Hi liebe Community,
seit langem beschäftige ich mich zwar mit dem Thema Natural Bodybuilding. Bisher habe ich das ernährungstechnisch allerdings nur ohne vegane Ernährung gemacht.
Zwar habe ich sehr sehr gute Erfolge damit erzielen können, aber mit Berücksichtigung auf meine Umwelt und Gesundheit, möchte ich das Ganze doch eher vegetarisch bzw. vegan gestalten.
Ich kann euch gerne mal meinen jetzigen Ernährungsplan zeigen, und dann wie ich es mir ausgedacht habe:
Mein jetztiger Plan sieht so aus (bitte jetzt nicht erschrecken, ich weiß dass ich jeden veganer mit dem Plan in Teufels Küche treiben würde):
Morgens:
- 8 Eiklar plus 1 Eigelb mit 80 gr Haferflocken gebraten
Zwischenmahlzeit:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser und 8 Reiswaffeln
Mittagessen:
- 200 gr Hähnchenbrust/ Putenbrust / Fisch
- 200 gr Nudeln
- 200 gr Gemüse
Zwischenmahlzeit:
- 100 gr Hähnchenbrust
- 8 Reiswaffeln
Vor dem Training:
- PreWorkoutbooster
Nachdem Training:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser
- 5 gr Glutamin
- Creatin als Regenerationssupplement
- BCAA
Abendessen:
- 200 gr Putenburst
- 150 gr Nudeln
Nachts:
- Pro 80 Shake
Bilanz: 3500 Kcal, 280 gr Eiweiss, 500 gr KH, 21 gr Fett
Das viele Fleisch ist mir definitiv zu ungesund... ich möchte das definitv ändern.
Ein Rätsel war mir bislang, wie ich diese Nährwerte des Plans oben erreiche, ohne zu viel Fettlastig meine Ernährung zu gestalten.
Auch den Eiweiss Anteil möchte ich zurückdrehen, weil ich auch denke das 2gr pro kg Körpergewicht für den Körper dick ausreichen:
Als Basis habe ich meine Daten genommen. Ich wiege zur Zeit 90 kg bei einem Fettanteil von 8-10 Prozent:
Morgens:
100gr Haferflocken
600 ml Sojamilch
200 gr Apfel
Zwischenmahlzeit:
100 gr Roggenvollkornbrot
30 gr Erdnussbutter
Mittagessen:
200 gr Vollkornnudeln
100 gr Champignons
200 gr Gemüse
100 gr Tofu
Zwischenmahlzeit:
100 gr grüner Salat
100 gr Brokkoli
100 gr Karotten
20 gr Sonnenblumenkerne
1 Apfel
Vor dem Training:
Pre Workout Booster
Nachdem Training:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser
- 5 gr Glutamin
- Creatin als Regenerationssupplement
- BCAA
Abendessen:
- 120 Vollkornnudeln
- 100 gr Tofu
- 100 gr Champignons
- 100 gr Gemüse
Nachts:
- 30 gr Pro 80 Shake
Bilanz:
3300 kcal, 220 gr Eiweiss (wird dann langsam runter gefahren, noch habe ich zu sehr Angst unterversorgt zu sein), 450 KH, 85 gr Fett (ist das nicht zu viel)
Die ganzen Shakes und Supplements dienen mir mehr oder weniger zur psychischen Unterstützung, da ich unheimlichj Angst habe Masse zu verlieren.
Alternativ könnte ich mir nachdem Training vorstellen eine Banane mit Traubenzucker zu essen.
Das will ich also wie gesagt Stück für Stück abbauen.
Wie gesagt, dies ist meine erste Idee. Über Feedback von euch würde ich mich daher sehr sehr freuen.
Vielen Dank euch schonmal im Voraus.
Mfg
Tobi
seit langem beschäftige ich mich zwar mit dem Thema Natural Bodybuilding. Bisher habe ich das ernährungstechnisch allerdings nur ohne vegane Ernährung gemacht.
Zwar habe ich sehr sehr gute Erfolge damit erzielen können, aber mit Berücksichtigung auf meine Umwelt und Gesundheit, möchte ich das Ganze doch eher vegetarisch bzw. vegan gestalten.
Ich kann euch gerne mal meinen jetzigen Ernährungsplan zeigen, und dann wie ich es mir ausgedacht habe:
Mein jetztiger Plan sieht so aus (bitte jetzt nicht erschrecken, ich weiß dass ich jeden veganer mit dem Plan in Teufels Küche treiben würde):
Morgens:
- 8 Eiklar plus 1 Eigelb mit 80 gr Haferflocken gebraten
Zwischenmahlzeit:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser und 8 Reiswaffeln
Mittagessen:
- 200 gr Hähnchenbrust/ Putenbrust / Fisch
- 200 gr Nudeln
- 200 gr Gemüse
Zwischenmahlzeit:
- 100 gr Hähnchenbrust
- 8 Reiswaffeln
Vor dem Training:
- PreWorkoutbooster
Nachdem Training:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser
- 5 gr Glutamin
- Creatin als Regenerationssupplement
- BCAA
Abendessen:
- 200 gr Putenburst
- 150 gr Nudeln
Nachts:
- Pro 80 Shake
Bilanz: 3500 Kcal, 280 gr Eiweiss, 500 gr KH, 21 gr Fett
Das viele Fleisch ist mir definitiv zu ungesund... ich möchte das definitv ändern.
Ein Rätsel war mir bislang, wie ich diese Nährwerte des Plans oben erreiche, ohne zu viel Fettlastig meine Ernährung zu gestalten.
Auch den Eiweiss Anteil möchte ich zurückdrehen, weil ich auch denke das 2gr pro kg Körpergewicht für den Körper dick ausreichen:
Als Basis habe ich meine Daten genommen. Ich wiege zur Zeit 90 kg bei einem Fettanteil von 8-10 Prozent:
Morgens:
100gr Haferflocken
600 ml Sojamilch
200 gr Apfel
Zwischenmahlzeit:
100 gr Roggenvollkornbrot
30 gr Erdnussbutter
Mittagessen:
200 gr Vollkornnudeln
100 gr Champignons
200 gr Gemüse
100 gr Tofu
Zwischenmahlzeit:
100 gr grüner Salat
100 gr Brokkoli
100 gr Karotten
20 gr Sonnenblumenkerne
1 Apfel
Vor dem Training:
Pre Workout Booster
Nachdem Training:
- 40 gr Whey Protein mit Wasser
- 5 gr Glutamin
- Creatin als Regenerationssupplement
- BCAA
Abendessen:
- 120 Vollkornnudeln
- 100 gr Tofu
- 100 gr Champignons
- 100 gr Gemüse
Nachts:
- 30 gr Pro 80 Shake
Bilanz:
3300 kcal, 220 gr Eiweiss (wird dann langsam runter gefahren, noch habe ich zu sehr Angst unterversorgt zu sein), 450 KH, 85 gr Fett (ist das nicht zu viel)
Die ganzen Shakes und Supplements dienen mir mehr oder weniger zur psychischen Unterstützung, da ich unheimlichj Angst habe Masse zu verlieren.
Alternativ könnte ich mir nachdem Training vorstellen eine Banane mit Traubenzucker zu essen.
Das will ich also wie gesagt Stück für Stück abbauen.
Wie gesagt, dies ist meine erste Idee. Über Feedback von euch würde ich mich daher sehr sehr freuen.
Vielen Dank euch schonmal im Voraus.
Mfg
Tobi