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Holger
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    Zunehmen/kcal-Plan

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    Zunehmen/kcal-Plan Empty Zunehmen/kcal-Plan

    Beitrag  F.P. Do Jan 21, 2010 5:03 am

    Hallo!

    Psychonaut hat mich angeregt, hier einen Thread über meine Gewichtsprobleme aufzumachen. Wink

    Ich nehme relativ schwer zu; das war schon immer so und hat nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Smile

    Ich bin 179.5 cm groß und wiege knapp 61 kg (das variiert).
    Laut diesem Kalorienrechner benötige ich wohl ca. 1603 Kilokalorien am Tag.

    Ich sitze die meiste Zeit, mache z.Z. auch keinen Ausdauersport o.ä. und sollte auch dementsprechend wenig verbrennen.
    Nun ja, ich versuche möglichst viel bzw. oft am Tag zu essen; ich habe mir allerdings noch nie genau herausgeschrieben wieviele kcal in einer Mahlzeit enthalten sind usw. (muss mir unbedingt eine Waage kaufen).

    Meistens sieht das wie folgt aus:


    Frühstück:

    Eine Schüssel mit Haferflocken/Müsli; schätzungsweise 250 ml Sojamilch (davon bin ich immer relativ satt).

    Vormittag:
    Zwei Brote mit Erdnußbutter und Marmelade.

    Mittag:

    300-400g Nudeln oder Reis.
    Zu den Nudeln gibt es dann meistens eine Tomatensauce mit Sojageschnetzeltem und Salat und den Reis mache ich in oft Verbindung mit einer Tofu-Gemüsepfanne.

    Nachmittag und Abend:

    Da gibt es öfters nochmal Salat und Brot mit Seitan/Sojawürstchen oder ähnlichem. Wink

    Dann nochmal eine Portion Nudeln/Reis (je nachdem was es zum Mittagessen gegeben hat).

    Zwischendurch esse ich eigentlich immer Nüsse und Obst.


    Ich schätze, dass ich unbedingt noch ein oder zwei Kalorienbomben brauche. Smile

    Naja, ich bin eigentlich für jeden Tipp/Hinweis dankbar.

    Die fehlende Gewichtszunahme ist eigentlich das, was mich am meisten bremst...beim Training komme ich gut voran.


    Besten Dank!
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    Beitrag  Floey Do Jan 21, 2010 6:48 am

    Okay, was mir auf jeden Fall schon mal zu kurz kommt sind Fette und Proteine. Ich würde dir raten zusätzlich Nüsse und Zartbitterschokolade (mit hohem Kakao-Anteil) zu snacken. Außerdem wären mehr Tofu und mehr Hülsenfrüchte definitiv ratsam!

    Außerdem sehe ich keinerlei firsches Obst! Wie kommt das?

    1600 kcal sind definitiv zu wenig!! Das verbraucht vielleicht 'ne 1,60 große Frau...
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    Beitrag  F.P. Do Jan 21, 2010 6:57 am

    "Zwischendurch esse ich eigentlich immer Nüsse und Obst."


    Obst zu essen ist bei mir eigentlich Standard..da geht jeden Tag einiges weg. Smile


    Also, ich esse fast jeden Tag Bohnen-Mais-Salate.
    Aber das mit der Schokolade ist eine gute Idee...ich habe schon seit längerem die meisten Süßigkeiten, Fast-Food u.ä. gemieden - obwohl man damit wohl am leichtesten zunehmen kann.
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    Beitrag  Holger Do Jan 21, 2010 6:58 am

    Shocked Du bist ja leichter als ich und größer als ich! Dachte immer, ich sei dünn. Wink

    F.P. schrieb:Laut diesem Kalorienrechner benötige ich wohl ca. 1603 Kilokalorien am Tag.

    Rechner schön und gut, aber das kommt mir ziemlich wenig vor. Ich z.B. hab mit ca. 2700 kcal pro Tag innerhalb von drei Monaten vier Kilo zugenommen. Bei 1,73 von 59kg auf 63kg.

    F.P. schrieb:Ich schätze, dass ich unbedingt noch ein oder zwei Kalorienbomben brauche. Smile

    Ich empfehle dir Mandel-Banane-Riegel! Die sind lecker, schnell gemacht und hauen kalorienmäßig wirklich rein. Doofes Grinsen

    https://veganstrength.forumieren.com/gesundheit-und-allgemeines-f2/was-kann-man-leckeres-proteinreiches-essen-part-deux-t310.htm
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    Beitrag  Floey Do Jan 21, 2010 7:08 am

    F.P. schrieb:"Zwischendurch esse ich eigentlich immer Nüsse und Obst."


    Obst zu essen ist bei mir eigentlich Standard..da geht jeden Tag einiges weg. Smile

    Ups, überlesen! zahnloses Grinsen
    Okay, dann steiger einfach bei allem die Menge! Anders wird es wohl kaum gehen.
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    Beitrag  lukas Do Jan 21, 2010 8:41 am

    was für verkackte rechner habt ihr denn?

    kcal berechnet man nach 37x BW = grundumsatz. dazu kommen dann noch X für belastungen und XX für kraftsport.

    ich für meinen tel wiege ca 85 kg bei gut 1,80 und esse in meiner gaining-zeit ca 4000 kcal am tag. mein "abendbrot" heute: haferflocken + traubensaft und dazu eine dose cashews (die alleine hatten schon über 900 kcal...). wichtig sind khds aus reis und co. richtig die bombe zum zunehmen: tahin! lecker, billig, ballert! gibts im liter kanister bei uns für ca 7€, davon hau ich mir fast den ganzen in na guten woche weg (= >100 ml am tag = 1000 kcal, 26g prots, 50+ gramm fett).


    edit: dein apotheken- rofl2 - rechner sagt:


    Grundumsatz 1967,57 Kilokalorien pro Tag
    Zusätzlicher Umsatz durch 1 Stunde Bodybuilding (Freihantel oder an Geräten) 498,00 Kilokalorien
    Gesamt 2465,57 Kilokalorien

    soll ich lachen oder weinen?

    grundumsatz = mindestens 36 kcal (1kcal ist die energie, die man braucht um 1l wasser um 1 grad C zu erwärmen, wenn du nur 17,6 grad körpertemperatur hast, dann passt das vllt...) X BW (weil auch muskeln und fett zum grossteil!!! aus h2o bestehen) =
    60kg x 37 + 500(training)= 2220 + TRAINING um dein gewicht zu HALTEN. du willst aber ZULEGEN, oder? also brauchst du 2700 kcal + 300 - 400 um zuzulegen ohne alzu fett zu werden. ne ganz gute faustformel ist bw x 40 = 2400 kcal + training, womit du ca auf das gleiche kommst.
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    Beitrag  lukas Do Jan 21, 2010 8:48 am

    achso, nochmal zum mitschreiben: du isst gerade mal DIE HÄLFTE von dem, was du essen SOLLTEST! Shocked
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    Beitrag  Psychonaut Do Jan 21, 2010 8:51 am

    Was dieser Rechner berechnet hat, ist der Grundumsatz. Den benötigst du, wenn du nichts tust. Der Leistungsumsatz ist sicher bedeutend höher. Ich würde auch mal (relativ langsam) steigern auf vielleicht 2500. Und dann mal schauen, wie du darauf reagierst.

    Nüsse und Tofu wurden ja schon empfohlen. Mach auch ruhig gesunde Fette (Leinöl, Hanfsamenöl, Rapsöl etc.) übers Essen.
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    Beitrag  F.P. Do Jan 21, 2010 10:16 am

    lukas schrieb:achso, nochmal zum mitschreiben: du isst gerade mal DIE HÄLFTE von dem, was du essen SOLLTEST! Shocked

    Ich habe gerade heute diese Zahl mit diesem Rechner berechnet und nicht meinen Ernährungsplan daran orientiert. Wink

    Dieses Tahin klingt aber gut...darf ich fragen, wo du dir das kaufst?

    Nüsse und Tofu esse ich jeden Tag; Öle verwende ich für Salate (und wenn ich etwas anbrate)...ein Kumpel von mir trinkt jeden Tag ein paar Esslöffel Öl. Wink
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    Beitrag  Psychonaut Do Jan 21, 2010 12:24 pm

    F.P. schrieb:Nüsse und Tofu esse ich jeden Tag; Öle verwende ich für Salate (und wenn ich etwas anbrate)...ein Kumpel von mir trinkt jeden Tag ein paar Esslöffel Öl. Wink
    Zum Anbraten dann aber lieber High Oleic Öl und nicht die guten Öle.

    Öl trinken? Ach ne, wie kommt man auf so eine Idee? Wink
    (hab früher auch schon mal 2 dl getrunken ^^ )
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    Beitrag  lukas Do Jan 21, 2010 1:55 pm

    ich kipp einfach überall öl drauf... Very Happy
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    Beitrag  Gast Fr Jan 22, 2010 5:40 am

    1600 Kcal, was ist das denn für ein Hardcore-Diät, gerade für einen Kraftsportler?
    Ich kloppe mir manchmal 200 Gramm Erdnüsse auf einmal rein, das sind dann schon 1300 Kcal.

    Wie kann man nur so wenig essen, wenn ich könnte wie ich wollte, würde ich den Tag so durchziehen:

    Morgens schön 300 Gramm Haferflocken in Mandelmilch mit schönen fetten Schokobrocken drin.

    Zwischenmahlzeit: 200 Gramm Marzipanrohmasse

    Mittags: 2 Veggieburger mit 750 Gramm Pommes aus dem Backofen

    Snack: 250 Gramm Geleebananen

    Abends: 200 Gramm Erdnüsse und mal sehen was es sonst so gibt......Chips...Teufelzeug.

    Ja, das wäre ein toller Tag, dann wäre ich aber auch fett wie ***.
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    Beitrag  Holger Fr Jan 22, 2010 6:19 am

    Also wenn du das nur an einem Tag im Jahr oder so machst, gorilla, dann dürfte das keine gravierenden Auswirkungen haben oder? Wink

    Ich würde die Pommes aus dem Backofen aber durch Pommes aus der Fritteuse ersetzen. Doofes Grinsen
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    Beitrag  enso Fr Jan 22, 2010 6:41 am

    Ich habe letztens gelesen, dass als Anhaltspunkt zum Muskelaufbau im Schnitt 40kcal/kg Körpergewicht ausreichend wären. Das sind bei einem 70kg Menschen etwa 2800kcal und kommt meiner Erfahrung nach hin.
    Stand irgendwie auf der englischsprachigen Variante von dieser Seite hier.

    Gefunden: http://www.veganstrength.org/articles/vegan-strength-getting-big-and-strong/

    Wenn du keinen Bock hast so viel festes zu Essen oder ständig zu kochen:
    500ml Soja-Reis-Drink
    100g Haferflocken
    1 EL Lein(samen)öl
    3 gehäufte EL Sojaprotein
    2-3 gestrichene EL Maltodextrin
    in einen geeigneten Behälter. Pürierstab rein, 30-60 sec auf voller Pulle und damit etwas umrühren, fertig. Schmeckt gut, geht super runter, füllt den Magen kaum (kannst dann trotzdem gleich wieder was essen) und hat etwas um die 600-700kcal
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    Beitrag  Gast Fr Jan 22, 2010 6:46 am

    Holger schrieb:Also wenn du das nur an einem Tag im Jahr oder so machst, gorilla, dann dürfte das keine gravierenden Auswirkungen haben oder? Wink

    Ich würde die Pommes aus dem Backofen aber durch Pommes aus der Fritteuse ersetzen. Doofes Grinsen

    Mein Problem, das ich das gerne das ganze Jahr machen würde....

    750 Gramm Pommes aus der Fritteuse ...jetzt übertreibst du aber:grins:
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    Beitrag  Gast Fr Jan 22, 2010 6:49 am

    enso schrieb:Ich habe letztens gelesen, dass als Anhaltspunkt zum Muskelaufbau im Schnitt 40kcal/kg Körpergewicht ausreichend wären. Das sind bei einem 70kg Menschen etwa 2800kcal und kommt meiner Erfahrung nach hin.

    Das ist Käse.... für den Muskelaufbau ist eine positive Stickstoffbilanz nötig, keine positive Kalorienbilanz (das ist ein wichtiger Unterschied!).
    Genügend Kalorien sollten es schon sein, aber Masseaufbau würde selbst (der Extremfall) bei einer negativen Energiebilanz funktionieren.
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    Beitrag  enso Sa Jan 23, 2010 5:45 am

    Joar, den Artikel sollte man dann halt schon weiterlesen. Davon gehe ich jedenfalls aus ^^

    Bei positiver kcal-Zufuhr und positiver Stickstoffbilanz, die du sowieso bei 0,7g/kg Körpergewicht ansetzt (was man locker schafft, wenn man sich quer durch die Bank isst (keine Unverträglichkeiten vorrausgesetzt)), sollte dem Aufbau also nichts mehr im Wege stehen.

    Der Extremfall, den du ansprichst, bezieht sich auf den Konsum von Steroiden oder ist der im Allgemeinen auch über die Ernährung erreichbar, zum Beispiel durch Ketose?
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    Beitrag  Gast Sa Jan 23, 2010 7:20 am

    enso schrieb:Joar, den Artikel sollte man dann halt schon weiterlesen. Davon gehe ich jedenfalls aus ^^

    Ja, habe ich gelesen. Ich muss sagen, der Artikel ist gut gemeint. Hat aber auch viele fachliche Ungereimheiten.
    Ich sollte demnach bei 100 kg immerhin 4000 Kcal essen, als Fortgeschrittener Sportler (nach 20 Jahren sollte ich der sein) sogar 5000 Kcal.
    Das ist dann doch reichlich übertrieben, da wäre man schnell das fleischgewordene Ebenbild von Schweinchen Dick.

    Zusätzlich steht übler Unfug bezüglich der Proteinmenge. 2-3 Gramm Protein je Kg oder gar 20-30% der Kalorien. Das wäre bei 4000 Kcal immerhin 200 - 300 Gramm, bei 5000 Kcal sogar bis zu 375 Gramm. Völlig überzogen....der Fettgehalt mit 20% relativ niedrig.

    enso schrieb:
    Der Extremfall, den du ansprichst, bezieht sich auf den Konsum von Steroiden oder ist der im Allgemeinen auch über die Ernährung erreichbar, zum Beispiel durch Ketose?

    Weder noch, man kann auch mit einem Energiedefizit eine positive Stickstoffbilanz erreichen, es wird nur schwerer sein und daher kontraproduktiv, aber es geht.
    Ketose ist meiner Meinung gefährlich.... In der Vergangenheit ist bei einigen Menschen eine Ketoazidose entstanden, die sogar zum Tode geführt hat. Das alles für eine schwachsinnige Diät, die man auch mit einem vernüpftigen Kaloriendefizit und einer gesunden Michkost hätte erreichen können.

    Zum Thema Steroiden sage ich auch nichts, das ist etwas für Schwachköpfe.....
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    Beitrag  Mr.S Sa Jan 23, 2010 8:15 am

    Gorilla gibt's eigentlich Bilder von dir? Wär ja schon gespannt auf deine stolzen 100kg Smile
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    Beitrag  Gast Sa Jan 23, 2010 9:05 am

    Vegan Terrorist schrieb:Gorilla gibt's eigentlich Bilder von dir? Wär ja schon gespannt auf deine stolzen 100kg Smile

    Ich kann dir nur das Avatar Bild anbieten, habe heute welche mit der Handycam machen wollen, die waren von der Qualität extrem mies.

    Wie gesagt, daß Avatar Bild, aktuell habe ich aber "nur" 98 kg:-)
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    Beitrag  Mr.S Sa Jan 23, 2010 10:14 am

    Schade. Hoffe bald gibt's nachschub Smile
    Dein Avatar sieht aber schon sehr vielversprechend aus
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    Beitrag  lukas So Jan 24, 2010 12:00 am

    Vegan Terrorist schrieb:Schade. Hoffe bald gibt's nachschub Smile
    Dein Avatar sieht aber schon sehr vielversprechend aus

    dafür das er schon seit 20 (?) jahren trainiert finde ich seine form jetzt nicht so überwältigend, wenn ich ehrlich bin.
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    Beitrag  Holger So Jan 24, 2010 1:50 am

    Er sieht schon gut breit aus, finde ich. Aber das Verhältnis Brust/Arme ist merkwürdig. Arme zu groß, Brust zu klein?
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    Beitrag  lukas So Jan 24, 2010 4:56 am

    Holger schrieb:Er sieht schon gut breit aus, finde ich. Aber das Verhältnis Brust/Arme ist merkwürdig. Arme zu groß, Brust zu klein?

    die arme sind doch super! aber der rest ist irgendwie komisch aufgebaut.
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    Beitrag  Gast So Jan 24, 2010 5:03 am

    lukas schrieb:

    dafür das er schon seit 20 (?) jahren trainiert finde ich seine form jetzt nicht so überwältigend, wenn ich ehrlich bin.

    Ich bin in erster Linie Kampfsportler, Krafttraining ist nur Beiwerk.

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