Auf neuen Wegen

Da werde ich mal hier mein Trainingstagebuch führen. Gestern war ich das erste Mal seit ca. 2-3 Jahren wieder im Studio und beginne sozusagen als Anfänger. Jetzt vor den Feiertagen ist es etwas blöd, weil man nicht gleich ganz konsequent regelmäßig beginnt. Aber was soll's.

22.12.2010
15 Minuten Laufband zum Erwärmen
- Butterfly 3 x 10 Wh. x 7,5 kg (hier merkte ich, wie verspannt ich im Brust/Schulterbereich bin)
- Latissimus 3 x 10 Wh. x 25 kg
- Rudern 3 x 10 Wh. x 20 kg
- Seitheben 3 x 10 Wh. x 3 kg
- Bauch 3 x 15 Wh.
15 Minuten Crosser

Am Abend noch mit meinen Lauftreffis 7 km durch den Schnee gelaufen.

23.12.2010
2 km bei starkem Schneefall vorm Frühstück gelaufen
20 Liegestütze
20 Kniebeuge
3 x 30 Crunches

Hab heute leichten Muskelkater vor allem im vorderen Schulterbereich und im Bauch.

Ach ja, für Tipps bin ich sehr dankbar.
Ich wollte auch mal mit dem Kettlebell trainieren. Hat da jemand Erfahrungen?

Dann mal viel Erfolg hier!

Und poste evtl. mal deinen Trainingsplan, zwecks Kritik.

Ich habe noch gar keinen Trainingsplan. Ich werde erst einmal wieder an die Geräte herangeführt. Beim nächsten Termin am Montag sind die Beine dran. Ob ich danach schon einen Trainingsplan bekomme, weiß ich nicht.
Ich habe den gestern den Film über die Rentner-Bodybuilder gesehen. Die Fitness möchte ich auch erreichen. Ich war begeistert. Laufen macht mir zwar sehr viel Spaß, ist aber für den gesamten Körper zu einseitig.

Gestern, am 24.12. bin ich vorm Frühstück 3 km gelaufen und hab das gleiche Programm wie am 23.12. gemacht. Einfach nur, damit ich ein bißchen Bewegung hab. Ansonsten war ich arbeiten.

25.12. (früh zum Munterwerden-das mach ich eigentlich täglich)
20 Kniebeuge
20 Liegestütze
3x30 Crunches

2. Weihnachtsfeiertag
20 Liegestütze
20 Kniebeuge
3x30 Crunches
9 km Lauf/ca. 58 Minuten

Ich hab mir mal den Einsteigertrainingsplan von Alex ausgedruckt und will ihn morgen mit ins Studio nehmen. Wenn die Leute gut sind, helfen sie mir beim Training danach.

Sehr gute Idee.

Wenn sie dich dann trotzdem auf irgendwelchen Maschinen parken und zu irgendwelchen Split-Plänen überreden wollen, dann weißt du direkt, woran du bist.

Holger schrieb:Sehr gute Idee.

Wenn sie dich dann trotzdem auf irgendwelchen Maschinen parken und zu irgendwelchen Split-Plänen überreden wollen, dann weißt du direkt, woran du bist.

Sehe ich genau so.

Gute Sache! Viel Erfolg!

War mit dem Plan von Alex im Studio. Der zukünftige Trainingsplan wird sich daran orientieren. Das ist kein Problem. Heute hab ich aber erst mal nur Beine trainiert. Beim nächsten Mal (Mittwoch) erfolgt dann die Zusammenstellung - Beine, Brust, Rücken, Schulter und Bauch.

27.12.2010
20 Minuten Laufband
Beinstrecker 3x15Whx10 kg
Beinbeuger 3x15Whx10 kg
Beinpresse 3x15Whx37 kg
Bauch 3x30
10 Minuten Laufband
Ich weiß, die Gewichte sind ziemlich mickrig, aber mir reicht das erst einmal.

Seit gestern habe ich (wieder einmal) Halsschmerzen.

Ruhetag. Naja, 5 km Laufband, tägliche Liegestütze und Kniebeuge und Crunches waren noch drin. Ansonsten hieß es wie gestern, viel Salbeitee und Zitrone trinken. Die Halsschmerzen sind wesentlich besser als gestern.

Wieso schaffen die Mädels hier bloß immer so viele Liegestütze...

Heftig....

Aber


Weiter gute Besserung!

Flare schrieb:Wieso schaffen die Mädels hier bloß immer so viele Liegestütze...

Heftig....

Aber


Weiter gute Besserung!

Danke! Es geht schon wieder. Salbeitee schmeckt zwar nicht besonders, hilft aber super.
Liegestütze sind einfach eine Übungssache. Ist noch gar nicht so lange her, da konnte ich keinen einzigen.

Heute:
15 Min. auf dem Laufband zum Aufwärmen
Butterfly 3*15*10 kg
Nackenziehen 3*15*30 kg
Rudern 3*15*20 kg
Seitheben 3*15* 3 kg
Beinstrecker 3*15*15 kg
Beinbeuger 3*15*10 kg
Beinpresse 3*15*45 kg
15 Min. auf dem Liegerad (Cardio)

Vor den nächsten Tagen bin ich heute doch noch mal ins Studio.

20 min auf dem Laufband zum Aufwärmen
Beinstrecker 3*15*15 kg
Beinbeuger 3*15*10 kg
Beinpresse 3*15*45 kg
Seitheben 3*15*3 kg
Rudern 3*10-15*25 kg
Nackenziehen 3*10-15*30 kg
Butterfly 3*15*10 kg

Irgendwie macht mir das Ganze Spaß!

Rami schrieb:

Irgendwie macht mir das Ganze Spaß!

So soll es sein

01.01.2010
20 Kniebeuge
2x20 Liegestütze
Kettlebell - Swing 3x 20 pro Arm (ich fürchte, das ist doch nicht so mein Fall)
39 Min. Laufen

02.01.2010
24 Min. Laufen
20 Kniebeuge
20 Liegestütze

03.01.2010
Der fahrbare Untersatz will nicht mehr, also zu Fuß in die Stadt. 50 Minuten bis zum Studio.
Danach 24 Minuten Laufband.
Butterfly 3*15*10 kg
Nackenziehen 3*15*30 kg
Ruderzug 3*15*25 kg
Seitheben 3*15*3 kg
Beinpresse 3*15*45 kg
Beinbeuger 3*15*10 kg
Beinstrecker 3*15*15 kg
Crunches 3*50
Laufband 29 Minuten.
Danach zur Arbeit. Zum Glück hat mich jemand Stunden später nach Hause mitgenommen.

Schön dass es dir Spaß macht!

Aber warum denn jetzt doch nur Geräte und Isolationsübungen?

Weiß auch nicht. Ich hab doch keine Ahnung. Das ist wohl das, was man mit jedem Neuling macht. 3 Monate soll das so laufen.

Rami schrieb:Das ist wohl das, was man mit jedem Neuling macht.

Ja, das ist genau das was schätzungsweise 99% aller Trainer, weil sie entweder keine Ahnung haben oder weil sie keinen Bock haben die Grundübungen zu erklären, mit Anfängern machen. Und natürlich müssen die ganzen Maschinen, die teuer angeschafft wurden ja auch benutzt werden...

Lösung: Trainer ignorieren, Training selbst planen.

Rami schrieb:3 Monate soll das so laufen.

Alex schrieb:Meiner Ansicht nach ist es weitaus besser, direkt mit den Grundübungen anzufangen, anstatt mit Maschinen vorher Teile der benötigten Muskulatur zu stärken. Dann fängt man z.B. nach nem Jahr mit Kniebeugen an, ist schon Gewicht aus der Multipresse (oder was weiß ich) gewöhnt, sieht sich nicht alsAnfänger, beherrscht den Bewegungsablauf nicht und nimmt in der Folge entweder zuviel Gewicht oder muß doch wieder klein anfangen - Trainingszeit verschwendet.
Außer strengen medizinischen Gründen kann ich mir kein Argument gegen Grundübungen vorstellen.

Aber ich werd dich jetzt auch nicht weiter nerven, wenn du doch lieber an dem Plan festhalten möchtest oder dich nicht mit deinen Trainern "anlegen" willst.

Holger schrieb:
Aber ich werd dich jetzt auch nicht weiter nerven, wenn du doch lieber an dem Plan festhalten möchtest oder dich nicht mit deinen Trainern "anlegen" willst.

Du nervst mich nicht. Ich bin froh, wenn ich Anregungen bekomme. So wirklich anlegen möchte ich mich mit dem Trainer nicht. Mal schauen, ob ich den Mut habe und das Ganze noch einmal anspreche. Auf jeden Fall hatte er mir gesagt, dass an den Geräten alle wichtigen Bereiche (Beine, Frust, Rücken, Schultern, Bauch) trainiert werden. Dazu konnte ich nichts Gegenteiliges sagen.

Heute funktionierte zu meinem Leidwesen das Laufband nicht. Also musste ich auf den Crosser. Also 15 min. darauf rumgestrampelt. Danach wie gehabt:
Butterfly 3*15*10 kg
Nackenziehen 3*15*30 kg
Ruderzug 3*15*30 kg
Seitheben 2*15* 3 kg, 1*15* 4 kg
Beinpresse 1*15*45 kg, 2*15*53 kg
Beinbeuger 2*15*10 kg, 1*15*15 kg
Beinstrecker 2*15*15 kg, 1*13*20 kg
Crunches 3*50 Wh
Beinheben 3*10 Wh

Rami schrieb:Auf jeden Fall hatte er mir gesagt, dass an den Geräten alle wichtigen Bereiche (Beine, Frust, Rücken, Schultern, Bauch) trainiert werden. Dazu konnte ich nichts Gegenteiliges sagen.

Ja, es ist schon ein Ganzkörperplan, alle großen Muskelgruppen sind enthalten. Aber nur in Form von Maschinenübungen!
Nachteil: Du hast überall einen vorgegebenen unnatürlichen Bewegungsablauf und musst/kannst das Gewicht nicht selbst stabilisieren.

Hier ein interessanter Artikel, wo's zwar speziell um Kniebeugen und die Multipresse geht, aber auch die allgemeinen Nachteile von Maschinenübungen deutlich werden:
http://stronglifts.com/smith-machine-squats-power-rack-free-weights

Leider kann ich kein englisch. Aber, das macht nix. War heute auf dem Laufband, da wegen Glatteis mein Läufchen mit meiner Freundin ausfiel.
Bei der Gelegenheit sprach ich noch mal mit dem "Chefe" und morgen machen wir die Grundübungen. Er warnte, wie schnell man was falsch machen kann usw. Aber wir testen das morgen. Ich hoffe, dass ich keine Probleme haben werde, sondern der Spaß meinem Rücken gut tut.

So, das heutige Training sah so aus:

20 min. Laufband
Kniebeuge (LH) 3*15*10 kg
KH-Bankdrücken 2*15*7,5kg
Rudern (Latzug)3*15*25 kg
KH-Drücken 2*15* 5 kg (ich sollte sie im Sitzen machen wegen meiner Probleme im unteren Rückenbereich)
Crunches 1*70, 1*30
Hyperextensions 1*15
Die letzte Übung war gar nicht mein Fall, da das Gerät für mich nicht so optimal war. Man legt sich da auf zwei Polster und hebt die Beine nach oben. Da bekam ich Kopfschmerzen. Der Chef meinte, ich sollte die Übung weglassen, da ich mit den anderen Übungen (u.a. bei den Kniebeugen) den unteren Rücken schon mit dabei habe.

Zum Trainingsplan maulte er noch ein bißchen herum, von wegen das Studio wäre mehr auf Gesundheitssport ausgelegt und so.
Mit den Übungen hatte ich soweit keine Probleme, nur die Koordinierung mit den Kurzhanteln klappt noch nicht so. Ich schätze mal, das wird sich schnell geben. Schließlich hab das bis vor ca. 3 Jahren schon mal gemacht.

Rami schrieb:Die letzte Übung war gar nicht mein Fall, da das Gerät für mich nicht so optimal war. Man legt sich da auf zwei Polster und hebt die Beine nach oben. Da bekam ich Kopfschmerzen.

Klingt komisch, ich kannte die Übung bisher nur so:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html

Rami schrieb:
Der Chef meinte, ich sollte die Übung weglassen, da ich mit den anderen Übungen (u.a. bei den Kniebeugen) den unteren Rücken schon mit dabei habe.

Da hat er im Grunde sogar recht. Für den Anfang reichen auch Kniebeugen und später dann Kreuzheben.

Rami schrieb:Zum Trainingsplan maulte er noch ein bißchen herum, von wegen das Studio wäre mehr auf Gesundheitssport ausgelegt und so.

Lass dir nicht einreden Grundübungen seien "ungesund", gefährlich oder nur was für Profi-Gewichtheber mit jahrelanger Erfahrung! Das sind die typischen Trainerausreden.
Man muss nur erstmal die Technik üben.