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    Hochfrequenztraining

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    Beitrag  Jens am So Aug 14, 2011 3:38 am

    Hallo,
    ich wollt mal das thema hochfrequenztraining ansprechen. ich bin seit einigen Wochen am testen, durch John Broz inspiriert, täglich Kniebeugen und eine Überkopfbewegung( umsatz+pushpress, oder Powersnatch) zu trainieren. Broz hat ja bescheid gesagt, dass die "dark times" kein Spaß sind und ich bin grad mittendrin. Also heut und die letzten Tage is es echt zum k...... Ich ha das Gefühl immer schwächer zu werden, und immer dünner, aber ich ziehs durch, bin gespannt, wie sich das mit der Adaption verhält. Hat jemand Erfahrung mit HFT?
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    Beitrag  Tobi am So Aug 14, 2011 5:30 am

    Ich würd mein Training nicht unbedingt als HFT bezeichnen, sondern eher als normales Gewichthebertraining, aber vom Kraftdreikampf ausgehend ist die Frequenz schon recht hoch.
    Ich komme mit meinen 6 mal Training die Woche (davon 4 mal Beugen und die Gewichtheberübungen) noch ganz gut klar.
    Bis jetzt gibt es auch erstmal haufenweise PBs, weil sich die Technik laufend verbessert.
    Wirklich JEDEN Tag schwer zu beugen ist dann wieder was anderes, lass uns zumindest wissen, wie du damit fährst und halt die Ohren steif Doofes Grinsen


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    Hochfrequenztraining Empty HFT

    Beitrag  Jens am So Aug 14, 2011 6:38 am

    HiToby,
    ja cool, das zu lesen. Ich bin echt gespannt, was passiert, bislang hab ich noch keine 1er Max verwendet, immer im 3er bis 5er Bereich, aber is denke ich eher Kopfsache. Ich werd auf jedenfall mal berichten wie es läuft
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    Beitrag  human vegetable am Fr Aug 19, 2011 6:57 am

    Langes PDF zum Thema: http://impulsestrength.co.nz/files/WP_DailyAdjustableTraining.pdf

    Seit gut zwei Wochen trainiere ich ebenfalls täglich, aber mit rein kosmetischer Zielsetzung. Mein Programm ist an Chad Waterburys Empfehlungen in "Huge in a Hurry" angelehnt und auf die Möglichkeiten meines home gyms runtergebrochen.

    Der Einstieg lief gut, Spiegel und Waage bestätigen diesen Eindruck. Da ich aber immer an mehreren Schrauben gleichzeitig drehe, kann ich nicht wirklich sagen, ob nun wirklich das HFT die Erfolge bringt, ob es an meiner "anabolic warrior diet" liegt, oder an der wiederum veränderten Übungsausführung (statt "negative emphasized" nun doch wieder explosiv).

    Hauptsache, die Dinge bewegen sich - und dazu noch in die richtige Richtung!
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    Beitrag  Jens am So Aug 21, 2011 12:24 am

    Hi human vegetable,
    wie ist denn das Buch Huge in an hurry? gehts da hauptsächlich um HFT, ich hab schon einiges von Waterbury gelesen, er sagt ja öfter dass HFT das effektivste Sytem sei. Ich musste meine Warriordiät ein wenig ändern, da ich nur noch verbrenne wie blöd. Hab beim Training deöfteren einen Ammoniakgeruch beim Schwitzen bemerkt, ob das bedeutet, dass der Körper eigenes Muskelprotein verbrennt? Ich habs so geregelt, dass ich tagsüber Protein+Fett esse und abends dann wie gehabt, das was ich will, bzw. viel Kohlenhydrate. Vom Training her gehts wieder, es is echt krass, wenn man durch die dark times IRGENDWIE durchtrainiert, verschwinden di wehwehchen, bzw. man merkt förmlich wie sich diese vermeintlichen Schwachstellen austrainieren. Ich hab einfach die Gewichte reduziert undversucht die Technik und konzentrische Beschleunigung zu verbessern. Übrigens verzichte ich seit neuestem auf SÄMTLICHE REGELN beim training, ausser dass ich es jedentag mach. Das bedeutet ich verzichte auf mein Trainingslog( tendiere immer sehr schnell dazu alles zu notieren und zu detailliert heranzugehen)zähle keine Widerholungen, sätze und achte auch nicht auf die Zeit. Ich lass einfach alles weg, was mich einengt, achte nur auf das Gefühl jeder einzelnen Wiederholung, es macht extrem viel aus, ob ich mitzähle oder volle Power in die Ausführung gebe. Seit dem ich es so mach, machts wieder richtig freudeund ich merke wie sowohl die Gewichte, als auch mein Körpergewicht wieder langsam steigen.
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    Beitrag  human vegetable am So Aug 21, 2011 1:20 am

    Hi Jens, ehrlich gesagt würde ich mir das Buch nicht nochmal kaufen. Die allgemeinen Infos sind zwar gut, lassen sich aber genauso aus Chads T-Nation Artikeln entnehmen. Der Hauptteil besteht aus drei extrem ausführlich dargelegten Programmen, die die Grundideen zwar gut verdeutlichen, aber in der angegebenen Form für mich wertlos sind. Gerade wenn du nach "Instinktprinzip" trainierst, wirst du für solches Mikromanagement wenig Verwendung haben.

    Zum Thema Planung/Dokumentation: Ich merke selbst, dass ich von meinem Trainingslog sehr profitiere. Oft will ich eine "alte" Übungsvariation mal wieder einbauen, und dann liefert mir das log genaue Hinweise, wie ich das damals gemacht habe. Ich versuche zwar, mein Training langfristig zu planen (zumindest über einige Wochen hinweg), nur ist es dann doch meistens so, dass ich währenddessen sukzessive kleine Anpassungen vornehme und immer weiter vom ursprünglichen Plan abkomme. Meine Maxime ist so etwa: "Der Plan liefert eine Struktur, von der ich dann bewusst abweichen kann."

    Andererseits verstehe ich es gut, dass du davon gar nix wissen willst, wenn es dir einfach Bock macht, einfach so drauflos zu trainieren. Ich nehme an, du bist wie ich Hobbysportler, und da ist das wichtigste doch der Spaß an der Sache. Natürlich sind Verbesserungen Erfolgserlebnisse und bringen auch Motivation, aber letztendlich sind sie nur Mittel zum Zweck, und nicht umgekehrt.

    Bezüglich Trainingshäufigkeit: Vorher habe ich schon jeden zweiten Tag ein kurzes GK-Workout hingelegt, und jetzt sind es halt fünf bis sechs Trainingstage die Woche (ca. alle fünf Tage statt Krafttraining eine Einheit Intervallcardio). Also nicht so die große Veränderung. Schon stärker ist da die Umstellung des Bewegungstempos von langsam auf schnell/explosiv. Ich hatte echte Bedenken, ob meine alten Knochen das noch mitmachen, aber bis jetzt (2-3 Wochen nach diesem Konzept) läuft es gut.

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    Beitrag  Jens am So Aug 21, 2011 4:14 am

    Hi Human,
    danke für die Hinweise, das Buch kauf ich mir nicht. Das mit de Trainingslog bitte nicht falsch verstehe, ich führe trainingslogs seit ich 15 bin, is eine Supersache. Bei mir ist es nur gard so, dass ich nicht wirlich auf einen Körper hör, sondern zu vie vergleiche, was ich voreiner Woche gehoben habeoder so und dann unbewußt/bewußt doch versuche das zu toppen, obwohl ich an dem tag vieleicht schon enug hätte. Hab auch extrem viel mikroveränderungen gamacht und immer alles notiert und versucht auszuwerten, um dem mal ne Weilevorzubeugen, hab ich beschlossen 4 Wochen alles anders zu machen als normal. Das einzig geplante is jeden Tag den ganzen Körper, wobei sich alles um die Hauptübung, Kniebeuge herum instinktiv aufbaut. Ansonsten gibts ncoh Hangclean+push und ein wenig Ringtraining, wie z.B. facepulls. Ich will mit dem meiner momentanen Meinung nach wichtigsten täglich arbeiten und sobald ich mich angepasst habe nach und nach wieder aufrüsten. Wie alt bist Du denn, ich bin 36. gruß jense
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    Beitrag  human vegetable am So Aug 21, 2011 6:20 am

    Ich bin 38.

    Irgendwann in der 2. Jahreshälfte soll ein Buch mit dem Namen "Hochfrequenztraining" von Christian Zippel rauskommen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob er darin viel mehr tun wird, als die von englischsprachigen Autoren (Waterbury, Pavel, Perryman) hinlänglich bekannten und frei zugänglichen Infos auf deutsch übersetzen und einen Beispielplan hinzufügen - das wäre mir das Geld nicht wert. Dennoch, ich werde mal die Augen offenhalten.

    Eine Anmerkung noch: In HIAH empfiehlt Waterbury zwar fast durchgängig Grundübungen, aber diese sollten ständig im Bezug auf Bewegungswinkel und Widerstand variiert werden.

    Beispiel:
    Training A - Überkopfdrücken schwer; B - Dips leicht; C - Kurzhantelbankdrücken mittel, etc.

    Im Moment gehe ich auch so vor, wechsle aber nur zwischen je 2 Übungen und zwei Widerstandsleveln (also insgesamt 4 verschiedene Trainingstage). Waterbury schreibt aber auch Artikel, wo er empfiehlt, die gleiche Übung mehrmals täglich über lange Zeiträume auszuführen.

    Wohl mal wieder ein klarer Fall von "jedem das seine". Ich denke, wenn das Trainingsziel primär Hypertrophie ist, sollte die Übungsauswahl nicht zu eng beschränkt sein. Sonst läuft es eher in Richtung Pavels "Grease the Groove", wo es um punktuelle Leistungsverbesserung in einzelnen Übungen geht.
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    Beitrag  Tobi am So Aug 21, 2011 6:25 am

    Zu meinen Erfahrungen bis jetzt:
    Ich habe momentan ein Volumen, das etwa 6 Trainings pro Woche entspricht (allerdings wegen Zeitmangel im Verein auf etwa 8 Trainings ausgeweitet) und kann nun nach 2 Wochen sagen, dass das echt ziemlich krass ist. Meine Schultern, besonders die rechte, machen mir Probleme und Handgelenke, Unterarme, Hüfte, Knie und oberer/mittlerer Rücken melden sich auch immer wieder.

    Bis jetzt würde ich aber noch nicht sagen, dass sich eine Verletzung anbahnt. Es ist nur einfach eine echte Belastung, vor allem, da in jedem Training irgendwas schwer gehoben oder gebeugt oder so was ähnliches wird und das hat eben seine Nachteile.
    Vorteile, von denen ich berichten kann: Technik verbessert sich schneller. Auch die Schnellkraft nimmt zu.
    Ein weiterer Nachteil ist es, dass ich nicht mehr ans Limit gehen kann. Soll heißen, bei meinem Kraftniveau sollte ich z.B. 145 2 mal beugen können, aber ich schaffe 135 gerade 2 mal. Oder beim Bankdrücken, da habe ich als Bestleistung 100 Kg, schaffe aber nur Singles mit 90 Kg. Außerdem wird meine Powerliftingtechnik schlechter.

    Wie sich das ganze auf die Dauer auswirkt, bleibt abzuwarten.


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    Beitrag  human vegetable am Do Sep 29, 2011 5:01 am

    Seit über zwei Monaten trainiere ich täglich, und es gefällt mir sehr gut.

    Als HFT sollte ich das wohl dennoch nicht bezeichnen, denn das ursprünglich gemeinte System von John Broz sieht ja tägliche Ausführung der Kraftdreikampf+übungen nah am 1RM vor, wenn ich das richtig sehe.

    Ich mache zwar jeden Tag ein GK-Training, aber mit anderen Übungen und auch nicht so schweren Gewichten. Die einzelne Einheit ist recht HIT-lastig (1-2 Sätze bis zum positiven MV; Satzdauer ca. 30-50 s; langsames Bewegungstempo), nur eben die Erholungszeit nicht. Chads Idee, alles möglichst explosiv zu machen, habe ich doch wieder hinter mir gelassen. Denn erstens bin ich nicht mehr überzeugt, ob das zur optimalen Muskelaktivierung wirklich nötig ist, und zweitens muss ich mich dann zu lange aufwärmen, bzw. das Verletzungsrisiko steigt. Ich wechsle zwischen zwei verschiedenen Trainingstagen mit jeweils anderen Übungen, und Übertraining ist kein Thema. Bis vor zwei Wochen habe ich die Gewichte variiert und hohe/mittlere Wdh-Zahlen abgewechselt weil ich Angst vor Überlastung hatte, aber auch das scheint kein Problem. Mein Cardio (vor allem HIIT) habe ich ersatzlos gestrichen.

    Resultate: Vor allem Erhöhung des subjektiven Wohlbefindens! Ich trainiere zuhause direkt nach dem Aufstehen, und jeden Tag mit einem knalligen workout starten zu dürfen ist ein Geschenk, das mich über so manche Niederung des Alltags trägt.

    Seit Beginn des TT (täglichen Trainings) habe ich 2 kg zugenommen, und im Moment mache ich mir noch Hoffnungen, dass das meiste davon Muckis sind. Aber es wird realistisch gesehen wenigstens noch bis Ende des Jahres dauern, bis ich da Definitves sagen kann.
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    Beitrag  human vegetable am Mo Okt 03, 2011 9:01 pm

    Zippels Buch über HFT ist raus: http://www.amazon.de/Hochfrequenztraining-Auto-Regulation-kybernetische-Trainingssystem-beschleunigten/dp/3929002493/ref=wl_it_dp_o_npd?ie=UTF8&coliid=IB9SE23RHT29I&colid=3VSIG26V329VJ

    Man beachte insbesondere den Kommentar zur "Leser"rezension. Ich denke auch, dass da wenig drinstehen kann, was man nicht aus der Lektüre diverser Onlineartikel selbst und kostenlos zusammentragen kann. Und genau das hat der Autor wohl auch gemacht. Da nicht jeder des Englischen mächtig ist und stundenlang im Internet recherchieren will, mag das Buch für eine bestimmte Zielgruppe dann ja auch seine Berechtigung haben...

    Bin gespannt auf weitere, hoffentlich authentische Leserrezensionen.
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    Beitrag  Jens am Mo Okt 03, 2011 10:59 pm

    Hallo zusammen,
    hab auch gestern gesehen, dass Zippels Buch draussen is, bin da auch öfter mal im Forum unterwegs, was ich sehr gut finde, sehr qualifizierte Leute. Nun das Buch is bestimmt nicht schlecht, aber ich habe mir schon so viele Trainingsbücher zugelegt, dass ich momentan nicht noch eins brauche. Im Prinzip stimme ich Dir da zu Human vegetable, dass da letztendlich nix neues drinsteht, als das was wir auch im Internet selbst recherchieren könnten. Ich selbst habe jetzt nach so ziemlich genau 100 Tagen HFT mit täglich Kniebeugen als Hauptübung eine totale Pause eingelegt. Ich hab mich um ehrlich zu sein in Grund und Boden trainiert, habe es völlig falsch eingeschätzt und bin mit viel zu viel Volumen und Intensität eingestiegen. Im Grund habe ich auch vorher schon HFT lastig trainiert, da ich jeden Tag was gemacht habe, allerdings nicht jeden Tag schwere hochvolumige Kniebeuegen UND dazu noch schweres Umsetzen und Pushpress usw. Meine Kraftwerte sind genauso in den Keller gegenagen, wie mein Körpergewicht, ABER das wirklich interessante ist, dass ich jetzt nach 5 tagen ohne jegliches training und essen nach Lust und Laune ( hab die ganze Zeit Warriordiät gemacht) mein körpergewicht 3-4 kg hochgegangen is. Ich freue mich auch schon wieder auf den neueinstieg, werde entweder gegen Ende der Woche oder Anfang nächster Woche wieder anfangen, aber diesmal mit gaaaanz wenig volumen und sehr leichten Einstiegsgweichten, so wie beim HST. Aber es ist schon nett zu beobachten, wasder Körper alles aushalten und hergeben kann, wenn man sich wirlich antreibt, aber nicht zu empfehlen, wenn man noch sowas wie ein Leben hat. Hat nix mit wohlfühlen usw zu tun, eher ein dauerhafter ganzkörperschmerz. Aber ich habs eingeshen und werde über meinen Neueinstieg berichten
    Gruß Jense
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    Beitrag  human vegetable am Di Okt 04, 2011 12:35 am

    Jens, Charles Poliquin berichtet in einem alten T-Nation Artikel über die angeblichen Vorteile von temporärem Übertraining (wenn ich mich recht erinnere, nennt er es "overreaching"), wenn danach eine adäquate Ruhepause, bzw. aktive Erholung mit weniger Volumen folgt. Insofern wäre es bedenkenswert, in das HFT-Format Ruhetage oder Tage mit reduzierter Intensität und Umfang einzubauen... Fünf-bis sechsmal hartes Training pro Woche ist immer noch hochfrequent.

    EDIT - Link: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/610/50_Caliber_Training.aspx

    Das gibt doch deine Erfahrung recht gut wieder?!
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    Hochfrequenztraining Empty charles

    Beitrag  Jens am Di Okt 04, 2011 11:35 pm

    Hi Human Vegetable,
    ja ich erinnere mich, gezieltes Übertraining und dann pausieren, so fühlt sich das auch an. Ich werde noch ein-zwei Tage Pause machen, würde am liebsten heut schon wieder einsteigen aber mein Körpergefühl sagt mir, dass es noch zu früh ist. Ich hab mir überlegt, mich an dem zu orientieren, was die auf dem HFT-Forum vom Zippel empfehlen: je eine zug und Drückübung für den Oberkörper und Kniebeuge oder Kreuzheben für die Beine, das ganze geclustert 30-50 Gesamtwiederholungen und laaaangsam einsteigen, also erstmal wenig Volumen+Intensität und v.a.mehr Abwechslung jeden tag, ich hab mich beim letzten mal zu sehr auf das 3er Tagesmaximum konzentriert und dann davon ausgehend mein Trainingsgewicht bestimmt, aber irgendwann is einfach feierabend mit dem 3er max Testen. Bin echt mal gespannt, es ist halt eine völlig andereArt des Trainings, als das was ich gemacht habe seit ich vor über 20 jahren zum ersten mal eine Hantel angepackt habe, das Ding mit dem Muskelversagen usw. is doch sehr tief einprogrammiert. Gruß Jense
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    Beitrag  human vegetable am Sa Okt 15, 2011 9:32 pm

    Weiterhin trainiere ich täglich, und es kommt mir so vor, dass ich es allmählich schaffe, die scheinbaren Nachteile der hohen Trainingsfrequenz in Vorteile umzumünzen.

    Ein Haupteinwand gegen tägliches Training der Hauptmuskelgruppen mit Komplexübungen ist die steigende Gefahr von Überlastungsschäden aufgrund mangelnder Regenerationszeit. Auf der anderen Seite bietet die hohe Trainingsfrequenz aber auch die Chance, die Konsequenzen unpassender Übungsausführung, -auswahl und Programmgestaltung quasi im Zeitraffer sehr eindringlich vorgeführt zu bekommen. Somit hält tägliches Training mich dazu an, im Bezug auf diese Punkte keine Kompromisse einzugehen, und alles, was auch nur kleine "Problemchen" macht, radikal zu verändern oder gleich ganz auszusieben. Der "Innovationsdruck" ist viel höher als bei einer niederfrequenten Routine, wo man sich mit schlampiger Ausführung oft über Monate dahinschummeln kann, bis die Folgen offensichtlich werden. Und man als Reaktion dann zu einer anderen schlampig ausgeführten Übung wechselt...

    Paradoxerweise geht es meinen Schuletrn und meinem Rücken besser als vorher, seit ich täglich trainiere. Ich sollte aber dazu sagen, dass ich die problematischsten Übungen wie LH-Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben von vorneherein nicht im Plan habe, sondern auf mich zugeschnittene weniger belastende Alternativen. Insofern ist mein Plan bestimmt nicht geeignet, um große Verbesserungen der Kraftdreikampfleistungen zu erzielen.
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    Beitrag  Jens am So Okt 16, 2011 12:11 am

    Hallöchen zusammen
    ich bin nach ungefähr 10 Tagen Pause gut erholt wieder am Start. Diesmal habe ich gaaaanzlangsam und leicht angefangen mit der Idee jeden tag den ganzen Körper zu trainieren. Dazu verwende ich eine Kniebeugenvariante, ein Oberkörperdrück,- und Zugbewegung. Meistens über den tag verteilt in Form von Minieinheiten mit nur einer Übung. Dazu arbeite ich mich zum Trainingsgewicht und mache damit eine geclusterte Gesamtwiederholungszahl von 20-50, wobei ich bei den Kniebeugen bis 70 Wh hochgehe 8 hab sogar an 100 gedacht) wobei das Gewicht wirklich ein drittel von meinem Maximum ist. Bei den Oberkörperübungen absolviere ich ein geringeres Gesamtvolumen ( 20-40 ) wobei das alles momentan so läuft, aber vielleicht bei höheren Gewichten wieder anders? Mir ist diesmal wichtig auf mein Gefühl zu hören und mein Training nicht äusseren Zielen wie die Höhe des gewichts, das Volumen usw. auszurichten. Ich merke natürlich deutlich meine Konditionierungen der verganegnen 20 Trainingsjahre, mit so Ego-zielen oder Training bis zum Muskelversagen. Die erste Woche fühlt sich super an und ich bin gespannt, ob ich es diemal richtig zum rollen bringe, oder mich wieder wie beim letzten mal zu sehr verausgabe. Was ich cool finde ist, dass diese Minieinheiten manchmal nur 10 min. dauern und ich dennoch richtig was geschafft bekomme. Ich weiss nicht wann ich überhaupt mal so wenig Zeit zum Training aufgewendet habe, bei solch befriedigenden resultaten. Mein Körpergewicht ist übrigens immer noch 3 kg höher, als es vor dem ersten HFT-Versuch vor 3-4 Monaten war. Ich habe in den ersten 3 Monaten zwar fast 5kg abgenommen, dann wieder 2kg zugenommen UND nach den 3 Monaten in der "Zwangspause" täglich zugelegt, so wie ich es kaum glauben könnte, würde es mir jemand erzählen. Ich habe so etwas noch nie erlebt, das beweist mir definitiv die Theorie des geplanten Übertrainings wie es Poliquin auch beschrieben hat. Beste Grüße Jens
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    Beitrag  Skittles am Mi Okt 19, 2011 4:29 am

    Klingt alles sehr interessant Jens und Danke fürs auf dem laufenden halten. Schreib das nächste mal bitte nicht auch in Hochfrequenz sondern mach mal ein paar Absätze, dann krieg ich beim lesen kein Augenkrebs. Wink Aber so mini Einheiten klingt ganz gut.
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    Beitrag  human vegetable am Sa Apr 21, 2012 10:39 pm

    Nach vielen Monaten täglichem Training habe ich die Frequenz jetzt wieder mehr als halbiert (3 TE/Woche), das Programm aber sonst gleichgelassen (3 verschiedene kurze GK-Trainings).

    Grund war, dass die Trainingszeit auf Kosten meiner Schlafzeit ging. Aus Zeitgründen kriege ich tägliches Training nur hin, wenn ich früher aufstehe. Leider war ich aber nicht so konsequent, durchgängig auch früher ins Bett zu gehen. Und mir kam es in den letzten Wochen verstärkt so vor, dass ich unter Schlafmangel leide.

    Nach einer Woche reduzierter Frequenz ein paar Beobachtungen:

    1) Die längere Schlafzeit macht sich direkt positiv bemerkbar - bin tagsüber weniger zombig. Hat zwar eigentlich nix mit HFT zu tun, zeigt aber, wie wichtig Nachtschlaf ist, und dass ein Trainingssystem zur individuellen Lebenssituation passen muss (wenn diese nicht passend gemacht werden kann).

    2) Ich hätte erwartet, dass ich mich total unterfordert fühle und meine Muckis weniger gepumpt sind. Das Gegenteil war der Fall: Schon nach der ersten TE (die exakt so ablief wie die letzten paar Monate) hatte ich einen dreitägigen Muskelkater, nach den anderen beiden lief es ähnlich. Die Muskulatur war dementsprechend eher stärker gepumpt als vorher. Das zeigt, dass die hohe Frequenz den Muskelkater unterdrückt hat - ob das nun gut oder schlecht ist, weiß ich nicht zu sagen.

    Letztlich noch die Frage, was mir mehr als ein halbes Jahr HFT gebracht hat: Leistungsmäßig wohl nicht mehr als eine konventionelle Frequenz. Ein Kick war es irgendwie schon, jeden Tag mit einem harten Training zu beginnen. Und durch die hohe Frequenz konnte ich in kurzer Zeit viele Übungsvariationen durchprobieren, und dadurch habe ich die Übungsauswahl besser "maßschneidern" können. Wenn es mit einer Übung Gelenkprobleme o. ä. gab, dann musste sofort ein besserer Ersatz her, und ich konnte mich nicht wochen- oder monatelang damit irgendwie durchschlängeln. Insofern habe ich jetzt ein Programm zusammen, bei dem die Intensität nicht durch orthopädische Problemchen begrenzt wird.

    Auf der negativen Seite (weniger Schlaf sagte ich ja schon) - eine gewisse Zwanghaftigkeit. Ohne mein Morgentraining fehlte mir was, und wenn ich durch Krankheit o. ä. mal ein Training ausfallen lassen musste, ging mir das nach. Gerade bei hoher Frequenz wäre es wohl gut gewesen, mal ein deloading/deconditioning einzubauen, wie vorige Poster das mit Erfolg ja auch gemacht haben. Aber irgendwie war ich besessen davon, jeden Morgen um halb sechs mein Ding zu machen, komme was wolle.
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    Beitrag  Jens am Sa Apr 21, 2012 11:54 pm

    Hola zusammen,
    war hier länger nicht aktiv, hab grad ne Benachrichtigung bekommen und nehm das mal als Aufhänger mich wieder hier ein wenig einzubringen. Die Zeit verfliegt aber auch...
    Also ich bin mittlerweile zu folgenden Erkenntnissen gekommen. Das Jeden-Tag-Kniebeugen-Projekt habe ich nach ungefähr 3 Monaten aufgegeben. Ich bin immer leichter und schwächer geworden,mir hat dauerhaft irgendwo was weh getan UND ich hatte einfach keinen Bock mehr drauf. Wenn diese "Darktimes", von denen Broz redet so lange dauern, bzw. nicht merh aufzuhören scheinen, dann is das definitiv nix für mich.

    ----Absatz Doofes Grinsen -----------------------------------

    Ich hab erstmal zwei Wochen komplett pausiert und siehe da, mein Körpergewicht und auch das Kraftgefühl kamen zurück. ich habe wieder 2 zusätzliche Kilos zugelegt. Vermutlich hab ich auch was falsch gemacht, zuviel Volumen, zu viel Erschöpfung ....


    Danach hab ich auf gar nix mehr gehört was irgendwer sagt oder schreibt. Ich trainiere gerne, auch gerne täglich, aber es muss sich halt auch gut anfühlen, Spaß machen und das gefühl vermitteln dass es zu meiner Entwicklung beiträgt.

    Momentan geh ich nach meinem guten Gefühl, was die Übungsauswahl, die Wahl der Gewichte, Sets, reps usw. angeht. Ich machen zur zeit überhauptkeine Kniebeugen mehr.

    Momentane Übungen:
    Trapbarweghub
    Histeps
    bulgarische Splitsquats
    Überkopfdrücken im stand
    Standreißen aus dem hang
    Sprints
    Sprünge
    Ganz viel Ringeturnen, hab mir das buch vom coach Sommer ( building the olympic Body) zusammen mit eine Paar Turnringe bestellt ( Kann ich absolut empfehlen)und entdecke da grad eine ganz geniale Art des Training. Also für den ganzen Oberkörper+Rumpf kenn ich nix besseres ( und hab echt schon einiges ausprobiert)

    Das alles mix ich nach Lust, Laune, Zeit, Vitalität usw. ich trainiere immer noch jeden tag, bzw. auch mal über den tag verteilt, ähl keine Wiederholungen mehr, schreib nix mehr auf ( da versuche ich eh immer nur, mich selbst zu übertreffen, was mein gefühl blockiert)

    Ich fühle mich wohl, weniger "gestresst vom zu bewältigenden Trainingspensum", UND BISLANG HAT ES MIR NICHT GESCHADET cheers
    ich versuch hier mal wieder öfter präsent zu sein und halt euch auf dem laufenden
    liebe Grüße Jens
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    Hochfrequenztraining Empty Re: Hochfrequenztraining

    Beitrag  human vegetable am Mi Apr 25, 2012 12:56 am

    Hallo Jens, ich stehe auch total auf Körpergewichtsübungen und habe mein Programm darauf aufgebaut! Um diesen Thread nicht völlig vom Thema abzubringen, mach' ich mal einen neuen im "Kraftsport"-Subforum auf.
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    Hochfrequenztraining Empty Re: Hochfrequenztraining

    Beitrag  chicky_hines am Mi Mai 23, 2012 10:08 pm

    Sehr Interessanter Thread, schade dass hier nichts mehr gepostet wird!

    Hat jemand von euch das Buch von Zippel? Das Inhaltsverzeichnis hat mich etwas neugierig gemacht: http://www.hochfrequenztraining.de/node/3

    Jedoch schreckt mich der Preis und das Cover ab Very Happy

    Habt ihr generell Literatur oder Links, die ihr empfehlen könnt?

    Mir gefällt dieses Cluster-Training besonders gut, habe heuer eigentlich fast nur in diese Richtung trainiert und bin mit den Fortschritten zufrieden.

    Bin nun vermehrt darauf gestoßen, dass nicht nur vom Muskelversagen abgeraten wird, sondern sogar schon vom Verlust der Geschwindigkeit sowie ROM-Verlust. Beispielsweise sollte
    ein Klimmzugsatz abgebrochen werden, wenn die ersten Wiederholungen bis zum
    Brustbein gehen und man auf einmal nur noch bis zum Kinn kommt. Wenn ich mich
    recht entsinne, stammt diese Aussage von Waterbury.


    Deckt sich ebenfalls mit Turnertraining, da zählt zu 100% die Form.

    Hier ein cooles Video von "Zef Zakaveli", interessant wird's ab 0:25.



    Laut eigener Aussage, führt er seine letzte Wiederholung genau so aus, wie seine erste. Wenn er sich nicht sicher sein sollte, dass er es schafft, versucht er es erst garnicht. Zudem trainiert er zum Teil 6 mal die Woche, mehrmals täglich.

    Da mir das Training großen Spaß bereitet, würde es mir sehr gefallen, öfter zu trainieren.

    Verständlich dabei ist:


    - dass man nicht jedes mal Vollgas geben kann
    - dass man sich an Schwere Übungen/Gewichte hält und zu 100% auf die Form achtet, anstatt aufs Volumen

    Ich würde mich über Links, Literaturvorschläge und Erfahrungsberichte sehr freuen!
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    Beitrag  Jens am Do Mai 24, 2012 3:00 am

    Hi Chicky Hines,
    sehr cooles Video!!! Also der Zippel hat ein Forum zum Thema:www.willezurkraft.de, da gibts jede Menge Infos. Auch Chad Waterbury hat zu HFT bei www.tnation.com viele gute Artikel geschrieben, die Seite ist eh voll von super Infos, besonders die neueren Sachen von Christian Thibaudeau, Indigo-Projekt-Livespill. Ansonsten kann ich mal kurz mitteilen wie es gerade bei mir so läuft. Ich bin mittlerweile bei 100%-Autoregulation angelangt, d.h. ich gehe nur noch nach meinem Gefühl, der Tagesform und dementsprechend intensiv/voluminös wird dann das Training. Ich habe mir vor längerem "selbst auferlegt" keine Wiederholungen mehr zu zählen, hab die Gewichte drastisch reduziert und versuche aus jeder Übung/Wiederholung/Gewicht so viel Wachstumsreiz wie möglich rauszuholen. Hab früher immer alles ganz genaun notiert, was auch o.k. ist so lange man nicht ein Opfer seines Trainingslogs wird. Ich bin auch kein Kraftsportler (mehr) weshalb es mit auch nicht mehr drum geht, möglichst viel zu packen, sondern die Bewegung/Übung im Muskel zu spüren, ohne mich zu platt zu machen.

    An Übungen mache ch derzeit BWE´s an Turnringen, Schlittenziehen auf verschiedene Arten, Trapbarweghub, Standreißen, Überkopfdrücken und seit kurzem wieder leichte aber saubere Frontkniebeugen. Das mix ich so, wie es mir gut bekommt, schaue halt dass ich jeden Tag den ganzen Körper abdecke. Manchmal mach ich auch ein weng morgends, vor meiner ersten Schicht und dann wieder abends ein wenig, aber dann beide male nicht so viel Volumen. Hoffe Du kannst was mit anfangen,
    liebe Grüße Jens
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    Hochfrequenztraining Empty Re: Hochfrequenztraining

    Beitrag  Jens am Do Mai 24, 2012 3:02 am

    Sorry, hab mich vertan. Zippel-Forum:www.derwillezurkraft.de, und www.t-nation.com
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    Beitrag  human vegetable am Do Mai 24, 2012 4:06 am

    Bin auch wieder beim täglichen Training - da wegen IF mein Frühstück ausfällt, habe ich jetzt morgens mehr Zeit und muss nicht mehr so früh raus.

    Zusätzlich habe ich den Widerstand reduziert und die Wdh/TUT gesteigert - habe in letzter Zeit mehrere Artikel darüber gelesen, dass der Hypertrophiereiz von der Belastungsdauer relativ unabhängig ist (in gewissen Grenzen - aerob sollte es natürlich nicht werden), solange man am Satzende nahe bis zum MV geht. Aber wenn man eine TUT von 60 sec und mehr hat, ist training to failure (oder was man dafür hält) natürlich auch nicht annähernd so belastend wie mit kürzerer TUT.
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    Beitrag  chicky_hines am Do Mai 24, 2012 4:56 am

    Danke Jens und HV!

    Jens, ich muss dich leider nochmals darauf hinweisen: Ein paar Absätze mehr wären super Very Happy

    Ich finde cool wie du trainierst! Turnringe habe ich auch Smile Mal sehen, wie sich dass die nächste Zeit entwickelt!

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