Late night eating - the plot thickens

Hier ein aktueller Artikel zum Thema: http://johnalvino.com/2011/07/eating-late-at-night-good-or-bad/

Zugegeben, die Erfahrungen des Autors sind rein subjektiv, und das theoretische Konstrukt, was er als Erklärung anbietet, mehr als spekulativ.

Hier nochmal die Studie zum Thema, die Martin in seinem blog entry erwähnt hat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Interessant ist, dass bei der Studie nicht die abendliche Kalorienaufnahme erhöht wurde, sondern lediglich die KH-Aufnahme auf den Abend verschoben wurde.

Seit einer guten Woche experimentiere ich mit einer Mischform aus anabolic diet und warrior diet, die folgendermaßen funktioniert:
- Frühstück und Mittagessen fettbetont und KH-arm
- Abendessen KH-betont und einigermaßen fettarm
Also nehme ich die Zeitfenster der warrior diet, aber ersetze die undereating phase durch die high-fat phase der AD, und die overeating phase durch die loading phase der AD. Über die Woche gemittelt, komme ich in etwa wieder auf die Makroverteilung der veganen "AD light", die ich in den Wochen zuvor durchgezogen habe, nur der refeed ist anders verteilt (jeden Abend statt das Wochenende).

Für die Auswertung körperlicher Effekte ist es noch zu früh (abgesehen davon, dass ich keine verlässlichen Anfangswerte habe), aber zu meiner Befindlichkeit kann ich schonmal soviel sagen:
- Ich fühle mich vor allem in der ersten Tageshälfte satter als sonst. Ich konnte meine Portionsgrößen leicht reduzieren, ohne dass Hungergefühl aufkam.
- Es ist schön, alle meine Lieblingsnahrungsmittel jeden Tag essen zu können. Ich fühle mich kaum eingeschränkt.
- Da man abends am flexibelsten ist, ist man durch dieses Konzept in seinem Sozialleben relativ wenig eingeschränkt (im Vergleich zur AD)

Allein diese psychologischen Vorteile machen diesen Hybriden für mich attraktiv. More to come...

Update:
Nachdem der oben beschriebene Ernährungsstil während der Ferienzeit gut funktioniert hat, war ich sehr gespannt, was danach passieren würde. Wenn ich arbeite, habe ich eine relativ lange Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen (ca. 8h), und ich bin auch aktiver. Es war also zu befürchten, dass Hungergefühle doch wieder verstärkt auftreten.

Nach einer Woche kann ich sagen: Dem ist nicht so! Seit ich die Anzahl der täglichen Mahlzeiten auf höchstens drei reduziert habe, habe ich mich eigentlich noch nie so wohl gefühlt, und das obwohl ich weniger Kalorien zu mir nehme als in der Vergangenheit.

Konkret sieht das dann so aus:
6.00 - Frühstück: low-carb Müsli (selbstgemachter zuckerfreier Sojajoghurt, Nüsse, kokosraspel etc.)
14.00 - Mittagessen: Blatt- und Kohlgemüse mit Lupinen und reichlich Öl
19.00 - Abendessen: high carb Müsli (Sojajoghurt mit hafer/Buchweizen) oder Hülsenfrüchte mit Reis oder Kartoffeln
(Das sind nur die Grundnahrungsmittel; den Kleinkram, den ich ebenfalls zu den Hauptmahlzeiten zu mir nehme, habe ich weggelassen)

Pro Tag komme ich so auf 100-150 g Eiweiß, und die kcal sollten irgendwo zwischen 2000 und 3000 liegen. Die Form, die ich mir im Frühjahr durch IF erarbeitet habe, konnte ich problemlos halten. Aber zwei bis drei Wochen sind natürlich noch sehr früh, um Wirkungen auf die Körperzusammensetzung festzustellen...

In ein paar Wochen mehr.

Ich stelle mir halt immer die Frage, wieviel Relevanz sowas hat und verweise nochmal auf den Artikel von Lyle McDonald.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-a-calorie-a-calorie.html

Der Knackpunkt dieser Studien ist nunmal immer wieder, wieviel Kalorien die Gruppe aufgenommen hat. Kann ich in der Studie nicht finden. Es müsste unter klinischen Bedingungen oder mit portionierter Fertignahrung die Kalorien der Gruppe exakt verglichen werden bzw. die Kaloriendefizite und die Makroverteilung.

Und dann, wie Lyle McDonald ausführt, ist es klar, daß wenn man in Richtung LowCarb geht bleibt ja nur noch Protein und Fett übrig, sodaß der Allesköstler dann automatisch mehr Protein zu sich nimmt. Und eine Diät mit höherem Proteingehalt wird sich immer als effektivere Diätform rausstellen, da alleine 25% der Kalorien für die Themogenese verpuffen, sprich bei gleicher Kalorienzahl ein größeres Defizit entsteht.

Wenn man als Omnivore Morgens, Mittags LowCarb ißt, wird natürlich mehr Protein zugeführt, denn die meisten Menschen schwenken dann auf Fleisch, Fisch oder magere Milchprodukte bzw. Ei um.

Harte Daten schön und gut - aber mit dieser Ernährungsweise fühle ich mich einfach besser als mit den bisher von mir erprobten Konzepten. Ob das nun ein Placeboeffekt ist, an der Makroverteilung oder am Makrotiming liegt, oder an sonstwas, ist mir letztlich egal. Wobei es natürlich schön wäre, mein subjektives Gefühl objektiv wissenschaftlich bestätigt zu sehen (wozu eine einzige Studie, wie die von mir eingangs zitierte, nicht wirklich ausreicht).

Meine "Theorie" ist, dass das KH-Timing ausschlaggebend ist (mehr als 2/3 in der letzten Mahlzeit), wie in der obigen Studie vermutet. Wenn ich die Tages-KH aufrechne, komme ich auf über 200g, im traditionellen Sinne low carb ist das nicht.

Vielleicht ließe sich ein ähnlicher Effekt auch mit weitaus geringerer Fettaufnahme erzielen, wenn man bis abends nur Obst und Gemüse in "normalen" Mengen (also nicht 811) und Eiweißshakes verputzt, und abends dann eine große Portion Getreide/Hülsenfrüchte verzehrt. Das wäre dann wie eine low-fat warrior diet. Ich vermute, bei sowas hätte ich tagsüber doch wieder Hunger, und abends müsste ich mich vollfressen bis zur Übelkeit, um den Energierückstand wieder aufzuholen, aber wer weiß?

Bei mir sind ziemlich viele gesättigte Fette dabei (Kokosprodukte, Palmöl). Auch hier wäre es ein leichtes, diese durch Verwendung von mehr Nüssen und Olivenöl fast gänzlich zu vermeiden.

Es gibt also jede Menge Möglichkeiten, das Grundkonzept individuell abzuwandeln - die von mir vorgestellte Tagesplanung ist nur ein Beispiel.

Hier noch mehr Infos zu der schon zitierten Studie: http://www.ergo-log.com/carbsintheeveningonly.html

Die geschilderten Erfahrungen decken sich mit meinen: Der Hunger ist weg. Der Effekt ist bei mir stärker als bei einer kohlenhydratreduzierten Kost (das habe ich vorher gemacht), also scheint wirklich das Carb-Timing ausschlaggebend zu sein.

Ich erähre mich seit ein paar Wochen quasi so wie es auf der homepage von John Alvino beschrieben steht. Am Anfang hatte ich die gleichen Bedenken wie er auch (OMG, am späten Abend essen und Kohlenhydrate noch dazu!!! *flenn*).

Ich habe keine Recherche betrieben, sondern hatte einfach die Schnauze voll von dem Ernährungsterror und den Kollegen, die z. Zt. auf diesen "Schlank-im-Schlaf"-Kram abfahren.

Seitdem geht es mir persönlich besser. Diese Ernährungsweise scheint in meinen Rhythmus zu passen. Im Moment probiere ich mich am intermittent fasting (auch wenn kein großartiger Fettverlust dabei 'rumkommen sollte, gibt es ja noch mehr Benefits). Auch das ist etwas, das ich früher instinktiv gemacht habe (kein Frühstück), aber auch da hat mich die Ernährungsmiliz letztendlich gekriegt und jetzt muss ich mich doch erst mal wieder an dieses "kein Frühstück" gewöhnen.

Ich sehe jetzt einfach mal zu, was in drei oder vier Monaten bzgl. Wohlbefinden, Muskulatur und Fett bei 'rauskommt.

Zum Thema Kohlenhydrate am Abend.
Ick bin zurzeit ziemlich stark damit beschäftigt endlich über die 80kg bei mir zu kommen.
Dadurch das ja immer alle behaupten, man dürfe keine Kohlenhydrate am Abend essen bzw. kurz vorm schlafengehen, da man sonst fett wird.
Mir wars egal, ick wollte ja dicker werden.
Seit nunmehr 5-6 Wochen schaufel ich mir jeden Abend, kurz vorm schlafengehen 300gr Nudeln (ungekocht abgewogen, vollkorn) rein. Das sind gute 180gr Kohlenhydrate + denen die ich am Tage vertilge und habe null, nix, nada, nein zugenommen.
Entweder ich hab nen extremen Stoffwechsel, was ich annehme (da ich mein Leben lang schon immer recht dünn war) oder es stimmt halt doch nicht was die Leute erzählen
Man muss halt echt bedenken wie der einzelne Probant in solchen Studien auf solche Ernährungsweisen reagiert.
Oder ick mache einfach was falsch

[Edit]:Ist natürlich nicht alles was ich am Tag esse Früh am Morgen weniger Hunger ist mir aber auch schon aufgefallen, man hat nicht mehr so schnell das Bedürfnis etwas zu essen. Auch bissher ein positiver Effekt gewesen, da ick am Morgen so gut wie nichts in meinen Hals reinbekomme ohne zumindest einen Würgereiz zu bekommen, kp warum xD

Das mit den "böhsen, böhsen" KH, die um jeden Preis vermieden werden müssen, ist zur Zeit wieder voll in. Vielleicht sollte man einfach abwarten, bis das wieder abflaut und sich in der Zwischenzeit eine Ration Pasta 'reinfahren.

Vermutlich kommt es letztendlich eben doch darauf an, wie viel man über den ganzen Tag betrachtet futtert. Alles andere ist Feintuning, das man sich aller Wahrscheinlichkeit nach auch sparen kann, so lange das Grobe nicht stimmt.

human vegetable schrieb:Hier ein aktueller Artikel zum Thema: http://johnalvino.com/2011/07/eating-late-at-night-good-or-bad/

Zugegeben, die Erfahrungen des Autors sind rein subjektiv, und das theoretische Konstrukt, was er als Erklärung anbietet, mehr als spekulativ.

Hier nochmal die Studie zum Thema, die Martin in seinem blog entry erwähnt hat: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Interessant ist, dass bei der Studie nicht die abendliche Kalorienaufnahme erhöht wurde, sondern lediglich die KH-Aufnahme auf den Abend verschoben wurde.

Seit einer guten Woche experimentiere ich mit einer Mischform aus anabolic diet und warrior diet, die folgendermaßen funktioniert:
- Frühstück und Mittagessen fettbetont und KH-arm
- Abendessen KH-betont und einigermaßen fettarm
Also nehme ich die Zeitfenster der warrior diet, aber ersetze die undereating phase durch die high-fat phase der AD, und die overeating phase durch die loading phase der AD. Über die Woche gemittelt, komme ich in etwa wieder auf die Makroverteilung der veganen "AD light", die ich in den Wochen zuvor durchgezogen habe, nur der refeed ist anders verteilt (jeden Abend statt das Wochenende).

Für die Auswertung körperlicher Effekte ist es noch zu früh (abgesehen davon, dass ich keine verlässlichen Anfangswerte habe), aber zu meiner Befindlichkeit kann ich schonmal soviel sagen:
- Ich fühle mich vor allem in der ersten Tageshälfte satter als sonst. Ich konnte meine Portionsgrößen leicht reduzieren, ohne dass Hungergefühl aufkam.
- Es ist schön, alle meine Lieblingsnahrungsmittel jeden Tag essen zu können. Ich fühle mich kaum eingeschränkt.
- Da man abends am flexibelsten ist, ist man durch dieses Konzept in seinem Sozialleben relativ wenig eingeschränkt (im Vergleich zur AD)

Allein diese psychologischen Vorteile machen diesen Hybriden für mich attraktiv. More to come...

Ich erkenne nicht wirklich was die hier beschriebene Ernährung mit der Warrior Diet zu tun haben soll... alles mit mehr als einer Mahlzeit am Tag ist in meinen Augen keine Warrior Diät mehr.

Das maximal "Erlaubte" ist eine Supplementierung am Morgen oder wirklich nur ein oder zwei kleine Knabbereien (bzw. eine Eiweiß-Mahlzeit nach sportlicher Betätigung). Gerade das Trainieren auf nüchternen Magen soll eine positive Entwicklung auf die Fettverbrennung haben.

Darüber hinaus scheint die Nährstoff-Verteilung bei der Warrior Diät nach meiner Erfahrung ziemlich egal zu sein: Es ist egal ob ich abends High oder Low Carb esse. Die Pfunde purzeln trotzdem. Mag aber auch daran liegen, dass ich relativ fettarm esse.

Kampfkoloss, du hast recht. Ich bin lediglich bei dem Label "anabolic warrior diet" hängengeblieben, weil ich die von der "warrior diet" vorgegebene zeitliche Struktur mit den Inhalten der "anabolic diet" fülle (siehe oben). Insofern entspricht das Ergebnis weder den Prinzipien des einen, noch des anderen Namensgebers und ist etwas völlig anderes.

Ich mache das mittlereile seit etwa zwei Monaten so und fahre sehr gut damit. Mir geht es nicht darum, KF abzunehmen, sondern ich will lediglich meine Form halten und mich dabei gut fühlen. Dieses Ziel wird erreicht - und zwar mit weniger Einsatz von Selbstdisziplin als mit allen anderen von mir bisher getesteten Ernährungsformen (worunter auch die WD und AD sind).

Das ist natürlich nur eine subjektive Einschätzung, die nicht bedeuten muss, dass hinter dieser Neukreation ein überlegenes physiologisches Prinzip steckt. Aber immerhin finden sich in der zitierten Studie Hinweise darauf, dass es so sein könnte - nämlich, dass die Konzentration der KH auf den Abend dabei hilft, Hungergefühle während des Tages zu verringern.

Update: In den letzten Wochen habe ich es mit den abendlichen KH dann wohl doch etwas übertrieben - letztendlich war ich bei einer Monsterschüssel Müsli mit 300g Haferflocken etc. angelangt. Der "Kneiftest" am Bauch überzeugte mich, dass die 2-3 Kilo Gewichtszunahme wohl doch nicht reine Muskelmasse waren

Reaktion: Erstmal habe ich ein paar Tage quasi-anabol gegessen, um meine KH-Speicher wieder zu entleeren. Und seit zwei Tagen habe ich das getreidelastige Abendessen gegen Hülsenfrüchte ausgetauscht. Die bieten pro Kalorie wesentlich mehr Volumen und Sättigung, so dass ich nun mit in etwa der Hälfte der vorigen KH auskomme. Im Bezug auf Hungergefühl (auch während des Tages) ergab sich sogar eine Verbesserung - vermutlich, weil Hülsenfrüchte langsamer verdaut werden als Getreide.

Der heutige Artikel auf ergo-log präsentiert eine dazu passende Studie, in der "slow & low carb diets" als überlegenes Mittel zum Halten von Muskelmasse gepriesen werden: http://www.ergo-log.com/loseweightwithslowcarbs.html

Nun ja - eine einzige Studie, bei der zudem die Daten "massiert" wurden um ein deutlicheres Ergebnis zu erzielen. Aber immerhin.

Letztendlich kommt's doch anscheinend immer wieder auf Kalorienanzahl 'raus. Alles andere ist finetuning, wenn's überhaupt was bringt.

Da hst du zwar einerseits recht, aber dennoch ist diese Sichtweise vereinfachend.

Und zwar deswegen, weil es kaum möglich ist, sich auf eine bestimmte Tageskalorienmenge langfristig festzulegen. Wenn man dabei Hunger leidet, wird man im Laufe der Wochen/Monate entweder doch schleichend beginnen, mehr zu essen (größere Portionen, Snacks zwischendurch), oder seinen Stoffwechsel runterfahren, indem man sich zum Beispiel im Alltag weniger bewegt etc. Ergebnis: der Gewichtsverlust kommt zum Erliegen, bzw. die erzeilte Form wird nicht gehalten.

Insofern ist die Frage eher, welche Ernährungsform es einem erlaubt, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, und sich dabei trotzdem nicht hungrig zu fühlen. Denn gerade wenn es nicht um eine kurzfristige Crash-Diät geht, sondern um ein langfristiges Ernährungskonzept, sollte das ganze mit einem absoluten Mindestmaß an Selbstdisziplin umzusetzen sein, sonst ist das Scheitern vorprogrammiert.

Dabei möchte ich die im Moment von mir praktizierte Ernährung nicht als Patentrezept preisen - ich hatte ja auch gerade einen Rückschlag. Bestimmt führen viele Wege nach Rom, und der eingeschlagene Weg muss mit den persönlichen Vorlieben ja auch iregdnwie vereinbar sein.

human vegetable schrieb:Da hst du zwar einerseits recht, aber dennoch ist diese Sichtweise vereinfachend.

Ich sagte ja, dass es das finetuning gibt. Nur dass es auf Kalorien gar nicht oder nur wenig ankommt, beweist sich doch immer wieder. Wer zu viele Kalorien aufnimmt, wird fett. Dass das beim einen schneller geht und beim anderen langsamer aufgrund unterschiedlicher genetischer Voraussetzungen ist klar. Auch dass man mehr KH aufnehmen muss, um Fett anzusetzen als wenn man zu viel Fett isst, stimmt wohl auch. Trotzdem kann man sicherlich auch mit low-fat Diäten zunehmen.

Und zwar deswegen, weil es kaum möglich ist, sich auf eine bestimmte Tageskalorienmenge langfristig festzulegen.

Die meisten Menschen tun genau das aber automatisch. Dass das oft mehr ist als gut für die Leute ist, steht dann auf einem anderen Blatt. Ein Problem wird es immer, wenn man da künstlich 'rangeht. Das trifft aber im Grunde genommen auf alle anderen Methoden auch zu. Bei den low-fat Leuten schleicht sich wieder mehr Fett rein, bei den Lowcarbern wieder mehr KH... Es gibt ja auch die Theorie, dass die Leute hauptsächlich deswegen aufhören abzunehmen, weil sich eben der Schlendrian einschleicht. Klar wird der Stoffwechsel etwas langsamer, aber wenn man sich mal anguckt, dass es doch immer wieder Leute gibt, die es von wirklich sehr adipös zu schlank schaffen (ob sie das dann halten, sei dahingestellt), kann es eigentlich nichts Allgemeingültiges sein, was da abläuft.

Ergebnis: der Gewichtsverlust kommt zum Erliegen, bzw. die erzeilte Form wird nicht gehalten.

Deswegen klappt das ja bei den meisten Leuten mit dem Abnehmen und Gewichthalten nicht.

Insofern ist die Frage eher, welche Ernährungsform es einem erlaubt, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen, und sich dabei trotzdem nicht hungrig zu fühlen. Denn gerade wenn es nicht um eine kurzfristige Crash-Diät geht, sondern um ein langfristiges Ernährungskonzept, sollte das ganze mit einem absoluten Mindestmaß an Selbstdisziplin umzusetzen sein, sonst ist das Scheitern vorprogrammiert.

Und was den Leute zumindest einigermaßen schmeckt. Schmeckt das Essen nicht, kannste das alles letztendlich doch auch wieder vergessen. "Keinen Hunger zu haben" reicht auf Dauer auch nicht aus, jedenfalls den meisten Leuten nicht. Die wollen was essen, was ihnen schmeckt. Inklusive mir selbst.

Dabei möchte ich die im Moment von mir praktizierte Ernährung nicht als Patentrezept preisen - ich hatte ja auch gerade einen Rückschlag. Bestimmt führen viele Wege nach Rom, und der eingeschlagene Weg muss mit den persönlichen Vorlieben ja auch iregdnwie vereinbar sein.

Ich hab' meinen Stein der Weisen auch noch nicht gefunden. Gewichthalten geht mit dem Leangains ganz gut für mich. Ich mache das allerdings erst seit ein paar Wochen. Ob sich eine Methode bewährt oder nicht, offenbart sich zumindest mir oft erst nach Monaten. Bei einigen Sachen geht's früher, aber z. B. bei der extremen low-fat Ernährungsweise (z. B. nach McDougall) hat's länger gedauert und Eat to Live (Fuhrman) klingt für mich zwar optimal, aber das Essen schmeckt mir nicht wirklich bzw. ich esse zwar gerne Obst und Gemüse, aber dieser totale Verzicht auf Öle z. B. zum Braten und das viele Grünzeug... damit komme ich nicht klar. Ich versuche z. Zt. wieder, mehr grüne Gemüse zu essen, aber wirklich erfolgreich bin ich damit auch nicht. Beim einen fehlt mir das Fett, beim anderen einfach mal so Junkfood wie Fake Meats. Dies verboten, jenes verboten... Im Moment habe ich von dem ganzen Ernährungskram weitestgehend die Schnauze voll. Burnout. IF mit zwei guten Mahlzeiten am Tag funzt z. Zt. noch am besten für mich.

Im großen und ganzen empfinde ich das Thema als reichlich frustrierend.

Phoenix, stimme zu: Nicht nur Hunger, sondern auch Geschmacksempfinden beeinflussen die Kalorienaufnahme. Es gibt da sogar eine Theorie namens "food reward", die Übergewicht auf einen Überkonsum von hochverarbeitetem "Frankenfood" zurückführt.

In meinem Fall ist Geschmack zwar weniger wichtig (ich würde auch gebrauchtes Klopapier essen, wenn man mir glaubhaft versicherte, dass ich dann 50er Arme kriegte und gesund alt würde), aber für die Normalbevölkerung wohl doch ein wichtiger Faktor.

Oder ist gebrauchtes Klopapier unvegan?!

Edit: Sehe gerade, dies war mein 500ster Post und ich wurde zum "Erdnussbuttergourmet" befördert - wie passend. Wieviel Posts muss ich denn vollmachen um diesen sonderbaren Titel wieder loszuwerden?

Haha, Ich sag' nur David Kessler und "The End of Overeating" - lohnt sich mal zu lesen. Da geht's u. a. um das Frankenfood.