Trotz Unmengen an Essen keine Gewichtszunahme

Moin, bin 1,82 groß und wiege ganz "leer" 76 kg. Ich haue mir jeden Tag den Bauch voll, kann aber keine Gewichtszunahme verzeichnen, beim Kraftsport mache ich aber Fortschritte.. wie kann das sein?

Eventuell weil ich jeden Tag körperlich recht hart arbeite (Metallverarbeitung) und man dadurch schon viel Energie verbraucht?

Esse viel KH und EW, vielleicht zu wenig Fett..?

Wie sieht dein durchschnittlicher Tag essenstechnisch aus?

Also wann isst du was und wieviel davon?

Rechne dir am besten mal die Gesamtkalorienzahl aus mit Kaloma oder einem ähnlichen Programm.

Gerade bei veganer Kost (viel energiearme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, oft sehr wenig Fett) ist ein voller Bauch keine Garantie für ausreichend Energieaufnahme, insbesondere wenn du körperliche Schwerstarbeit leistest.

Wenn du wirklich willst, dass sich auf der Waage was bewegt, solltest du die Kaloriendichte steigern. Ob du dich dabei auf mehr Fett (Nüsse/Samen/Öle), mehr KH (Getreideprodukte statt Obst/Gemüse, Fruchtsäfte statt Wasser, Süßungsmittel) oder mehr Eiweiß (Sojamilch oder Proteinshakes statt Wasser) einschießt, ist für die Gewichtszunahme egal. Alles führt zum Erfolg, solange du deine Energieaufnahme über den Verbrauch pushst.

Allerdings wird es dir wohl nicht so ganz egal sein, wo und was du zunimmst, und da könnte die Makrozusammensetzung schon einen Unterschied machen. Darüber, welche Makrokombination besonders günstig ist, besteht leider kein Konsens. Aich innerhalb der Makros wird oft noch in "gute" und "böse" Quellen unterschieden, z. b. niedrigglykämische vs. hochglykämische KH, gesättigte vs. ungesättigte FS, EW mit hoher/niedriger BW. Wie viel man darauf geben sollte - keine Ahnung.

In jedem Fall ist es günstig, bei der Aufnahme nicht zu hoch über dem tatsächlichen Verbrauch zu liegen, sonst lagert sich vor allem Fett an. Also langsam steigern und sehen was passiert.

http://www.bodybuilding-magazin.de/bodybuilding-artikel/patrik-baboumian-zeigt-seine-methode-zum-zunehmen/2977.htm


Veganisieren, vielleicht noch Erdnussbutter dazu und rein damit.

Ganz ehrlich Jungs, eure Tipps in Ehren, die sind unter Umständen ja nicht schlecht, aber ohne zu wissen, wie sein jetziger "EP" aussieht, kann man sowas nur sehr beschränkt beurteilen.

1. Frühstück: Vollkornmüsli mit Sojamilch, dazu Apfel und Birne, ca. 650 Kcal, 20g EW, 70g KH, 12g FT

2. Frühstück: Vollkornbrot mit veganer Wurst oder Aufstrichen, geschätzt 500 Kcal, 30g EW, 50g KH, 10g FT

Mittag (nur ein Beispieltag): 150 g Vollkornnudeln mit Gemüse Ratatouille, 700 Kcal, 25g EW, 110g KH, 10g FT

Zwischendurch mal Nüsse, Banane, Apfel ...

Nach Feierabend Shake (Apfel, Haferflocken, Sojamilch, Sojaeiweißpulver), 300 Kcal, 30g EW, 25g KH, 5g FT

Abends z.B. Vollkornbrot mit versch. Aufstrichen, Marmelade, Nüsse, 400 Kcal, 40g EW, 60g KH, 20g FT

Kommen wir also auf geschätzte 2600 Kcal, 315g KH, 150g EW, 55g FT.

Esse jeden Tag abwechslungsreich, 2 mal die Woche gibts nen riesigen Berg Bohnen-Linsen-Erbsen-Eintopf, Reis, Nudeln etc.

Sa und Mo wird trainiert, Mi und Fr (manchmal auch noch Sa) ist Krav Maga.

Mache Ganzkörpertraining, bei nur 2x wöchentlich lohnt sich kein Split-Plan denke ich..?

Sofern Du nicht bettlägerig bist, ist es bei 1,82m Größe und 76kg Gewicht kein Wunder, dass Du mit 2600kcal nicht zunimmst. Und Du trainierst auch noch zweimal die Woche und zwei- bis dreimal die Woche auch noch Krav Maga. Es ist vollkommen ausgeschlossen, dass Du mit 2600kcal zunimmst. Iss mehr. Protein hast Du schon mehr als genug. Mehr Fett wird zu Körperfett. Konzentriere Dich auf die Kohlenhydrate und trink auch mehr Wasser, da Kohlenhydrate dreimal soviel Wasser binden, was dann beim Verbrauch wieder frei wird.. Durch den Kalorienmangel, den Du momentan hast, wird das meiste Protein katabol verwertet, also zu Energie umgewandelt. Durch mehr Kohlenhydrate hebst Du diesen Zustand auf, und die erhöhte Insulinausschüttung hilft beim Muskelwachstum.

Versuch täglich mindestens 3000kcal als unterste Grenze zu erreichen. Das erreichst Du, indem Du zusätzlich zu dem, was Du jetzt isst, am besten nach dem Training zum Beispiel einen Shake aus 6-8 reifen Bananen (mit vielen Punkten auf der Schale) und 200-300ml Wasser trinkst oder 3-4 reife Mangos isst; liefert 10-12g Protein bei 700-800kcal. Goldene Kiwi, Cherimoya und Persimmon (bzw Kaki/Sharon) eignen sich von der Zusammensetzung und dem Kaloriengehalt her auch gut.

Gerade der Shake wäre doch eine gute und einfache Gelegenheit, noch mehr Kalorien zu sich zu nehmen: Schmeiss noch Gemüse rein (die allerdings nicht wegen der Kalorien) und Früchte. Beispielsweise Birnen, Beeren (auch gefrohren), Spinat (auch gefrohren), rote Beete, Saft usw.

Ein bisschen Omega 3-FS dürften übrigens auch sein (z.B. Leinöl).

(Und ja, ein Ganzkörperplan ist da sicher das Beste)

Kann mich nur Anschließen. 2600kcal sind deutlich zuwenig. 3000 sollten es mindestens sein. Wenn du zunehmen möchtest eher mehr.

Dusk schrieb:Sofern Du nicht bettlägerig bist, ist es bei 1,82m Größe und 76kg Gewicht kein Wunder, dass Du mit 2600kcal nicht zunimmst. Und Du trainierst auch noch zweimal die Woche und zwei- bis dreimal die Woche auch noch Krav Maga. Es ist vollkommen ausgeschlossen, dass Du mit 2600kcal zunimmst. Iss mehr. Protein hast Du schon mehr als genug. Mehr Fett wird zu Körperfett. Konzentriere Dich auf die Kohlenhydrate und trink auch mehr Wasser, da Kohlenhydrate dreimal soviel Wasser binden, was dann beim Verbrauch wieder frei wird.. Durch den Kalorienmangel, den Du momentan hast, wird das meiste Protein katabol verwertet, also zu Energie umgewandelt. Durch mehr Kohlenhydrate hebst Du diesen Zustand auf, und die erhöhte Insulinausschüttung hilft beim Muskelwachstum.

Versuch täglich mindestens 3000kcal als unterste Grenze zu erreichen. Das erreichst Du, indem Du zusätzlich zu dem, was Du jetzt isst, am besten nach dem Training zum Beispiel einen Shake aus 6-8 reifen Bananen (mit vielen Punkten auf der Schale) und 200-300ml Wasser trinkst oder 3-4 reife Mangos isst; liefert 10-12g Protein bei 700-800kcal. Goldene Kiwi, Cherimoya und Persimmon (bzw Kaki/Sharon) eignen sich von der Zusammensetzung und dem Kaloriengehalt her auch gut.

Auf die 3000kcal als Untergrenze können wir uns noch einigen aber mehr Fett darf es dann schon sein.

1g/kg ist schon ok Berggorilla und auch wichtig für die Testo Produktion. Am besten in Oliven-, Lein- oder Walnussöl Form. Kokosöl ist für uns Veganer auch eine schöne Alternative, siehe entsprechendem Beitrag in diesem Forum. GK-Plan klingt auch gut, bei zweimal die Woche wäre ein Split nicht anzuraten. Ich gehe davon aus, dass du eher BB als KdK trainierst und würde dir darum diesen Artikel hier empfehlen: http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/sporternaehrung/ernaehrungsumstellung.html

Und die "erhöhte Insulinausschüttung aufgrund der Kohlenhydrate" ist auch nur in der PWN zu empfehlen, ansonsten geht das nach hinten los und du bist aufgrund des fallenden Blutzuckers schlapp.

Wenn man hart trainiert und trotzdem nicht zunimmt, kann es sein, dass man gleichzeitig Muskelmasse aufbaut und Fettmasse verliert, sodass das Körpergewicht mehr oder weniger konstant bleibt.

18% Körperfett - Der Bauch hängt im Stehen nicht in großem Maße über den Gürtel.
15% Körperfett - Bauchmuskeln sind zu erahnen, wenn auch nicht deutlich sichtbar.
12% Körperfett - Die Abschnitte der Bauchmuskeln sind erkennbar.
9% Körperfett - Untere Rückenstrecker sind definiert und haben "Christbaumzeichnung".
6% Körperfett - Querstreifen auf den Gesäßmuskeln, Wettkampfform.

Wie viel % Körperfett hast du? Ich gehe davon aus, dass du an Muskelmasse zunehmen möchtest. Man kann auch mit 2600 kcal zunehmen, wenn man die richtigen Quellen der Kalorien auswählt. Wenn man dopingfrei trainiert, wächst die Muskelmasse nur langsam. Wie lange trainierst du schon?

KFA: 13,9% (Letzte Woche erst gemessen)

Intensiv seit ca. 6 Monaten.

Irgendwie nervt das, den ganzen Tag nur am Fressen zu sein

Ich werds mal mit 3000 Kcal als untere Grenze versuchen, berichte euch dann in ein paar Monaten nochmal!

Ich sehe dein Problem nicht. Deine Kraftleistungen verbessern sich. Dein KFA ist schon im mittleren Bereich (also nicht tief). Du nimmst nicht zu trotz steigenden Kraftleistungen.
Das ist doch super? Willst du unbedingt Fett ansetzen?

Nee auf nen Spackbauch leg ich ehrlich gesagt keinen Wert.. Hätte gedacht, daß der Muskelaufbau schneller voran geht. Aber anscheinend ist das ein langer und zäher Prozess.

Und jetzt geh ich erstmal pumpen

Berggorilla schrieb:Hätte gedacht, daß der Muskelaufbau schneller voran geht. Aber anscheinend ist das ein langer und zäher Prozess.

Das denken sich zu Beginn so ziemlich alle.

Ja, das ist definitiv ein langer und zäher Prozess. Kick it!

"Die physiologische Grenze des Aufbaus von Muskelmasse liegt bei 5 kg/Jahr, was einer Nettozunahme an Körperprotein von 1 kg/Jahr entspricht, weil Muskeln zu 20% aus Protein bestehen."

© Alexandra Schek "Ernährunglehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften", 3., aktualisierte und ergänzte Auflage (2008), S. 52.

Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du es mit Creatin probieren.

Popeye schrieb:"Die physiologische Grenze des Aufbaus von Muskelmasse liegt bei 5 kg/Jahr, was einer Nettozunahme an Körperprotein von 1 kg/Jahr entspricht, weil Muskeln zu 20% aus Protein bestehen."

© Alexandra Schek "Ernährunglehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften", 3., aktualisierte und ergänzte Auflage (2008), S. 52.

Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du es mit Creatin probieren.

Auch Kreatin wird an dieser Grenze nichts ändern.

Psychonaut schrieb:

Popeye schrieb:"Die physiologische Grenze des Aufbaus von Muskelmasse liegt bei 5 kg/Jahr, was einer Nettozunahme an Körperprotein von 1 kg/Jahr entspricht, weil Muskeln zu 20% aus Protein bestehen."

© Alexandra Schek "Ernährunglehre kompakt: Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften", 3., aktualisierte und ergänzte Auflage (2008), S. 52.

Wenn es dir nicht schnell genug geht, kannst du es mit Creatin probieren.

Auch Kreatin wird an dieser Grenze nichts ändern.

Aber mehr Wasser einlagern helfen für ne prallere Optik. Außerdem sollte die Grenze damit doch auch wirklich leichter erreichbar sein. Ein Kraftzuwachs soll ja auch dazu kommen.

openMfly schrieb:Aber mehr Wasser einlagern helfen für ne prallere Optik. Außerdem sollte die Grenze damit doch auch wirklich leichter erreichbar sein. Ein Kraftzuwachs soll ja auch dazu kommen.

Beides kann sein, muss aber nicht. Es gibt auch Leute (zum Beispiel Alex und ich), die haben (zumindest bisher) keinen Effekt feststellen können. Bei anderen wiederum (z.B. Floey) hats deutliche Effekte. Gemeinhin aber tendieren die Leute dazu, Kreatin zu überschätzen.