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    Tobi bereitet sich auf die EM 2013 vor (Aktueller Plan in den letzten 4 Posts)

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    Beitrag  Tobi am Do Jul 12, 2012 3:31 am

    Da noch knapp 10 Wochen bis zu meinem ersten KDK in diesem Jahr vergehen werden und ein Westside Makrozyklus 10 Wochen dauert, habe ich mir mal einen Plan zusammengeschustert, in dem ich persönliche Erfahrungen, Beobachtungen bei anderen und Infos von Simmons, Tate und Bell zusammengefasst habe. Dann wollen wir mal sehen, wie es funktioniert.

    Ich werde euch hier erstmal die grobe Struktur zeigen, danach Liste ich die jeweiligen Übungen für die einzelnen Zwecke auf und am Ende schreib ich noch ein bisschen dazu, wie ich darauf gekommen bin. Auf gehts:


    Generelle Grundsätze: Eine Übung wird für 3 Wochen beibehalten und dann ausgewechselt. Die Maximalkraftübungen werden alle 2 Wochen gewechselt. Von Woche zu Woche wird in jeder Übung mit progressiver Belastungssteigerung gearbeitet (Ausnahmen im Plan vermerkt).

    Samstag
    Schnellkrafttag Oberkörper

    Spoiler:
    Hauptübung
    Bankdrückvariationen mit anpassendem Widerstand und wechselndem Griff.
    8 Sätze à 3 Wiederholungen. Jede Minute beginnt ein Satz. Von Woche 7-9 wird das Gewicht jeweils verringert. In den Wochen 2, 5 und 8 arbeite ich mich nach den Sätzen auf ein schweres Gewicht hoch.

    Ergänzende Nebenübung
    Sekundäre Langhantelübung, zumeist mit Fokus auf der Stärkung der Trizeps.
    2-4 Sätze à 2-6 Wiederholungen. Pausen nach Bedarf.

    Zusätzliche Nebenübungen
    Übungen verschiedener Art zum Zwecke des Muskelaufbaus. Je eine Übung für die Trizeps (3-6 Sätze à 8-12 Wdh), Schultern (4-6 Sätze à 8-12 Wdh) und Rückenbreite (4-8 Sätze à 8-12 Wdh). 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Supersätze können zur Anwendung kommen.

    Präventionsübung
    Übung zur Stärkung des Schulter- und Rotatorenbereichs zur Vorbeugung von Verletzungen.
    2-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    Sonntag
    Schnellkrafttag Unterkörper

    Spoiler:
    Hauptübungen
    Kniebeugevariation mit anpassendem Widerstand und Box (Bank).
    8 Sätze à 2 Wiederholungen. Jede Minute beginnt ein Satz. Von Woche 7-9 wird das Gewicht jeweils verringert. In den Wochen 2, 5 und 8 arbeite ich mich nach den Sätzen auf ein schweres Gewicht hoch.

    Kreuzhebevariation mit anpassendem Widerstand.
    5-8 Sätze à 1 Wiederholung. 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Ergänzende Nebenübung
    Sekundäre Langhantelübung, Good-Morning-Variation.
    2-4 Sätze à 2-6 Wiederholungen. Pausen nach Bedarf.

    Zusätzliche Nebenübung
    Übung zum Zwecke des Muskelaufbaus insbesondere im Bereich des unteren Rückens.
    3-6 Sätze à 8-12 Wiederholungen. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    Montag
    General Physical Preparedness 1

    Spoiler:
    Schwachstellentraining
    Übung zum Zwecke des Aufbaus der Bauchmuskulatur.
    Satz und Wiederholungsschema aufgrund der eingeschränkten Möglichkeiten frei wählbar.

    Präventionsübung
    Übung zur Stärkung der Bizepsmuskulatur zur Vorbeugung von Verletzungen.
    2-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    Dienstag
    Maximalkrafttag Oberkörper

    Spoiler:
    Hauptübung
    Übung zur Verbesserung der intramuskulären Koordination im Oberkörper. Fokus auf Trizeps möglich.
    3-4 Sätze à 1 Wiederholung im 90% Bereich. Eine Maximale Anstrengung soll erreicht werden. Muskelversagen ist zu vermeiden.

    Ergänzende Nebenübung
    Sekundäre Langhantelübung, zumeist mit Fokus auf der Stärkung der Trizeps.
    2-4 Sätze à 2-6 Wiederholungen. Pausen nach Bedarf.

    Zusätzliche Nebenübungen
    Übungen verschiedener Art zum Zwecke des Muskelaufbaus. Je eine Übung für Trizeps und Schulter (3-6 Sätze à 8-12 Wdh) und Rückenbreite (4-8 Sätze à 8-12 Wdh). 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Supersätze können zur Anwendung kommen.

    Präventionsübung
    Übung zur Stärkung des Schulter- und Rotatorenbereichs zur Vorbeugung von Verletzungen.
    2-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    Mittwoch
    General Physical Preparedness 2

    Spoiler:
    Technikübungen im Gewichtheben
    Je eine Variante des Reißens und des Stoßens mit frei wählbarem Wiederholungs- und Satzschema.

    Schwachstellentraining
    Je eine Übung für den Muskelaufbau der Trizeps und der Rückenbreite.
    2-6 Sätze à 6-12 Wiederholungen. Pausenzeit und Wiederholungsschema werden je nach Möglichkeit (verfügbare Trainingszeit) gewählt. Verwendung von leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zur Unterstützung der Regeneration sind möglich.
    Donnerstag
    Maximalkrafttag Unterkörper

    Spoiler:
    Hauptübungen
    Übung zur Verbesserung der intramuskulären Koordination in der hinteren Kette.
    3-4 Sätze à 1 Wiederholung im 90% Bereich oder hocharbeiten auf ein 3RM. Eine Maximale Anstrengung soll erreicht werden. Muskelversagen ist zu vermeiden.

    Ergänzende Nebenübung
    Sekundäre Langhantelübung, Kniebeugevariation zur Stärkung der Hüfte.
    2-4 Sätze à 2-6 Wiederholungen. Pausen nach Bedarf.

    Zusätzliche Nebenübung
    Übung zum Zwecke des Muskelaufbaus in der hinteren Kette.
    3-6 Sätze à 8-12 Wiederholungen. 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
    Freitag
    General Physical Preparedness 3

    Spoiler:
    Technikübungen im Gewichtheben
    Je eine Variante des Reißens und des Stoßens mit frei wählbarem Wiederholungs- und Satzschema.

    Schwachstellentraining
    Übung für den Aufbau des unteren Rückens, der Bauchmuskulatur und möglicherweise der Wadenmuskulatur.
    Satz und Wiederholungsschema aufgrund der eingeschränkten Möglichkeiten frei wählbar.

    Präventionsübung
    Übung zur Stärkung der Bizepsmuskulatur zur Vorbeugung von Verletzungen.
    2-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.


    Soviel zum Plan. Eine Liste der Übungen gibt es im nächsten Post. Gründe für die genaue Gestalt des Plans kommen danach.


    Zuletzt von Tobi am Fr Jan 04, 2013 11:42 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet


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    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Beitrag  Tobi am Do Jul 12, 2012 3:50 am

    Ich werde das ganze nach Tagen ordnen und die jeweiligen Übungsgruppen ohne Überschrift zusammenfassen. Sonst wird das zu lang und es sollte auch so erkennbar sein, was womit gemeint ist.

    Samstag
    1)Bankdrücken gegen Widerstandsbänder, "Lightened Method" Bankdrücken und Bankdrücken gegen Wiederstandsbänder mit verringertem Gewicht jede Woche.
    2) JM Press, Close Grip Schrägbankdrücken und Close Grip Bankdrücken.
    Skullcrusher, Football Bar Close Grip French Press und Kurzhantel-Trizepsstrecken.
    3) Bradfort Press (halbierte Wiederholungszahl), Seitheben und Kurzhantel Power Clean (sitzend).
    4) Langhantelrudern im Untergriff (eng), Langhantelrudern im Obergriff (weit) und Langhantelrudern im Untergriff (weit).
    5) Vorgebeugtes Seitheben, Liegende Schulterrotation (Kurzhantel) und Seitheben auf der Schrägbank.

    Sonntag
    1) Sumo Box-Kniebeugen (sehr breiter Stand) mit Bändern, Safety Bar Sumo Box-Kniebeugen (mittlerer Stand) mit Bändern und Box-Kniebeugen (Wettkampfstand) mit Bändern und verringertem Gewicht jede Woche.
    2) "Lightened Method" konventionelles Kreuzheben, "Lightened Method" Sumokreuzheben und "Lightened Method" konventionelles Kreuzheben mir verringertem Gewicht jede Woche.
    3) Good Mornings mit gestreckten Beinen, Safety Bar Good Mornings und Good Mornings mit gebeugten Beinen.
    4) Erhöhtes Kreuzheben (auf einer 25er Scheibe stehend), "touch and go" konventionelles Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

    Montag
    1) Bicycle Crunch, liegendes Beinheben und Crunch mit Zusatzgewicht.
    2) Langhantelcurl, Hammercurl und Langhantelcurl im reversen Griff.

    Dienstag
    Wird noch vervollständigt.

    Mittwoch
    Wird noch vervollständigt.

    Donnerstag
    Wird noch vervollständigt.

    Freitag
    Wird noch vervollständigt.

    Ich schreibe bereits seit über einer Stunde an dieser Geschichte, deswegen mach ich jetzt erst einmal Pause.


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    Beitrag  Tobi am Do Jul 12, 2012 3:52 am

    Platzhalter.


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    Beitrag  Tobi am So Aug 05, 2012 7:33 am

    Wie man sieht, konnte ich die Ausführung des Plans nicht mehr fortsetzen, das Netz war dann weg.
    Ich kann mich zur Zeit leider nicht ganz genau an den Plan halten, denn täglich trainieren bei nem Wochenende im fremden Kaff und ähnliches funktioniert nicht so gut, aber wie schon im Log erwähnt läuft es gut.

    Eine kleine Änderung im Plan kann ich mir aber schon vorstellen. 4 mal in der Woche GPP Gewichtheben + Maschinen im Verein käme ganz gut. Dann würde endlich mal meine Technik gut und ich kann eigentlich nirgendwo so gut lernen wie im Zug zum Training, würde also passen. Nun darf mir nur der Vorlesungsplan nicht dazwischenkommen.


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    Beitrag  Tobi am Do Okt 11, 2012 9:32 am

    In meinem Training gibt es jetzt ein paar Änderungen.
    Grundlegende Ziele fürs Training sind
    1) eine Trainingszeit von unter 60 Minuten (idealerweise 45),
    2) ein abartiges Trizepsvolumen mit minimalen Pausen an den OK-Tagen,
    3) generelle Erhöhung des Volumens,
    4) mindestens 7 GPP Tage in der Woche, davon 3 für Beweglichkeit, 4 für Gewichtheben und Muskelaufbau und alle weiteren für die Regeneration und Cardio,
    5) nie mehr was ausfallen lassen.

    Nach der Wettkampfsaison werde ich es etwas genauer nehmen und mich auf eine Auswahl von Übungen beschränken, die ich für 1-2 Zyklen (10-20 Wochen) ausnahmslos beibehalte, um sie auf ihre Wirksamkeit für mich zu testen.

    Für die Banktage:
    DE Bank: Bankdrücken mit Ketten, Bankdrücken mit Bändern, Future Method Bankdrücken.
    ME Bank: Bankdrücken mit Ketten, Pin Press mit Bändern, Close Grip Schrägbank, Floor Press und Illegal Width Bank (6RM).
    Supplemental: Skullcrusher Variationen aller Art. Vielleicht auch mal KH Bankdrücken.
    Accessory Trizeps: DB Tricep Rollback und DB Tate Press (jeweils flach, schräg oder sitzend). Vielleicht auch mal KH BD.
    Lat: Klimmzüge (weit, normal, Untergriff) und Rudern (Untergriff weit und eng und Obergriff normal) sowie weitere Quälerei, wann auch immer ich eine passende Maschine finde. Ich brauch mal nen Rücken.
    Schulter: DB Power Clean, Incline Rear Delt, DB Rear Delt, Seitheben, Bradfort Press, Behind Neck Press in der tiefen Hocke im Reißgriff (Geheimtipp!).
    Prehab: Rear Delt, Incline Rear Delt, DB Power Clean, Rotatoren, Cuban Press, Band Face Pull.


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    Beitrag  Tobi am Do Okt 11, 2012 9:55 am

    Für Squat/DL:
    ME: SSB Concentric Good Mornings, Bent Leg Sumo Good Mornings, Stiff Leg Good Mornings, Zercher Box Squat, Box Squat mit Ketten, SSB Box Squat, Front Box Squat und Deficit Deadlift.
    DE: Ultrawide Sumo Box Squat, Box Squat (Wettkampfstand), SSB Box Squat, alles mit Bändern. Kreuzheben, Sumokreuzheben, Ultraweit Sumokreuzheben, alles Lightened Method.
    Supplemental: Noch unsicher.
    Unterer Rücken: Band Pull Through, Band Good Morning, Romanian/Dimmel Deadlift, Stiff Leg Deadlift und vorhin hatte ich noch 2 im Kopf.
    Bauch: Overhead Plate Side Bend, Janda Sit-Up, Weighted Sit-Up, Hanging Leg Raise, Lying Leg Raise, Dragonflag.


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    Beitrag  Tobi am Sa Dez 22, 2012 12:09 pm

    Training war etwas zu chaotisch, deswegen hab ich den nächsten Zyklus heute mal in Bus und Bahn durchgeplant.
    Weitere Details gibt es morgen, hier zur Aufteilung der Trainingstage:

    Max Effort Beuge - Montag
    Max Effort Bank - Mittwoch
    Dynamic Effort Beuge - Freitag
    Dynamic Effort Bank - Sonntag

    GPP Beuge
    - Dienstag (Bodybuilding & Conditioning)
    - Mittwoch (Active Recovery & Conditioning)
    - Samstag (Entweder Bodybuilding & Conditioning oder Active Recovery & Conditioning, je nach Verfassung)

    GPP Bank
    - Donnerstag (Bodybuilding & Conditioning)
    - Freitag (Active Recovery & Conditioning)
    - Montag (Entweder Bodybuilding & Conditioning oder Active Recovery & Conditioning, je nach Verfassung)

    GPP Beweglichkeit
    - Sonntag
    - Montag
    - Donnerstag
    - Freitag


    Klingt nach mehr, als es ist. GPP Einheiten sind auf 15-30 Minuten angesetzt, Haupteinheiten sollten 45-60 Minuten dauern. Wer jetzt glaubt, ich komme sofort ins Übertraining: Das hab ich sogar während meiner Diät durchgehalten und bei weniger Körpergewicht dann mehr Gewicht bewegt. Kann also nicht so verkehrt sein.


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    Beitrag  Tobi am Sa Dez 22, 2012 12:43 pm

    Ach was solls, wenn ich schon mal dabei bin.
    Aus der Liste der Hauptübungen wird pro Training eine gewählt. Aus der Liste der Nebenübungen wird eine Gruppe pro Training gewählt. Ihr werdets schon verstehn Wink

    Max Effort Kniebeuge
    Hauptübungen (wöchentlicher Wechsel)
    Concentric Good Mornings, Safety Squat Bar Sumo Box Squats, Still Leg Good Mornings (3RM), Sumo Pin Pulls (Scheiben 5cm erhöht), Box Frontkniebeuge, klassisches Kreuzheben, Safety Squat Bar Good Mornings (3RM), Box Kniebeuge mit Ketten, Good Mornings mit Bändern (3RM)

    Nebenübungen (Wechsel der Gruppen alle 3 Wochen)
    1) Stiff Leg Deadlift + Liegendes Beinheben, Langhantelrudern im weiten Untergriff, Beincurls mit Bändern + Bizeps
    2) Zercher Squat + Dragonflag, Langhantelrudern, GHR + Bizeps
    3) Band Pull Through mit gestreckten Beinen + Ab Wheel, Kurzhantelrudern, Weighted Glute Ham Raise + Bizeps


    Max Effort Bankdrücken
    Hauptübungen (wöchentlicher Wechsel)
    Bankdrücken im weitesten Griff (6RM), Schrägbankdrücken im engen Griff, Floor Press, Bankdrücken mit Ketten, Pin Press im engen Griff (niedrige Ablage)

    Nebenübungen (Wechsel der Gruppen alle 3 Wochen)
    1) Kurzhantel Trizeps Rollbacks (Laktattoleranztraining), Bradfort Press + Klimmzüge, Cuban Press
    2) Kurzhantel Trizeps Rollbacks auf der Schrägbank (Laktattoleranztraining), Langhantelschulterdrücken + Klimmzüge (Untergriff), Außenrotation
    3) Kurzhantel Trizeps Rollbacks auf der Negativbank (Laktattoleranztraining), Nackendrücken + Klimmzüge (weiter Griff), YTWL


    Dynamic Effort Kniebeuge
    Hauptübungen (Wechsel alle 3 Wochen)
    1) Box Kniebeuge mit Bändern & Kreuzheben mit Widerstandsband
    2) Box Kniebeuge mit Ketten & Sumokreuzheben mit Ketten
    3) Safety Squat Bar Box Kniebeuge & Reverse Band Sumokreuzheben (reverse wave)

    Nebenübungen (Wechsel der Gruppen alle 3 Wochen)
    1) Squat Morning, Side Bend mit Scheiben überm Kopf, Kroc Row, Beincurls mit Bändern (wechselnd zur Seite) + Bizeps
    2) Sumo Kreuzheben (5er Sätze), Seitliche Bauchmuskeln an der Langhantel (Stichwort Landmine), Chest Supported Row, Pull Through am Kabelzug, Wide Stance Glute Ham Raise mit Zusatzgewicht + Bizeps
    3) Deficit Deadlift (auf 5 cm in Scheiben stehend), Dimel Deadlift, Langhantelrudern im engen Untergriff, Kurzhantel Side Bend + Bizeps


    Dynamic Effort Bankdrücken
    Hauptübungen (Wechsel alle 3 Wochen)
    1) Fat Grip Bankdrücken mit Bändern
    2) Future Method Bankdrücken
    3) Bankdrücken mit Ketten (reverse wave)

    Nebenübungen (Wechsel der Gruppen alle 3 Wochen)
    1) Skullcrusher zur Stirn, Kurzhantel Tate Press (Laktattoleranztraining), Seated Dumbbell Power Clean, Klimmzüge (Parallelgriff), Vorgebeugtes Seitheben
    2) Football Bar Skullcrusher zum Hals, Tate Press auf der Negativbank (Laktattoleranztraining), aufrechtes Rudern, Seitheben + Vorgebeugtes Seitheben
    3) Fat Bar Skullcrusher zur Stirn, Tate Press auf der Schrägbank (Laktattoleranztraining), Frontheben mit Gewichtsscheibe + Chest Supported Row, Face Pull


    Zuletzt von Tobi am So Feb 03, 2013 12:00 pm bearbeitet; insgesamt 4-mal bearbeitet


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    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Beitrag  Tobi am Sa Dez 22, 2012 12:50 pm

    GPP

    Bodybuilding & Conditioning
    Unterer Rücken, Beinbizeps und Bauch bzw Trizeps, Lats und Bauch werden mit den Übungen des letzten Haupttrainings im Triset bearbeitet. Keine Pausen. Widerstand verringert.

    Active Recovery & Conditioning
    Entweder wie BB Tag mit weniger Widerstand und mehr Wiederholungen oder Übungen mit Bändern, Strukturierung analog zum BB Tag.

    Beweglichkeit
    Einer von 2 Mobility Drills für die Kniebeuge wird durchgeführt. In den Pausen wird der Bauch leicht trainiert. Ersatzweise können Foam Rolling oder Trigger Point Massagen durchgeführt werden.


    _________________
    Trainingsbeginn...........Aktuell
    KB      : 70 Kg................210   Kg
    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Tobi
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    Beitrag  Tobi am Sa Dez 22, 2012 12:52 pm

    Leichtes Gewichtheben, Reverse Hyperextensions, Glute Ham Raise, Back Attack, Latziehen und Chest Supported Rows können jederzeit in ein Training eingebunden werden, sollte die Möglichkeit bestehen.


    _________________
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    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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