Ok, ich versuch dann mal ein paar Antworten zu geben. Da mixe ich hin und wieder meine subjektive Meinung / Erfahrung bei. Allgemeine Beschreibungen finden sich ja im Internet undso.
Ihr dürft mich aber auch gerne korregieren.
Man macht eine Pause nach jeder Wiederholung. Diese Pause sollte so kurz wie nötig sein, damit die folgende Wiederholung wieder in korrekter Form möglich ist. Bei den ersten 10 Wiederholungen ist dies nicht sehr lang. Eben nur das Gewicht ablegen um die Spannung kurz von der Muskular zu nehmen. Bei den letzten Wiederholungen kann die Pause auch länger werden, sollte aber 20 Sekunden nicht übersteigen.
(Außer Bei Kniebeugen, da wird nicht abgelegt, sondern die Pause im Stand gemacht, ich lege dabei aber auch ein bis zweimal im Satz kurz ab)
Wiederholungen, Gewicht, Pausenlänge und Satzzeit sind variabel, man muss ein Gefühl für diese Stellschrauben entwickeln. Sorry, leider Subjektiv.
20 Wiederholungen ist ein Richtwert (Zwischen 15 und 25 Wdh. ist gut, bei Kreuzheben peile ich zb. 15 wdh. an, beim Schrägbankdrücken 20 wdh. ..., bei Waden und Bauch können es auch noch mehr sein.)
Die Satzzeit je Übung sollte 5 minuten nicht übersteigen. Das Konzept gibt nicht vor, wann das Gewicht gesteigert werden sollte. Da kann man sich selbst einen Rahmen für setzen. Ich mache dies z.B. so: Wenn ich mit einem bestimmten Gewicht an oder unter 3 Minuten Satzzeit komme, dann steigere ich beim nächsten mal. Für Kniebeugen und Kreuzheben bei 4 Minuten.
Da das Konzept ja nicht primär auf Progression sondern auf Hypertrophie abziehlt, ist das Muskelgefühl wichtig. Progression kommt automatisch mit. (Bei mir auch schneller als mit 3x8) Nach ein paar Trainingseinheiten hat man für die Stellschrauben ein Gefühl entwickelt.
Ich handhabe das so: Wenn ich im Satz kurz vorm Muskelversagen bin, beende ich diesen. Falls dies im Rahmen für Zeit und Wiederholungen passiert - prima. Falls ich z.B. schon 18 wdh habe und noch einiges entfernt bin vom MV, dann mache die letzten Wiederholungen kürzere Pausen.
Es geht ja darum "reizsetzende Wiederholungen" auszuführen.
Warum Schrägbankdrücken - ka - geht ja nicht um KDK und die untere Brust wird von Dips und Überzügen mit abgedeckt. Ich nehme an dass Kniebeugen dort stehen, um eine Pause für die Brust einzubauen. Aber ich habe auch noch nicht so viel Erfahrungen mit Trainingsplangestaltung.
Bei Überzügen werden schon einige Muskelgruppen beansprucht und ich mag sie persönlich auch gerne.
Zusätzliches Armtraining ist nicht unbedingt notwendig, aber ich mache auch alternierend Bizeps-/Unterarmcurls nach WORKOUT 1. Beides nach Pitt. Bei den Bizepscurls wechsle ich hin und wieder zwischen Kurzhanteln und Langhantel.