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    Mein erster veganer Ernährungsplan

    Tobster2k11
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    Mein erster veganer Ernährungsplan Empty Mein erster veganer Ernährungsplan

    Beitrag  Tobster2k11 So Aug 21, 2011 10:09 pm

    Hi liebe Community,

    seit langem beschäftige ich mich zwar mit dem Thema Natural Bodybuilding. Bisher habe ich das ernährungstechnisch allerdings nur ohne vegane Ernährung gemacht.
    Zwar habe ich sehr sehr gute Erfolge damit erzielen können, aber mit Berücksichtigung auf meine Umwelt und Gesundheit, möchte ich das Ganze doch eher vegetarisch bzw. vegan gestalten.

    Ich kann euch gerne mal meinen jetzigen Ernährungsplan zeigen, und dann wie ich es mir ausgedacht habe:

    Mein jetztiger Plan sieht so aus (bitte jetzt nicht erschrecken, ich weiß dass ich jeden veganer mit dem Plan in Teufels Küche treiben würde):

    Morgens:
    - 8 Eiklar plus 1 Eigelb mit 80 gr Haferflocken gebraten

    Zwischenmahlzeit:
    - 40 gr Whey Protein mit Wasser und 8 Reiswaffeln

    Mittagessen:
    - 200 gr Hähnchenbrust/ Putenbrust / Fisch
    - 200 gr Nudeln
    - 200 gr Gemüse

    Zwischenmahlzeit:
    - 100 gr Hähnchenbrust
    - 8 Reiswaffeln

    Vor dem Training:
    - PreWorkoutbooster

    Nachdem Training:
    - 40 gr Whey Protein mit Wasser
    - 5 gr Glutamin
    - Creatin als Regenerationssupplement
    - BCAA

    Abendessen:
    - 200 gr Putenburst
    - 150 gr Nudeln


    Nachts:
    - Pro 80 Shake


    Bilanz: 3500 Kcal, 280 gr Eiweiss, 500 gr KH, 21 gr Fett



    Das viele Fleisch ist mir definitiv zu ungesund... ich möchte das definitv ändern.
    Ein Rätsel war mir bislang, wie ich diese Nährwerte des Plans oben erreiche, ohne zu viel Fettlastig meine Ernährung zu gestalten.
    Auch den Eiweiss Anteil möchte ich zurückdrehen, weil ich auch denke das 2gr pro kg Körpergewicht für den Körper dick ausreichen:

    Als Basis habe ich meine Daten genommen. Ich wiege zur Zeit 90 kg bei einem Fettanteil von 8-10 Prozent:


    Morgens:
    100gr Haferflocken
    600 ml Sojamilch
    200 gr Apfel


    Zwischenmahlzeit:
    100 gr Roggenvollkornbrot
    30 gr Erdnussbutter

    Mittagessen:
    200 gr Vollkornnudeln
    100 gr Champignons
    200 gr Gemüse
    100 gr Tofu


    Zwischenmahlzeit:
    100 gr grüner Salat
    100 gr Brokkoli
    100 gr Karotten
    20 gr Sonnenblumenkerne
    1 Apfel


    Vor dem Training:
    Pre Workout Booster

    Nachdem Training:
    - 40 gr Whey Protein mit Wasser
    - 5 gr Glutamin
    - Creatin als Regenerationssupplement
    - BCAA

    Abendessen:
    - 120 Vollkornnudeln
    - 100 gr Tofu
    - 100 gr Champignons
    - 100 gr Gemüse

    Nachts:
    - 30 gr Pro 80 Shake


    Bilanz:

    3300 kcal, 220 gr Eiweiss (wird dann langsam runter gefahren, noch habe ich zu sehr Angst unterversorgt zu sein), 450 KH, 85 gr Fett (ist das nicht zu viel)


    Die ganzen Shakes und Supplements dienen mir mehr oder weniger zur psychischen Unterstützung, da ich unheimlichj Angst habe Masse zu verlieren.
    Alternativ könnte ich mir nachdem Training vorstellen eine Banane mit Traubenzucker zu essen.
    Das will ich also wie gesagt Stück für Stück abbauen.


    Wie gesagt, dies ist meine erste Idee. Über Feedback von euch würde ich mich daher sehr sehr freuen.


    Vielen Dank euch schonmal im Voraus.

    Mfg
    Tobi



    Anonymous
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    Gast


    Mein erster veganer Ernährungsplan Empty Re: Mein erster veganer Ernährungsplan

    Beitrag  Gast So Aug 21, 2011 11:45 pm

    Das Whey kannst du gegen Sojaisolat oder besser Erbsen-Isolat tauschen (Proteinmixer ist eine Topadresse).

    Ansonsten kannst du, wenn du Supps einbaust, den Proteinanteil flexibel gestalten bzw. hoch und runterdrehen wie du willst.

    Wenn du Angst um deine Masse hast, kannst du die EAA und BCAA von Peak einbauen, die sind von der Wertigkeit der überflieger, ab sie nötig sind muss jeder selbst entscheiden. Ich bin fast der Meinung, daß man den Proteinbedarf auch mit normaler Nahrung decken kann...bin aber auch kein BBler und nicht so Massefixiert.
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    Mein erster veganer Ernährungsplan Empty Re: Mein erster veganer Ernährungsplan

    Beitrag  Retrogradation Mo Aug 22, 2011 6:23 am

    Hallo Tobi, willkommen im Forum, und Dein Plan sieht gut aus. Smile
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    Beitrag  Floey Mo Aug 22, 2011 11:22 pm

    Hey!
    Sieht soweit ganz gut aus. Statt Sonnenblumenkernen würde ich lieber Mandeln oder Mandelsplitter verwenden (einfach ungesättigte FS = gut für den Testospiegel) und noch 2 EL Leinöl irgendwo unterbringen (zB im Salat), damit du genug Omega-3 bekommst. Zudem kannst du statt Tofu auch mal Seitan- und Lupinenprodukte einbauen, damit's nicht langweilig wird Wink
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    Mein erster veganer Ernährungsplan Empty Re: Mein erster veganer Ernährungsplan

    Beitrag  Tobster2k11 Mo Aug 22, 2011 11:35 pm

    Danke schonmal für die Antworten, das geht ja richtig flott hier tongue

    Ich will halt versuchen auch die Nahrungsergänzungsmittel soweit es geht runterzufahren.
    Mit Peak habe ich zwar sehr sehr gute Erfahrungen gemacht, allerdings glaube ich nicht das solche Chemiekeulen irgendwie dem Körper gut tun.

    Von daher werde ich mich jetzt Schritt für Schritt rantasten.

    Nochmal danke für eure Tipps

    Greetz
    Tobi

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