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    Beitrag  Neko Mi Mai 19, 2010 5:57 am

    Hehe,

    hab mich noch etwas weiter belesen und darauf hin beschlossen doch mehr für den Muskelaufbau zu tun als nur für die Kraftausdauer. Zieh das aber weiterhin zuhause durch, in so eine Fitnessbude gehe ich nicht so schnell mehr. Ist zwar schon >10 Jahre her, das ich da war... ^^

    Log vom 18.05.

    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken:
    12/12 x12,5
    12/12 x15

    Klimmzüge, Handflächen nach vorne:
    5/3/2 xBW

    KH Schulterdrücken (Schultern sind absoluter Schwachpunkt imo):
    12/12 x5Kg
    12/12 x6Kg...

    Dips (allerdings zwischen 2 Stühlen, also nicht volles BW):
    10/10 xBW
    10 x5Kg

    +Bauchmuskeln
    +20/20 Supermans
    +Rotatorentraining L-Flys, Lateral raise, liegendes Seitenheben

    Wollte das Ganze im Wechsel zu meinem jetzigen Kraft/Ausdauer Workout machen. Nach 8 Wochen dann 4 Wochen max. Krafttraining.
    Zielsetzung ist für mich etwas mehr Körperewicht ^^ und Ergänzung zum Kampfsport/Kunst/SV Training.
    Für Anregungen und Tipps bin immer zu haben, z.B. welche Übung(en) noch eine gute Ergänzung wären.

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    Beitrag  Holger Mi Mai 19, 2010 6:16 am

    Hey, ein neues Log. Viel Erfolg damit! Very Happy

    Neko schrieb:Für Anregungen und Tipps bin immer zu haben, z.B. welche Übung(en) noch eine gute Ergänzung wären.
    Wenn das als Ganzkörperplan gedacht ist, dann muss auf jeden Fall noch was für die Beine rein! Oder machst du die an einem anderen Tag?
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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Neko Mi Mai 19, 2010 6:34 am

    Ahjo,

    mache sonst, bzw. in dem Kraft/Ausdauer Teil immer Hindu Squats, Boot Strappers und Lunges. Das macht mich schon recht fertig. ^^
    Hab das Beintraining gestern gelassen, weil gleich Intervallaufen ansteht.

    Mal schauen was ich den Kraftteil einbaue, Kniebeugen fände ich schon gut, gucken wie das erst mal ohne Langhantel und passende Ablage geht. Rucksack mit Scheiben füllen evtl. scratch Very Happy
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    Beitrag  Psychonaut Mi Mai 19, 2010 8:46 am

    Zusätzlich zu den Beinen würde ich noch Kurzhantel-Rudern einbauen.

    Schön, dass du doch noch ein wenig Krafttraining einbaust. Daumen hoch!
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    Beitrag  Neko Fr Mai 21, 2010 7:20 am

    19.05.

    Intervall Laufen
    5x 5min Joggen 3min schneller Lauf nach HF im Wechsel.
    10min Auslaufen (im wahrsten Sinne).

    21.05.

    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken:
    12/12 x12,5
    12 x15
    12 x17,5

    Klimmzüge, Obergriff:
    2/2/1F/2/2 xBW

    KH Rudern (nächstes Mal steig ich höher ein)
    12x 5Kg
    12x 7Kg
    12x 9,5Kg
    12x 12Kg

    KH Schulterdrücken:
    12/12 x5Kg
    12 x6Kg......

    Dips (zwischen 2 Stühlen):
    10/10/10 xBW
    10 x5Kg

    +Bauchmuskeln
    +20/20 Supermans
    +Rotatorentraining L-Flys, Lateral raise, liegendes Seitenheben

    Beine hole ich Morgen nach oder geh evtl. wieder laufen. Bei dem schönen Wetter macht das richtig Spaß.

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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Neko Sa Mai 29, 2010 1:08 am

    23.05.
    Intervall Laufen (bei der Hitze keine gute Idee)
    4x 5/3min Intervall
    10min Auslaufen
    Game over (aber neue Highscore 193bpm...)

    25.05.
    Kraft/Ausdauer Workout

    26.05.
    JKD Training

    29.05.
    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken:
    10/10 x 15
    11 x17,5


    Klimmzüge, Obergriff:
    1/2/2/2/2/2/1F xBW

    KH Rudern
    10/10x 12Kg
    12x 14,5Kg
    11x 17Kg

    KH Schulterdrücken:
    12/12x 5Kg
    12x 6Kg
    12x 7,5Kg

    Dips (zwischen 2 Stühlen):
    10 xBW
    10/10 x5Kg
    12x 10Kg

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    Beitrag  Alex Sa Mai 29, 2010 1:59 am

    Wieso bist Du bei Klimmzügen so viel schwächer geworden (von 5 reps auf 2)?

    Neko schrieb:Für Anregungen und Tipps bin immer zu haben, z.B. welche Übung(en) noch eine gute Ergänzung wären.
    Mach die schwersten Sätze zuerst, also zB. beim KH-Drücken nicht 2x12mit 5kg, dann 6kg, dann 7,5kg, sondern zB. aufwärmen mit 5kg x6, 7,5kg x6, und dann loslegen zB. 9kg x10, 7,5kg x15.
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    Beitrag  Neko So Mai 30, 2010 1:50 am

    Alex schrieb:Wieso bist Du bei Klimmzügen so viel schwächer geworden (von 5 reps auf 2)?

    Weiß ich nicht wirklich. Entweder hatte ich "damals" einen besonders guten Tag oder seit dem nur schlechte.
    Hab nach ca. 20cm so einen schwachen Punkt, bis dahin geht es und danach eigentlich auch wieder. Nach 2 Reps ist da aber dann schicht, nach 30sek. Pause geht es wieder.

    Werde das mit den Gewichten nächstes mal einfließen lassen. Bei KH BD ist es jetzt aber schon spannend mit der Balance. Smile
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    Beitrag  Neko Mo Mai 31, 2010 8:43 am

    Eigentlich ist ja Heute Ausdauertag, aber... ich musste da was ausprobieren. Very Happy

    31.05.
    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken:
    8x 20Kg (Dachte ich hau mir die Dinger jeden Moment ins Gesicht. Hab auch imo mehr die Arme trainiert ^^)
    12/8x 17,5
    15x 15

    Klimmzüge, Obergriff:
    3/3/2/1/1 xBW

    KH Rudern
    8x 22Kg
    9x 19,5Kg
    10/11x 17Kg

    KH Schulterdrücken:
    11/8x 9Kg
    13/13x 7Kg

    Dips (zwischen 2 Stühlen):
    10 xBW
    10/10x 10Kg

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    Beitrag  Psychonaut Di Jun 01, 2010 8:01 am

    Neko schrieb:Kurzhantel Bankdrücken:
    8x 20Kg (Dachte ich hau mir die Dinger jeden Moment ins Gesicht. Hab auch imo mehr die Arme trainiert ^^)
    Immer darauf achten, dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und nicht weiter innen.
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    Beitrag  Neko So Jun 06, 2010 8:56 am

    01.06.
    Intervall Laufen
    4x 5/3min Intervall
    10min Auslaufen

    02.06.
    JKD

    04.06.
    JKD

    06.06.
    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken (ging schon deutlich besser, mit der Balance Smile )
    9x 20Kg
    14/9/10x 17,5

    Klimmzüge, Obergriff:
    3/2/2/2/1 xBW

    KH Rudern
    8x 22Kg
    9x 19,5Kg
    13/10x 17Kg

    KH Schulterdrücken:
    13/11/10/9x 9Kg

    Dips (zwischen 2 Stühlen):
    10/13/10x 10Kg

    Zwar keine deutliche Steigerung, aber vom Gefühl her waren die Wiederholungen sauberer in der Ausführung.

    Ahoi.
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    Beitrag  Neko Mo Jun 14, 2010 8:10 am

    07.06.
    Bein Workout

    Hindu Squats
    Boot Strappers
    Lunges

    20min. Laufen

    Muskelkater

    09.06.
    JKD / Kali

    11.06.
    JKD

    12.06.
    Ausdauer Workout

    Mehr Muskelkater

    14.06

    Aufwärmen

    Kurzhantel Bankdrücken
    11/8x 20Kg
    10/12x 17,5Kg

    Klimmzüge, Obergriff:
    4/3/2/2/1 xBW

    KH Rudern
    9x 22Kg
    12/11x 19,5Kg
    11x 17Kg

    KH Schulterdrücken:
    9x 12Kg
    11/10/x 9Kg

    Bauch
    Rotatoren

    Ahoi.[/quote]
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    Beitrag  luke Mo Jun 14, 2010 11:35 pm

    Was sind denn Hindu Squats?
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    Beitrag  Neko Do Jun 17, 2010 7:35 am

    Servus,

    war 3 Tage im Ausland (Bayern) und komm jetzt erst zum Antworten.

    Guckst du zum Beispiel >hier< nach Bethaks
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    Beitrag  Neko Mo Jun 21, 2010 8:31 am

    18.06.
    10min. Schattenboxen mit Zusatzgewichten

    Intervall Laufen
    6x 4/2min
    12min Auslaufen

    Wieder mal Muskelkater

    20.06.
    Joga für den Rücken
    Das hat echt gut getan Smile

    21.06.
    Kurzhantel Bankdrücken
    8/8/11x 20Kg scratch
    4fx 22,5Kg nach dem wundersamen Kraftgewinn war es einen Versuch wert. ^^
    11x 17,5Kg

    Klimmzüge, Obergriff:
    5/2/3/1 xBW

    KH Rudern
    9x 22,5Kg
    12/12x 20Kg
    13x 17,5Kg

    KH Schulterdrücken:
    8/10x 12Kg
    11x 9,5Kg

    Dips (so wie immer halt)
    4x 10x BW

    Bauch
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    Hunger!
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    Beitrag  Neko Do Jun 24, 2010 8:16 am

    Gestern ist wegen Fußball leider das JKD Training ausgefallen. Habe dann mit nem Kollegen im Park trainiert, auch schick. Hat auch keinen gestört, saßen ja vor der Glotze. ^^

    Heute mal seit langem mal wieder 5km auf Zeit gelaufen. Tempo und Temperatur am Anfang falsch abgeschätz, nach 15min dann der Einbruch. Etwas ruhiger angehen lassen und doch durchgehalten. -> 24min25sek. Vor 3 Monaten waren es ganz knapp über 25min. Da es meistens nur noch für ein mal in der Woche Laufen reicht bin ich zufrieden.

    Montag dann wieder Eisentraining. Smile
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    Beitrag  Neko Mo Jun 28, 2010 9:36 am

    25.06.
    JKD

    26.06.
    Kraft/Ausdauer Oberkörper

    27.06.
    Kraft/Ausdauer Beine
    20min lockeres Laufen / kriechen ^^

    28.06.
    Kack Wetter, geschwitzt wie sonst was, Muskelkater überall... und bei Rücken und Schultern gehts nicht voran, mi mi mi.

    Kurzhantel Bankdrücken
    9x 22,5Kg
    10/9x 20Kg
    10x 17,5Kg

    Klimmzüge, Obergriff:
    5/4/2/2 xBW

    KH Rudern
    9x 22,5Kg
    12/12x 20Kg
    13x 17,5Kg

    KH Schulterdrücken:
    9/9x 12,5Kg
    10x 10Kg

    Bauch
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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Neko Di Jul 06, 2010 9:06 am

    30.06.
    JKD

    01.07.
    35min Lockeres Joggen

    02.07.
    JKD

    03.07.
    Intervall
    5x 4min locker
    5x 2min intensiv
    10min Auslaufen

    05.07.
    JKD

    06.07.
    Nach dem Training von Gestern lecker Muskelkater in den Beinen und den ganzen Tag irschenswie schei*e drauf. Hat aber trotzdem einigermaßen hin gehauen, geht trotzdem besser.

    Kurzhantel Bankdrücken
    10x 22,5Kg (+1)
    10/9x 20Kg (0/0)
    11x 17,5Kg (+1)

    Klimmzüge normal, Obergriff:
    4/5/3/3 xBW (-1/+1/+1/+1)

    KH Rudern
    12x 22,5Kg (+3)
    11/12x 20Kg (-1/0)
    12x 17,5Kg (+1)

    KH Schulterdrücken:
    9/10x 12,5Kg (0/+1)
    11x 10Kg (+1)

    Bauch
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    Beitrag  Tobi Di Jul 06, 2010 10:19 am

    Coole Kombination aus Ausdauer, Kampfsport und Krafttraining Yeah!
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    Beitrag  Neko Mi Jul 07, 2010 4:31 am

    Tobi schrieb:Coole Kombination aus Ausdauer, Kampfsport und Krafttraining Yeah!

    Macht bis jetzt auch richtig Spaß, auch wenn es teilweise eine Quälerei ist.


    Nächste Woche wollte ich eigentlich mit 3-4 Wochen max. Kraft Training beginnen. Mir fehlt aber noch teilweise ein genauer Plan.

    Bis jetzt steht in der Tabelle
    KH Bankdrücken 3x3
    Klimmzüge weit, Obergriff 3x3 (oder was halt geht)
    KH Rudern 3x3
    Schulterdrücken 3x3

    Würde gerne Kreuzheben (allerdings erst mal zum Technik üben) einbauen, muss wohl doch eine LH Stange kaufen + zusätzliche Gewichte. Hoffe ich muss nie wieder umziehen. Very Happy

    Was haltet ihr eigentlich von "russischen Komplexsätzen", also eine Mischung aus max. und Schnellkraft in einer Trainingseinheit? Eigentlich widerspricht das doch den Erkenntnissen vom Prof. Dr. Schmidtbleicher, bzw. dem was er vorträgt, oder verstehe ich das falsch?


    Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
    5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“)
    Quelle Kampfkunst Board
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    Beitrag  Neko Mo Jul 12, 2010 9:59 am

    07.07.
    Kraftausdauer Beine

    08.07.
    35min lockeres Laufen

    09.07.
    JKD

    10.07.
    45min Laufen mit Sprints, Froschsprüngen, Ausfallschritten etc.

    12.07.
    "Alle Zugverbindungen Richtung Essen Hbf fallen wegen Unwetterschäden auf unbestimmte Zeit aus" Fuck you!
    Das zum Thema SV Training Heute. 1Std meines Lebens sinnfrei mit Busfahren und Warten verschwendet -> Mit Kacklaune dann trainiert.

    Kurzhantel Bankdrücken
    Versucht 25Kg zu drücken, kein Erfolg
    8x 22,5Kg (-2)
    11/11x 20Kg (+1/+2)
    11x 17,5Kg (0)

    Klimmzüge normal, Obergriff:
    5/4/3/2 xBW (+1/-1/0/-1)

    KH Rudern
    11x 22,5Kg (-1)
    15/12x 20Kg (+4/0)
    12x 17,5Kg (0)

    KH Schulterdrücken:
    10/9x 12,5Kg (+1/-1)
    10x 10Kg (-1)

    Bauch
    Trizeps
    Bizeps

    22min Laufen zur Selbstkastei.
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    Beitrag  Neko Sa Jul 31, 2010 1:22 am

    Nach über 2 Wochen endlich mal wieder mit Gewichten trainiert. In der Zwischenzeit hat das andere Training mich Leistungsmäßig voll ausgereizt.

    Kurzhantel Bankdrücken
    8x 22,5Kg (0)
    11/9x 20Kg (0/-2)
    11x 17,5Kg (0)

    Klimmzüge normal, Obergriff:
    6/4/4/3 xBW (+1/0/+1/+1)

    KH Rudern
    11x 22,5Kg (0)
    14/13x 20Kg (-1/+1)
    13x 17,5Kg (+1)

    KH Schulterdrücken:
    12/10x 12,5Kg (+2/+1)
    12x 10Kg (+2)

    Dips
    12x BW
    12/15/14x 10Kg

    Bauch uns so
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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Neko Sa Aug 07, 2010 1:37 am

    Heute was Neues gestartet, mehr Praxisbezogen auf den Sport hoffentlich. Normales Bankdrücken bringt bei mir die Unart, den Ellenbogen beim Schlag zu weit nach Außen zu bringen...
    Ziel ist es bei 1-2 Sätzen a 6-10 Whg. auszukommen, aber erst mal wieder Technik üben...

    KH Bankdrücken eng
    8x 12,5
    8x 12,5
    7x 12,5

    KH Kniebeugen
    10x 12,5
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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Retrogradation Sa Aug 07, 2010 4:20 am

    Neko schrieb:Normales Bankdrücken bringt bei mir die Unart, den Ellenbogen beim Schlag zu weit nach Außen zu bringen...

    Inwiefern?
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    Neko's Katzenjammer Empty Re: Neko's Katzenjammer

    Beitrag  Neko Sa Aug 07, 2010 6:42 am

    Retrogradation schrieb:
    Neko schrieb:Normales Bankdrücken bringt bei mir die Unart, den Ellenbogen beim Schlag zu weit nach Außen zu bringen...

    Inwiefern?

    Beim JKD liegt der Ellenbogen fast am Körper an, bei einem Schlag bewegt sich die Hand auf gerader Linie nach vorne. Die normale Bankdrückbewegung ist da anders. Hab mich scheinbar aber mehr an diese Bewegung gewöhnt, auch durch Liegestütze, das ich, sobald ich "viel" Kraft in den Schlag lege, den Ellenbogen vom Körper spreize.

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