Shut up and squat!

Körnerfresse schrieb:Sonst um nochmal ganz sicher zu gehen:

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=esOXxz6K0jI#!

Ist schon ziemlich alt, hab keine neueren. Die Technik hab ich seitdem noch verbessert, aber die Ablage der Hantel sollte dieselbe sein.

Das sieht für mich aus wie eine High-Bar-Position mit Ausführung für Low-Bar. Da die Füße nicht im Bild sind, kann ich es zwar nicht genau sehen, aber es sieht auch so aus als ob dadurch die Hantel über die Mitte des Fußes in Richtung Zehen wandert und dein Hintern als Gegengewicht fungiert.

Bei der Ablage der Hantel sieht es zusätzlich so aus, als ob sie gegen deine Halswirbelsäule drückt. Das sollte definitiv nicht sein.

Gegen den Nackenwirbel drücken tut sie jetzt auf jeden Fall nicht, die Hantel liegt relativ bequem auf der Schulter ohne Schmerzen. Das video ist ja noch vom Juli oder so. Ganz früher hatte ich mal das Problem mit dem Nackenwirbel, ich weiß nicht ob das noch zu der Zeit war.

Einfach mal des Verständnisses wegen: Soll sich die Hantel in einer Vertikale zum Boden bewegen (sprich ohne Umwege oder Schrägen)? Dann kann ich das ganze ja vorm Spiegel ausprobieren.

Ich hab heute übrigens einfach mal ausprobiert, den Oberkörper aufrechter zu halten, und fand es auf jeden Fall deutlich angenehmer im Rücken und hatte auch diesen stechenden Schmerz nicht mehr.

"Auf der Schulter" ist etwas ungenau. Ich geh aber davon aus, dass du den Nackenmuskel meinst (und nicht den hinteren Schultermuskel wie bei Low-Bar).

Die Bewegungslinie der Hantel sollte bei jeder Kniebeuge vertikal sein und über der Mitte des Fußes liegen. Wird ja auch in der Abbildung auf Seite 4 sehr schön gezeigt. Was abweicht ist die Bewegungsrichtung der Hüfte und die Haltung des Oberkörpers.

Wenn sich bei High-Bar die Hüfte zu weit nach hinten bewegt, wird der Rücken zu stark belastet.

Bei High-Bar bleibt der Oberkörper relativ aufrecht. Die Bewegung beginnt wie bei jeder Kniebeuge an der Hüfte, die für High-Bar allerdings nicht weit nach hinten geht, sondern hauptsächlich nach unten. Die Knie gehen dann, wegen dem relativ aufrechten Oberkörper und wenig nach hinten verschobenen Hüften, automatisch nach vorne. Du hast deine Form also in die richtige Richtung korrigiert. Squat-Rx stellt die Form sehr gut dar.


Ich hoffe das hilft weiter.

Die Knie sollten bei der High-Bar-Variante allerdings in erster Linie nach außen und nicht nach vorne gehen, ansonsten stimme ich der Ausführung meines Vorredners zu.

Super, vielen Dank für die ausführliche Erklärung!

@ Phil: Das heißt, ich sollte meine Beine leicht spreizen und die Oberschenkel nicht parallel zueinander bewegen, seh ich das richtig?

Körnerfresse schrieb:Super, vielen Dank für die ausführliche Erklärung!

@ Phil: Das heißt, ich sollte meine Beine leicht spreizen und die Oberschenkel nicht parallel zueinander bewegen, seh ich das richtig?

Jap - das ist notwendig um die nötige Tiefe zu erreichen ohne den Rücken einzu"drehen". Dadurch, dass du die Knie aktiv nach außen "drückst" öffnest du die Hüfte mehr - dazu bist du noch in einer stärkeren Position für die Aufwärtsbewegung.. hier arbeiten dann auch die Adduktoren etwas mit.

Zum Nachlesen: http://startingstrength.com/index.php/site/article/active_hip_2

Woran kann es liegen, wenn man vom Kniebeugen Schmerzen in einem Sprunggelenk bekommt? Ich habe diese Schmerzen nur links und nur innerhalb einiger Stunden nach der Kniebeuge... danach sind die Schmerzen wieder weg, außer ich mache regelmäßig, jeden zweiten Tag Kniebeugen - dann kann es sein, dass sich das Sprunggelenk zwischenzeitlich nicht mehr erholt und durchgehend schmerzt

Interessant, von Schmerzen im Sprunggelenk durch Kniebeuge hab ich bis jetzt nichts gehört. Ne blinde Vermutung wäre, dass dein linkes Bein bei der Beuge nach innen geht und dann dein Sprunggelenk stärker belastet wird. Ohne Video/Bilder kann man da aber nichts genaues zu sagen.

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Hab für den Thread noch was nützliches gefunden:

Ich stecke gerade in einem kleinen Dilemma. Ich versuche zur Zeit die Examenskommission meines Physio-Studiums davon zu überzeugen, dass die quarter squats aus dem curriculum durch parallele squats ersetzt werden.

Dazu habe ich alle Argumente zusammengefasst und wo gefunden, mit evidence untermauert. Dabei geht es mir einmal um die grössere ROM und einmal darum, dass die Knie über die Zehen gehen dürfen.

Bei der Argumentation für letzteres ist das Problem, dass die Kommission die Beugen NUR im Kontext mit lumbalem Stabilitätstraining prüft. (Zusammen mit barbell good mornings.) D.h. das Hauptargument, dass die Belastung für Hüften und lumbalen Rücken um 1037% ansteigt wenn die Knie die Zehen passieren ist quasi nichtig, da die Belastung im unteren Rücken als Trainingsziel gewünscht ist und die Aktivierung der Rückenmuskulatur laut der Kommission sonst "zu niedrig" ist.

Natürlich gelten alle Gegenargumente gegen die kürzere ROM trotzdem: Höherer retropattelarer Druck durch Stoppbewegung im ungünstigsten Moment; weniger Kraftentwicklung (bewiesen z.B. an Sprungkraft); höhere Scherkräfte auf Patellasehne; Entwicklung myogener Dysbalans durch vernachlässigung der hamstrings und daraus resultierend höheres Verletzungsrisiko für Sportler durch weniger Kniestabilität und wiederum höherem retropatellarem Druck.

Ich befürchte jetzt, dass sich die Kommission an der Aktivierung der Rückenmuskulatur festbeisst.

ich kriegs irgendwie ums verrecken nicht hin, vernünftig hochzukommen. immer holt mein hintern ein kleines bisschen anfangsschwung nach oben - auch bei relativ leichterem gewicht bzw. am anfang des satzes. (was bei einem PR-versuch darin resultierte dass ich mich 3 tage nur noch eingeschränkt bewegen konnte weil offenbar mein unterer rücken durch ein stahlrohr ersetzt worden war xD )
so sehr ich auch versuche, die aufwärtsbewegung vom kopf her einzuleiten (also der physische kopf ist gemeint, nicht sinnbildlich für 'mental'^^) und die fersen in den boden zu drücken - es klappt einfach nicht. ein bisschen vermindern kann ich das, wenn ich mich direkt aus der abwärtsbewegung gleich wieder hochbouncen lass, aber da hab ich etwas sorgen um meine knie (die sind eh heikel)?

gibts da irgendeinen trick oder tipp oder muss ich ganz von vorne mit 1kg-scheiben anfangen? >.<

edit: achso, wenn ich das hier im thread richtig interpetiere, mach ich low-bar (und natürlich ass2grass).

ich mache auch frontknie beugen und habe jetzt auf asstograss umgestellt.
Ich würde sagen das assto grass einfach so viel anstrengender ist und du deswegen einfach das Arbeitsgewicht verringern musst.
So ist es jedenfalls bei mir

das... ist aber sehr deprimierend^^

Im normalen/engen Stand kippe ich bei schweren Gewichten auch immer noch leicht nach vorne. Da fehlt es dann einfach an Rumpf und vllt Glutaeus Kraft. Im Sumostand hab ich das Problem übrigens nicht, denn da muss ich den Rumpfwinkel nicht so weit öffnen. Was auch helfen kann, ist ein starker Druck im Rumpf, also tief in den Bauch einatmen und die Bauchmuskeln stark anspannen (gefühlt nach außen drücken).

ich komme zum beispiel mit einem extrem geraden,also senkrechten rücken und engen stand am besten klar. ist aber glaub ich bei den wenigsten der fall.

PUSSYxRIOT schrieb:ich komme zum beispiel mit einem extrem geraden,also senkrechten rücken und engen stand am besten klar. ist aber glaub ich bei den wenigsten der fall.

Ist auch ne Sache der Hebelverhältnisse. Mit nem langen Oberkörper und eher kürzeren Beinen kann man sehr aufrecht bleiben. Das ist wie im Gewichtheben bei Lu Xiaojun, wenn der stößt. So ne Haltung bekäme ich nicht hin.

Ach noch ne Sache. Wenn du an deiner Hüftbeweglichkeit arbeitest, sodass du die Knie weiter nach außen drücken kannst, dann bleibst du ebenfalls aufrechter. (wieder durch verbesserte Hebel)

Malte schrieb:Ich stecke gerade in einem kleinen Dilemma. Ich versuche zur Zeit die Examenskommission meines Physio-Studiums davon zu überzeugen, dass die quarter squats aus dem curriculum durch parallele squats ersetzt werden.

Dazu habe ich alle Argumente zusammengefasst und wo gefunden, mit evidence untermauert. Dabei geht es mir einmal um die grössere ROM und einmal darum, dass die Knie über die Zehen gehen dürfen.

Bei der Argumentation für letzteres ist das Problem, dass die Kommission die Beugen NUR im Kontext mit lumbalem Stabilitätstraining prüft. (Zusammen mit barbell good mornings.) D.h. das Hauptargument, dass die Belastung für Hüften und lumbalen Rücken um 1037% ansteigt wenn die Knie die Zehen passieren ist quasi nichtig, da die Belastung im unteren Rücken als Trainingsziel gewünscht ist und die Aktivierung der Rückenmuskulatur laut der Kommission sonst "zu niedrig" ist.

Natürlich gelten alle Gegenargumente gegen die kürzere ROM trotzdem: Höherer retropattelarer Druck durch Stoppbewegung im ungünstigsten Moment; weniger Kraftentwicklung (bewiesen z.B. an Sprungkraft); höhere Scherkräfte auf Patellasehne; Entwicklung myogener Dysbalans durch vernachlässigung der hamstrings und daraus resultierend höheres Verletzungsrisiko für Sportler durch weniger Kniestabilität und wiederum höherem retropatellarem Druck.

Ich befürchte jetzt, dass sich die Kommission an der Aktivierung der Rückenmuskulatur festbeisst.

Auch wenn das natürlich etwas spät kommt: Ich denke, dass deine Argumentation ausreichen sollte. Im Prinzip hast du ja alle wichtigen Argumente zusammengefasst. Gegen irrationale Argumentation anderer kannst du ja nichts machen.

haHAA! dank dem input hier (vor allem von PxR) bin ich der lösung jetzt schon näher!
mit nem ca. hüftbreiten stand und highbar kann ich den arschauftrib deutlich besser verhindern hab zwar noch nicht nen wirklich komfortablen spot da im nacken gefunden, aber geht auf jeden fall besser so.

hm - ich glaub, ich hab da jetzt traps-muskelkater von bekommen^^°

Philipp schrieb:Auch wenn das natürlich etwas spät kommt: Ich denke, dass deine Argumentation ausreichen sollte. Im Prinzip hast du ja alle wichtigen Argumente zusammengefasst. Gegen irrationale Argumentation anderer kannst du ja nichts machen.

Die Kommission hat mich an die Blockplanungsgruppe verwiesen und die antwortet nicht. Auch ne Lösung.

Interessant zur Standbreite:

fand ich auch intressant. direkt ausprobiert. Hab da wirklich mehr power, spüre den Muskel aber nciht so schön. Werd ich aber mit einbauen.

illith schrieb:haHAA! dank dem input hier (vor allem von PxR) bin ich der lösung jetzt schon näher!
mit nem ca. hüftbreiten stand und highbar kann ich den arschauftrib deutlich besser verhindern hab zwar noch nicht nen wirklich komfortablen spot da im nacken gefunden, aber geht auf jeden fall besser so.

highbarsquat: A2G und kein Hipdrive
Lowbar: Parallel oder kurz darunter und dann hipdrive

so hab ichs zumindest verstanden. Der große unterschied ist, dass du einen ganz andren Winkel im Rücken (also zwischen Rücken und Boden) und in der Hüfte (Oberkörper - Oberschenkel) hast.
High Bar ist viel aufrechter. Lowbar ist flacher und deswegen "stärker". und dabei ist es erwünscht, dass erst der Arsch hochgeht.

ach wie jetzt - muss man bei lowbar nicht grade/mit dem kopf zuerst hockommen?
warum hab ich mir dann so übel den rücken verzogen, das eine mal?^^ (mein rücken selber war auf jeden fall grade dabei)

kann mir bei der gelegenheit jemand kurz erläutern, was dieser "hip drive" und "ass wink" genau ist? xD ich glaube zwar, eine vorstellung davon zu haben, aber genau weiß ich es nicht^^

Mit dem Arsch zuerst hoch ist immer eher nachteilhaft, da sich dadurch die Hebel verschlechtern. Je nach Schwächen lässt es sich nur nicht immer verhindern. Die Vorlage mussist in der Low Bar Variantenatürlich größer, um die Hantel weiterhin im Schwerpunkt zu behalten, aber aus dem Loch heraus sollte sich die Hqntel immer zuerst nach oben bewegen. Um die geht es ja schließlich. Und einen Good Morning darais machen kann ja auch nicht besser sein. Schließlich bewegt in der Übung niemand so viel, wie er beugt. Flache High Bar Squats gibt es übrigens auch, siehe Eric Lilliebridge, und bei Westside wird gern mal Low Bar und Sumo auf ne niedrige Box gebeugt.

Hip Drive: Arsch aktivieren, Hüfte anspannen. Also Becken nach vorne bringen und Knie nach außen. Die Kniebeuge ist streng genommen eine Hüftbeuge. Die Knie zu strecken, fällt noemandem schwer. Die Hüftstreckung hingegen ist der Knackpunkt.

Ass Wink: Abknicken der LWS im unteren Teil der Beuge und dadurch etwas, das wie ein dippen des Beckens aussieht.

Interessant, ich darf als newbie keine links posten ^^

youtubesuche: why rippetoe is wrong

das video erklärts find ich sehr gut


hier ist die sache meiner meinung nach gut erklärt. vorallem der Unterschied zu dem Rippetoe-Video ist wichtig/gut/hilfreich.

Ich bin mir nicht sicher, was die Alternative zum Hipdrive wäre. wahrscheinlich wirklich als erstes den kopf hochzukriegen. aber das würde bedeuten, dass du als erstes deinen rückenstrecker benutzt, was wiederum dazu führen würde, dass das gewicht aus dem gleichgewicht kommt.