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    Beitrag  lukas Mi Nov 24, 2010 5:31 am

    Morgens:
    07.00: 3x Nitrix + 1xVeg1 +1x Zink (15mg)
    07.45: 125g Reis + 200g Tofu
    10.30: 125g Reis + 1/2 Gemüsepackung TK- Gemüse
    12.30: 3x Nitrix + 1x Zink (15mg)
    13.15: 125g Reis + 200g Tofu + 1/2 Gemüsepackung TK- Gemüse
    15.15: 200g Obst
    17.15: 3x Nitrix + 1x Zink (15mg)
    20.00: 125g Reis
    22.00: 6g Creatin + 200ml Traubensaft
    22.30: 500ml Soja-Drink

    -----------------------------------------------------------------

    500g Reis = 36,5 g Prots +
    400g Tofu = 52,0 g Prots +
    500g Sj-D = 20,0 g Prots +
    500g Gemü =


    mag das mal wer zuende kalkulieren? Very Happy
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    Beitrag  Nico Mi Nov 24, 2010 6:28 am

    Wo ist das Fett?
    Das sind gerademal so 50g Fett.
    Jetz weiß ich warum du so viel Reis essen kannst tongue
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    Beitrag  lukas Mi Nov 24, 2010 8:20 am

    sorry, ich habs vergessen zu sagen: reis esse ich immer + tahin. davon mindestens 80g am tag...

    achso und locker 50 ml öl auch. schon alleine weil ich meinen reis mit je 1 el olivenöl koche (reiskocher.. Very Happy), was nochmal 4 EL Öl macht.
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    Beitrag  lukas Mi Nov 24, 2010 8:41 pm

    ich habe gerade nochmal über meinen reiskonsum nachgedacht... ich esse - aus kostengründen- fast ausschliesslich weissen reis. nicht gut? lieber vollkorn nudeln?

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    Beitrag  Philipp Mi Nov 24, 2010 10:46 pm

    Wieso denn dann gerade Nudeln? Ich würde Reis Nudeln immer vorziehen und, wenn überhaupt, auf Vollkornreis umsteigen.

    Aber man, du isst wirklich verdammt viel Reis. Very Happy
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    Beitrag  lukas Mi Nov 24, 2010 11:01 pm

    weil ich die auswahl zwischen vollkorn nudeln und weissem reis habe.

    und ja, mach ich Very Happy
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    Beitrag  Nico Do Nov 25, 2010 2:58 am

    lukas schrieb:sorry, ich habs vergessen zu sagen: reis esse ich immer + tahin. davon mindestens 80g am tag...

    achso und locker 50 ml öl auch. schon alleine weil ich meinen reis mit je 1 el olivenöl koche (reiskocher.. Very Happy), was nochmal 4 EL Öl macht.
    Hm, trotzdem...gar keine gesättigten Fette? Gar keine Nüsse?
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    Beitrag  human vegetable Do Nov 25, 2010 4:57 am

    Lukas, was meinst du mit "noch ein Versuch"? Bestimmt willst du ein paar kg Muckis draufpacken, aber da ich erst seit kurzem dabei bin, kenne ich die Vorgeschichte nicht.

    Meine eigenen "Bulkingversuche" sind eigentlich immer spektakulär gescheitert - soll heißen, am Anfang hatte ich wirklich das Gefühl, dass ich vor allem Muckis zulege. Aber dann habe ich mich in falscher Sicherheit gewiegt und einfach weitergefressen, bis ich am Ende durch eng sitzende Hosen o. Ä. gemerkt habe, dass ich nur noch fetter werde. Nachdem ich den Speck dann ein paar Monate später wieder runterhatte, war ich genauso schwer/muskulös wie vorher. Nachhaltige Gewichtszunahme hat sich bei mir relativ gleichmäßig über die ersten paar Trainingsjahre gezogen.

    Natürlich muss das bei dir nicht ebenso laufen - ob "Bulking" bei dir einigermaßen fettfreien Massegewinn bringt, hängt von folgenden Faktoren ab:

    1) Lebensalter: Mit Anfang 20 bist du noch nicht ganz ausgewachsen, und viele Extrakalorien helfen eventuell, den noch folgenden natürlichen Massegewinn etwas zu beschleunigen, also vorzuverlegen.

    2) Trainingsalter: Je kürzer du dabei bist, umso weiter bist du von deinem Potential entfernt und umso mehr wirst du auf Extracals anspringen.

    3) Höhe des Kalorienüberschuss: Je höher du über dem Bedarf bist, umso größer die Gefahr überschüssiger Fetteinlagerung. Ob es eine Mindestschwelle über eigentlichem Bedarf für effektives Bulking gibt, vielleicht 300-500 Extracals pro Tag oder so, weiß ich nicht. Frage an die Profis? [Abgesehen von der Frage, ob Bulking an sich empfehlenswert ist - verglichen mit einer nur leicht überkalorischen Ernährung, die auf langfristige Zuwächse ausgelegt ist]

    4) Dein derzeitiger KF-Anteil. Je höher der jetzt schon ist, umso ungünstiger das Fett-Muskelverhältnis weiterer Zunahme (unfair aber wahr)

    Aus meinen eigenen Erfahrungen würde ich noch spekulativ hinzunehmen:

    5) Makronährstoffzusammensetzung. Ich habe drei Monate lang nach dem Ernährungsproramm eines Freaks namens "veganmaster" gegessen (googel mal sein Blog): Fett bei 5-10% (kein Scheiß!), KH bei über 75%. Resultat: wie oben beschrieben.

    Ich habe gemerkt, dass ein höherer Fett- und niedriger KH-Anteil mir sehr hilft, meine Form zu optimieren, solange ich rein nach Hungergefühl esse. Ich nehme im Moment noch allen Mut zusammen, mit dieser Ernährung mal absichtlich etwas mehr zu essen. Aber eigentlich bin ich schon vorher ziemlich sicher, dass auch damit keine Wunder möglich sind und recht schnell die Fettzunahme wieder Überhand nimmt. Bei meinem Hintergrund (Mitte 30, lange Trainingserfahrung) darf ich nur sehr knapp über Bedarf gehen, wenn ich einigermaßen fettfrei zunehmen will und mir erhoffe, dass eventuelle Muskelzuwächse auch die folgende Abspeckphase überstehen.

    Ich hoffe, ich habe deinen post nicht komplett missverstanden, und die Antwort hilft dir irgendwie weiter... Na toll!
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    Beitrag  lukas Fr Nov 26, 2010 4:08 am

    hmmm. zu allererst habe ich über eine art "anabole diät" nur zum zunehmen nachgedacht, das aber für dünnpfiff befunden und erstmal zu den akten gelegt.

    faktoren meines plans - und es geht hier um normale ernährung, ohne massephase/ diät- sind: günstig, lecker, schnell, einfach. in der reihenfolge.

    aktuell habe ich aber auch das gefühl mehr fett als muskeln zuzulegen, obwohl ich -theoretisch- wesentlich weniger esse als vorher. allerdings schleift bei mir im moment das training auch etwas hinterher, im vergleich zu sonst.

    du meinst also weniger khd, mehr fett (deutlich mehr?)?

    kfa sollte knapp unter 15% liegen - traum ziel sind natürlich (wie bei fast allen) die 10% Wink

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    Beitrag  lukas Fr Nov 26, 2010 4:29 am

    Iss einfach high carb, moderate Protein, low fat, wenn dir high fat nicht bekommt. Zu viel Protein ist bei Naturalbodybuildern uU sogar kontraproduktiv. Man kann nur mehr Protein essen, wenn man eine sehr hohe Fettmenge vertägt. Dafür sprechen jedenfalls einige Studien.

    Edit:

    Avi schrieb:How would you describe your nutrition program?

    I am not a person inclined to culinary quests, I keep my diet to the most simple ingredients. My staple foods are whole wheat bread, brown rice, oats, and beans. I consume very little soy as I find it very hard to cook and the whole phytosterol controversy makes it suspect for the moment. I do not consume oils per se but I will always include fat containing foods like tahini, olives, avocado, nuts etc. I don't concern myself with calories except making sure I eat enough for the day. Vegetables are a must and always in quantity but I don't really look for the much more expensive organic kind.

    So in other words:

    Carbs 65%

    Protein 20%

    Fats 15%

    Atkins is probably turning in his grave right now :-)


    schon was älter, aber ne gute idee, an der ich mich orientiert habe. wenig fett, viele carbs, mittelmässig viele prots.
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    Beitrag  human vegetable Fr Nov 26, 2010 10:59 am

    Meine eigene Erfahrung ist wirklich, dass es mit weniger KH und mehr Fett einfacher ist, den KFA niedrig zu halten, bzw. zu kriegen. Ob das nun damit zusammenhängt, dass diese Makrokombo den Stoffwechsel irgendwie positiv beeinflusst, oder mich einfach besser sättigt und ich deswegen weniger esse, sei dahingestellt.

    Im Moment sieht meine Ernährung in etwa so aus wie "eco-atkins": viel Gemüse, Samen und Nüsse, etwas Hülsenfrüchte und Obst (Beeren, Pampelmusen und anderes low-carb Zeug). Ich möchte jetzt keine Grundsatzdiskussion über stärkehaltige KH vom Zaun brechen - ich experimentiere lediglich gerne mit meiner Ernährung (so bin ich auch zum vegansimus gekommen) und behalte bei, was sich bewährt (ohne jeden Allgemeinheitsanspruch).

    Mit deiner grundsätzlichen Ernährungsphilosophie (einfach - schnell - günstig) kann ich mich sehr gut identifizieren. Zwar wechsle ich Gemüse-, Obst-, und Nusssorten aus, aber die grundsätzlichen Mahlzeiten sind eigentlich immer gleich.

    Morgens: low carb Müsli (TK-Beeren, Kokosraspel, 100% Kakaopulver, Leinsamen, Mohn, Mandeln o. Haselnüsse, bisschen Eiweißpulver, Sojamilch)

    Mittags: Riesenpott mit TK-Gemüse, passierten Tomaten, Hülsenfrüchten, etwas Leinsamen oder Kürbiskernen, div. gewürzen, nebenher vllt. noch rohes Gemüse mit senf als dip

    Abends: Obst-Gemüse-Shake mit ähnlichen Zutaten wie morgens, viele Nüsse, Pampelmuse und/oder rohes Gemüse

    Hab noch nie die Kalorien genau ausgerechnet, aber ich schätze, dass ich irgendwo um die 2500 liege (eher mehr, bestimmt ein halbes Pfund Nüsse und Samen am tag)

    Mit drei großem mahlzeiten ohne snacks komme ich sehr gut hin. Meine experimente mit "intermittent fasting" waren weniger erfolgreich, aber "fasten zwischen den mahlzeiten" funktioniert super und macht den Tagesablauf darüberhinaus auch viel einfacher.

    Ich trainiere direkt nach dem Aufstehen auf leeren magen und frühstücke danach - soviel zum Thema "periworkout nutrition". Das hat aber vor allem tagesorganisatorische Gründe.

    Mein plan eignet sich bestimmt nicht als allgemeines MOdell - für die allermeisten wäre das viel zu restriktiv und monoton. Ich selber komme aber super klar damit, sowohl körperlich als auch psychologisch (keine cravings, vor jeder mahlzeit guten hunger etc.)

    Vielleicht sind ja einzelne Anregungen dabei, die sich auszutesten lohnen...?
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    Beitrag  lukas Mo Nov 29, 2010 3:50 am

    erstmal danke für deine lange antwort.

    könntest du mal so einen 08/15 tag von dir posten, damit ich mir einen "riesen pott TK-Gemüse" vorstellen kann? weil 250g nüsse empfinde ich nicht als "viel", wie du geschrieben hast. liegt aber vllt daran, das ich gerne (nüsse) esse Very Happy

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    Beitrag  human vegetable Mo Nov 29, 2010 6:43 am

    OK!

    Frühstück: Low Carb Müsli
    ca. 100g TK-Beeren, in der Mikrowelle angetaut
    50 g Kokosraspel
    30 g geschrotete Leinsamen
    20 g Aga-Mohnsaat
    20 g Back-Kakaopulver
    50 g Nüsse oder Mandeln
    30 g Soja- oder Erbsenprotein
    ca. 300 ml Sojamilch ungezuckert
    Zum Würzen: Ingwerextrakt, Zimt

    Mittagessen: "Der Pott"
    ca. 750 g TK-Gemüse (verschiedene Sorten: Grünkohl, Broccoli, Rosenkohl u. Ä.)
    ca. 125 g getrocknete Hülsenfrüchte (Trockengewicht; vorher im Schnellkochtopf gegart)
    500 ml passierte Tomate
    30 g geschr. Leinsamen
    30 g Kürbiskerne
    optional: ca. 30 g Sesammehl entfettet
    zum Würzen: Ingwerextrakt, Curcuma, schw. Pfeffer
    Als Beilage rohes Gemüse (Blumen- oder Weißkohl, Kohlrabi) in Senf gedippt

    Abendessen: Obst-Gemüse-Shake
    ca. 100 g TK-Beeren
    ca. 250 g TK-Gemüse (Spinat/Broccoli), beides nicht aufgetaut
    ca. 50 g Sesam/Kürbiskern/Leinsamenmehl (entfettet und entölt)
    ca. 15 g Soja- oder Erbsenprotein
    ca. 30 g Backkakao
    ca. 800 ml Sojamilch
    Ingwer zum Würzen
    Alles zusammen im Standmixer kleingemacht.
    Dabei: ca. 50-100g Nüsse (Paranüsse, Walnüsse etc.), große Pampelmuse, evtl. noch rohes Gemüse wie mittags

    Ich habe das noch nie durch eine Nährwertsoftware laufen lassen und habe keine Ahnung, welche Kalorienmenge oder Makronutrientverhältnisse da rauskommen. Da ich den Plan wie beschrieben aber schon seit einigen Monaten fahre und mein Körpergewicht relativ konstant geblieben ist (eventuell bei marginaler Verbesserung der Körperzusammensetzung) scheine ich relativ nah am Tagesbedarf zu liegen.

    Nahrungsergänzungen erspare ich euch hier; das hat Potential für einen eigenen Thread... Sleep
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    Beitrag  lukas Di Nov 30, 2010 9:30 am

    klingt gut, probiere ich so mal aus! danke sehr!
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    Beitrag  human vegetable Di Nov 30, 2010 9:45 am

    klingt gut, probiere ich so mal aus!

    Wow, das werde ich mir rahmen und an die Wand hängen! Aus meinem näheren Umfeld (Arbeit, Familie) ernte ich eigentlich nur negative Kommentare, bestenfalls erstaunte Belustigung über meine Eigenkreationen. Besonders Kombinationen wie Kakaopulver zusammen mit TK-Gemüse im Shake sind schwer vermittelbar. Nun ja, mein Essen muss nicht schmecken, sondern funktionieren!

    Halte mich auf dem Laufenden - besonders darüber, was du so an Anpassungen und Veränderungen vornimmst.

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    Beitrag  lukas Di Nov 30, 2010 11:10 pm

    ja, ich habe schon eine änderung: ich splitter das auf 6 mahlzeiten, in dem ich einfach aus jeder portion 2 mache Wink

    ansonsten bleibts erstmal so.
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    Beitrag  lukas Mi Dez 01, 2010 3:02 am

    ok, bisher:

    shake:
    100g beeren-misch TK
    50g kokosraspeln
    500ml sojamilk
    50g cashews
    30g prot-pulver

    "topf":
    750g gemüse (karotten-blumenkohl-broccoli-mix) +spinat
    255g bohnen aus der dose
    200g tofu
    etwas kokosmilch
    etwas "käsesauce"
    gewürze
    kräuter
    -> ca 2/3 verputzt, gleich den rest!

    3x3 nitrix über den tag; 45mg zink; 1xVeg1

    1 alkfreies (kleines) becks

    zuwenig wasser (1,5 l).


    Zuletzt von lukas am Do Dez 02, 2010 5:16 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  human vegetable Mi Dez 01, 2010 6:03 am

    Guter Einstand!

    Wenn dir Hülsenfrüchte nicht zu sehr auf den Magen (oder Darm) schlagen, dann steig' langfristig um auf getrocknete.

    Linsen lassen sich gut in einem herkömmlichen Topf kochen (rote innerhalb von 5-10 Minuten - nur aufkochen, fertig), für alles andere (Bohnen, Kicherebsen) würde ich einen Schnellkochtopf empfehlen. Gibts alle paar Monate bei Lidl oder Aldi zu einem einigermaßen vertretbaren Preis. Die Anfangsinvestition amortisiert sich mit der Zeit.
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    Beitrag  lukas Do Dez 02, 2010 5:15 am

    danke, aber keine linsen für lukas Very Happy
    zusammen mit creatin und nitrix ist das ca wie mentos in dietcoke rofl



    heute:
    shake:
    350ml sojaM
    20g prot
    150g beeren TK
    50g kokos
    20g cashews


    mittag:
    500g champions
    ca 250g spinat
    300ml sojamilch + 2 tl "käsesaucenpulver"
    200g tofu
    gewürze

    nachmittag: 1x spacebar (yummie! Very Happy)

    abends: kommt noch!
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    Beitrag  lukas Do Dez 02, 2010 8:21 am

    das sind zusammengerechnet mit dem kaffe heute mittag (mit 100ml sojamilch) und bisher OHNE den spacebar:

    1680 kcal / 107g EW / 42g KHD / 120g Fett, davon 39 g gesättigt.

    in kcal ca.: 1680 kcal: 428 / 168 / 1080

    spacebar: Nährwert 100g enthalten: Eiweiß 14 Kohlenhydrate 2,5 Fett 6

    also insgesammt: 1800 kcal 121g EW / 45g KHD / 126g Fett, davon mindestens 39 gesättigt.

    in kcal ca.: 1800 kcal: 484 / 180 / 1125, in %: ca. 27 / 10 / 63 !!!

    gleich noch ein alkfreies bier oder 2, dann bin ich happy mit der "diät" -> mit 0,5 liter erdinger alkfrei komme ich auf 206 kcal aus KHD bei 1925 kcal gesammt = 10,7 %. find ich gut so!

    rofl
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    Beitrag  lukas Do Dez 02, 2010 8:45 pm

    heute:

    700 ml sojamilch
    100g TK-Himbeeren
    25g Mandeln
    50g Kokosraspeln
    ___________________

    kcal: 301 + 37 + 303 + 145
    EW: 28 + 1,5 + 2,5 + 4,5
    KHD: 7 + 5,5 + 15 + 1,5
    Fett:17 + 0,5 + 31 + 13,5
    gesättigt: 3 + 0 + 25 + 0
    -----------------------------

    786 kcal
    36,5 g EW
    29g KHD
    62 g Fett, davon mindestens
    28g gesättigt

    oder in kcal: 786 = 146 + 116 + 558 -> komisch, ich komme da auf 820 kcal. wo habe ich mich verrechnet?


    affraid

    Mittag:

    500g spinat + 500g champions + 50ml olivenöl

    500ml sojamilch
    50ml himbeeren
    30g proteinpulver

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    Beitrag  lukas Mo Dez 06, 2010 8:21 am

    wochenende: sau raus lassen!


    heute: shake: 500ml + 50g kokos + 25g gehackte nüsse + 100g himbeeren

    mittags: suppe: spinat (500g) + 250g brokkoli + 250 g champions +200g tofu + 500 ml sojamilch + 25 ml knobi-öl + gewürze

    abends: shake: 500ml sojamilch + 50g kokos + 25g nüsse + 100 g himbeeren +30g proteinpulver.

    snack: 1 spacebar


    zu wenig. ich sollte nicht unter 2000 kcal fahren. also kommt gleich noch was schön gemixtes.
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    Beitrag  lukas Mo Dez 13, 2010 5:21 am

    ok... ich wiege unter 81 kg morgens. ich hab angst.

    kraft ist auch erfolgreich verschwunden. eindeutig schlecht für mich.
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    Beitrag  human vegetable Mo Dez 13, 2010 8:47 am

    Lukas, das Kind nicht mit dem Bade ausschütten.

    In dem "Wadenkrampf"-Thread aus der Gesundheitssektion habe ich meinen Standardtag mal durch den Rechner laufen lassen, und kam auf etwa doppelt so viele Kcals wie du (mein Mixer ist gefreckt, und jetzt ziehe ich mir abends nochmal so ein Monsterlowcarbmüsli rein). Vor ein paar Monaten musste ich meinen Mixer schonmal einschicken und habe das so einen Monat lang gemacht - ohne Auswirkung auf mein Körpergewicht.

    Ich wiege in etwa genausoviel wie du - so viel können sich unsere Stoffwechsel gar nicht unterscheiden, dass du bei ähnlicher Ernährungsweise mit nur halb soviel Energie klarkommst wie ich.

    Also: einfach mehr essen, sgast du ja selbst:

    zu wenig. ich sollte nicht unter 2000 kcal fahren.

    Word - Mach 2500-3000 draus, mitten im Winter Radikaldiät ist unnötig. Wenn du cool bleibst und weitermachst, gehst du mit Sixpack ins Freibad (nee, kein Bier!). Slow and steady wins the race...
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    Beitrag  lukas Mo Dez 13, 2010 12:15 pm

    ich hab fast 7 kg verloren. aber ich versuchs im moment wieder. am we "refeede" ich dafür ganz gut. an sich habe ich auch eindeutig fett verloren. aber die kraft ist einfach futsch! und das macht mir angst...

    wie sollte ich denn erhöhen, deiner meinung nach? Noch mehr fett und eiweiss? bei 3000 kcal komm ich dann auch über 2g/ kg BW prots....

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