergriff 4xmax
    LH Rudern 4x8-10
    Latzug neutraler Griff 2x10
    Rumänisches Kreuzheben 4x6-10
    Vorg. Seitheben 3x8-15
    Curls 3x8-12

    Sind jeweils 20 Sätze.
    Würde den Plan 3-4 mal die Woche trainieren, je nach verfügbarer Zeit.
    Zzgl. zu diesem Training würde ich gern 2-3 mal laufen gehen, mit einem Umfang von 22-30 Km/Woche. Nach dem Laufen absolviere ich immer ein Stabi-Training bestehend aus Planks, Crunches und reverse Crunches, dies würde ich gern so beibehalten.

    Mein Ziel ist ein starker, kräftiger, gesunder und leistungsfähiger Körper. Gerne darf er auch wohl proportioniert sein. cheers
    Passt das so? Fehlt etwas?

    Frage Beine: Mehr beugen? Beincurls zusätzlich?
    Frage Waden: Welche Übung bietet sich da an? Habe gelesen, dass Waden wohl nur sehr schwerlich wachsen sollen. Ich habe so typische Waden eines Langstreckenläufers, also dünn.
    Frage Brust: Flachbank LH und Schrägbank KH statt Fliegende? Oder passt das auch wie oben aufgeführt?

    Vielen Dank für jedwede Hilfe,
    Fodde
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Nappi am Mo Mai 11, 2015 7:01 am

    Ich trainiere nach einem ähnlichen Push/Pull-Plan (siehe Log). Von daher sag ich einfach mal, dass das nicht so verkehrt ist Wink
    Ich variiere den aber gern ein bisschen. Manchmal nach Plan, manchmal nach Lust und Laune...
    - im Wechsel Flachbank- und Schrägbankdrücken, ebenso mal mit Lang- mal mit Kurzhanteln
    - Frontkniebeugen kannst du ja auch mit Kniebeugen im Wechsel machen
    - Griff bei Klimmzügen variieren...und Klimmzüge evtl. im Wechsel mit Latzug
    - Rum. KH im Wechsel mit klass. KH (würde ich immer als 1. Übung machen)
    - für die Waden kannste du sitzendes und stehendes Wadenheben machen

    Dann mal los... Überkopfdrücken Powerclean
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Philipp am Mo Mai 11, 2015 7:14 am

    Sieht doch ganz nett aus. Smile

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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  NazgShakh am Mo Mai 11, 2015 7:19 am

    Suspect Ist allerdings ziemlich viel Brust- und Schultertraining im Vergleich zum Beintraining drin.
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Fodde am Mo Mai 11, 2015 10:01 am

    Jo Männers, besten Dank erstmal für die schnellen Antworten! Smile

    Ich werde nun:

    - Wadenheben in der Push-Einheit anfügen (Gibt es da irgendwelche Besonderheiten bzgl. der Anzahl von Wdh./Sätzen?)
    - 5 Sätze Beugen / Zzgl. zu den 4 Sätzen Heben noch 2 Sätze Beincurls machen (@NazgShakh - Ok? )

    So sollte das eigentlich recht ausgeglichen sein. (Verhältnis von Druck/Zug, Beine, Schultern usw.)

    @Nappi: Den Tipp zur Rotation der Übungen innerhalb einer Woche werde ich langfristig beherzigen. Ich vermute allerdings, dass es zunächst besser ist, mich in den vorhandenen Übungen grundlegend zu verbessern hinsichtlich der verwendeten Gewichte. Stichwort Progression. Oder liege ich damit falsch?
    Weiterhin: Kreuzheben zu Beginn - Wird das Lh-Rudern dadurch nicht limitiert?
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Fodde am Di Mai 12, 2015 9:25 pm

    Hallo!? Winken
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Nappi am Di Mai 12, 2015 9:39 pm

    Ob man viel variiert oder streng bei einer Übung bleibt, ist wohl auch ein bisschen von Geschmack und Erfahrung abhängig. Also mach erstmal so wie du dich am wohlsten fühlst.
    Grundsätzlich würde ich immer mit der schwersten Übung beginnen, die am meisten Kraft und Konzentration fordert. Logischerweise leiden nachfolgende Übungen immer ein bisschen darunter. Ne leichtere KH-Einheit kann man sicher auch mal mittendrin machen....aber wenn du Full throttle gehen willst, würde ich mit KH starten. Aber das ist vielleicht auch wieder Ansichtssache...
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  NazgShakh am Mi Mai 13, 2015 4:45 am

    Fodde schrieb:- 5 Sätze Beugen / Zzgl. zu den 4 Sätzen Heben noch 2 Sätze Beincurls machen (@NazgShakh - Ok? )

    Ach, Beincurls kann man machen, braucht man aber nicht. Rumänisches Kreuzheben ist schon super, wenn man will könnte man auch noch Good Mornings reinbringen. Zusätzlich oder im Wechsel.

    5 Sätze Beugen ist schonmal besser.
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Fodde am Mi Mai 13, 2015 8:16 am

    Danke für den input!
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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

    Beitrag  Fodde am Sa Mai 16, 2015 1:08 am

    Moin,

    ich nochmal. Wink

    Folgende Anliegen:

    Kreuzheben (rum.) Frequenz
    Ich habe in dieser Woche nun rumänisches Kreuzheben ohne absetzen unter Aufsicht absolviert. Habe 80kg x 8,7,7 gehoben. Es hob sich recht gut, also keine totale Auslastung. Ich würde jedoch auch sehr gerne, richtig schön schwer und klassisch heben.

    Nun soll rum. KH ja die Rückseite im Allg., jedoch den Beinbizeps im Speziellen ansprechen. Klassisches Kreuzheben jedoch ist eine GK-Kraftübung, theoretisch mit mehr Load, die auch die vorderen Oberschenkel involviert. Meine Frage ist nun, ob es nicht sinnvoller wäre einmal schwer klassisch zu heben (z.B. 4x5 Wdh.) und einmal etwas leichter rum. zu heben (z.B. 4x8), um eine ausgeglichenere Be- und Entlastung zu haben. Zwar wird durch die Frontkniebeuge der untere Rücken etwas entlastet, aber ich vermute, dass ein zweimaliges schweres Heben in Kombination mit LH-Rudern und Frontbeugen auf Dauer nach hinten los geht, sofern 4 Trainingstage die Woche anstehen.

    Idee:

    Mo - Push schwer (Frontbeugen 5x5); Oberkörper s.o.
    Di - Pull leicht (rum. Kreuzheben 4x8-10); Oberkörper s.o.

    Do - Push leicht (Frontbeuge 5x10); Oberkörper s.o.
    Fr. Pull schwer (Kassisches Kreuzheben 4x5 zzgl. Beincurls 2x10); Oberkörper s.o.

    Meinungen hierzu?


    Sätze/Übungen pro Einheit

    Ich verfahre ca. nach dem Schema 6-7 Übungen (meist 3-4 Hauptübungen zzgl. 2-3 Nebenübungen), mit insgesamt ca. ~20 Sätzen pro Einheit. Ist das langfristig vertretbar? Im Laufsport wird das Pensum i.d.R. über 4 Wochen gesteigert, gefolgt von einer Woche mit geringerer Belastung.
    Wird das im Kraftsport ähnlich gehandhabt? Könnte mir vorstellen, dass in Woche 5 bspw. um x Kg, respektive um x Übungen reduziert wird.


    Nahrungsmittelzufuhr

    Wie haltet ihr es da mit der Frequenz? 5-6 Mahlzeiten am Tag (ca. alle 3 Stunden eine Mahlzeit), oder spielt das eher eine untergeordnete Rolle?


    Vielen Dank für eure Hilfe und Zeit! Smile

    Sportliche Grüße,
    Fodde

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    Re: 2er Push/Pull bitte einmal anschauen

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