Marius sein Log

schönes schnelles training heute. endlich mal wieder relativ zufrieden nach hause gegangen

5/3/1 Woche 3 Tag 1

Beugen
5x 175
3x 200
3x 220 (nr. 4 wäre fast gekommen, aber dafür war ich zu sore von den letzten tagen)
13x 175 (zum ersten mal fast gekotzt beim training, hat gut rumort 2 reps wären evtl noch da gewesen)

Bankdrücken

5x 135
3x 150
2x 170
9(?)/3/2x 135 (Rest/Pause) bin mir grad nich mehr sicher wieviele im ersten satz waren. könnten auch 12 oder 27 gewesen sein ^^

2x 5 kipping pullups
4x 5 jumping high pullups
5x 1 kipping pullup
3x strict mit rucksack (5 kg)

ich würde gerne auf nen muscleup hinarbeiten. hat da jemand tips zu? die pullups von heute hab ich mir gestern aus nem youtubevideo geholt ^^

vorhin gelaufen.
müssten 3,5 - 4 km gewesen sein. 2km bergauf mit 10 bergsprints und 30 airsquats, dann wieder runter. ingesamt schon gas gegeben. die ersten 5 sprints waren an steileren rampen und unterschiedlich lang, die letzten 5 an nem netten hügel. hab fast gebrochen. wird jetzt wieder öfter gemacht. dieses ominöse laufen von dem alle reden.

so, da ich nicht wusste dass das gym samstags nur bis mittag offen hat, hab ich mir mein eigenes kleines Filthy Fifty überlegt.

WOD

50 jumps
50 pushups
50 "Kettlebell"-Swings
50 Mountainclimbers
50 Thruster (Strongman-Style )

12:40 min

im nachhinein denke ich, ich hätte schneller sein können, aber ich hab schon gepumpt wie n maikäfer muss ich sagen

kleines update: der stein wiegt knapp 12 kg (kam mir schwerer vor )

endlich wieder eisen an den fingern! schlechter schlafrythmus macht sich allerdings bemerkbar...

5/3/1 Woche 3 Tag 2

Snatch
Diverse Triplets mit Stange und am ende 80lbs.
War reines Techniktraining. bin die MÜR von CaliforniaStrength mit Glenn Pendlay durchgegangen.
Am ende auch ganz zufrieden gewesen mit dem unter-die-bar-ziehen. Bin allerdings nicht über Hangsnatch hinausgekommen. 135 lbs waren mir zuviel
Video ist fast wertlos weil die perspektive suckt, kommt aber trotzdem.


Kreuzheben
(zu?) kurzes Warmup
5x 205
3x 230
2x 260
1x 260 Sumo
14x 205 Downset

etwas unzufrieden mit den 2 reps, dafür extrem zufrieden mit den 14


Military Press (warmup für morgen)
2x 6x 80
4x 1x 105 (letzte woche gefailt...)
1x 3x 105

Morgen kann kommen!

Squats
10x 165 (highbar)
3x 165 (engerer stand, leider nicht gefilmt, aber die technik hat sich schön angefühlt)

Abs
80 situps (declinebank)

Klimmzüge
7x 4kg + 3
6x strict

ab nach hause!

Videos:
Snatch


Kreuzheben


Beuge


Tipps sind immer willkommen! (es sei denn es geht um kameraperspektiven )

5/3/1 Woche 3 Tag 2b (werde anfangen das training wie vorgeschlagen an 4 Tagen zu machen, tag 1 diese woche waren noch beugen und bank, tag 2 jetzt halt aufgeteilt)

Warmup

Military Press

5x 90
3x 100
2x 110 (PR)
6/2/2x 90 (R/P)

Hipmobility, Anklemobility
10x alternating pistols

Pullups
12/2/2 (R/P)

Dips
13/5/5 (R/P)

Metcon
42x 45lbs Sumo-Deadlift-High-Pull (sub für 500m Rudern, sollten eigenltich 50 werden hab mich aber scheinbar verzählt; video sagt 42)
40x Airsquat
30x Situp
20x Pushup
10x Pullup

Bruttozeit 5:29 (musste mir aber noch was für die situps unterlegen und die stange für klimmzüge wechseln hätte fast das rack umgeworfen beim ersten kip. danach dann halt ohne kip.)
unter 5:00 sollte eigenltich drin sein

Schöne Beugen.

danke!

zweites training heute. eigentlich nur Techniktraining.

Snatch
viele hangsnatch triplets mit langsamer steigerung. technik fühlt sich immer besser an.
deswegen:
full snatch
singles bis 100lbs

Cleans
Oh Gott!
Powercleans liefen nach n paar reps gar nich so schlecht, werde aber in zukunft pro einheit entweder clean ODER snatch trainieren.
Fullcleans gingen gar nicht. 135lbs waren echt n kampf.
dafür weiß ich jetzt woran es liegt: ich kann keine Frontsquats!
also:

Frontsquats
3x 135
2x 145

Dann hat das Gym dicht gemacht...

Wenn jemand gute Übungen oder Cues für frontsquats hat, her damit!

Videos konnt ich leider nciht machen weil die SD karte noch im Laptop steckte...

Heute eigentlich sowas wie restday, war bin aber aufn vulkan geklettert.
bruttozeit 10 stunden. pausen haben wir uns natürlich gegönnt. über 6,5 km auf 1610m hoch. runter min. 500 höhenmeter im dauerlauf! kam mir vor wie ein jump&run-character! das ganze in vibram five fingers. extrem geil gewesen, aber den linken fuß gefickt. hoffe es ist nichts gebrochen. wenns morgen früh nicht bedeutend besser ist, geh ich ins krankenhaus...

whoa, voll den Bauchmuskelkater. kam ziemlich plötzlich. richtig sore unterm Brustkorb. rechte schulter is auch megatight und zwickt. könnte beides vom Bergabrennen/springen/ducken etc kommen. freue mich auf jedenfall auch nen schönen restday morgen!

so, aus restday benchday gemacht. auch gut. sonst hätte ich ja nur rumgeschimmelt den ganzen tag

5/3/1 Woche 1 Tag 1
Warmup
Frontsquats
leichte Mobilisierung

Bench

Warmup

5x 120
5x 135
6x 155
10/4/4x 120 (r/p)

mit den 6 kann ich eigenltich nicht zufrieden sein, hab aber die ersten sätze mal nicht t&g gemacht sondern wettkampfmäßig. habs im maxsatz auch versucht, aber dann wären sogar die 5reps eng geworden, deswegen ab der 3. wieder t&g.
werde das aber auf jedenfall weiter trainieren und auch mal paused singles einbauen.
beim rest/pause satz zum ersten mal gemerkt warum manche leute den lockout speziell trainieren. war schön

skullcrusher (langhantel)

10x 35
10x 55
5x 55

schulter/rack mobility
anklemobility
hipmobility
quadsmash mit langhantel
overextensions zwischen LS und TS

Frontsquat (retest)
5x 35

fühlt sich immer noch nich so schön an. krieg einfach die brust nich hoch.

und das metcon vom dienstag:


Absolut schäbig zum teil. Wird im Juli wiederholt

Ruhetag = Volumen/Techniktraining
platt bin ich trotzdem

Squatclinic

45x 5FS / 2x 10 OHS
55x 2x 5FS
65x 6FS / 10 OHS
75x 6FS / 10 OHS / 15 OLS

---> ab hier stand ich mit der Ferse auf nem Brett. Lief hammer. werde mir wohl tatsächlich mal Olys holen.

85x 5FS / 8 OHS / 12 OLS
100x 3FS / 3 OHS / 6 OLS
110x 3FS / 3 OHS / 5 BS

FS=FRONTSQUAT; OHS=OVERHEADSQUAT; OLS= OLYMPIC SQUAT; BS=BACKSQUAT

Rücken

Goodmorning 8x 110
Rom. Deadlift 10x 110 / 6x 180 / 4x 180
Deficit Speeddeadlift 5x 1x 180

Mobility Work

Stabilisation
Pallof Press 3x 10
Barbell Roll 3x 8
10x Lunge mit DB in einer Hand
Waiter Walk
Hanging Leg Raise

Brust/Triceps
10x Paused explosive Pushup
3x Dip
8x Paused Pushup Wide
3x Dip
6x Diamond Pushup
3x Dip
5x Clapping Pushup
3x Dip
10x Knucklepushup
4x Dip

mehr oder weniger als supersätze.

war vorher total müde und hatte mir eigenltich nur high volume/low intensity squats vorgenommen und n bisschen gymnastik. so isses doch ziemlich anstrengend geworden...

Bin übrigens ziemlich am bulken, aber die (zugegebenermaße ziemlich wenig vertrauenerweckende) Waage steht immer noch so bei 73kg.

Warmup

Seilspringen
2x 10x 45 Squat

Paused/Bottom Up Squat
3x 135
3x 145
3x 155
3x 165
3x 175
1x 180

Squat
3x 180
1x 200
1x 210
0x 220
3x 135 (Sumo)

Boah jetzt sind die Beine echt müde. nächste Woche nur Deload.

Bench

Speedwork
2x 3x 105
5x 3x 120
4x 3x 135

2x 160
1x 160

kurze Pausen

und den nachmittag über noch schön gartenarbeit und rumlaufen und sowas
zählt auch als training find ich

restday!
nur ein sehr lockerer lauf (4km) und danach mobilisieren. sehr angenehm! freue mich auf eine deloadwoche (ma gucken wie lange die woche wird)

gestern:

warmup:
seilspringen
pushups
airsquats

Bench (Deload)
Warmupsets
5x 75
5x 80
3x 5x 105

Barbell Rows
8x 105
2x 15x 65

Warmup
Frontsquats
Overheadsquats

HangSnatch
3x 45/60/60/75/75

Metcon
7 Rounds of:
5 Burpees
5 Frontsquats @ 75
5 Pullups (strict)

Zeit hab ich leider nicht, war aber mies anstrengend

Ich hatte gestern abend die grandiose scheißidee mir diverse biere und wein hinter die binde zu kippen und hab mich dementsprechend lausig gefühlt heute. man war ich froh das deloadwoche ist. mein kleines metcon lief nicht schlecht, war aber auch deutlich abgespeckt.

Squats
2x stange x10
3x 105 x5
3x 115 x5

bisschen mobilisieren/stretchen

Metcon
1 Runde "Small"
100 SDHP (statt 1000m rudern)
50 Burpees
50 Boxjumps
100 Seilspringen (statt 800m laufen)

zeit: 13:57

Abs
3x 20 Situps

so heute mittag ein lockerer lauf. knappe 12 minuten bergauf, oben dann n bisschen gymnastik/mobilisieren (etwa ne viertel stunde), dann wieder runter in etwa acht minuten und dann noch eine 4,etwas km runde in 25 min. also sehr entspannt. Puls zwischen 120 und 140

Abends dann (Danke Copy/Paste):

So, no heavy weights, no burpees, still a good WOD. Definitely showed me what i have to work on in the future!

10 Thrusters (75lbs)
1 Pullup
9 Thrusters
2 Pullups
.
.
.
2 Thrusters
9 Pullups
1 Thruster
10 Pullups

Time: 12.00

Work on: staying tight on the thruster/overheadpress. my ribcage pulls upward, i suck in my belly and basically lose all tension in the core. makes the frontsquat way less dynamic, too.

danach noch Stabilitätsübungen:
Three-Point-Extension-Rotation
Pallof-Press
Suitcasedeadlift

grade einen geilen smoothie getrunken!
2 üppige Handvoll Erdnüsse mit 1 Handvoll Haferflocken im mixer "gemahlen" und dann mit 4 Bananen, einem schluck sojamilch (packung war so gut wie leer) und wasser gemixt. würde am liebsten gleich noch einen nehmen!

also doch kein metcon heute sondern ausmaxxen.

lief ganz ordentlich, kann aber auf dauer nicht so bleiben
pausen hab ich relativ kurz gehalten (zu kurz?) und ziehe meinen hut vor allen die bei wettkämpfen ihre leistung bringen.

Squat

Warmup
3x 195
3x 205
1x 225
1x 235
1x 245
1x 255
0x 265

(oder so ähnlich)

Bench

Warmup
5x 125
3x 145
1x 165
singles bis 195 (failed)

Kreuzheben
5x 125
5x 135
3x 195
3x 215
1x 265
1x 280

Technik grottig glaub ich. konnte leider nicht filmen. lockout war trotzdem recht easy.

grad von ner spontanen fahrradtour gekommen. sowas zwischen 60 und 90 minuten unterwegs gewesen. bin nicht gekrochen, aber es war schon eher ein beine lockern. allerdings nach knapp 3 1/2 monaten ohne rad, doch sowas wie ne belastung ^^ is halt ungewohnt. dieses regelmäßige überall hin mitm fahrradfahren in hannover hat doch das training und die leistung unterstützt!
gleich nochmal für ein schnelles WOD ins gym!

copy/paste

warmup with ropeskipping, squats and some anklemobility

technique
hang powerclean (first rep off the floor)
1x 105 x3
4x 105 x5
some of them felt really good. nice explosion, nice stomp and i had that feeling of slamming my shoulders into the bar. don't know how i'm doing on the whole keep-your-arms-straight-situation. would need a coach or at least my videocamera for that, but i'm happy with how it went.

hangsnatch
3x 75 x3
2x 75 x3 with a pause in the bottom position. focusing on getting tight through the core and good shoulderposition
1x 85 x3 tried to add some explosion
also quite happy with this movement. next time i'm going to try to add some weight to that bar and see how that goes

wanted to do frontsquats here, but i felt kinda tired and was in a hurry, so i skipped those

metcon
"Half-Cindy"
10 min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups (on parallel pushups things ^^)
15 airsquats
not sure if i did 8+5 or 9+5, lost count for a moment in between, but i had to cluster those pushups from round 5 or 6 which slowed me down considerably, so it might have been 8+5.
i hate the pullup situation here by the way! all the bars are too low, too close to the wall or some other obstacle or (in case of swingsets in the playground) simply too big. i did get some kip in there, almost throwing over the whole pullup/dipstand, but i would have done better on a proper pullupbar.

krocrows
1x 45 each side with some dumbbell... might have been around 30lbs, felt light, still had to lie down on a bench afterwards. i think physically i had a few more in me, but i broke down mentally

sidebends
1x 20 each side. some short barbell, don't now the load. just wanted to do 20 reps and be done with it.

kurzes warmup und dann n bisschen ankle und upperback mob.
heute nur frontsquats. die müssen langsam kommen!
35x 10
55x 10
85x 8
95x 6
105x 5
115x 5
125x 3
135x 3
155x 2 (PR)
2x 85x 6

20-30 min. mobility

ganz gutes volumen find ich, hat gut gepasst und die 155 haben sich gut angefühlt. da geht noch mehr. solangsam krieg ich den dreh raus. heute auch wieder komplett barfuß gebeugt, anstatt wie beim letzten mal n brett unter die fersen zu legen. rücken rundet halt schon leicht wenns schwerer wird, aber ich bin halt auch (noch) kein olympiclifter der seit 10 jahren nichts anderes macht