Retrogradations Diätlog

Hallo Leute!

Mir reicht es jetzt (pünktlich zum Mampfathon, den ich natürlich noch bestreite).
Ich kann mich nicht mehr sehen, dank Floey! Ich will auch, daß man meine Bauchmuskeln gut erkennen kann, und so habe ich mich für eine Diät entschieden.
Leider bin ich auch noch vollkommen unerfahren, deswegen würde ich mich über eure Unterstützung freuen.

Laut http://www.fitrechner.de habe ich einen Grundumsatz, wenn ich mich nicht bewege, von 2268 kcal, Gewicht liegt nach dem Essen und Trinken eines Tages bei 105/106 kg. Mein KFA liegt laut Calipermessung bei ca. 20 %. Ich würde gern auf 10-15 % herunter, eben, damit man die Muskeln besser sieht, und das möglichst, ohne in der Diät Muskeln abzubauen.

Welche Trainingsart würde sich hier empfehlen? Soll ich dazu mein Kraftausdauertraining fortsetzen, oder eignet sich PITT vielleicht besser? Oder ganz "normales" Volumentraining?

Ich würde mir auch gern einen möglichst ausgewogenen Diätspeiseplan zusammenstellen. Als Nahrungsmittel kommen in Betracht: Obst (hauptsächlich Äpfel und Bananen), Gemüse, Salat, Champignons, Tofu, Sojageschnetzeltes, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Nüsse und Kerne (Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse) auch in Form von Müsli, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Rapsöl,...

Brot, Brötchen etc. mit Alsan+Gurke/Tomate/Sprossen/Tofu oder Aufstrich würde ich wegen der "Meßbarkeit" weglassen, wobei ich auch die Erfahrung gemacht habe, daß das bei mir immer ansetzt.
Getränke: Wasser, Sojamilch

Zur Verfügung steht mir eine Haushaltswage mit einer Genauigkeit von 25 g.

Ich könnte drei mal am Tag essen, wobei mein Frühstück meist nur aus Früchten und Müsli besteht. Mein Mittagessen liegt aus Zeitgründen meist erst am Nachmittag (14-16 Uhr) und das Abendessen ca. 19 Uhr. Zwischenmahlzeiten könnte ich nur in Form von Nüssen/Früchten zu mir nehmen, da ich tagsüber meist nicht zuhause bin. Am Wochenende bin ich flexibler.

Wie würdet ihr denn vorgehen? Welches Kaloriendefizit sollte ich anvisieren? Wieviele Kalorien zusätzlich an Trainingstagen? Wie oft sollte vielleicht ein normales Ausdauertraining (Joggen, Schwimmen) unterstützend absolviert werden?

Habt ihr Vorschläge für einen möglichst ausgewogenen Diätplan, vielleicht über einen Monat oder so (möglicherweise hattet ihr sowas ja auch schon mal gemacht) mit einer täglichen Nahrungsmittelzusammenstellung? Oder gibt es Computerprogramme, die einem die Planung erleichtern?

Würde mich über eure Ratschläge sehr freuen.

Viele Grüße
Patrick

Kannst dir Kaloma besorgen und dort deine vegane Produkte eintrage,
Defizit sollte sich beim GU orientieren, Körpergewicht x 24.
Protein bei 1 Gramm je Kg KG.
Mind. 20ml Leinöl.

That's it, ist hart genug.

gorillastrength schrieb:Kannst dir Kaloma besorgen und dort deine vegane Produkte eintrage,
That's it, ist hart genug.

Heute zufällig drüber gestolpert, Kaloma mit Veggie-DB

http://forum.veganfitness.de/viewtopic.php?f=17&t=4

Sehr geil, danke! Hab ich ein Glück! Ich habe schon angefangen, die Produkte selbst einzutragen, na ja, schadet ja nichts. Also der Plan für morgen sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:
700 g Äpfel
100 g Müslimischung
100 ml Sojadrink natur

808 kcal

Mittag:
50 g Sojageschnetzeltes
125 g Kochbeutelreis
700 g Eisbergsalat
45 ml Maisöl

1186 kcal

Abendbrot:
300 g gekochte Kartoffeln
15 ml Maisöl
100 ml Sojadrink natur

375 kcal

Gesamt: 2370 kcal

Ich bin total von den Socken; kein Wunder, daß ich so fett bin... Ich esse sonst immer wesentlich mehr, habe ich das Gefühl. Wenn man sich das mit dem Programm zusammenstellt, ist die Grenze ja sehr schnell erreicht. Ich gehe mal von 20 % KFA aus. Ich habe daher ca. 90 kg Körpergewicht als Ausgangswert für den Grundumsatz genommen, kann man doch so machen, oder? Das wären 2160 kcal/Tag. Mit 105 kg wären das lt. Deiner Rechnung, gorillastrength, 2520 kcal/Tag. Ich denke, daß ich mit 2370 kcal gut drin liege. Oder würdet ihr das anders machen?

Das Kaloma-Programm wird mir auch beim Mampfathon ziemlich hilfreich sein. Danke!

purified schrieb:

gorillastrength schrieb:Kannst dir Kaloma besorgen und dort deine vegane Produkte eintrage,
That's it, ist hart genug.

Heute zufällig drüber gestolpert, Kaloma mit Veggie-DB

http://forum.veganfitness.de/viewtopic.php?f=17&t=4

Mir ist gerade aufgefallen, daß die entpackte Datenbank irgendwie kaputt oder beschädigt ist. Sie hat nur 0 Byte... Kann den Ersteller vielleicht mal jemand, der da angemeldet ist, darauf hinweisen?

Retrogradation schrieb:

Ich bin total von den Socken; kein Wunder, daß ich so fett bin... Ich esse sonst immer wesentlich mehr, habe ich das Gefühl.

Ist doch meine Rede seit Jahren:) Die Meisten überschätzen ihre Kalorien und geben dann den "bösen" Kohlenhydraten die Schuld und machen so ein Dreck wie LowCarb oder Atkins oder AD. Kalorienzählen und genug Protein reichen.

Retrogradation schrieb:Ich habe daher ca. 90 kg Körpergewicht als Ausgangswert für den Grundumsatz genommen, kann man doch so machen, oder? Das wären 2160 kcal/Tag. Mit 105 kg wären das lt. Deiner Rechnung, gorillastrength, 2520 kcal/Tag. Ich denke, daß ich mit 2370 kcal gut drin liege. Oder würdet ihr das anders machen?

Ich würde die 105kg nehmen, also 2500 Kcal. Runtergehen kannst du immernoch.
Gehe mal von 2500 Kcal GU aus und 500 Kcal für "Bewegung" und Thermogenese etc. Und dann noch Sport. Da hast du sicher eine Defizit von 500-1000 Kcal, das sollte reichen, später kannst du immernoch auf 2300 Kcal runtergehen. 2500 ist schon schwer genug, für uns schwere Jungs:o)

Heute mal auf Sparflamme, damit ich morgen gut stopfen kann...

Frühstück
200 g Müslimischung mit 300 ml Sojamilch

Mittag
300 ml Sojamilch
1 Mohnbrötchen
300 g Alprosojajoghurt mit 200 g Mandarinen aus der Dose
650 g Ananas

Abendbrot
1 Brötchen mit Alnatura Delikatesspastete
400 ml Sojamilch

--> ca. 2000 kcal, nur 70 g Eiweiß, aber das macht ja heute nichts.

Gewicht gestern: 103 kg
Gewicht heute: 102,7 kg

Ich werde mich jetzt immer frühs, gleich nach dem Aufstehen, nüchtern wiegen, um einen zuverlässigen Vergleichswert zu haben.

Retrogradation schrieb:Heute mal auf Sparflamme, damit ich morgen gut stopfen kann...

"Diätplan"...

Retrogradation schrieb:Ich werde mich jetzt immer frühs, gleich nach dem Aufstehen, nüchtern wiegen, um einen zuverlässigen Vergleichswert zu haben.

Habe ich vor drei Monaten angefangen, noch bevor ich angefangen hatte wieder intensiv zu trainieren. Obwohl die Diät vorbei ist mache ich das immer noch. Mal schauen wie die Statistik Sonntag morgen ausschaut.

Der Mampfathon ist die Ausnahme. Refeed nach 2 Tagen. So muß das sein!

Retrogradation schrieb:Der Mampfathon ist die Ausnahme. Refeed nach 2 Tagen. So muß das sein!

Ich würde es trotzdem nicht übertreiben, wenn du 6-7000 Kcal ißt, wird nach Abszug Thermogenese/Arbeit etc. am Ende mit Sicherheit 1/2 Kg pures Körperfett einlagern.
Die erhöhte Thermogenese ist nicht endlos, besser wäre ein LowFat Refeed zu machen.

Jetzt red ihm doch nicht den Mampfathon aus, Gorilla! Das ist doch echt ne einmalige Ausnahme von allerhöchster Priorität...

GO, RETRO, GO!

Also die 6-7000 würde ich heute sicherlich schaffen, aber da gehe ich ja nicht mit in die Wertung ein. Ja, heute ist eine Ausnahme, die Diät wird ab morgen konsequent fortgesetzt. Ich werde gleich eine Tafel Schokolade verputzen, und die mir sofort wieder auf dem Heimergometer abtrainieren. 10.000 ist das Ziel, 3.100 habe ich schon. ;-) Davon versuche ich, 1.000 durch Tätigkeiten zu "verbrennen".

Mag ja sein, daß das große Freßen Spaß macht, aber es wirft ihn bei seinem Ziel zurück.
Wäre fast so, als ob jemand der mit dem Rauchen aufhören will, sich nochmal schön ne Stange reinzieht.

Kontraproduktiv.....aber muss er wissen.

Ja, ich weiß. Ich stehe selbst im Gewissenskonflikt, aber ich möchte andererseits auch dem VSG einen großen Dienst erweisen... Na ja, im Grunde hast Du vollkommen recht, Gorilla. Aber wenn es stimmt, daß der menschliche Körper, egal wieviel man ißt, nur 300 g einlagern kann, ist es doch halb so wild.
Ich werde die Diät aber letztendlich eh beibehalten, bzw. ab jetzt immer schauen, daß ich nicht zuviel konsumiere, weil ich dann ja auch langfristig das erreichte Gewicht halten möchte.

Was mir auffiel: In den letzten beiden Tagen verspürte ich zeitweilig doch sowas wie Hunger. Habt ihr Strategien, wie ich dieses Gefühl austricksen könnte? Da muß man schon viel Willenskraft haben (darüber verfüge ich glücklicherweise)...

Retrogradation schrieb:10.000 ist das Ziel, 3.100 habe ich schon. ;-)

Sauber! Weiter so!

Retrogradation schrieb:Was mir auffiel: In den letzten beiden Tagen verspürte ich zeitweilig doch sowas wie Hunger. Habt ihr Strategien, wie ich dieses Gefühl austricksen könnte? Da muß man schon viel Willenskraft haben (darüber verfüge ich glücklicherweise)...

Bei mir richtet sich das Hungergefühl nach der Nahrungsaufnahme. Wenn ich einige Tage wenig esse, habe ich auch weniger Hunger und komme mit geschätzten 1000 bis 1500 kcal relativ problemlos durch, es sei denn ich trainiere hart.
Wenn ich viel esse werde ich kaum noch satt, obwohl ich weit mehr als meinen Bedarf esse.

Einfach mal ein paar Tage durchhalten, das gibt sich vielleicht schon.

Danke! Na dann lasse ich mich mal überraschen. *g* Vielleicht sollte ich mir auch noch täglich eine begrenzte Portion geröstete Sonnenblumenkerne oder sowas hinstellen, damit ich durchgängig was zum Naschen habe und der Körper so gar nicht auf die Idee kommt, Kohldampf zu haben. Wäre das eine gute Idee?

Retrogradation schrieb:Danke! Na dann lasse ich mich mal überraschen. *g* Vielleicht sollte ich mir auch noch täglich eine begrenzte Portion geröstete Sonnenblumenkerne oder sowas hinstellen, damit ich durchgängig was zum Naschen habe und der Körper so gar nicht auf die Idee kommt, Kohldampf zu haben. Wäre das eine gute Idee?

Für den kleinen Hunger zwischendurch ess ich entweder mind. 10-20 Oliven oder ca 80gr. Chilltofu.
Da hält den Blutzuckerspiegel stabil und sättigt.

Sonnenblumenkerne gehen sicher genauso. Nur "geröstet" bedeutet wieder, dass du mehr isst, als notwendig.

Retrogradation schrieb:Aber wenn es stimmt, daß der menschliche Körper, egal wieviel man ißt, nur 300 g einlagern kann, ist es doch halb so wild.

Wassss, wie bitte?
Was meinst du mit "egal wieviel man ißt, nur 300 g einlagern"?
Meinst du der Körper kann nur 300g Körperfett am Tag produzieren, oder wie?
Wenn du 10.000 Kcal ißt und einen Energieumsatz von 3000 Kcal (inkl. Thermogenese) gehen die 7000 Kcal direkt in die Depots...und da meist die Fettdepots. Das wären dann 1kg neues Körperfett.

Retrogradation schrieb:
Was mir auffiel: In den letzten beiden Tagen verspürte ich zeitweilig doch sowas wie Hunger. Habt ihr Strategien, wie ich dieses Gefühl austricksen könnte? Da muß man schon viel Willenskraft haben (darüber verfüge ich glücklicherweise)...

Das ist einfach, nehme Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.
Hast du Hunger?
2 Kopf Eisenbergsalat rein, hast immernoch Hunger? 1kg Sauerkraut hinterher.
Immernoch Hunger 3 Salatgurken rein und 500g Erdbeeren, danach noch einen ganzen Kohl raspeln und essen.
Immernoch Hunger? Hey, Junge....
750g Tiefkühlbrokkoli im Wok und heftigen Gewürzen..immer noch Hunger?
750g Blumenkohl in Gemüsebrühe.
Immer noch Hunger? 400g Champions mit 2 großen Zwiebel in der Pfanne anbraten.

So das sollte reichen um satt zu werden und bist bestimmt noch sehr weit im Kaloriendefizit:)

Habe das oben eben mal in Kaloma eingegeben.

Was da rauskommt:

Kcal: 1283

Protein: 106g
KH: 245g
Fett:5g

Danke! Ich werde mich ab heute nur noch so ernähren.


In einem anderen Forum las ich gerade folgendes:

"Gesunde Esser puffern dann nicht nur die aufgenommen Nährstoffe über 1-2 Tage (Muskelzellen, Blut, Leber), sondern haben während der Übersättigungsphase auch weniger Hunger, sodaß sie die überschüssigen Kalorien in den Folgetagen automatisch wieder einsparen. Eine weit über dem Erhaltungsbedarf stattfindende Nahrungsaufnahme über die Dauer von 1-2 Tagen führt daher zu volleren Muskelzellen, zu einem fetteren Blut und einer angeschwollenen Leber, aber noch nicht zu einer Fetteinlagerung."

Das heißt, der Mampfathon könnte auch einigermaßen spurlos an mir vorübergegangen sein... Wie dem auch sei. Das war das letzte mal. Ich fühle mich nämlich nicht gerade gut. Ich frage mich, wie fettsüchtige Menschen ihrem Körper jeden Tag sowas zumuten können...

Retrogradation schrieb:Danke! Ich werde mich ab heute nur noch so ernähren.


In einem anderen Forum las ich gerade folgendes:

"Gesunde Esser puffern dann nicht nur die aufgenommen Nährstoffe über 1-2 Tage (Muskelzellen, Blut, Leber), sondern haben während der Übersättigungsphase auch weniger Hunger, sodaß sie die überschüssigen Kalorien in den Folgetagen automatisch wieder einsparen. Eine weit über dem Erhaltungsbedarf stattfindende Nahrungsaufnahme über die Dauer von 1-2 Tagen führt daher zu volleren Muskelzellen, zu einem fetteren Blut und einer angeschwollenen Leber, aber noch nicht zu einer Fetteinlagerung."

Gibt es da auch Quellen des Verfassers? Ich halte das nämlich für gequirlte Scheiße.....

Retrogradation schrieb:Ich frage mich, wie fettsüchtige Menschen ihrem Körper jeden Tag sowas zumuten können...

Training, training, training. Das, was du vor dem nächsten Mampfathon auch gefälligst machen wirst!

Nenenenene.... Nüscht! Feierabend. Besser werde ich eh nicht. Ich habe meine Grenzen ausgelotet, und das reicht. Ich will NIE WIEDER so viel essen.

gorillastrength schrieb:
Gibt es da auch Quellen des Verfassers? Ich halte das nämlich für gequirlte Scheiße.....

Nein, ich habe keine Quellen gefunden, und dort wurde auch nichts weiter angegeben. Was dieses Thema angeht, findet man eh keine guten Informationen.... Oder ich gebe bei die falschen Suchbegriffe ein...

Frühstück:
2 Brötchen (eins mit Alnaturaaufstrich, eins mit Luzerne-Sprossen): schätzungsweise 250 kcal

Mittag:
eine Salatgurke
300 g Pfirsische
--> ca. 170 kcal

Abendessen:
3 Brötchen (Aufstrich, Sprossen, Tomate, etwas Tomatensalat): ca. 480 kcal

ca. 900 kcal

Heute ohne Hungergefühl (Nachwirkungen vom Mampfathon).