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    trainingsplan für neueinsteigerin Liki:-)

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    Beitrag  Liki*:-)* Mi Jan 27, 2010 4:13 am

    Hallo zusammen,

    ich hab diesen Basisplan für absolute Neueinsteiger hier im Forum gesehen (von Alex). Hab ein paar Veränderungen vorgenommen und habe jetzt folgenden Trainingsplan:

    15-20 km Joggen (2-3 mal die Woche)
    Freitags Schwimmen (30 mal 25m Bahnen)
    Kniebeugen 3x50.
    Kurzhantelbankdrücken 2x30.
    Rudern 3x30.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x30.
    Crunches 2x50
    Hyperextensions 2x15.
    Stretching.

    Seit November hab ich allgemein mit dem Krafttraining (ist das die richtige Bezeichnung dafür?Oder sagt ihr anders dazu?) angefangen (das Joggen und Schwimmen mache ich seit Jahren), den oben genannten Trainingsplan hab ich aber erst seit dem ich hier im Forum bin. Bei den Anmerkungen stand, dass man 2-3 mal die Woche trainieren sollte. Findet ihr das zu viel, wenn ich die Übungen jeden Tag mache, also beispielsweise Mo-So zu einer festen Uhrzeit? Wie wichtig sind Pausen?

    Habt ihr einen Tipp wie ich die Hyperextensions Daheim am besten machen kann? Im Studio gibts ja dafür so eine Bank.

    Und dann hätte ich noch die Frage, ob Kurzhanteldrücken im Stehen effektiver ist als im Liegen? Oder gibt es keinen Unterschied?

    Hoffe, meine Fragen klingen nicht allzu seltsam^^.

    Liebe Grüße und danke für die Hilfe!
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    Beitrag  Psychonaut Mi Jan 27, 2010 5:07 am

    Hey Liki!

    Krafttraining nennt sich das, genau.

    Jeden Tag wäre definitiv zu viel, ja! Mehr als jeden 2. Tag würde ich das nicht machen. Die Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in den Pausen. Mehr ist nicht immer besser.

    Kurzhanteldrücken im Liegen? Wie soll das denn gehen? Shocked
    Mit Kurzhanteldrücken ist das gemeint:
    trainingsplan für neueinsteigerin Liki:-) 05.%20SchulterTraining%20%20Kurzhantel%20dr%FCcken

    Allgemein zu deinem Plan: Warum so hohe Wiederholungszahlen? Ich würde da deutlich runtergehen! Für den Anfang auf vielleicht 15 Wiederholungen, wenn du die Übungen das erste Mal machst.

    Hast du denn eine Langhantel? Dann würde ich dir Kreuzheben empfehlen. Dann kannst du auch die Hyperextensions weglassen.

    Gruss
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    Beitrag  lukas Mi Jan 27, 2010 6:37 am

    Kurzhantelbankdrücken 2x30.
    Rudern 3x30.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x30.


    das halte ich für ein gerücht Very Happy
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    Beitrag  Psychonaut Mi Jan 27, 2010 7:12 am

    lukas schrieb:Kurzhantelbankdrücken 2x30.
    Rudern 3x30.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x30.


    das halte ich für ein gerücht Very Happy
    Was genau meinst du?
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    Beitrag  Holger Mi Jan 27, 2010 7:37 am

    Also für Alex' Plan braucht man auf jeden Fall eine Langhantel, einen Kniebeugenständer o.ä. und eine Bank. Da lohnt sich die Anmeldung im Studio auf jeden Fall!
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    Beitrag  Euphoric Mi Jan 27, 2010 7:47 am

    lukas schrieb:Kurzhantelbankdrücken 2x30.
    Rudern 3x30.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x30.


    das halte ich für ein gerücht Very Happy

    ich geh mal davon aus sie schreibt sätzexwiederholungen Wink
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    Beitrag  Liki*:-)* Mi Jan 27, 2010 9:13 am

    Hallo zusammen,

    sorry, wenn ich hier verwirrung stifte. also die meisten begriffe schau ich immer bei googeln nach, weil ich sie nicht verstehe, daher mach ich auch die übungen so wie ich denke, dass sie richtig sein könnten.

    bei kurzhantelbankdrücken lege ich mich mit dem rücken auf eine bank, die füße berühren den boden. dann habe ich meine gewichte (1 1/2kg jeweils) und dann mach ich einmal 30 stück (also immer die arme nach oben mit den gewichten bewegen). dann mache ich eine kurze pause und mache nochmal 30 stück. mache ich etwas falsch?

    mhh, ich bräuchte eine einführung in die ganzen übungen, wer weiß, was ich alles noch falsch mache....an der uni haben wir ein Fitness-studio, da kann man sich recht kostengünstig anmelden. das werde ich mal angehen.

    Liebe Grüße,
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    Beitrag  Psychonaut Mi Jan 27, 2010 9:21 am

    Liki*:-)* schrieb:bei kurzhantelbankdrücken lege ich mich mit dem rücken auf eine bank, die füße berühren den boden. dann habe ich meine gewichte (1 1/2kg jeweils) und dann mach ich einmal 30 stück (also immer die arme nach oben mit den gewichten bewegen). dann mache ich eine kurze pause und mache nochmal 30 stück. mache ich etwas falsch?
    Ja. Zu wenig Gewicht, zu viele Wiederholungen, zu kurze Pause. Wink
    Die Ausführung sollte aber hinkommen.

    Eine Anmeldung im Studio ist sicher nicht verkehrt, nur lass dir keinen Müll-Plan aufschwatzen oder Kniebeugen an der Multipresse oder ähnliche Spässe.
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    Beitrag  Liki*:-)* Mi Jan 27, 2010 9:30 am

    Eine Anmeldung im Studio ist sicher nicht verkehrt, nur lass dir keinen Müll-Plan aufschwatzen oder Kniebeugen an der Multipresse oder ähnliche Spässe.

    Woran erkenne ich, dass mir jemand Müll aufschwatzt? Die meisten haben doch eine Ausbildung gemacht und trainieren auch selbst hart, da werden die einem doch nichts falsches erzählen. das hoffe ich doch zumindest.
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    Beitrag  Psychonaut Mi Jan 27, 2010 10:15 am

    Liki*:-)* schrieb:Woran erkenne ich, dass mir jemand Müll aufschwatzt? Die meisten haben doch eine Ausbildung gemacht und trainieren auch selbst hart, da werden die einem doch nichts falsches erzählen. das hoffe ich doch zumindest.
    Die Erfahrung der meisten zeigt etwas anderes. Die meisten erzählen wirklich viel Mist. Das hat verschiedene Gründe. Einerseits erzählen sie oft, was die Kunden hören wollen ("Beine brauchste nicht, mach viele Situps und Bizepscurls"), teilweise nehmen sie ihre Trainingspläne für Neulinge ("mach am besten einen Dreiersplit, mach ich auch, kommt voll gut"), teilweise sind sie zu bequem ("Kreuzheben ist viel zu gefährlich, mach lieber das hier an der Maschine"), teilweise haben sie keine Ahnung ("Aussenrota... was? Brauchste nicht") oder sie wollen, dass man ihre Hilfe braucht, um zu trainieren.

    Am besten du fragst bei Unklarheiten einfach nochmal nach hier.
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    Beitrag  lukas Mi Jan 27, 2010 1:40 pm

    Euphoric schrieb:
    lukas schrieb:Kurzhantelbankdrücken 2x30.
    Rudern 3x30.
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x30.


    das halte ich für ein gerücht Very Happy

    ich geh mal davon aus sie schreibt sätzexwiederholungen Wink

    ja, 2x 30 kg KH-Bank wäre schon mehr als nur ziemlich gut und würde vermutlich shcon einige herren hier in den schatten stellen Wink
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    Beitrag  lukas Mi Jan 27, 2010 1:45 pm

    Liki*:-)* schrieb:
    bei kurzhantelbankdrücken lege ich mich mit dem rücken auf eine bank, die füße berühren den boden. dann habe ich meine gewichte (1 1/2kg jeweils) und dann mach ich einmal 30 stück (also immer die arme nach oben mit den gewichten bewegen). dann mache ich eine kurze pause und mache nochmal 30 stück. mache ich etwas falsch?

    mhh, ich bräuchte eine einführung in die ganzen übungen, wer weiß, was ich alles noch falsch mache....an der uni haben wir ein Fitness-studio, da kann man sich recht kostengünstig anmelden. das werde ich mal angehen.

    Liebe Grüße,
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    30 stück finde ich persönlich (zu)viel, deine schreibweise liess aber vermuten das deine Persönliche-Bestleistung (von den meisten hier auch PB geschimpft Laughing ) im KH-Bankdrücken 2x 30Kg pro hand seien. das wäre schon sehr ziemlich mega stark - da müssten sich einige herren vor erfurcht verbeugen Very Happy

    für eine einführung in die übungen solltest du einfahc mal ein studio aufsuchen, meistens kann man da wenigstens 1 oder 2 mal umsonst probe trainieren. das ist wesentlich effektiver als "beschreibungen". oder du guckst mal bei youtube. manche videos da sind ganz brauchbar.
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    Beitrag  Psychonaut Mi Jan 27, 2010 2:19 pm

    lukas schrieb:deine schreibweise liess aber vermuten das deine Persönliche-Bestleistung (von den meisten hier auch PB geschimpft Laughing ) im KH-Bankdrücken 2x 30Kg pro hand seien.
    Aber auch nur dich... Wink
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    Beitrag  Erdnuss Mi Jan 27, 2010 9:03 pm

    Liki*:-)* schrieb:[...]
    mhh, ich bräuchte eine einführung in die ganzen übungen, wer weiß, was ich alles noch falsch mache....an der uni haben wir ein Fitness-studio, da kann man sich recht kostengünstig anmelden. das werde ich mal angehen.

    Liebe Grüße,
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    Was ich bisher von Uni-Studios, also über das Sportangebot an Unis gehört, nicht selbst erlebt, habe:

    Vorteile: Junge Leute die in ihrem Sportstudio auch "neuere" Erkenntnisse ins Training mit einfliessen lassen und keinen veralteten Quatsch empfehlen "weil sie das ja schon immer so machen".
    Ausserdem: Günstig
    Ausserdem: Kein Profitstreben, also nicht der Zwang den das bedeutet wie Mitgliedern einen vom Bären erzählen hauptsache das Training ist "nett" usw.
    Nachteile: uU nicht die "neuesten" Geräte (auch nicht so wichtig, Hantel bleibt Hantel)
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    Beitrag  gelbetomate Do Jan 28, 2010 1:05 am

    Hallo Liki!

    Ich würde in deinem Fall, wenn es eine günstige Möglichkeit gibt, ein Fitnessstudio besuchen und mir dort einen Plan erstellen und die Übungen zeigen lassen.

    Nach ca. 2-3 Monaten hast du dann schon ein gewissen Grundstein, z.B. einen stärkeren unteren Rücken und Bauchmuskeln.
    Du lernst auch wichtige Grundsätze des Trainings. Dann ist der Zeitpunkt sich auch mit freien Gewichten auszutoben.

    In den ersten Monaten sind die Erfolge ohnehin am eklatantesten auch beim Gerätetraining!

    lg
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    Ps: Mehr als 15 WH würd ich nie machen, wozu auch?
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    Beitrag  Holger Do Jan 28, 2010 7:30 am

    Ja, in Fitnessstudios bekommt man wirklich sehr viel Unsinn erzählt, leider sowohl von den Trainern als auch von anderen Trainierenden. Da solltest du erstmal niemandem irgendwas glauben!

    Am besten machst du hier ein Trainingslog, und fragst unseren erfahrenen Leuten zu jeder einzelnen Übung Löcher in den Bauch. Wink
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    Beitrag  VeSeppo Fr Jan 29, 2010 9:41 am

    Du schaffst 2x50 Crunches? Auch nicht schlecht Shocked
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    Beitrag  Psychonaut Fr Jan 29, 2010 3:17 pm

    VeSeppo schrieb:Du schaffst 2x50 Crunches? Auch nicht schlecht Shocked
    Kommt ganz auf die Ausführung an. Wink
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    Beitrag  Liki*:-)* Fr Jan 29, 2010 10:25 pm

    Kommt ganz auf die Ausführung an.

    Ja, die Ausführung ist wichtig, aber chrunches hab ich damals schon im Bodenturnen gemacht und das schließlich fast 10 Jahre, daher denke ich, dass ich das ganz richtig mache, nur mit Gewichten hab ich noch nie gearbeitet. Ich hab meine Arme auch beim Bodenturnen nur wenns nötig war genutzt, also ich hab mal einen Saldo Vorwärts gelernt, den konnte ich auch ohne Einsatz der Arme, heute würde ich mich das nicht mehr trauen^^. Unglaublich wie leicht man Dinge lernt, wenn man noch jünger ist, wahrscheinlich weil man so viel mutiger an die Sache rangeht.
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    Beitrag  VeSeppo Sa Jan 30, 2010 7:57 am

    Psychonaut schrieb:
    VeSeppo schrieb:Du schaffst 2x50 Crunches? Auch nicht schlecht Shocked
    Kommt ganz auf die Ausführung an. Wink

    Das stimmt, aber wenn Liki dass eh schon früher gemacht ist es was anderes. Ich schaff, egal mit welcher Technik, nicht so viele! Wink
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    Beitrag  gelbetomate Mi Feb 03, 2010 7:09 am

    Hallo Liki!

    Wie gehts beim Trainieren?
    Merkst du schon Fortschritte?
    -----------------
    Ich muss mich noch entschuldigen, da ich meinte, man soll in einem Studio zuerst Bauch-und untere Rückenmuskeln stärken.
    Das hast du natürlich am wenigsten notwendig Wink.
    Du wirst wahrscheinlich schon gemerkt haben, dass ich etwas chaotisch bin Aua!
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    Beitrag  Liki*:-)* Mi Feb 03, 2010 8:55 pm

    Hallo Gelbetomate:-)

    Wie gehts beim Trainieren?
    Merkst du schon Fortschritte?

    lieb, dass du fragst, aber das training ist nicht so toll, ich habe mir zwei Rippen gebrochen, tut ganz schön weh, war auch beim Arzt, der hat gesagt "kommt vor, da kann man nicht viel gegen machen, nur Ruhe hilft da". also ganz ehrlich die meisten arztbesuche kann man sich auch sparen, so viel hätte ich auch selbst gewusst. Das problem, ich weiß gar nicht wie das passieren konnte, hatte ich noch nie, auf einmal hats weh getan.

    was die fortschritte angeht: ich hab nach langer zeit wieder muskelkater, waren doch etwas zu leicht die gewichte, die ich vorher benutzt hatte, hab mir eure ratschläge beherzigt und bin ins fitnessstudio, dort gibt es zwar keine beratung, aber dafür viele nette menschen, die einem was vormachen. insgesamt mache ich jetzt weniger wiederholungen, aber dafür nehme ich mehr gewichte und ich mache auch die übungen viel langsamer, da mir gesagt wurde, umso langsamer die ausführung, desto besser:-)

    Habt ihr eigentlich nach dem Sport hunger? Bei mir meistens nur nach dem Schwimmen, aber sonst bin ich eigentlich recht appetitlos nach dem training. Kennt da jemand einen Tipp, will nämlich zunehmen und zum Essen zwingen ist doof.

    Liebe Grüße!

    PS: Die Entschuldigung ist nicht nötig:-)
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    Beitrag  gelbetomate Mi Feb 03, 2010 10:29 pm

    Liki*:-)* schrieb:

    lieb, dass du fragst, aber das training ist nicht so toll, ich habe mir zwei Rippen gebrochen, tut ganz schön weh, war auch beim Arzt, der hat gesagt "kommt vor, da kann man nicht viel gegen machen, nur Ruhe hilft da". also ganz ehrlich die meisten arztbesuche kann man sich auch sparen, so viel hätte ich auch selbst gewusst. Das problem, ich weiß gar nicht wie das passieren konnte, hatte ich noch nie, auf einmal hats weh getan. :-)

    Hallo Liki!

    Oh Gott! Rippenbruch.
    Übrigens hast du Recht, die meisten Arztbesuche kann man sich tatsächlich sparen. Eigentlich dienen sie hauptsächlich der eigenen Beruhigung.
    Immerhin konnte ich durch deinen Arztbesuch lernen, dass Rippenbrüche spontan entstehen, habe ich noch nie gehört! Rolling Eyes
    Nimmst du eigentlich Veg1 (wegen des Vit. D)?

    Liki*:-)* schrieb: was die fortschritte angeht: ich hab nach langer zeit wieder muskelkater, waren doch etwas zu leicht die gewichte, die ich vorher benutzt hatte, hab mir eure ratschläge beherzigt und bin ins fitnessstudio, dort gibt es zwar keine beratung, aber dafür viele nette menschen, die einem was vormachen. insgesamt mache ich jetzt weniger wiederholungen, aber dafür nehme ich mehr gewichte und ich mache auch die übungen viel langsamer, da mir gesagt wurde, umso langsamer die ausführung, desto besser:-)

    Super! Zum Aufbau ideal sind 8-12 Wh (max 15). Führst du eigentlich ein Trainingstagebuch? Das ist ganz nützlich, um den Kraftzuwachs mitzuverfolgen und sich anzuspornen vergangene Leistungen zu überbieten.


    Liki*:-)* schrieb:Habt ihr eigentlich nach dem Sport hunger? Bei mir meistens nur nach dem Schwimmen, aber sonst bin ich eigentlich recht appetitlos nach dem training. Kennt da jemand einen Tipp, will nämlich zunehmen und zum Essen zwingen ist doof.

    Protein-Kohlenhydrat-Schake nach dem Training?

    lg
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    Beitrag  Psychonaut Do Feb 04, 2010 1:03 am

    Liki*:-)* schrieb:Habt ihr eigentlich nach dem Sport hunger? Bei mir meistens nur nach dem Schwimmen, aber sonst bin ich eigentlich recht appetitlos nach dem training. Kennt da jemand einen Tipp, will nämlich zunehmen und zum Essen zwingen ist doof.
    Ein KH-Protein-Shake ist ein guter Vorschlag.

    Allgemein gilt aber auch: Ans Essen kann man sich relativ leicht gewöhnen. Ich hatte früher morgens keinen Hunger, als ich dann angefangen habe, trotzdem was zu essen, habe ich relativ schnell auch Hunger bekommen morgens.
    Wenn das Problem aber nur direkt nach dem Training besteht, ist ein Shake sicher ne gute Wahl. Spätestens 2 Stunden später würd ich dann aber schon nochmal was essen. Vielleicht kommt der Appetit dann ja auch gleich mit.
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    Beitrag  Holger Do Feb 04, 2010 1:10 am

    Aua. Gute Besserung bei den Rippen! Na toll!

    Liki*:-)* schrieb:Habt ihr eigentlich nach dem Sport hunger? Bei mir meistens nur nach dem Schwimmen, aber sonst bin ich eigentlich recht appetitlos nach dem training. Kennt da jemand einen Tipp, will nämlich zunehmen und zum Essen zwingen ist doof.

    Ich hab nach dem Training immer Hunger. Smile
    Vielleicht ist das hier ja was für dich:

    gorillastrength schrieb:Ich starte nochmal mit meiner Geheimwaffe:

    Mandel-Banane-Riegel

    100 Gramm Mandeln gemahlen (ohne Schale)
    1/2 reife Bio-Banane

    Alles mixen (mit Gabel drücken), auf Backpapier in Riegelform ausbreiten & einwickeln und über Nacht in den Kühlschrank.
    Auspacken, fertig!

    Nährwerte ***update***:

    Protein: 25,5 Gramm
    Kohlenhydrate: 17 Gramm
    Fett: 55 Gramm
    Energie: ca. 650 Kcal

    Lecker und schnell gemacht. Einfach zwischen den normalen Mahlzeiten einwerfen und du hättest schonmal 650 kcal mehr am Tag, ohne deine Ernährung groß umzustellen.

    gelbetomate schrieb:Führst du eigentlich ein Trainingstagebuch? Das ist ganz nützlich, um den Kraftzuwachs mitzuverfolgen und sich anzuspornen vergangene Leistungen zu überbieten.

    Das hätte ich jetzt auch gefragt. Ist auf jeden Fall empfehlenswert! Muss ja auch nicht unbedingt hier öffentlich im Forum sein, obwohl das natürlich interessant wäre und du da sicher noch den ein oder anderen guten Ratschlag bekommen würdest. Wink

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