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    Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

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    Wenzel_Dashington
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    Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Wenzel_Dashington am Di Mai 12, 2015 11:39 pm

    Moin Leute,

    nachdem ich mich vor rund drei Wochen im Gym angemeldet habe und die hier sehr gut beschriebenen und hilfreichen Übungen gemacht habe (http://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger), bastel ich mir zur Zeit meinen eigenen Plan zusammen. Mir fehlt doch etwas die Abwechslung. Ich lege einfach mal los und bitte ganz dringend, jegliche Kritik auszuprechen. Ebenso würde ich euch bitten, Übungen die ich hier aufzähle ggf. anders zu betiteln. Wie bereits einmal erwähnt habe ich noch Probleme mit den Vokabeln. Soviel input, ich kann einfach nichts auseinander halten. Momentan sind Youtube und Google mein Freund und meistens denke ich mir dann "ahhh,das ist das." Also, falls ihr eine Übung seht die ihr unter einem anderen Namen kennt, bitte raus damit. Papa will ja lernen Very Happy

    Ich trainere drei mal die Woche, Montags,Mittwochs und Freitags. Das Training beginnt leider nach der Arbeit und nicht davor, auf Grund recht beknackter Öffnungszeiten des Gyms. Mein Ziel ist Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

    Montag

    Brust
    Aufwärmen ---> 10-15 Minuten
    Hypterextensions ---> 3x15
    Flachbankdrücken ---> 3x10-12
    Fliegende Schrägbank ---> 3x12-15

    Trizeps
    Frenchpress mit SZ oder LH --->  3x12-15
    Kurzhantelcurls mit Obergriff (Powervariante, stoße also aus der Schulter heraus über den Kopf) ---> 3x12-15

    Bauch
    Crunshes ---> bis zum Muskelversagen

    Cardio

    HIIT

    Mittwoch

    Beine
    Aufwärmen ---> 10-15min
    Kniebeugen mit LH ---> 3x10-12
    Kreuzheben gestreckte Beine ---> 3x10-12
    Laufende Ausfallschritte mit KH ---> 3x10-12 je Bein
    Beinpresse ---> 3x10-12
    Wadenheben ---> 3x12-15

    Hypterextension ---> 3x12-15

    Schultern

    Schulterdrücken mit KH ---> 3x12-15
    Seitenheben mit KH ---> 3x12-15
    Reverse Fly 3x12-15

    Freitag

    Rücken

    Aufwärmen ---> 10-15min
    Hyperextensions ---> 3x15
    Latzug ---> 3x10-12
    Klimmzüge ---> 3x10-12
    Vorgebeugtes Rudern 3x10-12

    Bizeps

    Kurzhantel Curls Untergriff 3x12-15
    Scott Curls 3x12-15

    Cardio

    HIIT

    Ich baue in jedes Training Hypersxtensions ein, weil a.) ich diese Übung sehr gerne mache und b.) dies meinen unteren Rücken stärkt und dadurch eine aufrechtere Rückenhaltung gegeben ist. Früher habe ich die zum Schluss gemacht, habe aber festgestellt das es mich am Anfang des Trainings einfach stabiler macht bzw. ich dann einfach gerade stehe tongue

    An Traingstagen trinke ich morgens und nach dem Training Sojaprotein Isolat (ergo Eiweiß) und vor bzw. während des Trainings BCAA. Seitdem ich das Zeug zu mir nehme, geht es mir besser, habe keinen Muskelkater und das Gefühl weitaus schneller zu regenerieren.

    Das wars von mir. Freue mich über Feddback, egal ob gut oder schlecht.

    oi!
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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Gast am Di Mai 12, 2015 11:45 pm

    Nach dem Training machst du noch HIIT? Hm,... Dann machst du wohl irgendwas nicht intensiv genug, fürchte ich.
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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Peet Edge am Di Mai 12, 2015 11:50 pm

    Hi und Willkommen!

    Ich betrachte das mal ganz anders.
    Du machst das jetzt 3 Wochen. Also fast neu.
    Von daher empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining und keinen Split.

    Ganz viel davon:
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Über Kopf Drücken
    Klimmzüge

    Assistenzübungen (Curls, Hyperextensions etc pp) kannst du am Ende machen, für dich, weils halt einfach Spaß macht.

    Im Prinzip kannst du die Übungen mischen wie du willst, besonders am Anfang.
    Wenns mit den Gewichten nach oben geht, sieht das anders aus.
    Das is der nächste Punkt.
    Schreib auf was du machst. Sprich wie viel Sätze, wie viel Reps, wie viel Gewicht.
    Steigere dich von Training zu Training. Das geht entweder über Anzahl der Reps oder über Erhöhung des Gewichts.

    Ganz wichtig:
    Achte auf die Ausführung!
    Ich hab leider den Fehler gemacht und bestimmt 2 Jahre lang irgendwas gemacht aber nixxx richtig.
    Das wieder raus zu bekommen is viel harte Arbeit!

    Kurz gesagt:
    Geh 3 mal die Woche ins Gym.
    Baller beim Training alles raus was du hast.
    Mach Cardio wie und wann es passt. Also entweder direkt nach dem Lifting oder an einem extra Tag.
    Achte drauf, dass du genug isst. Aber auch was du isst.
    Vor allem! Mach dir am Anfang nich zu viel Stress!
    Wenn du dir die Sache von vornherein komplett Kompliziert machst, dann kanns sein, dass du schnell keine Lust mehr hast.
    Spaß is ein Faktor den man nich unterschätzen sollte!

    Just my 2 cent.
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    Wenzel_Dashington
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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Wenzel_Dashington am Mi Mai 13, 2015 12:46 am

    LeneS schrieb:Nach dem Training machst du noch HIIT? Hm,... Dann machst du wohl irgendwas nicht intensiv genug, fürchte ich.

    Den Plan habe ich so mit jemanden zusammengestellt. Ich muss auch gestehen das ich das HIIT sehr ungern mache. Laufe 60 sekunden schnell, 30 sekunden gehen, dann wieder laufen. Es hieß ich solle das 10x hintereinander machen. Beim 5x ist bei mir Leistungsmäßig aber schluss. Da geht nichts mehr.

    Peet Edge schrieb:Von daher empfehle ich dir ein Ganzkörpertraining und keinen Split.

    Ganz viel davon:
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Über Kopf Drücken
    Klimmzüge

    Hmm.. die Übungen sind in dem Plan oben doch drinne. Ich verstehe das gerade nicht ganz traurig

    Peet Edge schrieb:Schreib auf was du machst. Sprich wie viel Sätze, wie viel Reps, wie viel Gewicht.
    Steigere dich von Training zu Training. Das geht entweder über Anzahl der Reps oder über Erhöhung des Gewichts.

    Jupp, ich schreibe mir seit dem ersten Tag alles auf.

    Peet Edge schrieb:Ganz wichtig:
    Achte auf die Ausführung!
    Ich hab leider den Fehler gemacht und bestimmt 2 Jahre lang irgendwas gemacht aber nixxx richtig.
    Das wieder raus zu bekommen is viel harte Arbeit!

    Also deswegen werde ich mir im Gym nochmals einen Trainer ordern. Leider kostet der 25€ in der Stunde, aber daran sollte es nicht scheitern. Bis dahin hilft mir Youtube weiter. Ich schaue mir vor und während dem Training Übungen an und mache diese dann nach. Bis jetzt läuft das ganz gut, allerdings zieht mein Nacken heute ganz schön.

    Peet Edge schrieb:Kurz gesagt:
    Geh 3 mal die Woche ins Gym.
    Baller beim Training alles raus was du hast.
    Mach Cardio wie und wann es passt. Also entweder direkt nach dem Lifting oder an einem extra Tag.
    Achte drauf, dass du genug isst. Aber auch was du isst.
    Vor allem! Mach dir am Anfang nich zu viel Stress!
    Wenn du dir die Sache von vornherein komplett Kompliziert machst, dann kanns sein, dass du schnell keine Lust mehr hast.
    Spaß is ein Faktor den man nich unterschätzen sollte!

    Ich versuche erstmal zwei mal die Woche Cardio mit einzubauen und eventuell am Wochende einen Tag nur Cardio zu machen.
    Essen, oh ja, das ist so eine Sache. Ich habe mich echt nicht so prickelnd ernährt. Vegan Essen war vor 10 Jahren irgendwie gesünder. Durch den Boom sprießen derzeit überall neue (ungesunde) Angebote aus dem Boden. Besonders schwierig ist es tagsüber während der Arbeit. Derzeit esse ich mit meiner Freundin zusammen wenig Kohlenhydrate. Bei Edeka gibt es ein Eiweissbrot was echt bombe schmeckt und auch Eiweissnudeln, welche aber € 4,99 für 250gr. kosten. Ansonsten versuche ich das Fett herunter zu schrauben, keine Softdrinks zu trinken (klappt super) und soviel Eiweiss wie möglich zu futtern. Die Knackis von Alnatura sind da ganz gut.
    Aber ja, das Thema Essen geht mir gerade auf den Nerv. Es fühlt sich so einseitig und langweilig an. Und dadurch ensteht auch der Stress, bzw. der Druck den man sich selbst macht. Ich weiß, das ist ein Lernprozess und es ist wichtig das man diesen gut beherrscht. Das wird sich einpendeln.

    Ich danke euch schonmal für die Antworten Laughing
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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Peet Edge am Mi Mai 13, 2015 3:11 am

    ja schon. nur leider is das verschenkte zeit.
    zum einstieg is es wirklich wichtig die grundübungen zu beherrschen.
    da kannst du 3 oder 4 pro tag machen und dann eine assistenzübung dazu.
    wenn das zu schwer wird, machst du nur noch 2 an einem tag und dafür mehr assistenzkram.
    usw.

    Beispielpläne findest du ja hier im Forum.

    hilfreich:
    [url=Einstieg]http://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger[/url]

    [url=Konzeption]http://veganstrength.forumieren.com/t2757-konzeption-eines-trainingsplans-mit-musterplanen[/url]
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    Wenzel_Dashington
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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

    Beitrag  Wenzel_Dashington am Mi Mai 13, 2015 4:20 am

    Ach Mensch, jetzt hast du mich ins kalte Nass geworfen Meh!

    Aber es macht natürlich Sinn, daran will ich gar nicht rütteln. Jetzt sitze ich hier nur, wollte gleich zum Training und weiß gar nicht wo ich anfangen soll.
    Ich verwerfe meinen oben erwähnten Plan dann erstmal und mach die Grundübungen weiter. Nochmal zur Erklärung: Ich habe mir einen Plan entworfen weil mir der Basisplan für absolute Neueinsteiger zu langweilig wurde. Also drei mal die Woche immer das Gleiche.

    Ich habe mir jetzt bei der Konzeption eines Trainingsplan Die GK (Ganzkörper = Grundübungen?) angeschaut. Was ich da nun nicht verstehe ist, das an Tag 2 Curls angegeben sind. Das ist aber doch eine Isolationsübung oder nicht? Ach mensch, soviel Input das ich nicht weiß was ich machen soll.

    Meine Fragen, die ich jetzt habe:

    -Sind Ganzkörper Übungen gleich Grundübungen?
    -Sind Isolationsübungen gleich Assistenzübungen?
    -2er/3er Splits interessieren mich als Anfänger nicht, oder?
    -Ich fahre mit dem Basisplan für absolute Neueinsteiger erstmal fort und zieh das 3 Monate lang durch? Heißt also drei mal die Woche immer den gleichen Ablauf und falls ich möchte, kann ich im Anschluss "Assistenzkrams" machen?

    Vielleicht kommen meine Fragen ein wenig Newbee-mäßig rüber. Aber ja, ich bins halt Very Happy

    Dank dir schon einmal!

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    Re: Mein Trainingsplan für und von Einsteiger

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