Kalorienbedarf

So, es sind jetzt 2 Monate seit meiner Defi vergangen. Hab mit 65,5kg aufgehört und heute morgen 65,5kg gewogen


vor der defi habe ich 3000-3300 kalorien gegessen und damit viel zu viel fett zugelegt.

hab es jetzt mit 2600-2700 kalorien versucht, wie man sieht, ohne erfolg.

muss aber dazu sagen, dass damals noch recht viel müll in der ernährung vorkam..

was denkt ihr, wieviel soll ich denn zu mir nehmen? bin 1,75cm groß und fast 20 jahre alt.

Trainingsplan?




Ne Defi bei 65kg ist nicht gerade sinnvoll.

Um es mit Arnold zu sagen:
"Man kann keine Statue aus einem Kieselstein meißeln."
Soll heißen: Muskelaufbau an erste Stelle setzen.

Alex schrieb:
Ne Defi bei 65kg ist nicht gerade sinnvoll.

Seh ich auch so

Er ist doch mit der Defi fertig und will jetzt aufbauen ohne wieder so viel Fett zuzulegen. So hab ichs verstanden.
Außerdem ist der SOmmer ja auch vorbei

Du machst es genau richtig. AUsprobieren und anpassen. Versuchs dann doch einfach mit 2900 kcal.
Saubere Ernährung hilft ungemein.
Ansonsten vielleicht mehr essen und zusätzlich Cardio einbauen.

Richtwerte sind so 0,5 Kg Zunahme im Monat.
Bei 1kg + ist aus eigener Erfahrung zu viel Fett dabei.

openMfly schrieb:

Richtwerte sind so 0,5 Kg Zunahme im Monat.

Das wären ja 12kg Muskelmasse im Jahr. Schön wär's.

Das würde ich noch einmal nachrechnen.

xphilx schrieb:Das würde ich noch einmal nachrechnen.

Das kann echt nicht schaden

geht schon eher

BeneathTheMassacre schrieb:So, es sind jetzt 2 Monate seit meiner Defi vergangen. Hab mit 65,5kg aufgehört und heute morgen 65,5kg gewogen


vor der defi habe ich 3000-3300 kalorien gegessen und damit viel zu viel fett zugelegt.

hab es jetzt mit 2600-2700 kalorien versucht, wie man sieht, ohne erfolg.

Wie schaffst Du es, aus Deiner Körpermasse Deine Körperzusammensetzung abzulesen? Woher weißt Du, dass sich letztere nicht geändert hat? Ich gehe mal nicht davon aus, dass Du vorher der totale Schlaffi warst und jetzt super muskulös bist, aber dennoch würde ich gerne wissen, womit Du "ohne erfolg" begründest.

Dusk schrieb:

BeneathTheMassacre schrieb:So, es sind jetzt 2 Monate seit meiner Defi vergangen. Hab mit 65,5kg aufgehört und heute morgen 65,5kg gewogen


vor der defi habe ich 3000-3300 kalorien gegessen und damit viel zu viel fett zugelegt.

hab es jetzt mit 2600-2700 kalorien versucht, wie man sieht, ohne erfolg.

Wie schaffst Du es, aus Deiner Körpermasse Deine Körperzusammensetzung abzulesen? Woher weißt Du, dass sich letztere nicht geändert hat?

Naja, wenn er mehr Muskelmasse bei weniger Fett hat, dann ist zumindest davon auszugehen, dass er sein Muskelaufbaupotential nicht völlig ausschöpft und eine möglichst effektive Massephase gefolgt von einer möglichst effektiven Diät ist das, wonach doch die meisten streben.

Tobi schrieb:Naja, wenn er mehr Muskelmasse bei weniger Fett hat, dann ist zumindest davon auszugehen, dass er sein Muskelaufbaupotential nicht völlig ausschöpft und eine möglichst effektive Massephase gefolgt von einer möglichst effektiven Diät ist das, wonach doch die meisten streben.

Ja, schon klar, war aber auf das "ohne erfolg" bezogen. Man kann sich damit auch fertig machen, wenn man ins Negative übertreibt "das hat GAR NICHTS gebracht".

Gorilla schrieb:

openMfly schrieb:

Richtwerte sind so 0,5 Kg Zunahme im Monat.

Das wären ja 12kg Muskelmasse im Jahr. Schön wär's.

Unser Jahr hat leider nur 12 Monate, nicht 24.
Aber du lebst sicher auf dem Mars:
http://de.wikipedia.org/wiki/Darischer_Kalender

Wohl eher optimal 4-5 Kg. Ein wenig Fett wird immer dabei sein.

Hier im Urwald gibt es keine Kalender

Nehmt doch den Merkurkalender.
Da kann man dann an einem Tag auch gerne mal 50000 kcal über seinen Bedarf gehen.
Dauert dann aber auch so seine 220 Erdentage

[OT]Ich glaube, da verwechselst Du was. Ein MerkurJAHR dauert etwa 88 Erdentage, ein Merkurtag ist dementsprechend kürzer. Meintest Du Pluto?[/OT]

Dusk schrieb:[OT]Ich glaube, da verwechselst Du was. Ein MerkurJAHR dauert etwa 88 Erdentage, ein Merkurtag ist dementsprechend kürzer. Meintest Du Pluto?[/OT]

Eigentlich meinte ich Merkur, aber dann habe ich das vermutlich einfach falsch in Erinnerung.

Edit: Ne meinte schon den Merkur, wo ein Tag 175 Erdentagen entspricht
http://www.astronews.com/frag/antworten/1/frage1563.html

Trainingsplan?

2er Split, trainiere 4x die woche:

TE 1

Kniebeugen 3x10
Beinbeuger 2x10
Wadenheben 2x10
(eigentlich noch kreuzeheben, geht aber wegen knochenhautentzündung am unterarm momentan nicht)

Klimmzüge 3x10
Vorg. LH-Rudern 3x10
Kh-Rudern 2x10

Hammercurls 2x10 (normale curls gehen wegen der hohen unterarmbelastung ebenfalls nicht)


TE 2:

Bankdrücken 3x10
Schrägbd-KH 2x10
Fliegende Flach 2x10

Millitary Press 3x10
Seitheben 2x10
L-Flys 2x15-20

Enges Bd 2x10
French Press 2x10

Ne Defi bei 65kg ist nicht gerade sinnvoll.

das muss falsch rübergekommen sein. ich habe die defi bereits hinter mir. hab mit 58-62kg gestartet (weiß es nichtmehr genau)und durch die zu hohe kalorienzufur von 3000-3300 kalorien in 1 1/2 jahren mich bis auf 82-83kg hochgespeckt nach nem halben jahr diät war ich wieder auf 65 unten.
jetzt will ich wieder sauber aufbauen. hab jetzt mal 2 monate täglich 2700 kalorien gegessen, an trainingstagen 2800.
hab in den 2 monaten jedoch kein gewicht zugelegt. ich muss dazu auch sagen, dass ich vor meiner defi auch recht viel müll gegessen hab, recht oft weizenmehl, chips usw, die kalorien waren aber immer im oben gennanten rahmen.

Wie schaffst Du es, aus Deiner Körpermasse Deine Körperzusammensetzung abzulesen? Woher weißt Du, dass sich letztere nicht geändert hat? Ich gehe mal nicht davon aus, dass Du vorher der totale Schlaffi warst und jetzt super muskulös bist, aber dennoch würde ich gerne wissen, womit Du "ohne erfolg" begründest.

es hat sich in den 2 monaten eben masse- und kraftmäßig kaum was getan. irgendwo muss ja der fehler liegen.


für alle nochmal: Ich bin wieder in der "Massephase".

noch jmd da?

3000kcal sind nicht unbedingt "viel". Ich esse zwischen 2500 und 3500kcal am Tag, treibe verhältnismäßig wenig Sport und baue dennoch Fett ab. Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Wenn Du einen hohen Fettanteil hattest, dann liegt es in erster Linie daran, dass Du Fett zugenommen hast. Die Kalorienbilanz selbst ist in vielen Fällen demgegenüber sekundär. Selbst bei einem Kaloriendefizit kann man Nahrungsfett anlegen, weil der Körper vorrangig Glykogen umsetzt, dann Aminosäuren aus den Muskeln zieht, dann die Fettverbrennung hochschraubt - sehr unwissenschaftlich und ungenau gesagt, aber grob läuft es so.

Mit den Übungen (vor allem mit der Terminologie) kenne ich mich überhaupt nicht aus, aber vielleicht hilft das weiter:

Da ist ein Kalorienrechner für viele Aktivitäten:

http://www.novafeel.de/fitness/kalorienverbrauch.htm

(Krafttraining als "Fitness")

Da ist ein Nährwertrechner:

http://cronometer.com/

Weniger zu essen, um abzunehmen, ist eine schlechte Idee. Iss einfach weniger Fett und füll in erster Linie nur die Kohlenhydrate nach, dadurch wird Dein Körper nicht in einen Hungerzustand geschockt, es entsteht kein Yoyo, und Du verbrennst gesund und nachhaltig das Körperfett. Es ist auf diese Weise allerdings bedeutend langsamer, und es ist sehr abhängig davon, wie ernst Du es meinst.

ich glaube, wir reden hier echt aneinander vorbei. ich will NICHT abnehmen.

ich habe, als ich mit dem bb begonnen habe, falsch und zu viel gegessen, und musste danach eine längere defi machen, um wieder einigermaßen erträglich im spiegel zu sein. das ist jetzt aber vorbei und ich will wieder aufbauen!

habe dann begonnen an nicht-trainingstagen 2600 kalorien zu mir genommen und an trainingstagen 100 kalorien mehr, sprich 2700.

jedenfalls habe ich in 2 monaten mit dieser kalorienzahl überhaupt kein gewicht zugenommen, weder muskelmasse noch fett zugelegt.

hier also die fragen:

in wie großen schritten soll ich die kalorienzufuhr steigern?

wieviel kalorien soll man an trainingstagen mehr essen(verglichen mit ruhetagen)?

Dusk schrieb:Selbst bei einem Kaloriendefizit kann man Nahrungsfett anlegen, weil der Körper vorrangig Glykogen umsetzt, dann Aminosäuren aus den Muskeln zieht, dann die Fettverbrennung hochschraubt - sehr unwissenschaftlich und ungenau gesagt, aber grob läuft es so.

Bitte höre auf so eine Unfug zu verbreiten!
Das ist von vorne bis hinten Müll

Glaub Du weiter an Deinen Glauben, ich sag zu Deinen Tiraden nichts mehr. Du springst eh als Pingpong von einer Sache zur nächsten, ohne irgendeine wirkliche Richtung einschlagen zu können. Sonst kannst Du vielleicht mal kurz den Sinn von BCAA erklären, wenn das so falsch ist, was ich sage

Solange Du keine Stabilität in Deinem eigenen Tun und Lassen hast, solltest Du Dich aber vielleicht etwas mehr damit zurückhalten, Anderen Sinn und Unsinn zu erklären!

Mag sein, dass ich viel ausprobiere, nur in einigen Dingen steht die Aussage.
Dass man bei einem Kaloriendefizit Körperfett aufbauen kann ist Unfug und bleibt Unfug.
Die Energiebereitstellung erfolgt über die Oxidation von Fettsäuren und von Glukose, abhängig von der Energieflussrate, Aminosäuren stehen im normalen Rahmen in keiner Relevanz.

BCAA wird mit zahlreichen Vorzügen gelobt, welche aber wissenschaftlich nicht bewiesen worden sind (ich bin selbst ein "Opfer" der Werbeindustrie). Die ergogene Wirkung die angepriesen wird, konnte zumindest nicht nachgewiesen werden. Im Gegenteil wird eine ergolytische Wirkung diskutiert, da durch die Einnahme von BCAAs die aerobe Energiebereitstellung behindert werden kann. Von daher werde ich meine Dose noch aufbrauchen (lediglich als Proteinquelle ansehen) und das war es dann.

Eine schöne gerade Linie wäre von dir auch wünschenwert.
Hier werden zwei Themen zusammen"gewurstet".

Thema 1) Körperfettaufbau trotz Kaloriendefizit bei fettereicher Kost => deine Aussage
Thema 2) Eine ergogene Wirkung durch die Einnahme von BCAA

Zum Thema 1) hast du jetzt nichts beigetragen. Ich kann in den Studien zumindest nichts rausziehen, was damit zu tun hätte.

Thema 2) Studie Nr. 3 ist von einer Firma die von Supplements lebt, von daher bin ich da jetzt schonmal sehr vorsichtig. Ein Studie die ich kenne spricht von einer ergolytische Wirkung durch die Einnahme von BCAAs, da die aerobe Energiebereitstellung behindert wird. Bei Studie Nr.2 geht es um einen Post-Workout Effekt und (welch Wunder) der ist bei Aminosäuren und Kohlenhydrate besser als bei der Plazebogruppe (was hatten die? Wasser?). Beeindruckt mich erstmal nicht und hat auch nichts mit dem Thema zu tun.
Studien Nr. 2 ist die einzige Interessante, hier fehlen mir die Rahmenbedingung. Ab wann? Waren das Marathonläufer oder Kraftsprortler? Welche Daten gibt es hier? Klingt alles nach einer Schlussfolgerung?

Unabhängig davon bleibt deine Ausssage, daß man mit einem Kaloriendefizit Köperfettaufbauen kann, da vom Körper verstärkt Aminosäuren zur Oxidation herangezogen werden, Unfug!

ich weiß nicht, was ihr hier austragt, aber könnt ihr vorher noch meine fragen beantworten,bevor diese wieder untergehen?