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Seit ein paar Wochen bin ich wieder bei myo-reps gelandet (siehe hier: https://veganstrength.forumieren.com/t1095-myo-reps) und bn davon ziemlich begeistert!
Während ich alle Arten von rest/pause- und Clustertraining früher eher als Möglichkeit gesehen habe, höheren Umfang mit schweren Widerständen zu fahren, habe ich diesmal den Spieß umgedreht: Nun fahre ich niedrigeren Umfang mit leichten Gewichten!
Konkret sieht das dann so aus: Ein "activation set" mit 20 bis 30 Wdh. bis kurz vor MV (letzte vollständige Wdh rausholen), dann nach jeweils 10 sec. Pause ein myo-Satz, ebenfalls jeweils kurz vor MV (werden im Regelfall zwischen 4 und 7 Wdh. pro Satz).
Was soll das bringen? Ganz einfach - durch die Vorermüdung fallen etliche "unproduktive" Wdh., die sich weit vom MV entfernt abspielen, weg, und nur die "guten" bleiben übrig. In den letzten Jahren kamen ja einige Studien mit dem Tenor raus, dass nicht die Höhe des Widerstandes, sondern der Grad der am Ende des Satzes erzielten Muskelerschöpfung für den Trainingseffekt ausschlaggebend sei (siehe z. B. hier: http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too).
Dementsprechend habe ich im Schultergürtel- und Armbereich auch etwas zulegen können.
Weitere Vorteile:
- wesentlich geringeres Verletzungsrisiko (sowohl akut als auch chronisch)
- kürzere Regenerationsphasen nötig > man kann höhere Frequenz fahren (ich mache täglich je eine Druck- und eine Zugübng in der beschriebenen Weise)
- kaum Gefahr der ZNS-Überlastung - gnadenloses auspowern ohne Reue!
Nachteile sehe ich auch:
- wenn man nur so trainiert, wird die Maximalkraft sinken. Ob das allerdings wirklich daran liegt, dass die Muskeln "schwächer" werden, wage ich zu bezweifeln. Ich denke, es liegt eher daran, dass die intermuskuläre Koordination vernachlässigt wird, die für gute Maximalkraftleistungen unentbehrlich ist (in einer Studie zum Thema wurde das klar, als die high-rep Gruppe in einem dynamischen Krafttest schlechter abschnitt als die low-repper, in der isometrischen Kraft aber gleichzog). So oder so, wenn man "Krafttraining" im Sinne des Wortes betreibt, kommt man um hohe Gewichte nicht herum.
- man muss einige Körpergewichtsübungen anpassen, was das Ego ankratzt. Da ich keine 20 KZ hinbekomme, stelle ich meine Füße auf einen Schemel und gebe mir soviel Unterstützung wie nötig. Auch viele andere KG-Übungen habe ich angepasst. Als ich über den Ego-Schock aber erstmal hinweg war, habe ich gemerkt, dass diese leichteren Variationen eigentlich viel gezielter in den Muskel hauen und das Trainingsgefühl subjektiv ein besseres ist.
Nun ja, sicherlich ist diese Methode nicht für jeden und nicht die ganze Zeit sinnvoll. Dennoch denke ich, dass fast jeder von eingestreuten Phasen des Trainings mit sehr leichten Widerständen profitieren kann, und da ist die Kombination mit myo-reps eine sehr gute Möglichkeit, dieses produktiv zu gestalten.
Während ich alle Arten von rest/pause- und Clustertraining früher eher als Möglichkeit gesehen habe, höheren Umfang mit schweren Widerständen zu fahren, habe ich diesmal den Spieß umgedreht: Nun fahre ich niedrigeren Umfang mit leichten Gewichten!
Konkret sieht das dann so aus: Ein "activation set" mit 20 bis 30 Wdh. bis kurz vor MV (letzte vollständige Wdh rausholen), dann nach jeweils 10 sec. Pause ein myo-Satz, ebenfalls jeweils kurz vor MV (werden im Regelfall zwischen 4 und 7 Wdh. pro Satz).
Was soll das bringen? Ganz einfach - durch die Vorermüdung fallen etliche "unproduktive" Wdh., die sich weit vom MV entfernt abspielen, weg, und nur die "guten" bleiben übrig. In den letzten Jahren kamen ja einige Studien mit dem Tenor raus, dass nicht die Höhe des Widerstandes, sondern der Grad der am Ende des Satzes erzielten Muskelerschöpfung für den Trainingseffekt ausschlaggebend sei (siehe z. B. hier: http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too).
Dementsprechend habe ich im Schultergürtel- und Armbereich auch etwas zulegen können.
Weitere Vorteile:
- wesentlich geringeres Verletzungsrisiko (sowohl akut als auch chronisch)
- kürzere Regenerationsphasen nötig > man kann höhere Frequenz fahren (ich mache täglich je eine Druck- und eine Zugübng in der beschriebenen Weise)
- kaum Gefahr der ZNS-Überlastung - gnadenloses auspowern ohne Reue!
Nachteile sehe ich auch:
- wenn man nur so trainiert, wird die Maximalkraft sinken. Ob das allerdings wirklich daran liegt, dass die Muskeln "schwächer" werden, wage ich zu bezweifeln. Ich denke, es liegt eher daran, dass die intermuskuläre Koordination vernachlässigt wird, die für gute Maximalkraftleistungen unentbehrlich ist (in einer Studie zum Thema wurde das klar, als die high-rep Gruppe in einem dynamischen Krafttest schlechter abschnitt als die low-repper, in der isometrischen Kraft aber gleichzog). So oder so, wenn man "Krafttraining" im Sinne des Wortes betreibt, kommt man um hohe Gewichte nicht herum.
- man muss einige Körpergewichtsübungen anpassen, was das Ego ankratzt. Da ich keine 20 KZ hinbekomme, stelle ich meine Füße auf einen Schemel und gebe mir soviel Unterstützung wie nötig. Auch viele andere KG-Übungen habe ich angepasst. Als ich über den Ego-Schock aber erstmal hinweg war, habe ich gemerkt, dass diese leichteren Variationen eigentlich viel gezielter in den Muskel hauen und das Trainingsgefühl subjektiv ein besseres ist.
Nun ja, sicherlich ist diese Methode nicht für jeden und nicht die ganze Zeit sinnvoll. Dennoch denke ich, dass fast jeder von eingestreuten Phasen des Trainings mit sehr leichten Widerständen profitieren kann, und da ist die Kombination mit myo-reps eine sehr gute Möglichkeit, dieses produktiv zu gestalten.
