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Da ich so langsam, nebst des Trainings, auch alles weitere zu optimieren versuche, wird es langsam Zeit für einen Ernährungsplan.
Plan ist der falsche Begriff, da er überhaupt nicht zu meiner Philosophie passt. Was den Bedarf angeht, bin ich nämlich recht flexibel und richte mich nach meinem Hungergefühl. Das war bisher der mit Abstand beste Ansatz.
Besser wäre eigentlich ein Pool an Mahlzeiten, aus dem ich wählen kann.
Da gibt es nur 4 Probleme:
1) Ich bin absolut einfallslos und unkreativ. Alleine krieg ich so was net auffe Kötten
2) Mein Budget ist begrenzt, durch die teuren Wettkämpfe bin ich oft im Minus auf dem Konto. Ich suche also günstige Mahlzeiten.
3) Ich bin oft unterwegs und wenn, dann sehr lange. Dinge, die sich vorbereiten lassen wären also ideal.
4) Auch durch wenig Zeit bedingt (siehe Punkt 3) ist langes Kochen eher nicht drin. Wenn ich keine Alternativen finde, würd ichs wohl trotzdem auf mich nehmen. Schnell zubereitetes wäre aber ideal.
Ich wollte bis zu 2g/kg Körpergewicht an Protein fahren, das wären also maximal 150 g.
Dazu 100-200g Fett, das wären so grob 30-40% von 2500-4000 kCal.
Der Rest dann eben Carbs, wieviel das auch immer sein mag.
Als günstige Kalorien- und Fettquelle hab ich mir angewöhnt, jeden Abend 100g Erdnüsse zu mampfen. Das sind so ziemlich die einzigen Nüsse, die für mich genießbar sind (von allem anderen wird mir wirklich körperlich schlecht) und das würd ich auch so beibehalten. Das wären schon mal 50g Fett, davon 10g gesättigte Fettsäuren und ein paar einfach ungesättigte, also super für den Testospiegel. Fehlen allerdings noch 50-150g und ein paar mehr gesättigte Fettsäuren. Hat da jemand Ideen? Kokosfett soll ja so toll sein, was kann man denn damit so feines anstellen, außer es zu löffeln?
Außerdem fehlts mir an guten Proteinquellen. Bisher hab ich einfach immer Müsli, Nudeln usw gemampft und bin so irgendwie gerade auf meine 1-1,5g pro Kilo gekommen. Ein paar günstige Alternativen mit einem etwas höheren Proteingehalt könnte ich aber sicherlich noch gut vertragen.
Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen. Ich bin ernährungstechnisch echt noch vollkommen ungebildet und daher recht hilflos.
Vielen Dank schon mal
Plan ist der falsche Begriff, da er überhaupt nicht zu meiner Philosophie passt. Was den Bedarf angeht, bin ich nämlich recht flexibel und richte mich nach meinem Hungergefühl. Das war bisher der mit Abstand beste Ansatz.
Besser wäre eigentlich ein Pool an Mahlzeiten, aus dem ich wählen kann.
Da gibt es nur 4 Probleme:
1) Ich bin absolut einfallslos und unkreativ. Alleine krieg ich so was net auffe Kötten
2) Mein Budget ist begrenzt, durch die teuren Wettkämpfe bin ich oft im Minus auf dem Konto. Ich suche also günstige Mahlzeiten.
3) Ich bin oft unterwegs und wenn, dann sehr lange. Dinge, die sich vorbereiten lassen wären also ideal.
4) Auch durch wenig Zeit bedingt (siehe Punkt 3) ist langes Kochen eher nicht drin. Wenn ich keine Alternativen finde, würd ichs wohl trotzdem auf mich nehmen. Schnell zubereitetes wäre aber ideal.
Ich wollte bis zu 2g/kg Körpergewicht an Protein fahren, das wären also maximal 150 g.
Dazu 100-200g Fett, das wären so grob 30-40% von 2500-4000 kCal.
Der Rest dann eben Carbs, wieviel das auch immer sein mag.
Als günstige Kalorien- und Fettquelle hab ich mir angewöhnt, jeden Abend 100g Erdnüsse zu mampfen. Das sind so ziemlich die einzigen Nüsse, die für mich genießbar sind (von allem anderen wird mir wirklich körperlich schlecht) und das würd ich auch so beibehalten. Das wären schon mal 50g Fett, davon 10g gesättigte Fettsäuren und ein paar einfach ungesättigte, also super für den Testospiegel. Fehlen allerdings noch 50-150g und ein paar mehr gesättigte Fettsäuren. Hat da jemand Ideen? Kokosfett soll ja so toll sein, was kann man denn damit so feines anstellen, außer es zu löffeln?
Außerdem fehlts mir an guten Proteinquellen. Bisher hab ich einfach immer Müsli, Nudeln usw gemampft und bin so irgendwie gerade auf meine 1-1,5g pro Kilo gekommen. Ein paar günstige Alternativen mit einem etwas höheren Proteingehalt könnte ich aber sicherlich noch gut vertragen.
Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen. Ich bin ernährungstechnisch echt noch vollkommen ungebildet und daher recht hilflos.
Vielen Dank schon mal
