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    Training der "Goldenen Ära"

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    Training der "Goldenen Ära" Empty Training der "Goldenen Ära"

    Beitrag  Floey So Jun 13, 2010 10:16 pm

    Tobi schrieb:Ist halt n Plan mit höherem Volumen (...)
    lukas schrieb:guck dir mal alte pläne aus der dolg-gym-ära an. finde ich zum teil wesentlich schlimmer.
    Floey schrieb:Die haben dann aber in ihren Regulären Trainings auch meist nicht so viel Gewicht benutzt und sind nicht bis zum völligen Muskelversagen gegangen...
    Daher sieht man ja zB auch Lou in Pumping Iron mit nur 90 kg schrägbankdrücken oder Mike Katz mit 25kg KHs schulterdrücken. Da war Volumen das A und O und nur selten wurde bis an die Maximalgrenzen herangegangen, was die Gewichts-Intensität anbelangt.

    Bill Pearl empfiehlt zB folgendes:

    Workout A
    Exercise Sets Reps
    1) Heel-High Sit-Up - Upper Abdominals 1 50-100
    2) Medium-Grip Incline Barbell Bench Press - Upper Pectorals 4-5 6-8
    3) Close-Grip Front Lat Pull-Down - Lower Lats 4-5 8-10
    4) Medium-Grip Bench Press - Chest 4-5 6-8
    5) Seated Two-Arm Low Lat Pull-In - Lower Lats and Upper Back 4-5 8-10
    6) Wide-Grip Decline Barbell Bench Press - Outer and Lower Pectorals 4-5 6-8
    7) Wide-Grip Front Lat Pull-Down - Upper Lats 4-5 8-10
    Cool Wide-Grip Push-Up on the Floor - Triceps and Chest 4-5 15-25
    9) Twisting Hyper-Extension - Low Back 4-5 15-25
    10) Standing Toe Raise on Wall Calf Machine - Main Calf Muscles 4-5 20-25
    Workout B
    Exercise Sets Reps
    1) Dip Stand Leg Pull-In - Lower Abdominals 1 25-50
    2) Thigh Extension on Leg Extension Machine - Lower Thighs 4-5 10-12
    3) Seated Side Lateral - Deltoids 4-5 6-8
    4) Seated Medium-Stance Leg Press on Machine - Thighs 4-5 10-12
    5) Standing Military Press - Front and Outer Deltoids 4-5 6-8
    6) Thigh Biceps Curl on Leg Extension Machine - Hamstrings 4-5 10-12
    7) Medium-Grip Barbell Upright Rowing - Front Deltoids and Trapezius 4-5 6-8
    Cool Dumbbell Front Lunge - Thighs and Hamstrings 4-5 10-12
    9) Lying Rear Deltoid Circle - Rear Deltoids 4-5 6-8
    10) Toe Raise on Seated Calf Machine - Main Calf Muscles 4-5 20-25
    Workout C
    Exercise Sets Reps
    1) Jackknife Sit-Up - Upper and Lower Abdominals 1 25-50
    2) Kneeling Head-Supported Close-Grip Triceps Extension on High Pulley - Triceps 4-5 8-10
    3) Standing Medium-Grip Barbell Curl - Biceps 4-5 6-8
    4) Lying Decline Medium-Grip EZ-Curl-Bar Triceps Curl to Forehead - Triceps 4-5 8-10
    5) Seated Dumbbell Curl - Biceps and Arms 4-5 6-8
    6) Seated Close-Grip Barbell Triceps Curl - Triceps 4-5 8-10
    7) Incline Dumbbell Curl - Biceps and Arms 4-5 6-8
    Cool Kneeling Concentrated Triceps Curl on High Pulley - Outer Triceps 4-5 8-10
    9) Flat Preacher Bench Medium-Grip EZ-Curl-Bar Curl - Biceps 4-5 6-8
    10) Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl - Outside Forearms 4-5 20-25
    11) Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl - Inside Forearms 4-5 20-25
    Training Suggestions for Month 19

    * For best results, train six days a week. So your recommended weekly schedule would be as follows:
    o Monday - Workout A
    o Tuesday - Workout B
    o Wednesday - Workout C
    o Thursday - Workout A
    o Friday - Workout B
    o Saturday - Workout C
    o Sunday - Rest
    * Whenever a range in the number of sets is indicated (e.g., 4-5 sets), do four sets per exercise the first two weeks of the month, then increase it to five sets per exercise the last two weeks.
    * Do not train to failure. The last set of each rep should feel difficult, but should not be an all-out effort. It may be necessary, and is acceptable, to decrease the weight in the latter sets of an exercise to stay within this guideline.
    * Increase the poundages in each exercise as your strength increases, always concentrate on correct form, and keep accurate records of you exercises, sets and reps from workout to workout so you can easily monitor your progress.
    * Do 20-30 minutes of aerobic conditioning three days per week in addition to your weight training program.


    Do Not Train to Failure
    People ask me why I don't believe in training to failure at a time when the popular notion in bodybuilding is that the only way to make maximum progress is to always go for that last impossible rep (in other words, train to failure). I tell them the answer is quite simple: If you do a workout of, say, nine exercises, three sets per exercise, and in each set you go to failure, which means you couldn't complete the last rep, what you have done in these 27 sets is trained yourself to fail 27 times! That doesn't sound like success in my book.
    My approach to training has always been to push yourself in your workouts, but do not train to failure! The last rep should be difficult, but not impossible or unachievable. And I've always been a great believer that you should leave the gym each day feeling like you had a great workout but you've still got a little bit left in the gas tank, so to speak. Because if you don't leave the gym with the feeling of having something in reserve, you will sooner or later reach a point where your training begins to seem so hellish and burdensome, you will either start missing workouts or stop training altogether. And then where is your progress?
    So speaking from experience, I urge you: Train hard, yes, but not to failure. Complete what you start -- and that means every rep. I believe that this approach will not only ensure that you'll stay with your training program year after year (obviously training longevity is a very important aspect of all of this) but you'll also make the greatest progress. Why? Because you'll be training yourself for success in each and every rep, set and workout. Your training will be a positive rather than negative experience. And you'll be much more likely to keep your enthusiasm high and to avoid injury, overtraining and mental burnout.
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    Beitrag  Floey So Jun 13, 2010 10:21 pm

    Schwarzenegger wird folgendes Programm zugeschrieben:

    Arnold's Routine

    Mon, Wed, Fri

    Chest:
    Bench press 5 x 6-10
    Flat bench flyes 5 x 6-10
    Incline bench press 6 x 6-10
    Cable crossovers 6 x 10-12
    Dips (body weight) 5 x failure
    Dumbell pullovers 5 x 10-12.

    Back:
    Wide-grip chins (to front) 6 x failure
    T-bar rows 5 x 6-10
    Seated pulley rows 6 x 6-10
    One-arm dumbell rows 5 x 6-10
    Straight-leg deadlifts 6 x 15

    Legs:
    Squats 6 x 8-12
    Leg press 6 x 8-12
    Leg extensions 6 x 12-15
    Leg curls 6 x 10-12
    Barbell lunges 5 x 15

    Calves:
    Standing calf raises 10 x 10
    Seated calf raises 8 x 15
    Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

    Forearms:
    Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
    Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
    Wright roller machine - to failure

    Abs:
    ½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

    Tues, Thurs, Sat

    Biceps:
    Barbell curls 6 x 6-10
    Seated dumbell curls 6 x 6-10
    Dumbell concentration curls 6 x 6-10

    Triceps:
    Close-grip bench presses 6 x 6-10
    Pushdowns 6 x 6-10
    French press (barbell) 6 x 6-10
    One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

    Shoulders:
    Seated barbell presses 6 x 6-10
    Lateral raises (standing) 6 x 6-10
    Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
    Cable lateral raises 5 x 10-12

    Calves , Forearms & Abs:
    Same as Monday, Wednesday, Friday workout

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    Beitrag  Psychonaut Mo Jun 14, 2010 2:37 am

    Shocked

    und dann auch noch bis zum MV, zumindest teilweise. Heftig.
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    Beitrag  lukas Mo Jun 14, 2010 9:37 am

    ok, ich will keine diskusion über stoff anfangen, aber glaubt irgenwer das der plan natural erreichbar ist und dann auch noch erfolg bringt? falls ja - ich würde das machen, klingt nach spass Very Happy
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    Training der "Goldenen Ära" Empty Re: Training der "Goldenen Ära"

    Beitrag  Tobi Mo Jun 14, 2010 9:50 am

    ich denke, dass die unterscheidung zwischen naturalem und stoffertraining ziemlicher schmu ist.
    den grund, warum heutige bb´s erfolgreicher sind, sehe ich im besseren training (arnies armumfang war mit 56 cm z.B. nah an dem von coleman, sein beinumfang könnte aber bei weitem nicht mithalten).

    Somit werden diese Pläne zwar nicht völliger Müll, meiner ansicht nach aber schlechter als die pläne heutiger wettkampf bbler sein.
    (wer hintergrundwissen zur wirkungsweise von testo, wachs und anderen prohormonen hat und weiß, dass meine aussagen falsch sind, für dessen kritik bin ich gern offen, soll hier aber keine stoffdiskussion anregen)
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    Beitrag  Philipp Mo Jun 14, 2010 9:50 am

    Klar, der Plan lässt sich schon umsetzen. Allerdings mit wirklich leichtem Gewicht und ohne ans Muskelversagen zu gehen. An das hohe Volumen kann sich der Körper meiner Ansicht nach aber gewöhnen; was aber auch bedeutet, dass man aller Wahrscheinlichkeit nach die ersten Male zwangsweise mit mehr oder weniger starken Muskelkater trainieren muss.
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    Beitrag  lukas Mo Jun 14, 2010 7:24 pm

    das fände ich persönlich ok.

    hmm, ich hab lust das auszuprobieren Very Happy
    obwohl ich in letzter zeit auch schonmal über PITT nachgedacht habe und ach, ich weiss es auch nicht. es gibt ja mehr systeme als sand am meer, alle auszuprobieren bis man das richtige gefunden hat ist schier unmöglich, denke ich!

    fast jeden tag training finde ich gut!
    positive einstellung wegen "erfolg" finde ich gut!

    leichte gewichte finde ich scheisse...
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    Beitrag  Tobi Mo Jun 14, 2010 9:24 pm

    Machs doch einfach so.
    Ein halbes Jahr Training je System sollten reichen, um das System richtig kennenzulernen und gute Erfolge zu sehen.
    Jetzt schreib dir mal alle Systeme auf, die du gerne ausprobieren möchtest und dann gehst du sie alle der Reihe nach durch.
    Dann wirst du schon dein goldenes Training finden Wink
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    Beitrag  lukas Di Jun 15, 2010 12:07 am

    ok... wie du meinst Wink

    arnolds,
    Pitt,
    5x5
    5/3/1
    ....


    eigtl kann ich jedem system was abgewinnen. ich steh auf kraft, schwere gewichte, strongman-krams. aber auch hohes volumen find ich top. ich kann halt nicht alles haben, erstmal versuch ich mich jetzt am grossen arnold. der typ ist und bleibt top und sieht auch lange nach seiner aktiven zeit noch erträglich aus - im vergleich zu coleman und co.
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    Training der "Goldenen Ära" Empty Re: Training der "Goldenen Ära"

    Beitrag  lukas So Jun 27, 2010 10:44 am

    ok, langsam ist es zeit, das ich mir (nach gerade mal 2 wochen) eingestehe, das ein durchschnittlicher athlet wie ich ohne doping so ein programm einfach nicht durchhält. dieses we bin ich schon wieder ausgefallen, freitag beim "Umzug" gings mir nicht gerade berauschend, da hab ich dann den samstag direkt mal geschwänzt...

    also, wie gehts weiter? gerade liebäugel ich ein wenig mal wieder mit dem guten alten 5x5, irgendwie habe ich aber auch lust mal PITT auszuprobieren. aus unerklärlichen gründen wird hier ja ständig davon geschwärmt ( tongue ), warum also nicht mal probieren? ich werde nun diese woche anfangen mich da ein wenig mehr einzulesen und nen halbwegs umsetzbaren plan zu basteln. in der zwischenzeit verfalle ich in mein ganz uraltes 4x12 wdh programm mit 4 trainingstagen und immer einem pausentag dazwischen. morgen gehst dann erstmal mit beugen los, mal sehen wie mir das bekommt.
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    Beitrag  lukas Mo Jul 12, 2010 8:00 pm

    ok, gaaaaanz zurück zum anfang:

    1 tag KB, 1x KH, 1x Bank, 1x military und Klimmies.

    dazu: Bauch, in allen variationen, bizeps und trizeps isos.


    Bank + Schultern + Bizeps + Bauch

    KB + Bauch + ghr

    Mili + Klimmies + Trizeps + Bauch

    KH + Rudern + AuRo

    Hauptübung 6x 6-10, so schwer wie irgendwie möglich. Bank geht bei 75 los, KB auch, allerdings mach ich 3 "normale" und 3 fronties (die dann mit 50), KH bei 145, aber nur 3 Sätze (? oder doch nicht?) und Military bei 50. Klimmies + 10 (zähle ich auch als Hauptübung).

    steigern sobald ich im 5ten satz noch 10 wdh schaffe.

    Zusatzübungen: 3-5 Sätze a 12 Wdh.



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