Die ursprüngliche Ernährung des Menschen enthielt Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren im Verhältnis von ca. 1:1. Im Laufe der Zeit verschob sich dieses Verhältnis zu Ungunsten von Omega 3: Heute überwiegen Omega 6-Fettsäuren, meistens herrscht davon ein Überschuss. Optimal wäre ein Verhältnis zwischen 1:2 und 1:4 (Omega 3 : Omega 6).
Ganz allgemein gilt auch hier: Abwechslung ist Trumpf. Denn nicht nur die Fettsäuren und deren Verhältnisse sind wichtig, auch die sekundären Pflanzenstoffe sind sehr wertvoll.
Dennoch gibt es Favoriten unter den Ölen, je nach Verwendungszweck:
Öl für die kalte Küche:
Die Königin der Öle: Hanföl
Hanföl enthält Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis (ca. 1:3) und in sehr hoher Konzentration. Ausserdem enthält es die sehr seltene aber wertvolle Gamma-Linolensäure. Hanföl enthält insgesamt über 80 % essentielle Fettsäuren.
Hanföl hat einen charakteristischen Geschmack und passt zum Beispiel in Salatsaucen, zu Gemüseplatten oder zu Kartoffeln.
Nachteil: Hanföl ist teuer und meist nur in Spezialgeschäften (Reformhaus / Bioladen) erhältlich.
Die Omega-3-Bombe: Leinöl
Mit ca. 58 % enthält Leinöl den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (Omega 3). Es ist somit hervorragend geeignet, den üblicherweise vorherrschenden Überschuss an Omega 6 zu kompensieren und das Verhältnis der Fettsäuren wieder zu optimieren. Ausserdem kann Alpha-Linolensäure schmerzstillend, entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken.
Leinöl hat einen sehr starken Geschmack, der oft nicht als besonders lecker empfunden wird. Zu gewissen Gerichten kann Leinöl aber durchaus passen.
Wer Leinöl nicht mag, es aber trotzdem nehmen möchte, dem sei hier ein Tipp gegeben: Nicht durch die Nase atmen, einen EL Leinöl in den Mund, mit Wasser oder Saft oder Proteinshake runterspülen, nachspülen und wieder durch die Nase atmen. So schmeckt man das Öl praktisch nicht.
Die günstige Alternative: Rapsöl
Hanföl und Leinöl sind Euch zu teuer? Oder sucht ihr einfach mal wieder eine weniger intensiv schmeckende Abwechslung? Dann sei Euch Rapsöl empfohlen. Rapsöl ist günstig und gesund.
Rapsöl weist ebenfalls ein optimales Verhältnis von Omega 3 : Omega 6 vor (ca. 1:2.5) und enthält einiges davon, wenn auch deutlich weniger als etwa Hanföl. Wie bei allen Ölen für die kalte Küche ist auch hier darauf zu achten, kaltgepresste Öle zu verwenden.
Rapsöl passt zum Beispiel gut in Salatsaucen. Sein Geschmack ist deutlich weniger intensiv als bei Hanföl oder Leinöl.
Und Fischöl?
Fischöl enthält EPA und DHA, zwei Omega 3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Quellen nicht bzw. sehr selten vorkommen. EPA und DHA können vom Körper aber auch aus Alpha-Linolensäure (der klassischen pflanzlichen Omega 3-FS) gebildet werden, damit dieser Vorgang optimal abläuft, sollten die Verhältnisse von Omega 3 : Omega 6 stimmen.
Nachteil: Fisch ist mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen (vor allem PCBs, also krebserregenden, kaum abbaubaren Stoffen) belastet. Besonders stark belastet sind Raubfische, zu denen auch Thunfisch oder Lachs gehören. Da diese Stoffe fettlöslich sind, akkumulieren sie sich im Fett der Fische, sie sind also besonders stark konzentriert in Fischöl.
Bratöl:
Wichtig für ein gutes Bratöl ist, dass es auch bei hohem Erhitzen stabil bleibt und sich dabei möglichst wenig Trans-Fettsäuren bilden. Trans-Fettsäuren entstehen vor allem beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten Öle, welche für die kalte Küche optimal sind, eignen sich deshalb fürs Braten kaum bis gar nicht.
Der Klassiker: Olivenöl
Olivenöl zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Ölsäure (einfach ungesättigte FS) und einen relativ niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher eignet sich Olivenöl gut zum Braten und es bilden sich besonders wenig Trans-Fettsäuren.
Der einzige Nachteil von Olivenöl ist, dass es nicht besonders hoch erhitzbar ist und bei sehr hohen Temperaturen schnell an den Rauchpunkt kommt.
Der Spezialist: High-Oleic Sonnenblumenöl
Dieses Sonnenblumenöl ist speziell für das Braten entwickelt worden. Es wird aus speziell dafür gezüchteten Sonnenblumen gewonnen, welche nicht genmanipuliert sind. High-Oleic Öl vereint die Vorzüge von Olivenöl (hoher Anteil an Ölsäure, niedriger Anteil an mehrfach ungesättigten FS) mit hoher Erhitzbarkeit.
Der einzige Nachteil dieses Öls ist, dass es nicht überall erhältlich ist und meist nicht besonders günstig ist.