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    Neueinstieg ins vegane Leben

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    Neueinstieg ins vegane Leben Empty Neueinstieg ins vegane Leben

    Beitrag  frontside am Mo Jun 06, 2011 9:04 am

    Hallo zusammen! Vielleichtsollte ich mit nem kleinen Lebenslauf beginnen:

    15 Jahre alt: Ovo-Lacto-Vegetarier geworden
    17 Jahre alt: Vegan geworden - nicht durchgestanden
    18 Jahre alt: Wieder Ovo-Lacto-Vegetarier
    19 Jahre alt: Mit Bodybuidling angefangen
    20 Jahre alt: Versuch auf Milchprodukte zu verzichten -> 2 Monate durchgehalten

    Momentaner Stand, 20 Jahre: Ovo-Lacto-Vegetarier.

    Nun, ich fänd es sehr erstrebenswert, wieder Veganer zu werden, und diesmal auch zu bleiben. Es macht mir nichts aus kein Fleisch mehr zu essen, im Gegenteil, is inzwischen nur noch abstoßend für mich. Allerdings fiel/fällt es mir sehr schwer, mich vegan zu ernähren, wie man sieht. Zum einen war das Essen schlichtweg langweilig. Es hing mir nach einiger Zeit nur noch zum Hals raus, hat nicht besonders gut geschmeckt, etc. Und wenn es mal etwas Besonderes zu Essen gab, kam das aus dem Bio-Laden und war schweineteuer. Dazu kommt das ich n relativ schlechter Koch bin. Ich weiß einfach nicht, wie ich mich abwechslungsreich/lecker/gesund/preiswert vegan ernähren und mit allen Nährstoffen versorgen kann, um auch im Bodybuilding weiter aufzubauen und Fortschritte zu erzielen. Tipps/Vorschläge/Rezepte die leicht nachzukochen sind?

    Danke schon mal Leute!
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    Beitrag  Gast am Mo Jun 06, 2011 9:31 am

    Servus,
    ich bin auch kein Sternekoch und habe am Anfang sehr auf Soja und Fakeprodukte gebaut.
    Mittlerweile bin ich da fast ganz weg, 1x im Monat mal was aus Seitan, das war es dann.

    Was gut geht, sind einfache Sachen.

    Ein paar Beispiele:

    - 150g Haferflocken, 20g Leinsamen, Banane, Wasser, Päckchen Vanille Rohrohrzucker

    oder

    - 500g Brokkoli, Reis/Vollkornnudeln und Kokosmilch, Gewürze

    oder

    - Bratkartoffeln mit vielen Zwiebeln

    oder

    - Gemüsesuppe mit frischem Brot, da könnte man auch eine Seitanwurst reinschnippeln

    oder

    - Diverse Bratlinge in Hamburgerbrötchen (Schnell geht gehacktes Gemüse und Mehl mixen, würzen und in die Pfanne).

    oder

    - Mexikansische Tortillas Gemüse und Kidneybohnen rein

    oder

    - Linsen & Kartoffelsuppe mit frischem Vollkorntoast

    Alles günstige Gerichte, schau mal Ben hat ein extre Thread aufgemacht!
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    Beitrag  frontside am Mo Jun 06, 2011 10:01 am

    Klingt gar nich schlecht. Habe nur auch Bedenken, meinen Eiweißbedarf nicht decken zu können, vor allem, da ich nicht allzu sehr auf Soja-Produkte setzen möchte. Pflanzliche Eiweißpulver wären natürlich ne Alternative, hab da z.B. Reisprotein aufgestöbert: http://www.lsp-sports.net/epages/15510420.sf/de_DE/?ObjectPath=/Shops/15510420/Products/91/SubProducts/91-0003
    Jemand Erfahrung mit der Marke? Auch für weitere Tipps und Rezepte wär ich sehr dankbar!
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    Beitrag  Floey am Mo Jun 06, 2011 10:25 am

    Ein weiterer Tipp sind Lupinenprodukte; entweder die Lupinenfilets von Alberts Tofuhaus (zB bei alles-vegetarisch.de erhältlich) oder die Sachen von www.umlafit.de oder auch einfach eingelegte Lupinensamen (einfach mal nach Lupini googlen).


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    Beitrag  Gast am Mo Jun 06, 2011 6:51 pm

    frontside schrieb:Klingt gar nich schlecht. Habe nur auch Bedenken, meinen Eiweißbedarf nicht decken zu können, vor allem, da ich nicht allzu sehr auf Soja-Produkte setzen möchte. Pflanzliche Eiweißpulver wären natürlich ne Alternative, hab da z.B. Reisprotein aufgestöbert.
    Jemand Erfahrung mit der Marke? Auch für weitere Tipps und Rezepte wär ich sehr dankbar!

    Wieviel Protein brauchst du denn so am Tag?
    Das Reis plus Lysin von LSP ist schon sehr gut, bei Proteinmixer kannst du ein Reis % Erbsenprotein mixen lassen, mit Geschmack geht das gut runter.
    Damit kannst du eine beliebige Menge an Protein erreichen, wer es braucht auch 2-3-4 Gramm je Kg Körpergewicht.

    Aber auch ohne Soja oder Proteinpulver kann man locker 130 Gramm Protein am Tag erreichen und das dürfte meiner Einschätzung nach für 99% der (Hobby-)Sportler vollkommen ausreichen.

    100g Linsen, 100g Erdnussmus, 250g Vollkornbrot, 500g Brokkoli, 200g Studentenfutter sind zusammen

    2800 Kcal mit 130 Gramm Protein.

    Wenn du denkst mehr zu benötigen, kannst du wie gesagt den Proteingehalt mit Pulver beliebig erhöhen. Wenn du Bedenken bezüglich der Wertigkeit hast, das Reisprotein plus Lysin ist von der AS-Zusammensetzung wie Muttermilch.
    Wer es noch hochwertiger braucht kann von Peak die EAA oder BCAA reinfahren, die sind vom Aminosäurespektrum der Überflieger, besser geht nicht mehr - ein Steak kommt einem dann wie Weizenprotein vor tongue
    Ich sehe keine Argument mehr, warum man vegan nicht maximal aufbauen können sollte.
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    Beitrag  Floey am Mo Jun 06, 2011 8:49 pm

    Nix gegen Weizenprotein, Mann! zahnloses Grinsen


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    Beitrag  frontside am Mo Jun 06, 2011 11:43 pm

    JanII schrieb:Wieviel Protein brauchst du denn so am Tag?

    Momentan ca. 150 Gramm pro Tag

    JanII schrieb:100g Linsen, 100g Erdnussmus, 250g Vollkornbrot, 500g Brokkoli, 200g Studentenfutter sind zusammen

    2800 Kcal mit 130 Gramm Protein.

    Krass, hätte ich nicht gedacht. Da erscheint mir Eiweißpulver fast schon überflüssig, wär aber eben doch ne gute und schnelle "Mahlzeit" für zwischendurch und direkt nach dem Training, da ich da nicht wirklich was festes runterbekomm.

    Wie sieht es denn mit verschiedenen Nährstoffen aus, insbesondere B12 muss man ja supplementieren. Wie siehts mit anderen Nährstoffen aus, welche können kritisch werden?

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    Beitrag  Amir am Di Jun 07, 2011 1:16 am

    Eher akute Dinger:

    @Vitamin B12: Es gibt Hinweise darauf, daß die Bakterien im Mund und im oberen Dünndarmabschnitt mehr als genügend Vitamin B12 liefern, wenn die Schleimhäute gesund sind (ich fresse gerade einige Bücher dazu) - was sie bei fast niemandem sind. Zwei Studien aus den USA haben gezeigt, daß 4 von 10 Omnivoren niedrige bis grenzwertige B12-Spiegel haben. Besonders erhöhte körperliche Belastung, Operationen und Vollnarkosen saugen die Speicher leer bzw bewirken stark erhöhten Bedarf; Antibiotika zerstören das mikrobielle Gleichgewicht, das für die körpereigene Synthese erforderlich ist. Meines Erachtens sollte daher jeder Mensch in einer künstlichen Umgebung, der die Chance hat, Vitamin B12 supplementieren.

    Da Du Dich ja anscheinend noch nicht vegan ernährst, ist ein Test VORHER erforderlich. Denn wenn Du Dich drei Monate vegan ernährst, einen Test machst und niedrige Werte hast, dann kann man daraus leicht die falschen Schlüsse ziehen. Dafür solltest Du Deinen Arzt nötigen,

    entweder den Holotranscobalamin II-Wert testen zu lassen, kostet Dich ca. 15 €,

    oder den B12-Spiegel, das Homocystein und die Methylmalonsäure (im Urin), übernimmt unter Umständen alles die Kasse;

    der B12-Spiegel alleine ist ungefähr so informativ wie die Bildzeitung auf dem Kopf gelesen.

    @Vitamin D: Weiterhin ist zu beachten, daß Menschen oberhalb des 49. Breitengrades kategorisch einen winterlichen Vitamin D-Mangel entwickeln, da kein Nahrungsmittel, das täglich ohne Nachteile in ausreichendem Mengen gegessen werden könnte, ausreichend Vitamin D liefert - soweit ich weiß. Daher ist eine Vitamin D-Supplementierung im Winter sinnvoll.

    @Selen: Die mitteleuropäischen Böden sind selenarm. Wenn Du Dich überwiegend regional ernährst, solltest Du auf Selenquellen achten. Kokosnüsse, Paranüsse, Sesam und getrocknete Steinpilze sind gute Selenquellen, 20-30g am Tag decken bereits etwa den Tagesbedarf.

    @Jod: Für Veganer sind Algen als Jodquelle das Naheliegendste. Allerdings sollten meines Erachtens Algen aus Japan in Zukunft gemieden werden. Zur Zeit werden in Bioläden von Anbietern wie Arche Naturkost die alten Lagerbestände von vor der Katastrophe verkauft, aber ich würde keine mehr aus gewöhnlichen Asialäden kaufen - nichts für ungut. Des Weiteren akkumuliert Feldsalat signifikante Mengen an Jod, so anscheinend auch andere dunkelgrüne Blattgemüse, so daß 200-300g am Tag, ohnehin eine empfehlenswerte Mindestmenge an Salat, bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfes liefern können.
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    Beitrag  frontside am Di Jun 07, 2011 3:19 am

    Okay, also die Tage mal ab zum Arzt. Werde auch, was ich jetz auch schon tue, hin und wieder ne A-Z Vitamintablette einschmeißen, um sicher zu gehen.
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    Beitrag  Amir am Di Jun 07, 2011 3:23 am

    Ganz besonders die zwei Tage vor der Blutuntersuchung solltest Du keinerlei Supplemente nehmen, weil sie sonst das Ergebnis verfälschen.

    Von A-Z-Geschichten rate ich Dir aber grundsätzlich ab. Das ist gesundheitsschädlicher Müll. Außerdem neigt man mit solchem Kram vielmehr dazu, sich ungesund zu ernähren.

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    Beitrag  Gast am Di Jun 07, 2011 5:55 am

    frontside schrieb:

    Wie sieht es denn mit verschiedenen Nährstoffen aus, insbesondere B12 muss man ja supplementieren. Wie siehts mit anderen Nährstoffen aus, welche können kritisch werden?


    Bei B12 sind 2-3 kleine Gaben am Tag am Besten, der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 2-3,5 mcg B12 (bei 2 Gaben).
    Diese "A-Z-Pille"n als alleinige Quelle sind meiner Meinung auch mit Vorsicht zu geniesen, da einige Vitalstoffe die B12 Aufnahme hemmen können und 3 mcg bei nur einer Gabe einfach zuwenig.

    Ansonsten fällt mir nur Vitamin D2 im Winter ein oder wenn man ganzjährig die Sonne meidet. Pilze haben übrigens auch Vitamin D2, sollte auch auf dem Speiseplan stehen.

    Mein Tipp: Gib einen typischen Beispieltag bei http://nutritiondata.self.com/ ein und analysiere. Ich kann bis auf Vitamin B12 und Vitamin D alles mit 100% decken, daher plane ich nur diese beiden Stoffe mit Supps oder angereicherten Lebensmitteln ein.





    Zuletzt von JanII am So Jul 03, 2011 10:31 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  Skittles am Di Jun 07, 2011 9:46 pm

    Dusk schrieb:

    Von A-Z-Geschichten rate ich Dir aber grundsätzlich ab. Das ist gesundheitsschädlicher Müll. Außerdem neigt man mit solchem Kram vielmehr dazu, sich ungesund zu ernähren.


    Würde ich pauschal nicht so stehen lassen. Wenn man als Sportler einen erhöhten Bedarf hat und noch dazu viel zu tun sind Multivitamin+Mineral Komplexe recht angenehm. Klar ersetzen sie eine gute Ernährung nicht können aber hilfreich sein. Ich bin ein Fan von Naturals wie z.B. den Advanced Nutrition Complex von Higher Nature, ist Vegan und hat auch genug B12. Jeden Tag nehme ich die auch nicht aber an Tagen an denen ich es nicht schaffe mir x Mengen Gemüse und Obst reinzuhauen sind die Dinger super.
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    Beitrag  frontside am Mi Jun 08, 2011 3:38 am

    JanII schrieb:
    Mein Tipp: Gib einen typischen Beispieltag bei http://nutritiondata.self.com/ ein und analysiere. Ich kann bis auf Vitamin B12 und Vitamin D alles mit 100% decken, daher plane ich nur diese beiden Stoffe mit Supps oder angereicherten Lebensmitteln ein.

    Wo genau muss man da denn draufklicken?
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    Beitrag  Gast am Mi Jun 08, 2011 5:59 am

    frontside schrieb:
    Wo genau muss man da denn draufklicken?

    Mit einfach draufklicken ist es leider nicht getan.
    Du musst dich da registrieren und dann suchst du dir deine Lebensmittel zusammen und setzt die auf "My Foods". Wenn du alle hast, kannst du unter "My Tracking" die Lebensmittel mit Gramm zusammensetzten und analysieren lassen.

    Ist am Anfang etwas arbeit, aber die Erkentnis die du da raus ziehst ist spannend.
    Du kannst auch mal wirklich sehen, ob du damit hinkommst oder irgendwo langfristig einen Mangel aufbauen würdest.

    Bei mir ist alles 100% gedeckt, außer Vitamin D und B12 (mit Supps natürlich alles 100%).

    Ich habe auch mal den klassichen Fleischesser plan mit 2800 Kcal durchgejagt (mit Schnitzel, Pommes, Brötchen, Käse, Schokoriegel etc.) und da gab es einige Defizite.
    Von daher, die Jungs die mit den Fingern auf Veganer zeigen, sollten den eigenen Dreckstall mal aufräumen
    Go vegan!

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