Falls jmd. mitliest, der meinen Vorstellungsthread nicht gelesen hat: Ich trainiere ernsthaft mit Gewichten seit Januar. Bin 1,74m groß und wiege 75kg. KFA wurde Freitag mit Waage (Elektroden an Füßen und Händen) auf 13,3 ermittelt. Eigene Waage (Elektroden nur Füße, ich weiß, ungenau) sagte heute KFA 17%. Was stimmt, weiß ich nicht. Werde dieses Jahr aber wahrscheinlich nicht mehr groß definieren. Nächstes Jahr vielleicht.
Grobe Ziele fürs erste sind eine bessere Figur und - im Moment - mehr Kraft. Möchte gern 100kg als 1RM beim Bankdrücken schaffen. Danach wird ein neues Ziel gesetzt. Zeitlimit habe ich keins - gern so schnell wie möglich.
Montag: Beine, Brust, Trizeps (Hypertrophietag I)
Kniebeugen
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg
Wadenheben
20 x 105kg
15 x 105kg
15 x 105kg
Bankdrücken
12 x 52kg
12 x 52kg
9 x 52kg
"Fliegende" Kurzhanteln
12 x 16kg
13 x 16kg (cool, nächstes Mal mehr Gewicht)
Dips
x 10
x 9
x 8
Essen:
1 Schale Haferflocken, Sojamilch, Kakaopulver; 1 EL Leinöl, 125g Datteln
500g Yofu, 2 Bananen
200g selbstgebackenes "Eiweißbrot", div. Aufstriche, Erdnussbutter
1 Schale Haferflocken, Sojamilch, Kakaopulver
1 Riegel Organic Foodbar Protein
- Training -
400ml Erbsenproteinshake, 100g Datteln
440g grüne Bohnen
Grüner Smoothie (Gurke, 250ml Himbeeren, 2 Bananen),1 EL Leinöl, 500ml Sojamilch
-> War wohl insgesamt ziemlich viel Essen. Schätze um die 3700kcal. Esse normalerweise 3200kcal in etwa. Zähle kcal zur Zeit nicht, bin ja kein bühnenwilliger Bodybuilder. Und das zählen stresst mich enorm (war früher recht dicklich).
Dienstag: Rücken, Schultern, Bizeps (Hypertrophietag II)
Klimmzüge
x 9
x 9
x 7
Rudern (KH)
12 x 24kg
12 x 24kg
12 x 24kg
Rudern stehend
12 x 23kg
13 x 23kg (mehr Metall nächstes mal)
Nackendrücken (LH)
12 x 32kg
10 x 32kg
8 x 32kg
Curls
10 x 14kg
7 x 14kg
5 x 14kg
Supersätze Bauch
x 60 (30 x Crunches Beine hoch, 30 x Crunches Füße abgelegt)
x 60 (30 x Beinheben liegend, 30 x Beinheben liegend, Beine abwechselnd einzeln)
Essen bisher:
500ml Sojamilch, 1 Banane, 1 EL Leinöl
1 Ananas, 1 Avocado, 1 Banane
200g selbstgebackenes Brot, div. Aufstriche, Erdnussbutter,1 Banane
1 Riegel Organic Foodbar Protein
- Training -
500ml Reisproteinshake, 1 Banane
Es folgt auf jeden Fall noch ein grüner Smoothie, dieses Mal mit 2-3 EL Lupinenmehl und 1 EL Leinöl. Wahrscheinlich noch ein paar Mandeln, Avocado, weitere Bananen und/oder 1 Dose Bohnen oder Kichererbsen.
Ich bin mit den beiden letzten Trainingseinheiten sehr zufrieden, vor allem mit der gestrigen, weil ich bei allen Übungen entweder mehr WDH schaffen oder mehr Gewicht verwenden konnte.
Edits (jede Menge): War mit der optischen Darstellung der Ergebnisse unzufrieden. Jetzt besser.
Zuletzt von NazgShakh am Mo Dez 15, 2014 8:24 am bearbeitet; insgesamt 6-mal bearbeitet