Sieht komisch aus aber es geht ;)

Ich stell mal mein momentanes (diese Woche) Training vor so wie ich es in der Bundesligasaison absolviere. Ich rechne das ganze jetzt nicht prozentual um aber ihr seht an meinen PB die alle aktuell sind bis wo ich Prozentual gehe.
Montag:
Kniebeugen: 70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
200/10-12 ( Solange bis der Muskel versagt)
Bankdrücken mit reverse-bands :
70/10
100/3
130/3
150/3
170/3
190/3
200/1
150/10
Mittwoch:
schweres Bankdrücken:
70/10
100/8
130/5
150/5
160/5
170/3
180/1
130/ 14-18 ( Solange bis der Muskel versagt)
Nackendrücken:
80/10
85/10
90/10

Fretag:
Kreuzheben (Sumo):
70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1
Kreuzheben normaler Stand:

160/10-12

Das wars Ich berücksichtige an jeden Tag meine Tagesform soll heißen wenn ich merke da geht nichts dann lass ich die letzten beiden schweren Sätze weg und Spiel ein wenig mit geringeren Gewicht rum. Ab und zu mach ich auch mal richtige Spaßsätze wo ich mir ein bestimmtes Gewicht nehme um damit die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Das ist wichtig um sich mentale Marken zu setzten. Wie ihr seht werden die Nebenübungen bei mir vernachlässigt was bei mir gut funktioniert aber durchaus nicht bei jeden so sein muss. Es gibt auch Woche in denen ich nur die 3 Hauptübungen Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben trainiere.

In der Tat recht ungewöhnlich. Umso besser, wenn es funktioniert bei dir!

Deine ersten Aufwärmgewichte sind bis aufs KH höher als meine Arbeitsgewichte.

Die Systematik bei den Aufwärmsätzen würde mich interessiren.

70/10
120/8
160/5
190/5
210/5
230/5
250/1

Warum beginnt man da nicht zum Beispiel bei 160 und sind die 210 und 230 mit Muskelversagen bzw. wie lange sind da die Pausen?

Warum beginnt man da nicht zum Beispiel bei 160 und sind die 210 und 230 mit Muskelversagen bzw. wie lange sind da die Pausen?

Die Systematik ergibt sich teilweise aus den zur Verfügung stehenden Scheiben. Wenn ich merke das der Muskel noch nicht warm ist mach ich ruhig ein paar WH mehr mit 120 oder 160. Der Satz mir 210 und 230 ist noch nicht bis zum Anschlag (Muskelversagen). Macht sich auch nicht besonders gut wenn man noch höher gehen will und vorher einen Satz gemacht hat wo der Muskel schon an seine Grenze geführt wurde. Der Satz mit 230 ist aber schon ordentlich schwer Bei den Pausen bin ich sehr großzügig…….. sollte man allerdings auch sein weil bei den Belastungen muss man sich schon richtig konzentrieren und darf nicht durch die Sätze durch hetzen. Ne ungefähre Zeit ist im oberen Bereich bei ca. 5min. Bei den ersten Sätzen sind es so ca. 3-4 min. Das ganze würde ich auch nicht all zu streng sehen da es in dieser Trainingsphase eher darauf ankommt die vorhandene Muskelmasse in einen Bruchteil einer Sekunde effektiv zu nutzen. Das Training hat eher einen koordinativen zweck als Muskelaufbauenden. Beim runtergehen kann man ruhig ab und zu noch einen Satz einbauen der einen an die Grenze der Leistungsfähigkeit bringt.

Was hast Du denn für einen Ernährungsplan und lässt sich Kraftdreikampf auch mit Schichtarbeit betreiben? Hab leider das Problem daß ich 3-4 Stunden nach dem Aufstehen nicht so richtig fit bin fürs Training.

von NobodyNoOne am Fr Apr 16, 2010 2:39 pm

Was hast Du denn für einen Ernährungsplan und lässt sich Kraftdreikampf auch mit Schichtarbeit betreiben? Hab leider das Problem daß ich 3-4 Stunden nach dem Aufstehen nicht so richtig fit bin fürs Training.

Zur Ernährung hab ich schon mal was geschrieben siehe hier:
https://veganstrength.forumieren.com/neue-mitglieder-stellen-sich-vor-f9/ich-stell-mich-dann-auch-mal-vor-t602.htm

An sich kann man Kraftdreikampf auch im Schichtbetrieb betreiben. Man muss sich aber im klaren darüber sein das es nicht immer einfach ist. Hab bei mir auch einige im Verein die im Schichtbetrieb sind und das Training nicht vernachlässigen. Der Körper ist an sich sehr robust und gewöhnt sich an fast jeden Rhythmus. Man darf nur nicht zu ungeduldig sein und zu viel auf einmal erwarten. Immer am Ball bleiben und beißen!!!!!!